Si vous allez à la salle de sport trois fois par semaine, mais que vous ne transpirez pas vraiment, vous risquez de ne pas être à la hauteur en termes de perte de poids et de forme physique. Les recherches montrent que l’intensité de l’exercice, et pas nécessairement sa durée, peut être la clé d’une meilleure forme physique et d’une meilleure santé générale. Par exemple, une étude menée à l’université d’État des Appalaches à Boone, en Caroline du Nord, a récemment révélé que l’exercice aérobique au point où il est difficile de tenir une conversation est la clé pour maximiser la combustion de calories pendant – et après – une séance d’entraînement. De même, une nouvelle étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a révélé qu’un entraînement plus court et plus intense peut aider les patients à gérer plus efficacement le diabète de type II qu’une séance de sudation plus longue et plus modérée.
Donc, si vous vous demandez si vous travaillez assez dur, il n’est pas plus facile de mesurer l’intensité que le test de la parole. En d’autres termes, le test de la parole est le suivant : Si vous faites de l’exercice à un niveau d’intensité qui vous permet quand même de tenir une conversation, c’est une bonne et sûre intensité pour vous. Si vous ne pouvez pas tenir une conversation, vous pouvez baisser d’un ton jusqu’à ce que vous le puissiez. Si vous constatez que parler ne vous laisse pas le moins du monde essoufflé, il est peut-être temps d’augmenter votre intensité (mais vous devriez consulter votre médecin avant de commencer un programme d’exercice).
« Ce type de mesure est très bien car il ne nécessite aucun équipement ou besoin de déterminer ou de mesurer votre rythme cardiaque », explique Debra Gray, experte en fitness à Omaha, Neb. « L’American College of Sports Medicine a démontré sa précision ».
Avantages et inconvénients du test
Timothy J. Quinn, PhD, professeur de kinésiologie à l’université du New Hampshire, a mené des recherches approfondies sur le test de la parole ces dernières années. Il a constaté qu’il présente plusieurs avantages et inconvénients lorsqu’il s’agit de mesurer l’intensité de l’exercice et le niveau de forme physique général.
« Les avantages sont simples : vous pouvez augmenter ou diminuer l’intensité facilement. Il fonctionne dans tous les environnements, y compris la chaleur, le froid et l’altitude, et presque toutes les populations – les patients cardiaques, les femmes enceintes, les diabétiques et les personnes en surpoids – peuvent l’utiliser », explique M. Quinn. « L’inconvénient est qu’il n’est pas très spécifique, ce qui fait que les applications les plus fines ne sont pas toujours claires. Il est difficile de déterminer des gradations, et tout le monde n’a pas envie de parler pendant l’exercice ».
Dans sa dernière étude publiée sur le test de la parole, Quinn a découvert que chez les participants à l’étude qui n’étaient pas particulièrement actifs, il donnait des fréquences cardiaques plus élevées que les autres méthodes de mesure de l’intensité de l’exercice. Chez les participants plus actifs, le test de la parole n’a pas permis d’obtenir des fréquences cardiaques suffisamment élevées pour fournir un entraînement optimal.
Néanmoins, le test de conversation a réussi à maintenir la plupart des participants dans la plage d’exercice sûre. De plus, Quinn et son équipe ont trouvé que c’était une méthode sûre pour prescrire de l’exercice au groupe étudié. Ils ont conclu que le test pourrait être plus efficace pour les débutants ou les personnes qui ne font pas de compétition, plutôt que pour celles qui s’entraînent en vue d’atteindre des objectifs de forme physique spécifiques.
Conseils pour atteindre une intensité d’exercice optimale
Bien que le test de la parole ne soit peut-être pas le moyen le plus précis de mesurer l’intensité de l’exercice, les experts s’accordent à dire qu’il est certainement utile en tant que méthode simple permettant à une personne moyenne de maintenir son programme d’exercice à un niveau sûr.
Si vous souhaitez mesurer votre intensité de manière plus précise, il existe d’autres stratégies pour vous permettre de continuer à travailler suffisamment :
- Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque. Selon M. Quinn, un cardiofréquencemètre est l’option la plus précise pour mesurer votre niveau d’intensité d’exercice à la maison. Lorsque vous utilisez cet appareil électronique, vous voulez atteindre votre fréquence cardiaque cible, qui est de 50 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale en fonction de votre âge, au repos. Pour éviter des risques tels que les crises cardiaques ou autres événements cardiovasculaires, restez dans cette fourchette saine – et ne la dépassez pas.
- Écoutez votre corps. Lorsque vous commencerez à faire plus d’exercice, dit M. Gray, vous commencerez à ressentir les résultats du « test de la parole » en étant simplement plus conscient de votre propre niveau d’effort. Elle vous suggère de vous demander comment vous vous sentez après le travail, et de noter si vous transpirez ou si vous êtes en train de transpirer. Elle ajoute : « Lorsque votre rythme cardiaque et votre température centrale sont élevés, votre corps transpire pour se refroidir ».
- Variez l’intensité. Pour que votre entraînement soit sûr tout en ajoutant un peu d’intensité, vous pouvez essayer l’entraînement par intervalles, ou augmenter l’effort pendant une courte période, puis le ralentir. « Essayez de varier l’intensité avec de courtes poussées de forte intensité (30 secondes à 1 minute) et un mode de récupération de faible intensité (1 à 2 minutes) », explique M. Gray.
- Faites ce que vous voulez. « Tout type de cardio intense va brûler de la graisse, que ce soit du sprint, de la course, du vélo, du saut ou des exercices pliométriques », dit Rich Gaspari, entraîneur personnel et propriétaire de Gaspari Nutrition. « Si votre rythme cardiaque est élevé, alors c’est considéré comme du cardio et vous allez brûler des graisses ».
La chose la plus importante », ajoute Gaspari, « est de rester dévoué, d’être constant, de rester motivé, et enfin, de s’amuser !
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