Bien sûr, garder les muscles des jambes forts vous donne l’air tonique, mais ils sont aussi très importants pour le fonctionnement général. Vous avez besoin de la force de vos jambes pour vous déplacer efficacement et avoir une bonne posture en position debout, explique Rondel King, CSCS, spécialiste des exercices correctifs et entraîneur personnel basé à New York. « C’est votre base ».
Prenez les quadriceps, par exemple. Ces muscles, qui sont les plus volumineux du corps, vous aident à effectuer des mouvements quotidiens réguliers, comme monter les escaliers, se lever d’une chaise et étendre le genou, selon un article paru en avril 2020 dans StatPearls.
Les ischio-jambiers, les quadriceps, les adducteurs et les mollets sont les principaux muscles de la jambe, mais vous pouvez aussi compter les fessiers, dit M. King. Techniquement, les fessiers font partie des muscles des fesses, mais ils sont impliqués dans presque tous les mouvements qui utilisent les extrémités inférieures et sont sollicités lors de la plupart des exercices de la jambe (y compris ceux ci-dessous).
« Le fessier est composé de trois muscles différents qui aident à l’abduction et à la rotation médiale de la hanche, ainsi qu’à la stabilisation du bassin », explique Sarah Browning, entraîneur personnel certifié ACE et manager et maître entraîneur chez Shred415 à Boulder, Colorado. « Que vous fassiez des squats, des deadlifts ou des fentes, vous activez définitivement vos fessiers ».
Des muscles forts des jambes et des fessiers aideront également à prévenir les blessures. « [Les jambes fortes] ont un effet protecteur et vous rendent plus résistant et vous prémunissent contre les blessures », déclare M. King, en particulier pour les athlètes qui effectuent des mouvements dynamiques comme le saut et les coupes. En ayant des jambes fortes, vous avez plus de contrôle sur votre corps et serez mieux à même de récupérer si vous perdez l’équilibre ou si vous tombez de façon gênante, par exemple. « La faiblesse des membres inférieurs vous expose à diverses blessures et affections », explique M. King.
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De plus, les muscles des jambes sont une source majeure de puissance pour votre corps. Une partie inférieure du corps plus forte peut également améliorer les performances athlétiques. « Pour les athlètes, la force est la base du mouvement athlétique où la vitesse et la puissance sont en jeu », explique M. King. « Avoir cette base de force fera de vous un meilleur athlète. »
Enfin, les chercheurs ont établi un lien entre la force des jambes et le vieillissement en bonne santé. Selon une étude de février 2016 publiée dans Gerontology, une augmentation de la puissance des jambes (et une meilleure forme musculaire en général) a conduit à un meilleur vieillissement cognitif chez les participants à l’étude.
Quels sont les meilleurs exercices pour des jambes plus fortes ? Voici un entraînement en 7 mouvements conçu par Browning pour vous aider à développer la force du bas du corps. Il est adaptable, que vous soyez un habitué de l’exercice ou un débutant.
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Entraînement des jambes en 7 étapes pour renforcer les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers
Commencez par un solide échauffement pour faire circuler le sang, par exemple trois à cinq minutes de marche sur le tapis roulant ou sur l’appareil elliptique ou de jogging en place, suggère M. Browning. Ensuite, effectuez quelques étirements dynamiques, comme des fentes de marche, des fentes de course, des marches monstrueuses ou des sauts, avant de commencer l’entraînement. (Les étirements dynamiques sont des mouvements qui allongent les muscles lorsqu’ils sont en mouvement).
Effectuez les mouvements suivants, comme décrit ci-dessous, avec peu de repos entre les deux. C’est un tour. Répétez l’exercice pendant deux ou trois tours au total, en vous reposant pendant une ou deux minutes entre chaque tour.
Browning suggère de faire cet entraînement deux à trois fois par semaine ; il peut être ajouté à votre programme de remise en forme actuel. Elle précise toutefois que ces exercices sont conçus pour les personnes en bonne santé qui ne présentent pas de blessures ou de problèmes de santé connus. Si ce n’est pas votre cas, il est préférable de consulter un entraîneur personnel ou un kinésithérapeute pour vous aider à établir une routine individualisée.
