Les exercices de musculation sont ceux qui utilisent uniquement le poids de votre corps comme résistance. Cela signifie que vous n’avez pas besoin d’haltères ou d’équipement de gym sophistiqué et que vous pouvez vous entraîner où que vous soyez. Ce facteur de commodité est un avantage majeur.
Selon la clinique Mayo, les exercices de musculation sont excellents pour améliorer la condition physique, le métabolisme et l’endurance. Et un article publié dans le Health and Fitness Journal de l’American College of Sports Medicine a révélé que le fait de n’utiliser que des mouvements de poids corporel pendant un entraînement en circuit de haute intensité est un moyen efficace de réduire la graisse corporelle, d’améliorer la sensibilité à l’insuline et d’améliorer la capacité aérobique maximale (VO2 max) et la forme musculaire. Une petite étude publiée dans Physiology & Behavior en octobre 2016 a confirmé que la croissance musculaire peut se produire même si aucune résistance externe n’est appliquée.
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Selon votre niveau de forme physique actuel, votre capacité à développer des muscles volumineux peut être limitée, explique Rondel King, CSCS, spécialiste des exercices correctifs et entraîneur personnel à New York.
« Si vous faites des exercices de musculation, vous ne développerez pas nécessairement de grandes quantités de tissu musculaire », explique Rondel King. Votre poids corporel seul n’exercera probablement pas assez de pression sur le corps pour alimenter une croissance musculaire substantielle si vous faites déjà de l’exercice régulièrement, explique-t-il – mais ces exercices peuvent contribuer grandement à renforcer la force pour l’activité athlétique, à prévenir les blessures, à obtenir des muscles d’apparence tonique et à promouvoir un fonctionnement sain pour la vie quotidienne.
Les exercices de musculation sont également un excellent point de départ si vous êtes novice en matière d’exercice. Les exercices avec poids corporel vous aident à comprendre la forme et le mouvement corrects et à devenir plus fort, explique CJ Hammond, un entraîneur personnel certifié par la NASM et travaillant pour RSP Nutrition à Los Angeles. « Avant de pouvoir commencer à ajouter de la résistance avec des poids et des bandes, vous devez maîtriser les mouvements du poids corporel ».
« Vous devriez prendre le contrôle de votre corps et faire des exercices avec des poids corporels et vous assurer que vous pouvez le faire sans résistance avant de commencer à ajouter du poids », dit M. King.
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Comment effectuer un exercice de musculation
Combinez quelques-uns de ces exercices pour créer votre propre entraînement à domicile, ou ajoutez-les à un entraînement existant. L’idéal est de faire travailler chaque groupe de muscles au moins deux fois par semaine, explique M. Hammond. Il recommande ici les meilleurs mouvements pour chaque groupe musculaire.
Ces exercices peuvent être adaptés aux personnes de tous niveaux de forme physique. Hammond recommande de faire quatre séries de chacun des exercices ci-dessous. Si vous êtes débutant, commencez par deux séries de 15 répétitions et augmentez le nombre de séries à mesure que vous vous renforcez. Et si vous avez une blessure ou une maladie qui peut limiter votre capacité à faire des exercices en toute sécurité, consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’entraînement.
Remarque : certains de ces mouvements suggèrent d’utiliser un tapis de yoga. Si vous n’en avez pas, essayez d’utiliser une serviette pliée ou de faire les exercices sur un tapis pour réduire l’impact sur vos mains ou vos genoux.
Poitrine
1. Push-Up
Commencez à quatre pattes sur un tapis de yoga posé sur le sol, les mains reposant sur une largeur légèrement supérieure à celle des épaules. Étendez vos jambes derrière vous de manière à ce que vos mains et la plante de vos pieds vous soutiennent. Gardez votre corps en ligne droite du haut de votre tête jusqu’à vos talons (en tenant votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale). Pliez les coudes et abaissez votre poitrine jusqu’à ce qu’elle touche presque le tapis. Faites une pause, puis remontez à la position de départ. Modification pour débutants : Terminez la poussée en plaçant vos genoux au sol. Une série est de 12 répétitions.
2. Push-Up Shuffle
Effectuez un push-up (soit à genoux, soit avec les jambes étendues derrière vous, selon votre niveau de forme physique). Ensuite, gardez le centre de votre corps engagé et faites un pas vers le côté droit avec votre main et votre pied droits. Amenez votre main et votre pied gauche à leur rencontre. Effectuez un autre push-up à cet endroit. Revenez au centre et répétez de l’autre côté. Une série consiste en cinq traînées dans chaque direction.
