Vous vous devez de faire de la forme physique une priorité. La forme physique peut contribuer à prévenir plus de 40 maladies chroniques, y compris des maladies potentiellement mortelles telles que le diabète, les maladies cardiaques, l’obésité, l’hypertension et même le cancer.
Mais comment savoir si vous êtes en forme ? Votre condition physique générale est une mesure de quatre capacités physiques – endurance, force, équilibre et souplesse – et de la composition corporelle ou de l’indice de masse corporelle (IMC). L’IMC ne mesure que la taille et le poids, tandis qu’un test de composition corporelle, qui calcule votre masse musculaire grasse et maigre, est un excellent indicateur de votre condition physique générale. Pour une approche plus pratique, essayez ces tests de condition physique approuvés par l’entraîneur personnel pour voir comment vous vous en sortez.
Tests d’endurance et d’aptitude cardiovasculaire
Votre niveau d’endurance reflète la santé de votre système cardiovasculaire – votre cœur, vos poumons et votre système circulatoire.
Le test VO2 Max : Lorsque vous faites un exercice intense, vous finissez par atteindre un point où votre corps ne peut plus respirer pour suivre le rythme. C’est votre VO2 max – les millilitres d’oxygène utilisés en une minute par kilogramme de poids corporel (ml/kg/min). Plus il y a d’oxygène qui circule dans votre corps lorsque vous faites de l’exercice, plus vous êtes en forme. Il s’agit d’un test d’endurance qui permet de déterminer la quantité d’oxygène utilisée lors d’un entraînement intense, explique Mario Serban, co-fondateur de la LA Training Room à Los Angeles et entraîneur des participants de Dancing With the Stars. Comme le test VO2 max nécessite un masque facial spécial et d’autres équipements, il doit être administré par un professionnel, généralement un scientifique ou un physiologiste de l’exercice. Parlez à votre médecin de votre santé cardiaque avant d’effectuer un test.
Le test Step : Une façon plus simple de tester votre force cardiovasculaire est le step test, explique Mark Reifkind, propriétaire de Girya Russian Kettlebells à Palo Alto, en Californie. Pour effectuer ce test, vous devez faire un pas de 30 cm de haut et être chronométré. Marchez sur le bloc avec votre pied droit, puis avec votre pied gauche de manière à vous tenir sur la marche, face à l’avant. Faites marche arrière, en descendant avec votre pied droit, puis avec votre gauche. Répétez ce processus à un rythme constant pendant trois minutes. Reposez-vous sur une chaise pendant une minute. Ensuite, prenez votre pouls pendant six secondes et multipliez ce chiffre par 10 pour déterminer votre rythme cardiaque pendant une minute.
Les résultats varient en fonction de votre âge et de votre sexe. Pour les hommes âgés de 18 à 25 ans, un pouls de 60 secondes entre 85 et 100 est moyen à supérieur à la moyenne ; 84 ou moins est bon à excellent, tandis que 101 ou plus est moyen à mauvais. Pour les hommes âgés de 46 à 55 ans, un pouls de 93 ou moins est bon à excellent, tandis que 113 ou plus est passable à mauvais.
Pour les femmes âgées de 18 à 25 ans, un pouls de 60 secondes entre 94 et 110 est moyen à supérieur à la moyenne ; 93 ou moins est bon à excellent, tandis que 111 ou plus est passable à mauvais. Pour les femmes âgées de 46 à 55 ans, un pouls de 101 ou moins est bon à excellent, tandis que 125 ou plus est passable à mauvais.
Comment améliorer l’endurance : Faites régulièrement de l’exercice d’aérobic. Essayez la marche rapide, la natation, le jogging, le vélo, la montée d’escaliers ou de collines, ou la pratique d’un sport d’équipe actif, comme le tennis ou le basket-ball.
Test d’équilibre
L’équilibre est une capacité clé pour la santé globale en vieillissant, et ce simple test vous aidera à déterminer où vous vous situez.
Le test de l’équilibre à une jambe : Enlevez vos chaussures et vos chaussettes et tenez-vous debout sur une surface dure. Demandez à quelqu’un de vous chronométrer. Fermez les yeux et soulevez un pied à environ 15 cm du sol. Pliez le genou et placez votre pied contre la jambe sur laquelle vous vous tenez (si vous êtes droitier, soulevez votre pied gauche ; si vous êtes gaucher, soulevez votre pied droit). Voyez combien de temps vous pouvez tenir cette position.
