Un guide complet pour l’entraînement à domicile

Le travail à domicile a ses avantages : C’est pratique, cela permet de gagner du temps (par rapport à un déplacement dans un gymnase ou un centre de remise en forme) et c’est rentable. De plus, avec la pandémie actuelle de COVID-19, les quarantaines et les ordres de rester à la maison incitent plus que jamais les sportifs à s’entraîner à la maison.

Quels que soient votre niveau de forme physique, vos antécédents en matière d’exercice ou l’installation de l’équipement à domicile, les exercices à domicile peuvent vous aider à atteindre des objectifs spécifiques (comme l’amélioration de la force ou le renforcement de la condition cardiovasculaire) et peuvent améliorer votre santé en général.

De plus, ils sont personnalisables à l’infini. Voici quelques conseils sur la manière de créer un programme d’entraînement à domicile efficace, sur l’équipement dont vous pourriez avoir besoin et sur la façon de commencer.

Les premières choses à faire : comment s’entraîner à la maison en toute sécurité

Faire de l’exercice à la maison ne présente pas nécessairement un risque de blessure et d’excès plus grand que si vous vous entraîniez ailleurs. Mais si vous vous entraînez dans une classe de sport ou avec un entraîneur ailleurs, il se peut que quelqu’un vous observe et vous corrige si votre forme est défaillante ou si vous semblez vous entraîner de manière potentiellement dangereuse. À la maison, vous êtes seul.

Les blessures se produisent lorsque vous n’utilisez pas la forme appropriée ou que vous surchargez un groupe de muscles (ou que vous en faites trop avec un type d’exercice), ce qui peut contribuer à des déséquilibres musculaires et à des blessures dues à la surutilisation, Prentiss Rhodes, docteur en chiropratique et responsable des événements en direct à la National Academy of Sports Medicine (NASM), qui est basée à Scottsdale, en Arizona.

Pour réduire les risques au minimum, il est important de se connecter et de se concentrer comme si on était en salle de sport ou en train de s’entraîner sous l’œil attentif d’un entraîneur personnel, explique Cordelia Carter, médecin, chirurgien orthopédiste et directrice du Centre pour la santé des femmes dans le sport à NYU Langone à New York.

Par exemple, avant de commencer un nouvel exercice, le Dr Carter recommande de regarder des vidéos d’instruction données par des entraîneurs qualifiés. Les chaînes YouTube des organismes de certification de la condition physique tels que l’American Council on Exercise, la NASM et la National Strength and Conditioning Association sont de formidables ressources pour maîtriser la technique de l’exercice.

Travailler avec un entraîneur en ligne – un expert certifié qui peut concevoir des entraînements personnalisés et vous aider à améliorer votre forme en vous regardant et en vous entraînant par vidéo – peut être une autre excellente façon de réduire le risque de blessure. Les entraîneurs virtuels peuvent également vous aider à modifier les exercices pour tenir compte de vos douleurs, blessures ou autres limitations existantes. (Conseil : avant de contacter tout entraîneur en ligne que vous trouvez via Google, les médias sociaux ou YouTube, passez son nom dans le registre américain des professionnels de l’exercice pour vérifier qu’il est certifié par un organisme respecté).

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L’un des éléments les plus importants pour faire de l’exercice en toute sécurité à la maison est de créer un programme d’entraînement adapté à votre corps unique et non à celui d’une autre personne.

Si vous suivez un entraînement ou un cours en ligne, apportez les modifications nécessaires pour que l’entraînement vous convienne, tout comme un instructeur vous le ferait faire dans un cours en direct. Par exemple, si vous êtes novice en matière de musculation, remplacez les variations non explosives par des exercices de pliage et de saut, recommande Caroline Juster, spécialiste des exercices correctifs et entraîneuse personnelle certifiée par la NASM, qui est basée à Chicago.

Si vous ressentez des douleurs aux genoux lors de fentes, des flexions de jambes ou des ponts fessiers à une jambe pourraient être plus confortables pour l’entraînement de vos quads, dit-elle.

