Que signifie être en forme ? Il est quelque peu difficile de trouver une définition précise. Selon le dictionnaire, la forme physique signifie : « la qualité ou l’état d’être en forme ». (1)(La définition de « bonne forme » est : « être sain physiquement et mentalement ».)(2) Si vous trouvez ces mots un peu vagues, vous n’êtes pas le seul.
Et c’est en quelque sorte le point, selon les experts en exercice. La forme physique ne doit pas nécessairement signifier que vous êtes un ultra-marathonien ou que vous pouvez effectuer un pull up ou cent. La forme physique peut avoir différentes significations pour différentes personnes.
« Pour moi, la forme physique, c’est avant tout se sentir bien et pouvoir bouger sans douleur », explique Grayson Wickham, spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique, physiothérapeute basé à New York et fondateur de Movement Vault, une société spécialisée dans la mobilité et le mouvement. Il explique que la véritable forme physique consiste à se sentir en bonne santé et à être suffisamment en forme pour faire les activités que l’on souhaite pratiquer et mener le style de vie que l’on souhaite. Pouvez-vous jouer avec vos enfants ou petits-enfants ? Si la randonnée sur le Chemin Inca est sur votre liste de choses à faire, pouvez-vous le faire ? Vous sentez-vous bien après une journée passée à jardiner ? Êtes-vous capable de monter tous les escaliers nécessaires dans votre vie sans vous essouffler ni faire de pause ?
Michael Jonesco, DO, professeur adjoint de médecine interne et sportive au Wexner Medical Center de l’université d’État de l’Ohio à Columbus, est d’accord. « Depuis l’école de médecine, j’ai appris que la forme physique est simplement définie comme la capacité de votre corps à effectuer des tâches. Aujourd’hui, les amateurs de fitness disposent de plus d’outils que jamais pour suivre, mesurer et évaluer leur condition physique ».
Par exemple, vous avez l’indice de masse corporelle (IMC), la fréquence cardiaque au repos, le pourcentage de graisse corporelle, la VO2 max, les records personnels (PR) de 5 km ou de marathon, les temps de course sur 100 mètres et les temps de bench-press max, dit-il. « Ce sont toutes des mesures objectives que nous utilisons pour évaluer les progrès (ou pour nous mesurer au gars ou à la fille sur le métaphorique porte-bagages ou le tapis roulant à côté de nous) ».
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Mais l’aptitude physique ne doit pas être mesurée uniquement à l’aide de ces tests ou d’autres tests ou évaluations, ajoute-t-il. C’est beaucoup plus complexe. Vous n’utiliseriez pas, par exemple, un seul facteur (comme la pression artérielle) pour mesurer l’état de santé général d’une personne, explique le Dr Jonesco. La pression artérielle est un test utile pour surveiller les maladies cardiovasculaires, mais elle n’indique pas si une personne est atteinte de cancer ou de démence.
« La condition physique doit être considérée comme un équilibre entre les nombreuses mesures susmentionnées, mais aussi beaucoup d’autres mesures plus intangibles », explique le Dr Jonesco, notamment « votre vision de votre corps, mais aussi votre attitude à l’égard de votre propre santé et de votre bien-être ».
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Traditionnellement, les experts ont défini cinq éléments clés de la condition physique : la composition corporelle (la proportion relative de graisse et de tissu non graisseux dans le corps), la condition cardio-respiratoire ou aérobie, la flexibilité, la force musculaire et l’endurance musculaire, selon l’American College of Sports Medicine(3). Mais on ne peut pas non plus négliger l’impact de la nutrition, du sommeil et de la santé mentale et émotionnelle sur la forme physique, déclare Jeffrey E. Oken, médecin, chef de cabinet adjoint de l’hôpital Edward Hines Jr. VA Hospital à Hines, dans l’Illinois.
Cela signifie qu’avoir l’air en forme ne signifie pas que vous l’êtes vraiment.
