Que vous soyez un athlète professionnel ou que vous commenciez tout juste à faire de l’exercice régulièrement, il y a des jours où nous avons tous besoin d’un peu plus de motivation pour nous équiper. Voici quelques conseils pour les jours où vous êtes fatigué, où il fait froid et où il pleut, ou encore pour les jours les plus frustrants de votre vie professionnelle.
Vous savez que vous devriez faire de l’exercice. Mais comment rester concentré sur le sport ou l’entraînement lorsque votre emploi du temps est surchargé par un million d’autres choses, du travail aux responsabilités ménagères en passant par les voyages et autres engagements sociaux ? Ou comment se donner les moyens de commencer à s’entraîner si cela fait des années (ou même une éternité) que vous n’avez pas eu une bonne dose de sueur ?
Il est bon de commencer par comprendre pourquoi l’activité physique est essentielle pour votre bien-être physique et mental, et pas seulement pour perdre du poids.
Vous avez déjà fait l’expérience de ce classique « runner’s high » ? Ce n’est pas seulement dans votre tête. L’exercice physique libère des hormones appelées endorphines qui favorisent les sentiments d’euphorie et vous aident à vous concentrer.(1) L’exercice physique améliore également la santé cardiovasculaire et la qualité du sommeil, deux éléments qui améliorent votre niveau d’énergie tout au long de la journée et réduisent le risque de diverses autres maladies, telles que le diabète de type 2 et certains cancers, selon une étude publiée en avril 2015 dans le Journal of Sleep Research.(2)
Bouger davantage son corps est également associé à un risque réduit de dépression, selon une revue récente de plusieurs décennies de recherche publiée dans le numéro du 1er janvier 2016 de la revue Cognitive Behavior Therapy.(3)
Plutôt impressionnant. Mais la vérité est que vous avez peut-être toutes ces connaissances et que vous donne envie d’appuyer sur le bouton « snooze » lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice tôt le matin – ou sur votre canapé si vous faites de l’exercice l’après-midi.
C’est pourquoi des changements d’habitudes intentionnels et stratégiques, basés sur votre personnalité, votre emploi du temps, vos goûts et vos aversions, peuvent faire toute la différence pour savoir si vous vous en tenez à vos plans d’entraînement ou si vous vous écartez du chemin.
Nous avons demandé à des psychologues du sport de nous faire part de leurs meilleurs conseils pour trouver un entraînement qui vous plaise vraiment et le suivre sur le long terme. Voici ce qu’ils nous ont dit.
1. Trouvez un entraînement que vous aimez et que vous attendez avec impatience
Ce n’est pas parce que tous vos amis aiment le spinning ou le CrossFit que vous en faites autant. Trouver un entraînement que vous aimez vraiment vous donnera d’autant plus de chances de le conserver au fil du temps, explique Kristen Dieffenbach, docteur en philosophie, membre du conseil d’administration de l’Association de psychologie appliquée du sport et professeur associé au Collège d’activité physique et de sciences du sport de l’université de Virginie occidentale à Morgantown.
« Commencez par penser vraiment aux choses que vous aimez – la nature, les groupes, le sport, les moments de tranquillité ou les défis. Ensuite, cherchez des activités qui répondent à un ou plusieurs de vos critères », dit-elle.
Prenez aussi en compte votre personnalité, suggère le Dr Dieffenbach. Aimez-vous la compétition ? Alors, il peut être utile de vous entraîner avec un ami qui vous met au défi ou de suivre un cours de fitness en groupe. Aimez-vous voir immédiatement les résultats de vos efforts ? Alors les entraînements associés à une application qui suit vos progrès, comme Strava pour la course à pied et le cyclisme, peuvent être très motivants.
2. Choisissez les exercices pour lesquels vous êtes doué
Nous savons, grâce à la recherche sur la motivation, que les humains ont le désir d’être « bons » dans quelque chose », explique Brandonn S. Harris, docteur, professeur associé et directeur du programme de psychologie du sport et de l’exercice à l’école de santé et de kinésiologie de l’université Georgia Southern, à Savannah et Statesboro. « J’encourage donc les gens à rechercher non seulement des choses qu’ils trouvent agréables et agréables, mais aussi des choses qu’ils sont sûrs de faire ou qu’ils aimeraient mieux maîtriser ».