Une fois que votre programme est prêt, faites de votre mieux et donnez-lui toute votre attention. « La principale raison pour laquelle je vois des gens se blesser lors d’un entraînement à domicile est qu’ils ne se concentrent pas sur ce qu’ils font », explique Mme Rhodes. Résistez à l’envie de faire plusieurs choses à la fois, que ce soit des tâches ménagères, d’autres tâches à la maison ou des conversations. « Faites savoir aux membres de votre famille qu’ils doivent respecter votre temps d’entraînement », dit-il. « Par exemple, ma fille sait que lorsque je vais dans mon espace, elle doit me laisser m’entraîner. »

Pour évaluer et améliorer constamment votre forme, pensez à installer votre téléphone pour enregistrer vos quelques répétitions ; c’est un excellent moyen de vérifier et d’améliorer votre forme sous différents angles, dit M. Carter.

Comment concevoir une routine d’entraînement à domicile

La variété ne permet pas seulement de garder les choses intéressantes, mais lorsqu’il s’agit de fitness, une variété de types d’entraînement et de groupes de muscles ciblés vous rend plus fort et aide à prévenir les blessures. De quelle variété avez-vous besoin ? La base de tout programme d’entraînement bien équilibré comprend à la fois l’aérobic et la musculation. Commencez par les directives en matière d’activité physique pour les Américains.

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent que tous les adultes fassent au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée chaque semaine, en plus de deux jours par semaine d’activités de renforcement musculaire du corps entier. Après avoir établi une base, l’augmentation de la durée ou de l’intensité totale de l’exercice s’accompagne de bienfaits encore plus importants pour la santé.

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L’exercice aérobique comprend, entre autres, des activités comme la marche, la course et le vélo.

Si vous êtes coincé à la maison et que vous n’avez pas d’équipement de cardio à votre disposition, une excellente option pour entraîner votre corps de manière aérobie est d’effectuer divers exercices de faible intensité dos à dos avec un minimum de repos, explique M. Rhodes. Faites l’exercice pendant une minute, reposez-vous pendant 30 secondes, puis recommencez pendant 15 ou 30 minutes (vous pouvez modifier la durée de vos séances de travail et de repos en fonction des exercices que vous faites et de la façon dont vous vous sentez). Cela vous permet de maintenir un rythme cardiaque élevé et de vous concentrer sur le développement de forces cardiovasculaires plutôt que musculaires.

Voici quelques exercices de musculation à essayer :

• Lunges
• Pushups
• Squats
• Planches
• Pullups
• Les ponts de fente

Pour l’entraînement musculaire, donnez la priorité aux accroupissements, aux fentes, aux exercices d’articulation des hanches (comme les levées de terre et les poussées de hanches), aux exercices de poussée (comme les pressions sur la poitrine et les épaules) et aux exercices de traction (comme les rangées et les tractions), explique M. Rhodes. Ces exercices composés se concentrent sur le renforcement des schémas de mouvement de base du corps humain, de sorte qu’ils apporteront le plus grand bénéfice aux muscles qui ont tendance à s’user et à se déchirer. De plus, tous ces mouvements font travailler simultanément plusieurs groupes de muscles, ce qui en fait des mouvements efficaces en termes de temps.

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Que vous vous entraîniez avec des haltères, des bandes de résistance ou avec votre propre poids, pour tirer le meilleur parti d’un entraînement de force, il est important de pousser vos muscles jusqu’à la fatigue, c’est-à-dire jusqu’au moment où vous sentez vos muscles brûler et où il ne vous reste peut-être plus que quelques répétitions de bonne qualité. Vous pouvez soit augmenter l’intensité en augmentant les poids et les niveaux de résistance si vous avez l’équipement nécessaire, explique M. Juster. Vous pouvez aussi relever le défi des exercices de musculation en augmentant vos répétitions et vos séries, en ralentissant vos mouvements ou en essayant une variante d’exercice avancée. (Si vous effectuez habituellement des flexions de jambes, vous pouvez par exemple passer à une variation sur une seule jambe).