« Certains individus sont obsédés par leur apparence physique et leur nombre mais sont motivés par une faible estime de soi et critiquent les défauts de leur apparence physique. D’autres sacrifient le repos et le sommeil pour obtenir plus de succès mais, à leur tour, conduisent leur corps à la maladie ou à l’épuisement », explique M. Jonesco. « Le fitness est un véritable spectre de bien-être physique qui doit équilibrer nos motivations physiques et émotionnelles ».
Lorsque toutes les composantes de la forme physique sont équilibrées, physiquement et mentalement, nous en tirons le plus grand bénéfice.
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Lisez ce qui suit pour savoir pourquoi la forme physique est si importante pour votre santé et votre bien-être, maintenant et tout au long de votre vie.
Être en forme stimule l’énergie, l’humeur, le sommeil et le système immunitaire
Parce que la forme physique est l’état dans lequel se trouve la capacité à vivre la vie heureuse et satisfaisante que l’on souhaite, la première et la plus évidente récompense de la forme physique est une qualité de vie élevée.
La recherche établit un lien entre la forme physique et :
- Augmentation des niveaux d’énergie(4)
- Un meilleur équilibre entre vie professionnelle et vie privée, selon une étude publiée dans le numéro de novembre/décembre de la revue Human Resource Management(5)
- Une immunité renforcée(6)
- Un sommeil plus profond(7)
Certaines recherches suggèrent que l’augmentation de votre forme physique par l’exercice peut aider à soulager une dépression légère à modérée tout autant que les médicaments.(8)
L’activité physique est également liée à une meilleure concentration et à une meilleure productivité. Une étude publiée dans le numéro de mai 2015 de la revue Psychophysiology suggère que cela est dû au fait que l’exercice augmente le flux de sang et d’oxygène vers le cerveau.(9)
Les bienfaits de la forme physique sur la santé mentale et émotionnelle sont parmi les plus importants – et ont souvent l’effet le plus important sur la qualité de vie de quelqu’un, dit M. Jonesco. « La satisfaction de pousser son corps et de le voir réagir engendre non seulement un corps plus fort, plus rapide et plus mince, mais aussi un esprit plus paisible, plus satisfait et plus confiant ». Lorsque vous êtes en bonne forme physique, vous savez de première main ce que vous pouvez accomplir lorsque vous vous y mettez, et vous vous donnez les moyens d’atteindre vos objectifs personnels, professionnels et relationnels d’une manière que vous ne pourriez pas faire autrement.
De plus, vous ne pouvez pas nier que la forme physique aide les gens à atteindre (et à conserver) un poids plus sain.(10) En effet, l’augmentation de votre niveau de forme physique grâce à l’activité physique ne se limite pas à brûler des calories, elle permet aussi de construire des muscles métaboliquement actifs. Et plus vous avez des muscles forts et sains, plus vous brûlez de calories chaque jour au repos, explique M. Wickham. Un corps en bonne forme est synonyme de métabolisme plus élevé et de poids plus sain.
À propos des moyens par lesquels la forme physique stimule l’énergie et l’humeur
L’exercice et le sommeil ont une relation très intime. Voici comment ils jouent tous deux un rôle dans la forme physique générale
Pensez-y de cette façon : Même un marathonien qui s’inscrit dans plusieurs séances d’entraînement de force par semaine peut nuire à sa forme physique en suivant un régime alimentaire composé d’aliments hautement transformés, pauvres en nutriments et riches en graisses saturées et en sucres. De même, une personne qui a des habitudes alimentaires et d’entraînement exceptionnelles peut compromettre sa forme physique en n’enregistrant pas une quantité de sommeil saine et constante chaque nuit.
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Le sommeil est incroyablement important pour que votre corps fonctionne de manière optimale, explique W. Christopher Winter, MDLe président de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine en Virginie et l’auteur de The Sleep Solution : Pourquoi votre sommeil est interrompu et comment le réparer. Le manque de sommeil peut compromettre vos objectifs de forme physique.