Cela ne signifie pas que l’activité sera nécessairement facile pour vous. À moins qu’il ne s’agisse d’une journée de récupération, chaque séance d’entraînement devrait vous pousser en termes d’endurance ou de renforcement musculaire. Mais, il n’est pas nécessaire de se battre dans un cours de Zumba parce que vous détestez mémoriser les combinaisons.
D’un autre côté, si vous avez excellé dans le sport lorsque vous étiez enfant, rejoindre une ligue de basket-ball ou de football pour adultes peut vous donner une grande confiance en vous (tout en vous apportant tous les avantages d’un entraînement en termes de santé et de forme physique). Ou si vous avez toujours voulu faire du sport, comme l’autodéfense, vous aimerez peut-être vous entraîner au kickboxing ou au jiu-jitsu.
3. Inscrivez-le à votre agenda comme vous le feriez pour tout autre rendez-vous
Une fois que vous avez une séance d’entraînement (ou même quelques unes) que vous voulez essayer, accordez-vous une période de rodage lente et régulière. « Ne commencez pas par essayer de faire des changements radicaux », dit Dieffenbach. « Planifiez quelques jours par semaine et inscrivez-les sur votre calendrier comme tout autre rendez-vous important ».
Il peut également être utile de se donner une plage d’entraînement pour la semaine. « Si vous vous fixez comme objectif de vous entraîner pendant cinq jours et que vous n’y allez que quatre fois, cela est souvent perçu comme un échec », explique le Dr Harris. « Au lieu de cela, donnez-vous une fourchette plus réaliste comme trois à cinq jours par semaine ».
Qu’est-ce qui motive un professionnel du fitness à s’entraîner ? Kelsey Wells, entraîneuse avec l’application d’entraînement Sweat et créatrice des programmes de musculation PWR , explique ce qui la motive et donne des conseils pour respecter votre plan d’entraînement.
4. Divisez votre séance d’entraînement en plusieurs phases plus courtes
Vous pensez que vous n’avez pas le temps de vous entraîner ? Ou peut-être que vous sautez votre séance d’entraînement parce que vous n’avez pas le temps de faire la routine complète ? Répartissez votre activité physique en quelques petites séances de 10 minutes tout au long de la journée. « Il a été démontré que des marches plus courtes tout au long de la journée, par opposition à une marche plus longue qui prend de 30 minutes à une heure, ont des effets bénéfiques très similaires », explique M. Harris.(4)
5. Il est important d’avoir un objectif à long terme, mais il est tout aussi important de fixer des mini-objectifs
Beaucoup de gens se fixent des objectifs très ambitieux, comme perdre 10 kilos, avoir des abdominaux de six ou courir un marathon. Bien que ces objectifs puissent être motivants, ils ne vous disent pas ce que vous devez faire maintenant, et dans les jours et les semaines à venir, pour les atteindre. Pour rester motivé, vous assurer que vous ne vous ennuyez pas et continuer à progresser à un rythme régulier, vous devez vous fixer des « objectifs de processus » plus modestes.
« Si un objectif de résultat est la première marche d’un escalier, les objectifs de processus sont comme les étapes individuelles que vous prendriez pour y parvenir », explique M. Harris.
Par exemple, vous pouvez augmenter la longueur de votre course d’un demi-mille chaque semaine ou augmenter la durée de votre planche de 15 secondes tous les trois jours. Si vous ne savez pas comment augmenter l’intensité de votre exercice en toute sécurité et fixer des objectifs réalistes, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel certifié.
Le sentiment d’avoir accompli quelque chose chaque semaine (en plus d’une période plus longue) peut vous motiver à faire en sorte que chaque séance d’entraînement compte.
