Que vous choisissiez le yoga, le Pilates ou l’entraînement en circuit, il y a de fortes chances que vous fassiez des planches dans le cadre du programme. Elles font partie de nombreux programmes d’exercices. Et pour cause : Une séance de 30 secondes ou de 30 minutes de planche peut améliorer considérablement votre condition physique. Voici tout ce que vous devez savoir sur l’utilisation d’une bonne planche et pourquoi elle est si bonne pour vous.
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Les avantages des planches
Pour faire simple, la planche est un exercice isométrique du poids du corps qui augmente l’endurance du noyau. (Isométrique signifie qu’il n’y a pas de mouvement.) Notez que nous avons dit endurance , pas force. « Les planches – comme tout bon exercice pour le tronc – ne travaillent pas sur le renforcement, mais sur l’amélioration de l’endurance musculaire », explique Marian Barnick, kinésiologue et thérapeute du mouvement à Toronto.
Alors que la force musculaire fait référence à la quantité de force qu’un muscle peut exercer ou au poids que vous pouvez soulever, l’endurance musculaire fait référence à la capacité d’un muscle à maintenir une contraction soutenue pendant une période plus longue. Vous avez besoin des deux pour maintenir les muscles dans leur meilleure forme : La force vous donne la possibilité d’exercer une force maximale (pensez à soulever une lourde boîte) et l’endurance signifie que vous pouvez continuer à utiliser vos muscles encore et encore avant qu’ils ne se fatiguent (comme vous le feriez en courant un marathon ou en effectuant plusieurs dizaines de répétitions d’un exercice).
En ce qui concerne nos muscles centraux, l’amélioration de l’endurance peut nous aider à accomplir de nombreuses tâches quotidiennes, explique Barnick. « Notre noyau nous aide à maintenir notre posture, soutient notre colonne vertébrale et nous permet de rester alignés lorsque nous sommes assis, debout ou en train de marcher ». (Et oui, cela contribuera également à renforcer le noyau).
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Les planches font travailler toute une gamme de muscles. Dans une planche, vous utiliserez principalement les muscles abdominaux transversaux et droits de la paroi abdominale, explique Cameron Yuen, CSCS, docteur en physiothérapie et thérapeute en exercice à Bespoke Treatments, un cabinet de physiothérapie basé à New York et Seattle. Il s’agit du groupe de muscles situés sur la face avant de l’abdomen : L’abdomen droit est le muscle le plus superficiel et crée le « look six-pack », tandis que l’abdomen transversal est le muscle abdominal le plus profond », explique-t-il.
Les planches font également travailler les fessiers, tant au niveau maximal qu’au niveau médian, note Darryl Whiting, professeur de fitness en groupe à Equinox. (Vous entendrez peut-être un professeur de fitness vous dire de vous concentrer sur le resserrement de vos fessiers dans une planche).
Les autres groupes de muscles travaillés dépendront du type de planche que vous utilisez. Lorsque vous utilisez une planche sur vos avant-bras (voir ci-dessous), vous générez plus de tension au niveau du tronc et des lats, les muscles latissimus dorsi, qui sont les grands muscles en forme de V reliant vos bras à votre colonne vertébrale et à votre dos. Si votre objectif est uniquement de faire travailler votre tronc, c’est la planche de l’avant-bras qu’il faut faire.
Lorsque vous faites une planche avec les bras complètement tendus (le haut d’une position de push-up), vous faites également travailler vos triceps, vos épaules et votre poitrine.
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Comment faire une bonne planche : Forme correcte et variations
Pour faire une planche d’avant-bras :
- Commencez dans une position à quatre pattes avec les mains et les genoux au sol.
- Placez vos coudes sur le sol directement sous vos épaules de façon à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés et regardez droit vers le sol.
- Étendez une jambe à la fois derrière vous tout en maintenant une colonne vertébrale neutre (en conservant la même courbe naturelle dans le haut, le milieu et le bas de la colonne vertébrale que si vous vous teniez droit), et contractez vos muscles fessiers pour renforcer la ligne droite allant du sommet de la tête aux talons. Évitez de vous pencher dans le bas du dos, de relever les hanches ou de plier les genoux.