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Les avantages de la maîtrise du sommeil et de l’activité physique ? Rester actif favorise le sommeil, et l’enregistrement des sept à neuf heures de sommeil par nuit recommandées par la National Sleep Foundation vous aide à conserver l’énergie nécessaire pour atteindre vos objectifs d’entraînement et rester actif(11).
À propos de la relation intime entre la forme physique et le sommeil
Rester en forme est bénéfique pour la santé à long terme, et ce, de façon considérable
Bien que la satisfaction immédiate de la forme physique soit impressionnante, vous ne pouvez pas oublier que vous ne remarquerez peut-être pas les plus grands avantages de la forme physique avant des années, voire des décennies. (Patience, patience).
Par exemple, les études établissent un lien constant entre la forme physique et l’amélioration de la longévité.(12) Selon une étude publiée dans le numéro d’octobre 2013 de Lancet Oncology, lorsque votre corps devient plus en forme, il allonge les capuchons protecteurs de ses chromosomes, appelés télomères.(13) Ces télomères sont chargés de déterminer la vitesse à laquelle vos cellules vieillissent. Cela signifie que les garder en pleine forme (être en forme) peut contribuer à allonger votre durée de vie.
De plus, une meilleure forme physique réduit considérablement le risque de maladies chroniques qui se développent sur de nombreuses années, comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et même le cancer. De plus, un nombre croissant de recherches indiquent qu’être en bonne forme physique peut également contribuer à prévenir la démence.(14) « La seule chose qui aidera à prévenir presque tous les types de maladies est la bonne forme physique », déclare M. Wickham.
Et en plus de tous ces avantages, la forme physique peut vous aider à vivre mieux et plus fort au fil des ans. Un adulte sur trois âgé de 60 ans et plus souffre d’une perte musculaire importante, appelée sarcopénie, selon les données publiées dans le numéro de novembre 2014 de la revue Age and Ageing .(15) D’autres recherches montrent que cette affection contribue à la prise de graisse, à la faible mobilité et à la fonction, aux chutes et même à la mort chez les personnes âgées, mais que l’exercice peut aider à prévenir cet effet du vieillissement.(16)
« L’explication se résume en fait à l’évolution. Nos corps et nos gènes ont évolué pour être actifs et mobiles », explique M. Wickham. « Quand vous donnez à votre corps ce dont il a besoin, il vous récompense en étant le meilleur ».
À propos des incroyables façons dont la forme physique améliore la santé
Pourquoi être en forme aide à la gestion des maladies chroniques
Faire régulièrement de l’exercice et garder son corps en forme permet de réduire le risque de problèmes chroniques, comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète de type 2. Mais qu’en est-il des problèmes chroniques qui se manifestent ? Dans l’ensemble, l’activité physique et le maintien de la forme physique sont généralement bénéfiques.
Selon les informations fournies par la clinique Mayo, vous devrez peut-être modifier votre programme d’exercices ou prendre des précautions spécifiques en fonction de vos symptômes.(17) (N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices et de discuter de toute limitation ou modification dont vous devriez être conscient).
Mais pour la plupart des gens, une activité régulière peut aider à lutter contre des maladies comme les maladies cardiaques ou le diabète, asthmeLes problèmes de santé publique sont les suivants : douleurs dorsales, arthrite et cancer. Le maintien de la forme physique permet également de prévenir d’autres affections auxquelles vous pourriez être exposé. (17)
À propos de la raison pour laquelle la bonne forme physique aide à la gestion des maladies chroniques
Voici la quantité d’activité physique que vous devriez faire
Comment intégrer la forme physique dans votre mode de vie général et atteindre vos propres objectifs en la matière ? Jonesco recommande de commencer par respecter les directives fédérales en matière d’activité physique.
