Certains aliments vous font sentir plus plein – et vous satisfont plus longtemps – que d’autres. Savoir quels sont les aliments sains les plus rassasiant et les intégrer dans votre régime alimentaire peut vous aider à perdre du poids. Et n’oubliez pas que ce n’est pas seulement ce que vous mangez, mais aussi la façon dont vous mangez qui peut faire la différence dans votre sensation de satiété. Pour vous aider à trouver une stratégie qui vous permettra de vous sentir rassasié tout en mangeant moins, nous avons interrogé trois diététiciens agréés sur la façon de faire le plein tout en maigrissant.
Des aliments qui vous aident à vous sentir rassasié plus rapidement
Fibre
Les aliments riches en fibres vous apportent moins de calories, explique Tanya Zuckerbrot, MS, RD, et auteur de The F-Factor Diet. Les céréales complètes, comme les pains et les pâtes de blé entier, les flocons d’avoine et le riz brun, sont des glucides complexes qui contiennent plus de fibres et de nutriments et, en général, moins de calories que les glucides simples comme ceux que l’on trouve dans les gâteaux, les bonbons et les sodas.
Fruits et légumes
« De nombreux fruits et légumes ont une forte teneur en eau et en fibres, ce qui en fait le meilleur apport en calories », explique M. Zuckerbrot. Les pamplemousses, les pommes, les poires, les baies, les brocolis, les choux-fleurs et les asperges sont particulièrement nourrissants. De plus, selon Marisa Moore, RD, porte-parole nationale de l’Association américaine de diététique, vous devriez opter pour des fruits entiers plutôt que pour des jus de fruits chaque fois que cela est possible. « Les fruits entiers offrent tous les avantages du jus avec un bonus supplémentaire : les fibres, qui peuvent vous donner une sensation de satiété plus longtemps », explique-t-elle.
Protéines maigres
Les recherches indiquent que les protéines occupent une place importante sur l’échelle des aliments qui vous donnent une sensation de satiété et créent un plus grand sentiment de satisfaction que les autres aliments, selon Moore. Les meilleurs choix sont les protéines animales et végétales qui sont riches en calories mais pauvres en graisses. Il s’agit notamment du poisson, de la volaille à chair blanche, des produits laitiers sans matières grasses, des blancs d’œufs, des légumineuses, des haricots, des pois et des lentilles.
Des graisses saines
En plus des céréales complètes, des fruits et légumes et des protéines maigres, Lona Sandon, MEd, RD, LD, et porte-parole nationale de l’ADA, recommande d’ajouter des graisses saines à votre alimentation. « Par exemple, vous pouvez utiliser une vinaigrette légère à base d’huile d’olive », dit Lona Sandon, « et ajouter une cuillerée de noix ou de graines à vos salades », car celles-ci contiennent également de « bonnes » graisses.
Stratégies pour vous aider à faire le plein plus rapidement
Commencez intelligemment. Sandon, Moore et Zuckerbrot recommandent tous de commencer le déjeuner ou le dîner par une soupe ou une salade à base de bouillon et de légumes. « Les recherches suggèrent qu’inclure une soupe à base de bouillon ou une salade de légumes avec une vinaigrette peu calorique peut vous aider à manger moins de calories pendant votre repas », explique Moore. M. Zuckerbrot ajoute que comme ces aliments prennent plus de temps à manger, ils peuvent aussi aider à freiner votre faim et à vous empêcher de trop manger votre plat principal.
Ne sautez pas de repas. Pour éviter de faire le plein d’options malsaines, alimentez votre corps en aliments sains périodiquement tout au long de la journée, suggère Sandon. Cela signifie qu’il ne faut pas sauter de repas. « Mangez à des heures régulières, espacées uniformément tout au long de la journée et essayez de manger approximativement la même quantité de nourriture à chaque repas ». Respecter un horaire, ajoute M. Zuckerbrot, vous aidera à maintenir le fonctionnement de votre métabolisme et à brûler plus de calories chaque jour.
Utilisez une assiette plus petite. « Nous avons tendance à manger avec nos yeux, pas avec notre estomac », dit Sandon. « Pour beaucoup de gens, le signe de plénitude est une assiette vide. » Consommer des portions plus saines dans une assiette plus petite peut avoir le même effet. Pour un repas équilibré, Sandon recommande de remplir au moins la moitié de l’assiette avec des légumes et des fruits, puis de remplir un quart de l’assiette avec des protéines maigres et l’autre quart avec du pain, des pâtes ou une pomme de terre.
Ralentissez. Comme il faut environ 20 minutes au cerveau pour se rendre compte que l’estomac est plein, manger plus lentement peut aider à éviter de trop manger, explique Moore. « Cela vous permet d’arriver au point d’être rassasié, et non farci. » En outre, de nombreuses personnes ont tendance à ignorer les signes courants de satiété, comme la sensation de serrement dans l’estomac, dit Sandon. « Ne continuez pas à manger jusqu’à ce que votre satiété soit inconfortablement évidente. Prenez plutôt le temps de poser votre fourchette ou votre cuillère entre les bouchées et buvez une gorgée d’eau tout en observant les sensations physiques de votre estomac ».