Nous entendons beaucoup parler des bienfaits des protéines pour la santé, mais trop souvent, les avantages de la consommation de fibres sont négligés. Everyday Health a contacté dix experts en santé digestive et leur a demandé en quoi les fibres améliorent votre santé digestive (et s’il est possible d’en manger trop).
Mark Babyatsky, médecin, directeur du département de médecine du Mount Sinai, à New York
Les fibres alimentaires, que l’on trouve notamment dans les légumes, les fruits, les haricots et les céréales complètes, aident à maintenir la régularité des selles. Les personnes qui consomment des aliments riches en fibres ont un taux de constipation beaucoup plus faible que les personnes qui suivent un régime pauvre en fibres, et elles ont en outre moins d’hémorroïdes et de diverticules (épanchements) dans le côlon. Un excès de fibres peut entraîner des selles molles, des ballonnements, voire des diarrhées.
Kenneth Brown, MD, gastro-entérologue
Les fibres alimentaires sont le terme utilisé pour décrire la combinaison de fibres solubles et insolubles. La fibre soluble est la forme de fibre qui se dissout dans l’eau. Les fruits, l’avoine, les légumineuses et l’orge sont des exemples d’aliments qui contiennent des fibres solubles. Les fibres insolubles proviennent des parois cellulaires des plantes et ne se dissolvent pas dans l’eau. Le blé, les légumes et les graines sont des exemples d’aliments qui contiennent des fibres insolubles. Les fibres agissent à la fois en gonflant les selles et en retenant l’eau.
De plus, les bactéries aident à digérer les fibres, ce qui produit des ingrédients sains pour le côlon, tels que des acides gras à chaîne courte. Les fibres peuvent être bénéfiques pour la diarrhée et la constipation selon la quantité de liquide absorbée avec les fibres. Les fibres peuvent en fait devenir un agent constipant si la quantité de liquide absorbée est trop faible.
Lisa Ganjhu, DO, gastro-entérologue
Les fibres jouent un rôle majeur dans la santé digestive. La fibre est le carburant que les cellules du côlon utilisent pour les maintenir en bonne santé. Les fibres contribuent également à la fluidité du tube digestif, en maintenant des selles douces et régulières.
Il est possible d’avoir trop de fibres, et votre corps le sait. Il se peut que vous ayez des ballonnements et que vous alliez à la selle beaucoup plus souvent que d’habitude.
Les fibres sont principalement des hydrates de carbone non digestibles. Les fibres sont des composants des aliments végétaux, des fruits, des légumes, des haricots et des pois secs, des lentilles, des noix et des graines – tout aliment classé comme plante. La fibre fournit une structure. Pensez à la tige de céleri et aux cordes de fibres verticales évidentes que l’on se prend souvent entre les dents. De plus, comme les fibres ne sont pas digestibles, elles contribuent à la masse des selles et ajoutent de la forme aux selles. On conseille souvent aux personnes présentant des irrégularités d’augmenter leur consommation de fibres et de liquides.
Mais peut-on en avoir trop ? Eh bien oui, on peut en avoir trop de n’importe quoi. Mais vous le saurez quand vous le ferez. Lorsque vous mangez trop de fibres, votre système digestif peut être débordé et vous souffrirez de ballonnements abdominaux et passerez des gaz excessifs. Vous ne voulez pas cela, alors gardez l’esprit ouvert et mangez autant de fibres que vous en avez personnellement besoin pour rester régulier et profiter d’un abdomen plat.
Un autre rôle vraiment important des fibres est que certaines fibres sont prébiotiques, c’est-à-dire qu’elles sont fermentées dans le côlon par les bactéries bénéfiques pour la santé. Les produits de cette fermentation, qui comprennent des acides gras à chaîne courte, sont considérés comme sains pour la paroi du côlon. En outre, le milieu acide qui résulte de la fermentation est défavorable à la survie des bactéries pathogènes (nocives) qui provoquent des maladies et peuvent contribuer à un environnement colique malsain. Attendez-vous à d’autres résultats de recherche sur ce sujet.
Lisa Pichney, MD, gastro-entérologue
Les fibres sont bonnes pour le système gastro-intestinal car elles fournissent un volume aux selles, ce qui aide à la lubrification et au transit du côlon. Un excès de fibres peut entraîner la production de gaz indésirables.
