Que puis-je manger pour améliorer la digestion ?

La santé au quotidien : Quels sont vos conseils nutritionnels préférés qui peuvent aider à améliorer la digestion ?

Christine M. Esters (adventureinwellbeing.com)

Comme le dira Brenda Watson, suivez HOPE :

• Régime riche en fibres : chia, lin, acacia
• Oméga 3 – 6 – 9 : noix de coco, lin, chanvre
• Probiotique : aliments fermentés, rajeunissant, kombusha, eau de kéfir, kéfir de noix de coco, kéfir
• Enzymes : jus frais comme la carotte, l’herbe de blé, le céleri, le concombre, le gingembre et la pomme

Lisa Ganjhu, DO(wehealnewyork.org)

Certains de mes conseils nutritionnels préférés sont ceux que l’USDA vient de publier lorsqu’il a remplacé la pyramide alimentaire et lancé la campagne « My Plate » :

• Profitez de vos aliments non transformés, sains et nutritifs, en petites portions.
• Faites le plein de fruits et de légumes. Ils devraient idéalement occuper la moitié de votre assiette.
• Profitez de protéines maigres saines. Essayez d’incorporer plus de protéines végétales que de protéines animales.
• Les pains doivent être à base de céréales complètes.
• Vos produits laitiers doivent être sans matières grasses ou pauvres en matières grasses.
• Débarrassez-vous des sodas et des boissons sucrées.

Jo Ann Hattner, MPH, RD(gutinsight.com)

Prenez des repas et des collations régulièrement, idéalement trois repas et deux collations dans la journée, et évitez de manger juste avant de vous coucher car le fait d’être debout et actif facilite la digestion et prévient les reflux.

Adoptez un régime alimentaire à base de plantes, ce qui signifie que la majeure partie de votre assiette est composée de fruits, de légumes et de céréales complètes et que les aliments d’origine animale sont en plus petites portions. Cependant, les sources de protéines que sont la viande, le fromage, le lait, le poisson et la volaille sont importantes, aussi mangez-vous de petites quantités tout au long de la journée. Si vous suivez un régime végétarien, le soja est un très bon substitut.

Mangez des probiotiques et des prébiotiques tous les jours. Les probiotiques sont des cultures actives vivantes de bactéries saines que l’on trouve principalement dans les yaourts et les boissons à base de produits laitiers et de soja. Ils colonisent votre intestin et tiennent les bactéries nocives à distance. Cependant, vous devez les consommer fréquemment car leur séjour est limité. Les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui nourrissent les bactéries saines, puisque les bactéries doivent aussi manger. Les prébiotiques sont fermentés dans le côlon et le processus de fermentation lui-même contribue à un environnement sain. Les probiotiques et les prébiotiques contribuent à la régularité, c’est-à-dire à des selles normales sur une base régulière. Comme chacun sait, si vous n’êtes pas régulier, vous ne vous sentez pas bien.

Lisa Pichney, MD(stopcoloncancernow.com)

Mes conseils nutritionnels préférés pour faciliter la digestion sont les suivants : prendre plusieurs petits repas est plus facile pour nous ; manger beaucoup de fruits et légumes frais ; boire suffisamment d’eau pour rester bien hydraté ; se lever de table quand on est rassasié ; et prendre ses repas en famille et entre amis.

Seth Rosen, MD(gastrohealth.com)

Une alimentation saine, en général, sera également saine pour le tractus gastro-intestinal. Cela inclut des aliments à faible teneur en matières grasses et à forte teneur en fibres, et l’évitement des aliments transformés et frits. L’incorporation de légumes verts, de fruits et de légumes chaque jour aidera à maintenir la régularité. Manger trois repas équilibrés par jour, ne pas sauter de repas et ne pas trop manger contribuent tous à une bonne digestion et à une bonne santé gastro-intestinale. Éviter l’excès de caféine et d’alcool est également bénéfique, de même que se maintenir bien hydraté.

Sutha Sachar, MD (susacharmd.com)

• Mâchez très bien vos aliments et non devant la télévision ou l’ordinateur – la digestion commence avec les enzymes dans votre bouche.
• Marchez après un gros repas ; cela augmente l’activité de votre intestin pour maintenir le passage de l’air et des gaz.
• Ajoutez des légumes riches en fibres à vos repas afin de rester rassasié plus longtemps tout en contrôlant votre taux de glycémie de manière optimale.

AA Starpoli, MD (starpoli.com)

Buvez beaucoup d’eau (6 à 8 verres par jour).

William Chey, MD(med.umich.edu)

Conseils pour améliorer la digestion :

• Si une personne développe des symptômes après avoir mangé, il peut être utile de tenir un journal alimentaire pendant 2 à 3 semaines dans l’espoir d’identifier les aliments spécifiques qui ont tendance à causer des problèmes. L’élimination des aliments « coupables » peut être très utile. Au minimum, ces informations peuvent éclairer une discussion entre un patient et son professionnel de la santé.
• Évitez les aliments gras ou huileux. La graisse stimule les contractions du côlon, ce qui peut provoquer des crampes, des urgences ou de la diarrhée chez certaines personnes.
• Si les ballonnements et les gaz sont le principal problème, évitez les glucides mal absorbés (lactose, fructose) et les alcools de sucre (sorbitol, mannitol).
• Si les brûlures d’estomac, les nausées ou la sensation de satiété après avoir mangé sont le problème, essayez de prendre des repas plus petits et plus fréquents. Au lieu de prendre 2 à 3 gros repas par jour, prenez 4 à 5 repas plus petits. Le fait d’éviter les fibres peut parfois aider à soulager ces symptômes.
• Si une personne est gênée par des symptômes qui la réveillent la nuit, évitez de manger ou de boire quoi que ce soit dans les 3 à 4 heures qui suivent son coucher.

Jacqueline Wolf, MD (drjacquelinewolf.com)

Prendre un petit déjeuner peut améliorer le fonctionnement mental. Des études menées auprès d’enfants ont montré que la consommation d’un petit déjeuner peut améliorer les résultats aux tests et la mémoire. Les personnes qui prennent un petit-déjeuner ont tendance à manger moins de graisses en général. Manger des fibres – des aliments riches ou des protéines le matin peut contribuer à vous faire sentir plus vite rassasié et à diminuer votre envie de manger un gros repas.

La menthe poivrée peut aider à diminuer les crampes abdominales. Entériques – des capsules de menthe poivrée enrobées sont facilement disponibles, et une capsule prise avant les repas peut aider à réduire les crampes que beaucoup de personnes ressentent après avoir mangé. Mais attention : elle peut aussi provoquer des reflux acides chez certaines personnes.