Le ministère américain de la santé et des services sociaux (HHS) recommande aux adultes, pour leur santé générale, de viser chaque semaine 150 à 300 minutes d’activité physique modérée ou 75 à 150 minutes d’activité physique aérobie de forte intensité.(18). Les lignes directrices du HHS notent également que faire plus que ces quantités d’activité apportera des bénéfices supplémentaires pour la santé. Et les lignes directrices recommandent que les adultes fassent des exercices de renforcement musculaire (d’intensité modérée ou plus importante) pour tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.
Les recherches montrent que l’exercice aérobique est important pour la santé cardiovasculaire(19). (L’intensité que vous choisissez doit être basée sur votre niveau de forme physique actuel et les recommandations de votre médecin). Les exemples incluent la marche, la course, le vélo et la natation.
Et d’autres recherches montrent que l’entraînement musculaire apporte d’autres avantages importants pour la santé. Une étude publiée dans le numéro de février 2015 de la revue Obesity montre que, par rapport à l’exercice cardiovasculaire, l’exercice de résistance est plus efficace pour prévenir l’accumulation de graisse abdominale (viscérale), qui est liée au développement de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer(20). Et une étude de 2019 publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise a montré que les personnes qui s’entraînent régulièrement à la musculation ont un risque plus faible de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral ou de décès lié à une maladie cardiaque que les personnes qui ne s’entraînent pas à la musculation – et ces avantages sont indépendants du fait qu’elles fassent régulièrement ou non des exercices d’aérobic.(21)
Ces entraînements de force doivent cibler un ou tous les groupes de muscles de base du corps, comme les jambes, le tronc, le dos, les hanches, la poitrine ou les bras. Lever des poids, travailler avec des bandes de résistance ou effectuer des exercices de musculation sont autant de bonnes options et doivent être utilisées pour correspondre à votre niveau de forme physique actuel et l’améliorer.
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« Il n’y a aucune honte à respecter ces lignes directrices pendant un mois environ », fait remarquer M. Jonesco. Et il faut se rendre compte que les directives laissent beaucoup de place à la personnalisation. C’est fait exprès, car l’aspect le plus important d’un entraînement est de le maintenir. « Vous devez prendre plaisir à une activité donnée si vous voulez continuer à être motivé pour la pratiquer régulièrement », dit-il. Si vous n’aimez pas courir, ce n’est pas grave. Essayez la natation ou prenez un cours de vélo en salle.
Et surtout, les directives du HHS en matière d’activité physique soulignent qu’il vaut mieux bouger un peu que pas du tout, et qu’une courte poussée d’activité peut toujours compter dans la réalisation de vos objectifs hebdomadaires. L’essentiel est que les adultes doivent bouger plus et rester moins assis au cours de leur journée.
Cela peut sembler écrasant, mais pas si vous élargissez votre conception de l’exercice au-delà du temps passé au gymnase, explique M. Wickham. Pensez plutôt à tous les mouvements que vous faites dans le cadre de l’exercice. « Même les personnes qui font régulièrement de l’exercice ne bougent pas tout au long de la journée », dit-il.
Une étude menée par des chercheurs de l’université Northwestern a révélé que les femmes qui répondent aux directives actuelles en matière d’activité physique sont tout aussi assises que celles qui ne font pas d’exercice(22).
Au lieu de se concentrer sur l’obtention de toute l’activité de la journée (ou de la semaine) en une seule fois, Wickham conseille d’intégrer le mouvement et l’activité dans votre vie quotidienne. Essayez d’interrompre les longues périodes d’assise par une activité qui permet à votre corps d’explorer toute la gamme de ses mouvements, de vous sentir bien et de vous replonger dans tout ce que vous faisiez avec une énergie renouvelée.
Et n’oubliez pas les étirements. Alors que les experts débattent actuellement des bienfaits des étirements après une séance d’entraînement (les étirements avant l’exercice ne sont plus conseillés), les étirements tout au long de la journée sont un excellent moyen de soulager les muscles tendus, d’atténuer les tensions et de favoriser la souplesse dont vous avez besoin pour être performant à la fois dans la salle de sport et dans la vie, selon M. Wickham.
