En cas d’ouragan ou de tempête tropicale, la sécurité physique de votre famille est votre première préoccupation, il est donc important que vous prépariez un plan d’urgence à l’avance. Mais même si votre maison n’est pas directement touchée par une tempête, votre quartier ou votre communauté pourrait être touché pendant plusieurs jours ou plus par des coupures de courant, des routes bloquées et des dommages aux épiceries, aux stations d’essence et à d’autres entreprises.
Les spécialistes des catastrophes liées aux ouragans du Centre national des ouragans, de la Croix-Rouge, de l’Administration nationale des océans et de l’atmosphère et de l’Agence fédérale de gestion des urgences conseillent à chaque foyer de constituer un kit de préparation comprenant des éléments de base tels qu’une lampe de poche, une radio, des piles, des cartes, une trousse de premiers secours, un ouvre-boîtes manuel, des médicaments et, bien sûr, de la nourriture et de l’eau. Mais quels aliments exactement faut-il inclure ?
Plans de repas sains
Tous les ménages devraient faire des réserves d’aliments sains et faciles à conserver, mais il est particulièrement important d’inclure des aliments spécifiques au régime alimentaire de tous les membres de la famille qui souffrent d’hypertension, de diabète, d’allergie au gluten (maladie cœliaque) ou d’un autre problème de santé nécessitant un menu spécial.
Lisez les listes de courses et les exemples de menus ci-dessous pour connaître les choix qui peuvent aider votre famille à manger sainement en cas d’urgence ; ces listes comprennent des options pour les personnes souffrant de diabète, d’hypertension, d’une maladie cardiaque, d’allergies alimentaires, etc.
Préparation aux ouragans : Listes de courses et exemples de menus
Listes d’achats et exemples de menus par condition
Manger sainement / Hypertension artérielle / Maladie cardiaque
Diabète
Maladie cœliaque (sans gluten)
Végétarien et végétalien
Grossesse
Kit de repas sains en cas d’ouragan
Pour commencer, prévoyez de créer un « kit de repas santé ouragan » qui comprend des nutriments essentiels provenant de trois des cinq groupes alimentaires, explique Stacey Whittle, diététicienne agréée et copropriétaire de Healthy by Design Nutrition Specialists, à Santa Monica, en Californie. « Le groupe le plus important est celui des protéines, puis celui des légumes et des fruits, et enfin celui des « fillers », ou féculents ». Un repas équilibré doit inclure des aliments de chaque groupe.
En cas d’urgence, la priorité absolue est de consommer suffisamment de calories et de rester hydraté. « Vous devez rester plein d’énergie et concentré et ne pas tomber malade », dit Whittle. Elle suggère que le plan de repas sains pour les cyclones prévoie trois repas par jour, répartis aussi régulièrement que possible. Chaque repas devrait avoir comme composant principal une source de protéines, ainsi qu’un élément de chacun des autres grands groupes alimentaires.
La durée de conservation est une autre considération. « Gardez les aliments qui ne nécessitent pas ou peu de cuisson, d’eau ou de réfrigération, au cas où les services publics seraient perturbés », explique Mitali Shah, MS, RD, LDN, diététicienne clinique et de recherche au Centre d’endocrinologie, de diabète, de nutrition et de gestion du poids du Boston Medical Center.
« Prévoyez d’avoir au moins trois jours d’approvisionnement en nourriture à portée de main », dit-elle. « Les aliments en conserve et les mélanges secs resteront frais pendant environ deux ans, mais il faut dater tous les aliments, et utiliser et remplacer les aliments avant qu’ils ne perdent leur fraîcheur ».
Pendant que vous remplissez votre garde-manger, n’oubliez pas d’y inclure des ustensiles en plastique, des assiettes et des tasses en papier, et du combustible de cuisson, comme du sterno en conserve ou du propane pour un réchaud de camping.
Des protéines saines : Le thon, le poulet et le saumon en conserve sont des choix protéiques sains, la taille des portions étant égale à la moitié d’une boîte de conserve. Les haricots, le tofu en boîte, les noix, les graines et les beurres de noix sont d’autres bonnes protéines.
Choisissez des protéines « super-alimentaires » et vous bénéficierez des avantages nutritionnels des acides gras oméga-3, explique Caroline Apovian, directrice du centre de nutrition et de gestion du poids au centre médical de Boston et professeur associé de médecine à la faculté de médecine de l’université de Boston. « Les sardines ou… le thon conditionné dans l’eau, le saumon conditionné dans son propre jus et les noix ont tous des protéines plus les oméga-3, le DHA et l’EPA », dit-elle.
