Si vous cherchez à maigrir, il est bon de se concentrer sur la combustion de la graisse corporelle. En d’autres termes, la combustion de la graisse entraîne une perte de poids, car la graisse qui s’accroche obstinément à votre corps sera moins importante. Et si le fait d’avoir un faible pourcentage de graisse corporelle présente des avantages superficiels – vos jeans seront plus confortables et vos muscles sembleront plus toniques et plus définis – il comporte également de grands avantages pour la santé.
Selon la clinique Mayo, un taux de graisse trop élevé peut entraîner l’obésité, qui s’accompagne d’un risque accru de maladie cardiaque, de diabète, d’hypertension et de certains types de cancer.
Quelle est donc la différence entre un exercice de brûlage des graisses et d’autres exercices ? Tout se résume à l’intensité, explique Len Kravitz, PhD, coordinateur de la science de l’exercice à l’Université du Nouveau-Mexique à Albuquerque. « Faire de l’exercice à une intensité confortable mais stimulante pour une combustion optimale des graisses », dit-il.
Selon l’American Council on Exercise (ACE), l’idée de longue date est qu’en s’exerçant à une intensité inférieure à l’effort maximum, on encourage son corps à brûler les calories des graisses pour obtenir de l’énergie.
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Mais ne vous y accrochez pas trop, car la combustion des graisses est également le résultat d’entraînements plus intenses, principalement en raison de ce qui se passe à la fin de l’entraînement. C’est là qu’intervient l’effet de postcombustion (que les scientifiques de l’exercice appellent « consommation excessive d’oxygène après l’exercice »). Le métabolisme de votre corps reste stimulé après une séance d’entraînement de haute intensité et le corps brûle les graisses en conséquence.
Le résultat final : Les exercices d’intensité élevée et modérée peuvent être efficaces pour brûler les graisses. La question de savoir laquelle est la plus efficace fait encore l’objet d’un débat.
Un mélange d’exercices cardiovasculaires (aérobic) et de musculation est idéal pour brûler les graisses, explique Cat Kom, entraîneur personnel certifié ACE, PDG et fondateur de Studio Sweat à San Diego. Tout type de cardio qui permet d’atteindre une fréquence cardiaque de 60 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale (qui est d’environ 220 moins votre âge, selon la Mayo Clinic) fera l’affaire, explique Cat Kom. « Lorsque votre cœur bat et qu’il continue de battre, vous brûlez plus de calories, ce qui entraîne une perte de graisse accrue », dit-elle.
Mais ne lésinez pas sur l’entraînement musculaire. « La vérité est simple : Plus vous avez de muscles, plus votre corps va brûler de graisse au repos », dit-elle.
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Selon une étude publiée dans Current Sports Medicine Reports, 10 semaines d’entraînement à la résistance ont augmenté le taux métabolique au repos de 7 % et réduit le poids des graisses d’environ 1,5 kg. Une autre étude, publiée en octobre 2015 dans l’ International Journal of Obesity, a révélé qu’une combinaison d’entraînement de résistance et d’aérobic entraînait une réduction de la graisse abdominale chez les jeunes obèses.
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Enfin, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) s’est également révélé être un outil de lutte contre l’obésité, car il entraîne une consommation excessive d’oxygène après l’exercice (cet effet de post-combustion), explique M. Kom. « Lorsque vous atteignez cet état de forte consommation, votre corps utilise l’oxygène supplémentaire pour revenir à la normale, ce qui stimule votre métabolisme et entraîne – vous l’avez deviné – la combustion des graisses », dit-elle. Une étude publiée dans le Journal of Obesity a montré que trois mois de HIIT ont conduit à une perte de 4,4 livres de graisse corporelle.
Un entraînement en 6 étapes pour brûler les graisses
Kom nous a aidés à mettre au point un entraînement brûlant les graisses que vous pouvez faire à la maison ou au gymnase. Elle recommande de faire chaque exercice pendant 30 secondes dos à dos avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque série. Essayez de ne pas vous reposer entre les mouvements – cela vous permettra de maintenir votre rythme cardiaque et de brûler des calories et des graisses, explique Mme Kom. Cela doit être fait à une intensité élevée qui vous laisse sans souffle, bien que le maintien d’une bonne forme soit plus important que la vitesse, dit M. Kom.
Le nombre de tours que vous faites dépend de vous et de vos capacités. Selon M. Kom, le plus important est d’éviter les blessures et de prendre plaisir à l’entraînement. « Si vous n’aimez pas ce que vous ressentez, vous avez moins de chances de le refaire », dit-elle. Essayez de vous mettre KO deux ou trois fois par semaine. Faites une série de séances pour une pause rapide si vous n’avez pas beaucoup de temps, ou autant de séances que vous pouvez en 15 à 30 minutes pour en tirer le meilleur parti, dit-elle.
1. Sauter des valets
Commencez en position debout, les bras reposant sur les côtés. Pliez légèrement les genoux et faites sauter vos jambes pour qu’elles soient un peu plus écartées que la largeur des épaules. En même temps, poussez vos bras vers l’extérieur et au-dessus de votre tête. Ensuite, ramenez votre corps à votre position de départ et répétez pendant 30 secondes de saut continu.
2. Burpees
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. En un seul mouvement fluide, abaissez votre corps en position accroupie, placez vos mains sur le sol devant vos pieds, et sautez les pieds en arrière pour atterrir en position de planche. Ensuite, sautez pour ramener vos pieds près de vos mains et effectuez un puissant saut en l’air. Répétez. Pour rendre le saut plus difficile, ajoutez un push-up lorsque vous êtes en position de planche. Si vous êtes débutant, faites plutôt une poussée d’accroupissement pour un impact plus faible : Le mouvement est similaire à un burpee, sauf que vous n’effectuez pas le saut explosif à la fin et que vous vous relevez simplement.
3. Sauts de squat
Les pieds écartés à la largeur des épaules, abaissez votre corps en position accroupie (le dos et le haut du corps restent levés, et les hanches et les fesses descendent jusqu’au sol comme si vous étiez assis dans une chaise imaginaire). Gardez le cœur serré et lancez-vous dans un saut explosif. Atterrissez légèrement sur vos pieds et redescendez immédiatement en position accroupie. Répétez l’exercice.
4. Saut de patineur
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Le pied droit étant posé, croisez la jambe gauche derrière vous et sortez sur le côté droit (presque comme si vous faisiez une révérence). Votre poids doit être supporté par votre jambe droite. Simultanément, faites pivoter votre bras droit à hauteur d’épaule et votre bras gauche en travers de votre corps en direction de votre hanche droite. Ensuite, sautez vers la gauche et répétez le mouvement sur le côté gauche. Atterrissez sur votre pied gauche et balancez votre jambe droite derrière vous et vers votre côté gauche. (Le bras gauche doit simultanément se balancer vers votre côté gauche et le bras droit doit s’étendre vers votre hanche gauche). Continuez à sauter d’avant en arrière avec les bras qui se balancent dans un mouvement de patinage.
5. Plank Jacks
Commencez en position de planche avec les poignets alignés avec les épaules et le corps étendu en ligne droite derrière vous. Vos pieds doivent être plantés ensemble sur le sol. Faites sauter vos jambes en largeur, puis rapprochez-les rapidement.
6. Genoux hauts
En position debout, soulevez votre genou gauche pour l’enfoncer dans votre poitrine. Changez rapidement de jambe pour que votre genou droit soit maintenant rentré dans votre poitrine. A un rythme continu, alternez vos genoux et bougez vos bras dans un mouvement de course, votre bras gauche se soulevant avec votre jambe droite et votre bras droit avec votre jambe gauche.
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