Et accordez-vous un jour ou deux par semaine pour vous reposer et récupérer ! Chacun devra tenir compte d’un nombre différent de jours de récupération dans son programme de remise en forme, en grande partie en fonction de la durée et de l’intensité de vos séances d’entraînement, explique M. Juster. Plus vos séances d’entraînement sont longues et difficiles, plus vous aurez besoin de temps pour récupérer entre elles. Les jours de repos peuvent aller de la simple journée sans rien faire à des occasions de faire des exercices de faible intensité comme la marche, le yoga, le roulage de mousse ou le stretching.

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Équilibrer l’essai de nouveaux exercices et la régularité pour une meilleure condition physique

Essayer de nouveaux entraînements permet de faire de l’exercice tout en s’amusant. Et pour les personnes qui s’entraînent à la maison, les séances d’entraînement en ligne – disponibles sur des sites web et des applications de streaming – sont également très utiles pour se familiariser avec de nouvelles formes d’exercice.

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« La nouveauté est le côté sexy du fitness », dit Juster. « Tout le monde aime essayer de nouvelles choses, et beaucoup d’entre nous parcourent activement Instagram à la recherche de nouveaux entraînements, meilleurs et plus excitants ».

Il est important d’effectuer différents types d’entraînement tout au long de la semaine pour garder les choses intéressantes, éviter les ornières, optimiser les résultats (vous voulez faire un mélange de différents types de mouvements, n’oubliez pas) et prévenir les blessures, ajoute M. Carter.

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Cependant, ne laissez pas la nouveauté se mettre en travers de vos résultats.

Si vous vous entraînez dans un but précis – comme devenir plus fort à certains exercices ou maximiser votre composition corporelle (gain de muscle ou perte de graisse) – la surcharge progressive (s’entraîner, devenir plus fort, puis rendre progressivement vos entraînements existants plus difficiles) est ce qui déclenche les gains de forme physique, explique M. Juster.

« Pour équilibrer la cohérence et la nouveauté, je recommande de répéter la même série d’exercices pendant quatre à six semaines à la fois », dit-elle. « Ensuite, lorsque l’entraînement commence à être rébarbatif ou que les progrès ralentissent, vous pouvez changer de rythme en faisant de petites progressions ». Voici quelques exemples de petites progressions : changer vos répétitions et vos séries, augmenter l’intensité de l’entraînement ou ajouter des variations d’exercices. Par exemple, si vous avez fait des squats standard pendant un mois ou plus, vous pouvez passer à un squat fractionné ou à un squat au-dessus de la tête.

Si vos objectifs d’entraînement sont moins spécifiques, changez d’exercices autant que vous le souhaitez, même sur une base quotidienne.

Restez motivé et appréciez vos séances d’entraînement

Lorsque vous vous entraînez à la maison, il n’y a pas de fermeture de gymnase, d’annulation de cours ou de mauvais temps (si vous vous entraînez à l’intérieur) pour perturber votre programme d’entraînement. Mais il y a aussi moins de responsabilité à se présenter, car vous serez probablement le seul à savoir si vous sautez.

Et oui, il est important de laisser une certaine marge de manœuvre dans vos séances d’entraînement en cas de conflits ou d’obstacles imprévus. Cependant, la réalité est que certains jours, vous devrez peut-être déployer un peu plus de force mentale que d’autres pour vous en tenir à vos objectifs et à votre plan de déplacement. Alors, comment faire pour que le copain d’entraînement ou le professeur de gymnastique qui vous tient responsable reste fidèle à votre plan d’entraînement à domicile ?

Voici quelques conseils :

• Faites des formes d’exercice qui vous plaisent. Vous avez beaucoup plus de chances de vous en tenir à des exercices qui vous plaisent, dit M. Juster.
• Réduisez les distractions au minimum. Lorsque vous faites de l’exercice, rester mentalement engagé, c’est-à-dire être à l’écoute de votre corps et conscient de chaque mouvement, est un élément essentiel du flux mental, la base du fameux « runner’s high », explique M. Rhodes. Bonne nouvelle : vous pouvez ressentir le high pendant n’importe quelle séance d’entraînement, mais pas si votre esprit est occupé par d’autres choses.
• Maintenez l’intensité de votre exercice à un niveau qui vous semble bon et faisable. Essayez de ne pas vous pousser à bout au point de sentir que vous avez besoin de distractions pour continuer.
• Bloquez du temps pour vos séances d’entraînement. Pensez à les programmer dans votre calendrier pour qu’elles ne soient pas repoussées à plus tard, suggère M. Juster.
• Donnez-vous du temps avant chaque séance d’entraînement pour vous mettre dans la zone. « Ne vous attendez pas à pouvoir passer facilement en mode entraînement immédiatement après avoir effectué une autre tâche ménagère », explique M. Juster. Mettez de la musique énergisante, buvez de l’eau et prenez un petit en-cas avant l’entraînement si vous manquez d’énergie.
• Faites des mini-séances d’entraînement tout au long de la journée si vous avez du mal à trouver le temps de vous entraîner plus longtemps. Cela peut signifier faire trois séances d’entraînement de 10 minutes au lieu d’une séance de 30 minutes, recommande M. Juster.