Les conserves à faible teneur en sodium sont nécessaires pour les personnes souffrant d’hypertension, et elles constituent un meilleur choix pour tous les membres de la famille, car les aliments salés peuvent provoquer une soif excessive et l’eau à boire peut être limitée en cas d’urgence. « Si vous suivez un régime pauvre en sodium, vous pouvez rincer les conserves dans une passoire avant de les manger », explique M. Shah.
La poudre de protéines est une autre excellente source, car elle peut être mélangée à l’eau et fournit une bonne nutrition et des calories de remplissage, dit Whittle. Des poudres de protéines sans lactose, sans gluten et à base de riz sont disponibles pour ceux qui ont des restrictions alimentaires ; des protéines de lactosérum et de soja sont également disponibles. « Les poudres de protéines peuvent être difficiles à mélanger sans un mélangeur électrique », dit Whittle, « votre kit devrait donc inclure une BlenderBottle, un récipient en plastique avec un fouet en fil de fer pour mélanger ». Deux milk-shakes protéinés et une portion de thon ou de haricots fourniraient suffisamment de protéines pour une journée.
M. Shah conseille aux familles avec enfants de stocker du lait en boîte ou en conserve ou du lait écrémé en poudre, et rappelle aux nouvelles mères de conserver des préparations pour nourrissons prêtes à l’emploi.
Fruits et légumes sains : Les fruits et les légumes ont une teneur élevée en fibres et en eau, ce qui est important pour le maintien de la santé digestive, alors assurez-vous d’avoir ces aliments à portée de main. Mangez d’abord des fruits et légumes frais. Les fruits et légumes congelés sont un bon second choix. En cas de panne d’électricité, ils se conservent au congélateur pendant 24 à 48 heures.
Les aliments en conserve sont généralement moins nutritifs que les aliments frais et surgelés, mais Apovian vous recommande d’inclure des fruits en conserve non sucrés, de la compote de pommes de longue conservation et des fruits secs dans votre kit de repas santé.
Comme toujours avec les aliments en conserve, jetez toutes les boîtes de conserve dont les joints sont endommagés ou bosselés, ce qui peut constituer un danger de botulisme. Et n’oubliez pas de mettre un ouvre-boîte manuel dans votre trousse.
Des aliments sains : Il est important d’inclure des féculents dans un repas équilibré. Les pommes de terre qui se trouvent dans le tiroir de votre réfrigérateur sont en fait comestibles crues ; en outre, elles sont une bonne source de potassium. Les pommes de terre déshydratées sont une autre option. « Elles ont été enrichies de lait et de beurre, il ne faut donc que de l’eau pour faire de la purée », explique Shah.
Les céréales riches en fibres et pauvres en sucre peuvent être conservées longtemps, et les céréales enrichies – celles qui contiennent des vitamines et des nutriments ajoutés – vous aideront, vous et votre famille, à satisfaire vos besoins nutritionnels quotidiens. Les crackers sont un bon aliment de base à avoir sous la main, mais choisissez une option riche en fibres et pauvre en sodium, comme les chips de seigle. Les galettes de riz sont un autre choix nutritif : elles sont bonnes à manger avec des beurres de noix.
Whittle recommande les barres énergétiques comme « produits de remplissage » car elles offrent beaucoup de calories saines dans un petit emballage. Son choix pour le kit de repas sains pour l’ouragan est le Larabars : « une barre universelle qui conviendrait à presque tout le monde ». Les Larabars sont végétaliens, sans gluten et sont conditionnés pour durer jusqu’à un an. Pour les diabétiques, Whittle recommande les ExtendBars, qui sont disponibles dans une version à faible teneur en sucre (10 grammes) et une version peu ou pas sucrée (0-1 gramme) ; les deux barres ont un faible indice glycémique (IG).
Hydratation : Une hydratation adéquate est cruciale. La Croix-Rouge recommande un gallon d’eau par personne et par jour, et le National Hurricane Center recommande d’en stocker suffisamment pour trois à sept jours. La déshydratation peut provoquer une sensation de fatigue, de confusion, de vertige ou d’anxiété. Elle peut provoquer des nausées et de la constipation dans les premiers stades, et peut être fatale si elle est ignorée trop longtemps. « Les enfants et les personnes âgées ne sont pas adaptés à leur mécanisme de soif », dit Whittle, « ils peuvent donc avoir besoin d’aide pour rester hydratés ».