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1. Squats de poids corporel
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez vos hanches et vos fesses, en vous articulant à partir des hanches et en pliant les genoux en position accroupie. Gardez votre poids sur vos talons (vous devriez avoir la sensation de vous asseoir dans cette chaise imaginaire pour engager les muscles fessiers, aussi) et votre poitrine soulevée (comme si vous étiez assis droit) tout au long du mouvement. Faites une pause en bas et remontez ensuite en passant par les talons pour vous mettre debout. Activez les quadriceps et les fessiers tout le temps. Effectuez 15 répétitions.
2. Levée d’haltères morts
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez des haltères de 10 à 35 livres dans chaque main devant vos cuisses, les paumes tournées vers votre corps (ou, si vous n’avez pas d’haltères, ramassez quelque chose de lourd chez vous, comme des bouteilles de lessive ou des aliments pour animaux). Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches pour abaisser vos mains devant vos jambes, en gardant les poids près de votre corps et en basculant votre dos et le haut de votre corps vers l’avant. Gardez le dos à plat et maintenez une légère flexion des genoux. Serrez l’arrière de vos jambes et vos fessiers lorsque vous vous levez en position verticale, en appuyant sur vos hanches vers l’avant lorsque vous revenez en position debout (ce sont vos ischio-jambiers et vos fessiers qui doivent faire le travail, pas votre dos). Effectuez 15 répétitions, ou 12 répétitions de chaque côté si vous faites le soulevé de terre d’une seule jambe. (Si vous êtes débutant, effectuez l’exercice sans haltères).
3. Fente latérale alternée
Commencez à vous tenir debout, les pieds joints. Déplacez votre jambe droite vers le côté droit (avec contrôle), en fléchissant le genou droit lorsque votre pied touche le sol et en vous asseyant en arrière en vous articulant au niveau des hanches (votre poids doit être au-dessus de votre pied droit). Gardez la poitrine et les yeux tournés vers l’avant et la jambe gauche tendue. Serrez l’intérieur de vos cuisses pour pousser votre pied droit et revenir à la position debout. Répétez de l’autre côté. C’est une seule répétition. Répétez pour 12 répétitions. Pour un défi plus important, tenez des haltères dans chaque main.
4. Levée des mollets
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointant droit devant vous. Utilisez les muscles de vos mollets pour soulever vos talons du sol. Faites une pause en haut, puis descendez au sol. Effectuez 15 répétitions – faites-le lentement pour que le muscle du mollet reste bien engagé.
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5. Fente inversée
Commencez à vous tenir debout, les pieds joints. Placez votre pied droit directement derrière vous. Abaissez vos hanches et abaissez votre genou droit pour qu’il se plie à un angle de 90 degrés et que votre talon droit soit soulevé du sol. (Faites un pas en arrière suffisamment grand pour que, lorsque votre genou gauche fléchit, il forme également un angle de 90 degrés et reste aligné directement au-dessus du pied gauche). Gardez le dos droit et les yeux tournés vers l’avant. Serrez vos fessiers, vos quadriceps et vos mollets en pressant votre talon gauche contre le sol et ramenez votre jambe droite vers l’avant pour revenir à la position debout. Effectuez 15 répétitions de chaque côté.
6. Accroupissements du sumo
Commencez par vous tenir debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches et les orteils pointés à un angle d’environ 45 degrés. Pliez les genoux et abaissez les hanches en une large position accroupie jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant la poitrine soulevée comme pour la position accroupie avec le poids du corps. Faites une pause en bas et poussez ensuite sur vos talons pour revenir à la position debout. Effectuez 15 répétitions.
7. Burpees
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. En un seul mouvement fluide, abaissez votre corps en une position accroupie régulière, placez vos mains sur le sol devant vos pieds, et sautez les pieds en arrière de manière à atterrir en position de planche (les coudes doivent être légèrement fléchis). Ensuite, sautez pour ramener vos pieds près de vos mains et effectuez un saut puissant directement en l’air. Pour rendre le saut plus difficile, ajoutez un push-up lorsque vous êtes en position de planche. Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes.
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