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Équipement d’entraînement à domicile 101

« Bien que vous puissiez dépenser beaucoup d’argent pour construire une salle de gym de luxe, vous pouvez également obtenir un retour élevé sur un petit investissement si vous avez des fonds ou un espace limités », explique M. Rhodes, en faisant remarquer que le seul équipement dont vous avez besoin à 100 % est vous-même.

Cependant, investir dans l’équipement peut aider à combler deux lacunes qui apparaissent facilement dans les routines d’entraînement à domicile (types de mouvements plus difficiles à faire sans équipement) :

1. Cardio Bien que la diffusion de vidéos d’entraînement aérobique, les exercices de musculation et la danse soient autant d’occasions d’améliorer votre santé cardiovasculaire, si vous préférez courir, faire du vélo, ramer ou utiliser un vélo elliptique ou un monte-escalier, il peut être intéressant de vous procurer un appareil de cardio (comme un tapis roulant, un vélo d’appartement, un vélo elliptique ou un monte-escalier) qui convienne à votre budget et à votre espace.
2. Exercices de traction Des poids ou des bandes de résistance sont utiles pour entraîner le dos et les biceps avec des mouvements de traction du haut du corps. Après tout, si vous pouvez facilement entraîner votre poitrine et vos triceps avec des pompes, l’entraînement de votre dos et de vos biceps avec des rames ou d’autres mouvements de traction nécessite un équipement. Les haltères, les bouilloires et les bandes de résistance sont tous très polyvalents, mais comme les bandes de résistance sont incroyablement économiques et peu encombrantes, elles peuvent constituer un excellent équipement pour tester l’eau d’entraînement à domicile. « Il est préférable d’acheter un ensemble comprenant plusieurs bandes de différents niveaux de résistance, car vous aurez besoin de bandes de différentes tailles pour cibler efficacement différents muscles et mouvements », explique M. Juster.

En fin de compte, lorsqu’il s’agit de n’importe quel appareil de fitness à domicile, M. Rhodes recommande de se poser les questions suivantes :

• Est-il prévu dans le budget ?
• Est-ce que j’aime l’utiliser ?
• Est-ce que je l’utiliserais indépendamment de ma situation actuelle ?
• Est-ce que j’ai de la place pour l’utiliser ?
• Puis-je réaliser la fonction de cet outil avec quelque chose d’autre que j’ai déjà ou qui serait moins coûteux ?

« Si vous pouvez répondre oui à toutes ces questions, alors vous devriez acheter l’équipement », dit-elle.

Si vous avez répondu non, mais que vous voulez quand même faire un entraînement qui le nécessite, essayez ces échanges d’équipement d’entraînement à domicile :

• Au lieu d’un appareil cardio, utilisez une corde à sauter.
• Au lieu de poids de 1 à 5 livres, utilisez des boîtes de conserve ou des livres.
• Au lieu d’un poids lourd, utilisez un sac à dos chargé ou un sac de nourriture pour animaux.
• Au lieu d’une bouilloire, utilisez un sac à dos lesté.
• Au lieu d’un bloc de yoga, utilisez une boîte à chaussures.
• Au lieu d’un médicament, d’un stabilisateur ou d’un ballon BOSU, utilisez un oreiller.
• Au lieu d’une boîte ou d’une marche, utilisez vos escaliers ou un tabouret solide.

Comment choisir le meilleur équipement de fitness à domicile