En cas d’urgence, les jus de fruits apportent une bonne hydratation, des vitamines et d’autres nutriments, y compris les électrolytes nécessaires. (Les diabétiques doivent cependant éviter les jus de fruits en raison de leur forte teneur en sucre). Selon M. Whittle, les boissons énergisantes avec électrolytes ajoutés sont inutiles pour la plupart des gens. Pour ceux qui font moins d’une heure d’exercice intense, « une tasse de jus sera tout aussi bénéfique, et meilleure pour vous », dit-elle. Cependant, les parents de nourrissons et d’enfants devraient inclure un stimulant électrolytique, tel que Pedialyte, dans leur kit de repas sains pour l’ouragan.
La plupart des adultes voudront garder du café instantané à portée de main, pour éviter d’avoir un mal de tête dû au manque de caféine. Whittle suggère le café instantané VIA de Starbucks, qui peut être préparé avec de l’eau chaude ou froide.
Sécurité alimentaire
Si vous êtes sans électricité pendant plus de deux heures, les denrées périssables se trouvant dans votre congélateur pourront être consommées sans danger pendant 24 heures si le congélateur est à moitié plein, conformément aux directives établies par les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Si le congélateur est plein, les aliments pourront être consommés pendant 48 heures. Si vous emballez les articles à proximité les uns des autres dans votre réfrigérateur et votre congélateur et si vous gardez les portes fermées autant que possible, les aliments resteront froids plus longtemps.
Les fruits congelés décongelés ne doivent pas être consommés si des moisissures, une odeur de levure ou une viscosité se développent ; les légumes congelés décongelés peuvent être conservés à 40 degrés Fahrenheit ou moins pendant six heures au maximum, selon FoodSafety.gov, un site web géré par le ministère américain de la santé et des services sociaux. Le site conseille également de laver les fruits et légumes à l’eau propre et de les sécher avant de les stocker.
Des directives supplémentaires sur la sécurité alimentaire sont disponibles sur la page » In an Emergency » du site FoodSafety.gov et sur le site du service de sécurité et d’inspection des aliments du ministère américain de l’agriculture (USDA). Ces deux sites proposent des tableaux imprimables qui indiquent la durée de conservation des aliments couramment réfrigérés. C’est l’une des choses qui doivent être placées sur le réfrigérateur en tant que « liste de contrôle des aliments de référence en cas d’urgence » », explique M. Shah.
Le CDC recommande d’emballer les produits laitiers, la viande, les œufs et les restes de repas dans une glacière ou un coffre rempli de glace. Un thermomètre alimentaire doit être inclus dans votre kit de repas sains pour les cyclones – il peut être utilisé pour tester les aliments nécessitant une réfrigération. Si ces aliments atteignent une température supérieure à 40 degrés Fahrenheit pendant plus de deux heures, ils ne doivent pas être consommés. « N’oubliez pas de ne jamais goûter les aliments pour déterminer leur innocuité », met en garde Shah.
L’USDA a désigné les aliments suivants comme sûrs à utiliser après avoir atteint une température supérieure à 40 degrés Fahrenheit pendant plus de deux heures : légumes crus ; fruits frais, secs et en conserve ; jus de fruits ; fromages à pâte dure (cheddar, Colby, suisse, parmesan, provolone, Romano et parmesan ou Romano râpé en boîte ou en bocal) ; pains et tartes aux fruits ; beurre d’arachide et gelée ; beurre et margarine ; olives et cornichons ; vinaigrettes ; ketchup, moutarde, sauce Worcestershire et sauces de soja, taco, barbecue et hoisin ; et herbes et épices.