Faites le test trois fois et faites la moyenne de vos temps. Si vous avez 30 ans ou moins, vous devriez être capable de tenir votre équilibre pendant 30 secondes ou plus. En vieillissant, il est normal que votre temps diminue. « Si vous avez plus de 65 ans, je serais heureux que vous puissiez le tenir pendant cinq secondes », dit M. Serban.
Comment améliorer l’équilibre : Entraînez-vous à vous tenir debout sur un pied ou à marcher du talon à la pointe du pied. Le yoga et le tai-chi améliorent également l’équilibre.
Test de flexibilité
Ce simple test mesure votre flexibilité.
Le test « Sit-and-Reach » : Commencez par étirer vos jambes : Allongez-vous sur le dos et soulevez votre jambe droite vers votre poitrine et maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes. Vous pouvez saisir votre cuisse pour rapprocher votre jambe de votre poitrine. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Ensuite, étirez votre tronc : Asseyez-vous et étendez vos jambes devant vous ; pliez votre jambe gauche au niveau du genou de manière à ce que votre pied touche votre cuisse droite, puis faites courir vos mains le long de votre jambe tendue. Répétez de l’autre côté. Après quelques étirements, faites une marche rapide pendant une à trois minutes.
Posez un mètre sur le sol. Avec un morceau de ruban adhésif, marquez l’endroit de 15 pouces. Asseyez-vous par terre, la règle entre vos jambes. Vos jambes doivent être tendues, vos orteils pointant vers le plafond et vos talons à la ligne de 14 pouces, avec vos pieds écartés d’environ un pied. Tendez les deux mains vers l’avant le long du bâton et regardez jusqu’où vont vos doigts. Répétez trois fois avec cinq secondes de repos entre chaque étirement. Notez la mesure la plus longue. (Le but est d’atteindre vos talons).
Comment améliorer la flexibilité : Commencez un programme régulier d’exercices d’étirement qui implique la plupart de vos articulations. Incluez des étirements des épaules et du haut du bras ainsi que des étirements des mollets. Le yoga et le tai-chi sont également bons pour améliorer la flexibilité.
Test de force
La force musculaire est la clé pour pouvoir rester actif.
Le test d’assise : Allongez-vous sur le sol et demandez à quelqu’un de vous chronométrer. Comptez combien d’exercices d’abdominaux vous pouvez faire en 60 secondes. Cet exercice vous donnera une idée de votre force principale – la force de vos muscles abdominaux et fléchisseurs de la hanche.
Les résultats varieront en fonction de votre âge et de votre sexe. Plus vous êtes jeune, plus vous devriez être capable d’en faire plus.
Pour les hommes âgés de 18 à 25 ans, tout chiffre supérieur à 49 est excellent ; 35 à 38 est moyen. Pour les hommes de plus de 65 ans, tout nombre supérieur à 28 est excellent ; de 15 à 18 ans, c’est la moyenne.
Pour les femmes âgées de 18 à 25 ans, tout chiffre supérieur à 43 est excellent ; de 29 à 32, c’est la moyenne. Pour les femmes de plus de 65 ans, 23 est excellent, et 11 à 13 est moyen.
Comment améliorer sa force : Commencez un programme de musculation avec des poids libres ou des appareils de musculation. Ciblez les principaux groupes musculaires et relevez le défi en ajoutant du poids au fur et à mesure de votre progression. Le Pilates est une excellente discipline qui se concentre sur le développement des muscles centraux.
Faire passer la condition physique au niveau supérieur
Vous pouvez calculer votre score global de forme physique en utilisant le test de forme physique pour adultes du President’s Challenge du gouvernement fédéral. Cependant, gardez à l’esprit qu’il n’est pas aussi important de connaître vos résultats la première fois que vous faites ces tests que de les utiliser comme référence et de travailler à les améliorer avec des programmes de musculation et de conditionnement physique, explique M. Reifkind. Répétez ces tests de condition physique après quelques mois de conditionnement pour voir comment vous avez progressé.
« Pensez à l’amélioration de votre niveau de forme physique comme à un marathon – un processus de construction à long terme », dit M. Serban. « Si vous vous y tenez, vous verrez des résultats. »
En savoir plus sur Vivre plus sainement et plus heureux >>