- Contractez vos muscles abdominaux – vous devriez avoir l’impression de resserrer toute la zone située entre vos côtes et votre bassin.
- Dans le même temps, contractez vos abdominaux en poussant vos coudes contre le sol, comme si vous essayiez de les ramener vers vos orteils.
Pour faire une planche à bras droit :
- Commencez par une position à quatre pattes sur les mains et les genoux.
- En gardant les paumes des mains à plat sur le sol et le regard tourné vers le sol, reculez vos pieds pour former une ligne parfaitement droite de la couronne de la tête aux talons. (Votre regard doit être dirigé vers le bas pour que votre cou soit également droit.) Les mains doivent être directement sous vos épaules.
- Gardez la position neutre de votre colonne vertébrale tout en contractant vos muscles abdominaux, vos lattes et vos fessiers, comme décrit ci-dessus.
Faites une planche modifiée sur vos genoux :
- Commencez par une position à quatre pattes sur les mains et les genoux.
- Avancez les mains et gardez les genoux en contact avec le sol, jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite du haut de votre tête jusqu’à vos genoux. Gardez votre colonne vertébrale dans un alignement neutre.
- Engagez vos muscles abdominaux et latéraux pour maintenir la position. Votre regard doit être dirigé vers le bas et légèrement vers l’extérieur de manière à ce que votre cou soit aligné avec votre colonne vertébrale.
Combien de temps et à quelle fréquence effectuer des planches
Voici un bon objectif : essayez de tenir une planche pendant une à deux minutes, suggère Yuen. « Ce n’est pas arbitraire, car c’est à peu près la durée de la plupart des séries d’exercices, et vous voulez que votre centre soit au moins assez fort pour maintenir une colonne vertébrale neutre pendant ce temps, puisque c’est à ce moment que votre colonne vertébrale est le plus sollicitée.
Il est sûr de faire des planches tous les jours, sauf en cas de blessures, de problèmes cardiaques ou de tension sur les épaules. « Comme les planches font travailler l’endurance musculaire et non la force, il n’est pas nécessaire de laisser les muscles se reposer et se réparer avant de les faire travailler à nouveau », note Barnick.
« La planche est sûre pour la plupart des gens, mais si vous êtes nouveau dans le monde de l’exercice, il est toujours prudent de vous assurer que vous êtes autorisé par un professionnel de la santé et de faire examiner votre formulaire par un professionnel de la forme physique », explique M. Yuen. En particulier, si vous souffrez d’hypertension, une manœuvre de renforcement abdominal peut temporairement augmenter votre tension artérielle. Certaines affections de la colonne vertébrale peuvent également être aggravées si vous tenez la planche dans une position trop fléchie ou trop étendue.
Des fléchisseurs de hanches trop serrés peuvent également causer des problèmes, selon M. Barnick. Notre tronc peut s’affaiblir et nous pouvons perdre une position neutre de la colonne vertébrale à cause de l’étroitesse des fléchisseurs des hanches. Si vos fléchisseurs sont tendus, lorsque vous essayez de planer, vous ne profitez pas des muscles du tronc et vous continuez à solliciter les fléchisseurs, qui ont vraiment besoin d’être étirés, et non pas engagés.
Enfin, tout problème au niveau des épaules doit être traité avant de travailler sur des planches. « Il est impératif de ne pas stresser l’articulation de l’épaule en maintenant les bras dans une position correcte, ce qui permet aux muscles stabilisateurs de faire leur travail », explique M. Barnick.
Vous avez peut-être déjà été confronté à l’un de ces problèmes ou souffrez d’un autre problème de santé ou d’une maladie qui pourrait vous empêcher de vous entraîner en toute sécurité. Même si ce n’est pas le cas, il est toujours bon de consulter votre prestataire de soins de santé avant de commencer un nouveau programme d’exercice.