Bien manger quand le courant passe
Si vous finissez par perdre de l’énergie, ces repas sains peuvent être préparés sans source de chaleur :
Petit déjeuner
- Bol de céréales sèches avec du lait écrémé évaporé en boîte ou du lait provenant d’un refroidisseur avec de la glace
- Barre nutritive avec fruits en conserve ou compote de pommes
Déjeuner/Dîner
- Sandwich au beurre de noix (ou avec des crackers)
- Salade de thon/poulet/salmon (avec mayo de glacière avec glace ou vinaigre balsamique) sur pain ou crackers
- Salade de haricots (mélange de haricots en conserve) assaisonnée d’huile d’olive, de vinaigre et d’épices
- Soupe préparée (à partir d’un thermos)
- Riz et haricots aux légumes (si vous savez qu’un blizzard est imminent, préparez du riz à l’avance)
Préparez-vous à vos besoins
Lorsque vous composerez votre kit de repas sains pour les cyclones, Whittle vous recommande de garder à l’esprit une dernière ligne directrice : Connaissez votre « public » – soyez conscient des particularités des personnes que vous allez nourrir. Les personnes ayant des enfants, par exemple, peuvent déjà avoir sous la main un grand stock de raviolis en conserve. « C’est encore des protéines, des nutriments et des calories », dit-elle. « Si c’est tout ce que j’avais, croyez-moi – je le mangerais. »
Parmi les personnes ayant des conditions de santé particulières, il faut tenir compte des besoins individuels. Chaque personne atteinte du SCI, par exemple, peut avoir une expérience unique de cette maladie. « Vous savez quels aliments peuvent causer des troubles », dit Whittle, « alors assurez-vous de faire des réserves de ceux qui ne présentent pas de problèmes et qui sont plutôt apaisants.
Pour les diabétiques, assurez-vous d’avoir une réserve de médicaments pour le diabète, de comprimés de glucose et de bandes de glucose, dit Shah. « Il est essentiel de consommer des repas légers et fréquents pendant la journée », dit-elle. « Veillez à prendre une collation toutes les trois ou quatre heures en plus des trois repas de base ».
Pour nous tous, faire des choix alimentaires intelligents en cas d’urgence peut être plus facile lorsque nous connaissons nos besoins individuels et les options les plus saines pour nous et nos familles – et que nous sommes prêts à affronter le mauvais temps.
DES RESSOURCES SUPPLÉMENTAIRES :
Centres de contrôle des maladies
Agence fédérale de gestion des urgences (FEMA)
National Oceanic and Atmospheric Administration
Liste de contrôle de la Croix-Rouge pour la sécurité en cas d’ouragan
Département de l’agriculture des États-Unis
Chaque fois que cela est possible, et en particulier pour les personnes souffrant d’hypertension et de maladies cardiaques, choisissez des produits en conserve à faible teneur en sodium.
Listes d’achats et exemples de menus par condition
Manger sainement / Hypertension artérielle / Maladie cardiaque
Diabète
Maladie cœliaque (sans gluten)
Végétarien et végétalien
Grossesse
Manger sainement / Hypertension artérielle / Maladie cardiaque : Liste de courses
Protéines
- Thon, saumon, poulet en conserve (faible teneur en sodium)
- Haricots, lentilles et pois en conserve (faible teneur en sodium)
- Piment en conserve (comme le piment végétarien ou végétalien d’Amy, ou le piment Health Valley à faible teneur en sodium)
- Conserves de noix et de graines
- Beurres de noix naturels
- Poudre de protéines de lactosérum, de soja ou de riz ; substitut de repas liquide en conserve ou en poudre
- Lait de soja en boîte ou lait d’amande
Fruits
- Fruits secs
- Fruits en conserve non sucrés et compote de pommes
- Boîte de jus de fruits à 100 %.
Légumes
- Légumes en conserve (à faible teneur en sodium)
Autres
- Céréales (riches en fibres et pauvres en sucre, comme Fiber One, Kashi ou Nature’s Path Organic)
- Biscuits aux céréales complètes (Wasa, Ryvita, Kashi Heart to Heart)
- Barres énergétiques (Larabar)
Manger sainement / Hypertension artérielle / Maladie cardiaque : Exemple de menu
Petit déjeuner
Céréales Kashi Heart to Heart, 1 tasse
Noix ou graines, ¼ cup
Fruits en conserve non sucrés, coupe ½
Lait de soja, de riz ou d’amande, 1 tasse
Déjeuner
Thon en conserve à faible teneur en sodium, 4 oz.
Légumes mélangés originaux en conserve (sans sel ajouté), 1 tasse
Biscuits Kashi Coeur à Coeur, 4
Fruits en conserve non sucrés, coupe ½
Dîner
Saumon en conserve, 4 oz.