3. Pression isométrique sur la poitrine
Mettez-vous debout, les mains devant vous, en pliant les coudes à 90 degrés. Tenez vos mains ensemble et serrez votre poitrine aussi fort que vous le pouvez. Maintenez la tension jusqu’à 30 secondes et relâchez ; c’est une réplique.
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Les bras
1. Triceps Dip
Asseyez-vous devant un banc ou à l’extrémité d’un canapé, les jambes étendues devant vous, loin des meubles. Placez vos mains sur le dessus du meuble derrière vous, les mains à la largeur des épaules et le bout des doigts pointant vers votre corps. Tendez vos bras et tirez votre corps vers le haut de manière à ce qu’il plane au-dessus du sol. Puis engagez les muscles triceps en pliant les coudes jusqu’à ce qu’ils forment un angle d’environ 90 degrés. Appuyez sur vos mains et tendez les bras pour revenir à la position de départ. Vous devez supporter la plus grande partie du poids de votre corps dans vos bras pour tirer le meilleur parti du mouvement. Pour faciliter l’exercice, gardez les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Une série est de 12 répétitions.
2. Montée et descente des planches
Mettez-vous en position de planche sur le sol : vos mains doivent être sur le tapis avec les épaules directement au-dessus, les jambes tendues vers l’arrière, les orteils sur le tapis et votre corps formant une ligne droite du haut de la tête aux talons. Abaissez votre coude gauche sur le tapis, puis abaissez votre coude droit sur le tapis, de sorte que vous vous trouvez dans une planche d’avant-bras. Gardez votre tronc engagé et votre corps en ligne droite. Poussez vers le haut et tendez votre bras droit. Puis redressez également votre bras gauche. Répétez pendant 30 secondes, en choisissant le bras qui commence ; c’est une série.
3. Pompes triangulaires
Mettez-vous en position de planche mais placez vos mains proches l’une de l’autre sous votre poitrine et formez un triangle avec vos index et vos pouces (vos pouces doivent être en ligne droite et former le côté inférieur du triangle). Abaissez votre poitrine vers le sol comme si vous faisiez un push-up régulier, en gardant vos coudes près de votre corps. Faites une pause en bas et poussez ensuite vers le sol pour revenir à la position de départ. Modifiez la position en terminant la poussée avec les genoux au sol ou en déplaçant vos mains légèrement plus loin que la forme du triangle. Une série est de 12 répétitions
Retour
1. Superman Y
Allongez-vous face contre terre sur un tapis, les bras tendus en position Y au-dessus de votre tête et vos jambes sont étendues directement derrière vous sur le tapis. En vous servant de votre dos et de vos épaules, soulevez votre poitrine et vos bras du tapis. Tenez-le et descendez dans la position de départ. Une série est de 15 répétitions.
2. Chien d’oiseau
Placez-vous sur le tapis, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Tout en gardant votre tronc engagé et stable, levez votre bras droit devant vous et étendez votre jambe gauche derrière vous, en les éloignant tous deux du corps en même temps afin qu’ils soient parallèles au sol. Tenez, en engageant les ischio-jambiers et les fessiers ; puis ramenez votre bras et votre jambe au centre. Répétez avec votre bras gauche et votre jambe droite. Faites 15 répétitions de chaque côté pour une série.
3. Superman T
Allongez-vous face contre terre sur un tapis, les bras tendus sur les côtés, de manière à ce que votre corps soit en position en T. En vous servant de votre dos et de vos épaules, soulevez votre poitrine et vos bras du tapis. Tenez-le et descendez dans la position de départ. Une série est de 15 répétitions.
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Muscles centraux et abdominaux
1. Planche
Commencez sur le tapis, les mains et les genoux sous les épaules. Étendez vos jambes derrière vous de manière à ce que vos orteils soient appuyés sur le sol pour stabiliser votre corps. Gardez votre cou dans une position neutre, sans tension, les yeux fixés sur un point du sol situé à environ un pied devant vous. Vous devez sentir vos jambes et vos fessiers travailler pour maintenir votre corps stable. Votre corps doit former une ligne droite du haut de votre tête jusqu’à vos talons. Maintenez cette position pendant 30 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez ; c’est une série.
2. Les coups de pédale
Allongez-vous sur le dos, les bras pliés et les mains touchant l’arrière de votre tête (mais sans la soutenir complètement). Relevez vos genoux et rentrez dans votre poitrine en soulevant vos omoplates du sol. Étendez votre jambe droite devant vous (en formant un angle de 45 degrés avec le sol), tout en tournant simultanément le haut du corps vers le genou gauche, de sorte que votre coude droit s’étende vers le genou gauche. Maintenez cette position et répétez dans la direction opposée, la jambe gauche tendue et le coude gauche tourné vers le genou droit, pendant un total de 30 secondes pour une série.