Seth Rosen, MD, gastro-entérologue
Un régime alimentaire riche en fibres peut contribuer grandement à la santé gastro-intestinale ainsi qu’à un mode de vie sain en général. Les fibres aident à réguler les selles afin qu’elles ne soient ni trop molles ni trop dures et peuvent réduire le risque de diverticulose et de diverticulite. La plupart des aliments riches en fibres ont tendance à être pauvres en calories, en sucre et en graisses, et sont donc généralement sains. En mangeant des aliments riches en fibres, on peut se sentir plus rassasié et donc moins enclin à trop manger.
En outre, les régimes riches en fibres font souvent partie d’un régime alimentaire sain pour le cœur et pauvre en cholestérol. Bien qu’il soit rare que la plupart d’entre nous dépassent l’apport quotidien recommandé en fibres, certaines personnes ont des difficultés avec les gaz et les ballonnements lorsqu’elles mangent une grande quantité de fibres ou introduisent trop rapidement des fibres dans leur alimentation. De plus, il faut garder à l’esprit que la consommation de fibres exige toujours une hydratation adéquate et contribue à minimiser les gaz et les ballonnements qui peuvent se développer.
Sutha Sachar, MD, gastro-entérologue
Un régime alimentaire riche en fibres a montré à plusieurs reprises ses avantages dans la prévention du cancer du côlon. Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, les fibres solubles peuvent être utilisées pour le traitement de la diarrhée ainsi que de la constipation. Le seul inconvénient de manger « trop de fibres » est que cela peut provoquer des gaz. On peut généralement y remédier en buvant beaucoup d’eau en même temps.
Albert Snow, ND, gastro-entérologue holistique
Contrairement à ce que l’on croit généralement, son rôle dans l’aide à la constipation est peut-être le moins important. Son principal avantage est d’être une source de nutrition pour la culture bactérienne qui constitue la muqueuse, et donc de la maintenir. Par la suite, la muqueuse protège la paroi gastro-intestinale, ce qui peut prévenir les maladies inflammatoires telles que le syndrome du côlon irritable, la colite et la maladie de Crohn. Une cause fréquente de constipation est une carence en magnésium. Si vous n’y remédiez pas en premier lieu, les fibres risquent de vous retomber dessus.
Règle numéro un : Si vous souffrez d’une maladie inflammatoire de l’intestin telle que le SCI, la colite, les fuites intestinales, etc., ne prenez pas de nettoyant intestinal ni de supplément de fibres – vous aggraverez certainement votre problème.
William Chey, MD, gastro-entérologue
Les fibres aident à réguler la teneur en eau des selles. Si les selles sont trop sèches, les fibres ont tendance à retenir les liquides et à ramollir les selles. Si les selles sont trop liquides, les fibres peuvent absorber l’eau et ajouter de la forme aux selles. La prise de fibres supplémentaires peut également avoir un impact sur le taux de cholestérol sanguin. Le régime alimentaire occidental typique contient [trop peu] de fibres par jour. Pour améliorer les symptômes liés à la constipation, les gens devraient consommer 20 à 25 grammes de fibres par jour. Une consommation excessive de fibres peut entraîner des crampes, des ballonnements, de la diarrhée ou de la constipation. Pour commencer à manger des fibres, il est préférable de « commencer doucement et d’aller lentement ». Augmenter trop rapidement la quantité de fibres dans votre alimentation (en quelques jours plutôt qu’en quelques semaines) peut entraîner des effets secondaires indésirables.
Jacqueline Wolf, MD, gastro-entérologue
Les fibres sont des matières végétales qui ne peuvent pas être digérées par l’intestin grêle. Les fibres solubles (qui peuvent être dissoutes dans l’eau) passent par l’intestin grêle de façon relativement inchangée jusqu’à ce qu’elles atteignent le côlon (gros intestin) où les bactéries peuvent fermenter ou digérer les fibres. Les produits de la fermentation stimulent l’intestin, provoquent une rétention d’eau dans les selles et augmentent le volume des selles. Les fibres insolubles traversent le côlon de manière relativement inchangée et contribuent à l’accumulation des selles. Une combinaison de fibres solubles et insolubles aide à maintenir une fonction intestinale normale en affectant la consistance des selles et en affectant la digestion d’autres substances.
Les fibres peuvent provoquer des gaz et des ballonnements chez certaines personnes et cela peut être fonction de la quantité ou du type de fibres. De plus, chez certaines personnes, les fibres peuvent aggraver la constipation ou les symptômes du syndrome du côlon irritable. Chez une personne présentant un rétrécissement de l’intestin, par exemple à cause de la maladie de Crohn, les fibres insolubles peuvent augmenter le risque de blocage de l’intestin.