Haricots garbanzo, ½ tasse
Tomates en dés à faible teneur en sodium, ½ cup
Biscuits Ryvita, 2
Fruits en conserve non sucrés, coupe ½
Collations (2 par jour)
ExtendBar ou ExtendShake
Larabar
2 carrés de biscuits Graham avec 1 c. à soupe de beurre de noix
Fruits en conserve non sucrés, coupe ½
Noix, coupe ¼
Boisson protéinée à base de lactosérum, de riz ou de soja, mélangée à de l’eau et à un peu de jus
Le diabète : Liste de courses
Protéines
- Thon, saumon, poulet en conserve
- Conserves de haricots, lentilles, pois
- Piment en conserve (comme le piment végétarien ou végétalien d’Amy, ou le piment Health Valley à faible teneur en sodium)
- Conserves de noix et de graines
- Beurres de noix naturels
- Poudre de protéines de lactosérum ou de soja
- Lait de soja ou d’amande en boîte
Fruits
- Fruits en conserve non sucrés et compote de pommes
Légumes
- Légumes en conserve (à faible teneur en sodium)
Autres
- Céréales (riches en fibres et pauvres en sucre, comme Fiber One, Kashi ou Nature’s Path Organic)
- Biscuits aux céréales complètes (Wasa, Ryvita, Kashi Heart to Heart)
- Biscuits Graham
- Barres et milk-shakes énergétiques spécialement conçus pour les personnes diabétiques (ExtendBar et ExtendShakes)
Le diabète : Exemple de menu
Petit déjeuner
Céréales Kashi Coeur à Coeur, 1 tasse
Noix ou graines, ¼ cup
Fruits en conserve non sucrés, coupe ½
Lait de soja, de riz ou d’amande, 1 tasse
Déjeuner
Thon en conserve à faible teneur en sodium, 4 oz.
Légumes mélangés originaux en conserve (sans sel ajouté), 1 tasse
Biscuits Kashi Coeur à Coeur, 4
Fruits en conserve non sucrés, coupe ½
Dîner
Saumon en conserve, 4 oz.
Haricots garbanzo, ½ tasse
Tomates en dés à faible teneur en sodium, ½ cup
Biscuits Ryvita, 2
Fruits en conserve non sucrés, coupe ½
Collations (2 par jour)
ExtendBar ou ExtendShake
2 carrés de biscuits Graham avec 1 c. à soupe de beurre de noix
Fruits en conserve non sucrés, coupe ½
Noix, coupe ¼
Boisson protéinée à base de lactosérum, de riz ou de soja, mélangée à de l’eau et à un peu de jus
***
Maladie cœliaque (sans gluten) : Liste de courses
Protéines
- Thon, saumon, poulet en conserve
- Conserves de noix et de graines
- Beurres de noix naturels
- Conserves de haricots, lentilles, pois
- Piment en conserve (comme le Amy’s gluten free)
- Poudre de protéines de soja ou de riz
- Boîte de riz ou de lait d’amande
Fruits
- Fruits secs
- Fruits en conserve non sucrés et compote de pommes
- Boîte de jus de fruits à 100 %.
Légumes
- Légumes en conserve (à faible teneur en sodium)
Autres
- Céréales de riz : Nature’s Path Corn Flakes, Health Valley Organic Crunch-Ems, Rice Chex ou Corn Chex
- Gâteaux de riz et crackers de riz
- Chips de riz ou crackers de riz, chips de maïs
- Barres énergétiques (Larabar)
Maladie cœliaque (sans gluten) : Exemple de menu
Petit déjeuner
Rice Chex ou Corn Chex, 1 tasse
Noix ou graines, ¼ cup
Fruits en conserve non sucrés
Riz ou lait d’amande, 1 tasse
Déjeuner
Thon en conserve à faible teneur en sodium, 4 oz.
Légumes mélangés originaux en conserve (sans sel ajouté), 1 tasse
Biscuits de riz
Fruits en conserve non sucrés, coupe ½
Dîner
Saumon en conserve, 4 oz.
Haricots garbanzo, ½ tasse
Tomates en dés à faible teneur en sodium, ½ cup
Gâteaux de riz, 2
Fruits en conserve non sucrés, coupe ½
Collations (2 par jour)
Noix et fruits secs, coupe ¼
Larabar
Gâteau de riz avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix
Shake de protéines de riz mélangées à de l’eau ou du jus de fruit à 100
***
Végétarien et végétalien : Liste d’achats
Protéines
- Noix et graines en conserve, et beurres de noix naturels
- Conserves de haricots, lentilles, pois
- Piments en conserve (comme le chili végétarien ou végétalien d’Amy)
- Haricots frits végétariens ou végétaliens
- Poudre de protéines de soja ou de riz
- Lait de soja en boîte ou lait d’amande
Fruits
- Fruits secs
- Fruits en conserve non sucrés et compote de pommes
- Boîte de jus de fruits à 100 %.