6. S’entraîner le matin et se dépenser
Certaines personnes trouvent qu’il est plus facile de s’en tenir à leur programme d’entraînement si elles le font le matin, avant qu’une excuse ne leur soit donnée pour ne pas le faire, explique M. Harris. À la fin de la journée, on est souvent très fatigué, on a des imprévus et il y a toujours autre chose à faire que de l’exercice.
Plus d’avantages à faire de l’exercice le matin : Une étude publiée en décembre 2014 dans la revue Vascular Health and Risk Management a montré que les exercices matinaux font baisser la tension artérielle pendant la nuit et améliorent la qualité du sommeil.(5) De plus, les gens se sentent souvent plus énergisés tout au long de la journée après avoir fait de l’exercice, affirme M. Harris. Et cela signifie qu’une séance d’entraînement en début de journée pourrait vous aider à assumer plus facilement vos responsabilités (comme le travail ou les tâches ménagères), ajoute-t-il.
Bien entendu, il n’existe pas d’approche unique de l’exercice. Alors si les séances d’entraînement du matin vous semblent être une torture, essayez à différents moments de la journée et voyez ce qui fonctionne le mieux pour votre corps. Le plus important est de trouver une routine ou un programme et un entraînement que vous pouvez respecter.
7. Portez toujours des vêtements d’entraînement
Même les plus petits obstacles, comme le fait de devoir rentrer chez soi après le travail pour se changer avant d’aller à la salle de sport, peuvent faire la différence entre s’entraîner et ne pas le faire. La solution est simple, mais incroyablement utile : Apportez vos vêtements d’entraînement au travail pour les séances d’entraînement du soir, suggère Harris. Ou si vous vous entraînez le matin, pensez à dormir dans vos vêtements d’entraînement (uniquement s’ils sont confortables, bien sûr).
8. Ayez un « plan B » d’entraînement
Il pleut à verse dehors et vous ne pouvez pas faire votre course matinale habituelle dans le quartier. Et maintenant ? Vous pourriez sauter votre séance d’entraînement, mais cela pourrait vous faire perdre tout l’élan et la motivation que vous aviez en cours. Faites un ou deux plans d’urgence, dit Harris.
Si vous faites habituellement vos exercices à l’extérieur, trouvez un entraînement ou un cours de secours que vous pouvez faire au gymnase ou à la maison (à l’intérieur) en cas de mauvais temps ; et pour les moments où vous vous sentez juste fatigué et ne voulez pas quitter la maison, ou si vous voyagez sans avoir accès à un gymnase, composez un entraînement « minimum » avec quelques mouvements simples comme des squats et des planches que vous pouvez faire n’importe où.
9. Jouez de la musique pour garder votre énergie
Pomper quelques airs pourrait être juste ce qu’il vous faut pour littéralement aller plus loin. Des recherches ont montré que le fait de jouer de la musique pendant l’exercice augmente la durée des séances d’entraînement, tant pour les hommes que pour les femmes, sans que l’on perçoive une augmentation de l’effort, selon une étude publiée en 2017 dans l’International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology.(6) Cet effet pourrait être dû, en partie, au fait que la musique stimule l’humeur et encourage le mouvement rythmique, notent les chercheurs dans l’étude. Si tout type de musique est bénéfique, certaines recherches suggèrent que la musique rapide est plus efficace que la musique lente.(7)
Si vous êtes un coureur, considérez ceci : Certaines recherches ont montré que les coureurs ont tendance à faire correspondre leur cadence au tempo de la musique qu’ils écoutent, selon des données publiées en décembre 2015 dans la revue Sports Medicine : Ouvert.(8) Cela signifie qu’écouter des morceaux avec un rythme plus rapide pourrait vous aider à augmenter votre rythme.
Si vous êtes du genre à trouver le cardio monotone (comme la course ou la marche) peu inspirant, essayez d’écouter un épisode de votre podcast préféré, ou même un livre audio, qui peut être un excellent moyen de donner à votre exercice l’air d’un rituel de soins. Vous pouvez vous réjouir à l’idée de vous perdre dans votre livre ou votre série.
Sources éditoriales et vérification des faits