3. Planche latérale
Allongez-vous sur le côté, l’avant-bras posé sur le sol, à un angle de 90 degrés, en pointant vers l’extérieur sur le tapis (la poitrine et le haut du corps sont soulevés du tapis) et les jambes tendues de manière à ce que votre corps soit en ligne droite sur le tapis. Empilez vos pieds les uns sur les autres et posez votre bras supérieur sur votre taille. Soulevez vos hanches du sol tout en maintenant votre tronc serré. Votre corps doit former une ligne droite du haut de la tête aux talons. Levez votre bras supérieur en l’air de façon à ce qu’il soit perpendiculaire au sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes ou plus. Pour rendre la tâche plus difficile, soulevez votre jambe supérieure de haut en bas tout en tenant la planche. Changez de côté et répétez ; c’est une seule série.
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Jambes
1. Sauter des squats
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites pivoter vos hanches et pliez vos genoux pour vous accroupir, comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez votre poids dans vos talons et votre poitrine en haut pendant tout le mouvement. Faites une pause en bas, puis passez par les talons lorsque vous sautez en l’air. Atterrissez doucement sur vos pieds et descendez immédiatement en position accroupie pour répéter. Une série est de 10 répétitions.
2. Fente inversée
En position debout, les pieds joints, placez votre pied droit directement derrière vous. Abaissez vos hanches et abaissez votre genou droit de façon à ce qu’il soit plié à un angle de 90 degrés et que votre talon droit ne touche pas le sol. Lorsque vous pliez votre genou gauche, il doit lui aussi former un angle de 90 degrés – et veillez à ce que ce genou ne se déplace pas plus loin vers l’avant que votre pied gauche. Gardez le dos droit et les yeux tournés vers l’avant. Serrez vos fessiers, vos quadriceps et vos mollets en appuyant votre talon gauche sur le sol, et ramenez votre jambe droite vers l’avant pour vous remettre debout. Faites 10 répétitions, puis répétez sur la jambe opposée ; c’est une série.
2. Coups de pied de l’âne
Commencez sur votre tapis avec les mains et les genoux au sol. Rentrez votre menton légèrement dans votre poitrine. Maintenez votre tronc serré et soulevez votre jambe gauche vers le plafond, comme si vous essayiez d’enfoncer le bas de votre pied droit dans le plafond. Votre genou doit rester plié à 90 degrés tout le temps. Faites attention à ne pas cambrer votre dos ou à ne pas déplacer vos hanches lorsque vous bougez votre jambe. Tenez, puis ramenez votre jambe à la position de départ. Répétez l’exercice pendant 12 répétitions, puis changez de côté ; c’est une seule série.
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Corps entier
1. Burpee
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. En un seul mouvement fluide, abaissez votre corps dans une position accroupie (charnière au niveau des hanches comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire, en tenant la poitrine et le haut du corps en position verticale), placez vos mains sur le sol devant vos pieds et sautez les pieds en arrière pour atterrir en position de planche. Ensuite, ramenez vos pieds à l’endroit où ils se trouvaient près de vos mains et effectuez un puissant saut en l’air. Pour rendre le saut plus difficile, ajoutez une poussée avant de sauter de la planche. Si vous êtes débutant, levez-vous après avoir sauté de la position de la planche (ce qui élimine le saut en l’air à la fin). Une série est de 10 répétitions.
2. Les alpinistes
Commencez en position de planche. Engagez votre tronc en soulevant légèrement votre jambe droite du sol et en ramenant votre genou droit vers le centre de votre poitrine. Ramenez la jambe droite en position de planche lorsque vous changez de côté, en ramenant votre genou gauche vers votre poitrine. Continuez à changer de côté à un rythme rapide pendant 30 secondes ; c’est une série.
3. L’ours rampe
Commencez par le sol avec les mains et les genoux sur le tapis, en gardant le dos à plat et les poignets sous les épaules. Soulevez vos genoux du sol d’environ un centimètre pour que votre poids soit supporté par vos mains et vos orteils. En même temps, avancez votre main droite et votre pied gauche tout en restant près du sol. Ensuite, avancez votre main gauche et votre pied droit. Répétez l’opération sur toute la longueur du tapis, puis inversez les directions (de haut en bas votre tapis est d’une répétition), idéalement pour 20 répétitions ; c’est une série.
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