Là encore, la mise en forme consiste à donner à votre corps ce dont il a besoin pour s’épanouir. Il suffit de l’écouter.
À propos de la quantité d’exercice dont vous avez réellement besoin
Des ressources que nous aimons
Orgs préférés pour les informations essentielles sur la condition physique
Conseil américain de l’exercice (ACE)
L’ACE est un organisme de certification des professionnels de l’exercice et de la santé à but non lucratif. La mission du groupe est d’éduquer les professionnels de l’exercice et les entraîneurs, et de mettre les individus en contact avec ces professionnels.
Association américaine du cœur (AHA)
L’AHA a été fondée en 1924 avec pour mission de lutter contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Aujourd’hui, la déclaration de mission de l’organisation à but non lucratif est la suivante « Être une force implacable pour un monde où la vie sera plus longue et plus saine ». L’organisation finance la recherche, défend les efforts visant à améliorer la santé et aide à fournir des services et des informations de santé à ceux qui en ont besoin. Vous trouverez sur le site des informations sur l’activité physique, la nutrition, les habitudes de vie saines et la manière de trouver un équilibre entre tous ces aspects.
Communauté en ligne préférée pour la forme physique
Health at Every Size se décrit comme un mouvement qui aide les personnes de toutes tailles à adopter des comportements sains. Sur le site, vous trouverez un blog, des podcasts, des livres, des groupes de soutien en ligne et en personne, et bien plus encore pour aider chacun à atteindre ses objectifs en matière de santé.
Podcasts de fitness préférés
Hurdle, créé et produit par Emily Abbate, rédactrice en chef et entraîneuse personnelle basée à New York, raconte l’histoire de personnes inspirantes qui sont arrivées là où elles sont aujourd’hui – du moins en partie – grâce à la recherche d’une pratique de remise en forme ou de bien-être. Consultez le site pour trouver de nombreuses sources d’inspiration en matière de fitness.
Le podcast sur la course de force
Oui, ce podcast traite de la course à pied, mais il traite également de la manière de maintenir d’autres aspects de votre forme physique si vous êtes un coureur. Les épisodes couvrent la nutrition, la course à pied en étant végétarien, l’entraînement, la gestion de l’échec, la prévention des blessures, l’utilisation de compléments alimentaires, etc.
Instagrammes préférés qui inspirent la forme physique
Holly Davidson est un entraîneur personnel spécialisé dans le yoga, l’entraînement par intervalles à haute intensité, l’entraînement en suspension, les kettlebells, la boxe, la mobilité, la perte de poids et la gestion de l’alimentation. Elle a écrit deux livres sur la santé et la forme physique. Elle affirme que la nourriture fait partie intégrante d’un mode de vie sain et que la nutrition est une composante importante de tout programme d’entraînement. Et nous ne pourrions pas être plus amoureux de son message : « Je veux que vous tombiez amoureux de l’activité physique », écrit-elle sur son site web. Suivez la sur Instagram pour des rappels sur la façon de garder la forme physique amusante.
Joe Wicks est un entraîneur personnel qui s’est abonné en ligne à un programme de remise en forme et de nutrition pour devenir plus fort, plus mince et plus sain. Suivez le sur Instagram, où il partage des exemples de réussite inspirants, des options d’alimentation saine et des conseils pour rester en forme. Son résumé d’Instagram résume à peu près ce à quoi il faut s’attendre : « En mission pour inspirer chaque jour une nouvelle personne à faire de l’exercice et à préparer un repas sain. »
Kirra Michel est un entraîneur personnel, un coach de santé et un professeur de yoga basé à New York. Vous trouverez plus d’informations sur ses cours de yoga, ses ateliers et ses méditations guidées sur son site site web. Sur Instagram, suivez ses mises à jour de motivation sur le yoga, l’activité physique et la santé mentale.
Sources éditoriales et vérification des faits