Légumes
- Légumes en conserve (à faible teneur en sodium)
Autres
- Céréales : Nature’s Path Organic Flax Plus
- Biscuits aux céréales complètes (Wasa, Ryvita, Kashi Heart to Heart)
- Larabar
- Biscuits Graham
Végétarien et végétalien : Exemple de menu
Petit déjeuner
Céréales Nature’s Path Organic Flax Plus, 1 tasse
Noix ou graines, ¼ cup
Fruits en conserve non sucrés, coupe ½
Lait de soja, de riz ou d’amande, 1 tasse
Déjeuner
Haricots noirs, 1 tasse
Maïs en conserve à faible teneur en sodium, ½ cup
Tomates en dés en conserve à faible teneur en sodium, ½ cup
Fruits en conserve non sucrés, coupe ½
Lait de soja, de riz ou d’amande, 1 tasse
Dîner
Chili végétarien, 1 tasse
Chips ou crackers de maïs
Légumes en conserve, ½ cup
Fruits en conserve non sucrés, coupe ½
Lait de soja, de riz ou d’amande, 1 tasse
Collations (2 par jour)
Noix et fruits secs, ½ cup
Larabars
2 carrés de biscuits Graham avec 2 cuillères à soupe de beurre de noix
Mélange de protéines de riz ou de soja avec de l’eau ou du jus de fruit à 100
Végétalien : Exemple de menu
Petit déjeuner
Céréales Nature’s Path Organic Flax Plus, 1 tasse
Noix ou graines, ¼ cup
Fruits en conserve non sucrés, coupe ½
Lait de soja, de riz ou d’amande, 1 tasse
Déjeuner
Haricots noirs, 1 tasse
Maïs en conserve à faible teneur en sodium, ½ cup
Tomates en dés en conserve à faible teneur en sodium, ½ cup
Fruits en conserve non sucrés, coupe ½
Lait de soja, de riz ou d’amande, 1 tasse
Dîner
Chili végétarien, 1 tasse
Chips ou crackers de maïs
Légumes en conserve, ½ cup
Fruits en conserve non sucrés, coupe ½
Lait de soja, de riz ou d’amande, 1 tasse
Collations (2 par jour)
Noix et fruits secs, ½ cup
Larabar
2 carrés de biscuits Graham avec 2 cuillères à soupe de beurre de noix
Mélange de protéines de riz ou de soja avec de l’eau ou du jus de fruit à 100
La grossesse : Liste de courses
Veillez à stocker des vitamines prénatales dans votre kit de repas sain en cas d’ouragan
Protéines
- Thon pâle, saumon, poulet en conserve
- Conserves de haricots, lentilles, pois
- Piment en conserve (comme le piment végétarien ou végétalien d’Amy, ou le piment Health Valley à faible teneur en sodium)
- Noix et graines en conserve, et beurres de noix naturels
- Poudre de protéines de lactosérum ou de soja, ou petit-déjeuner instantané à l’œillet
- Lait de soja ou d’amande en boîte
Fruits
- Fruits en conserve non sucrés et compote de pommes
Légumes
- Légumes en conserve (à faible teneur en sodium)
Autres
- Céréales (riches en fibres et pauvres en sucre, comme Fiber One, Kashi ou Nature’s Path Organic)
- Biscuits aux céréales complètes (Wasa, Ryvita, Kashi Heart to Heart)
- Biscuits Graham
- Larabars
La grossesse : Exemple de menu
Petit déjeuner
Céréales Kashi Heart to Heart, 1 tasse
Noix ou graines, ¼ cup
Fruits en conserve non sucrés, coupe ½
Lait de soja, de riz ou d’amande, 1 tasse
Déjeuner
Poulet en conserve à faible teneur en sodium, 4 oz.
Légumes mélangés originaux Veg-All en conserve (sans sel ajouté), 1 tasse
Biscuits Kashi Coeur à Coeur, 4
Fruits en conserve non sucrés, coupe ½
Dîner
Saumon en conserve, 4 oz.
Haricots garbanzo, ½ tasse
Tomates en dés à faible teneur en sodium, ½ cup
Biscuits Ryvita, 2
Fruits en conserve non sucrés, coupe ½
Collations (2 par jour)
ExtendBar ou ExtendShake
Larabar
2 carrés de biscuits Graham avec 1 c. à soupe de beurre de noix
Fruits en conserve non sucrés, coupe ½
Noix, coupe ¼
Boisson protéinée à base de lactosérum, de riz ou de soja, mélangée à de l’eau et à un peu de jus