Vous cherchez un aliment diététique miracle ? Il est temps d’arrêter les recherches – ça n’existe pas. « Si vous absorbez plus de calories que vous n’en dépensez, vous prenez du poids », déclare le docteur David Katz, du Centre de recherche sur la prévention de Yale, à Derby, dans le Connecticut. « C’est de la biologie simple, et aucun milkshake ou maquereau ne peut vous sauver de ce sort. »
Mais avant de jeter l’éponge, certains aliments favorisent plus que d’autres la satiété (la sensation de plénitude qui vient après un repas). Bien qu’ils ne soient pas des aliments miracles, ils peuvent vous aider à manger moins au cours de la journée. « Lorsque vous recherchez des aliments qui vous permettront de rester rassasié plus longtemps, recherchez ceux qui sont riches en fibres, en graisses et en protéines saines, ou qui ont une forte teneur en eau », explique Barbara Rolls, docteur en médecine, professeur de nutrition à la Penn State University et auteur du Volumetrics Eating Plan. « L’avantage supplémentaire est que beaucoup de ces aliments sont également très bons pour vous et regorgent de nutriments, de vitamines et de minéraux importants ».
Pommes
Une pomme par jour peut aussi éloigner les pantalons gras. Ce fruit portable est un en-cas parfait, avec une forte teneur en eau et les deux types de fibres qui font perdre du poids : solubles, qui aident à prévenir les pics de glycémie qui entraînent des fringales, et insolubles, qui aident à faire le plein. « Une pomme moyenne contient environ 85 % d’eau et 5 grammes de fibres solubles, ce qui en fait un casse-croûte puissant », explique Elisa Zied, M.S., même niveau de calories. Pour adoucir le tout, les pommes contiennent également de la quercétine, un flavonoïde dont on sait qu’il aide à combattre certains cancers, à réduire les dommages causés au cholestérol et à favoriser la santé des poumons.
CONSEIL : Les pommes biologiques valent le coût supplémentaire, car les pommes commerciales conservent plus de résidus de pesticides que les fruits que vous épluchez, comme les oranges ou les bananes. Et avec la moitié des fibres et la plus grande partie du fer, du magnésium et de la vitamine C, vous voulez absolument manger cette peau pour profiter pleinement des avantages de la minceur.
Oeufs
Ils sont une excellente source de protéines, qui peuvent être essentielles pour vous garder plein. Une étude récente publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a révélé que lorsque les gens mangeaient deux œufs au petit déjeuner, ils absorbaient plus de 400 calories de moins au cours des 24 heures suivantes que lorsqu’ils mangeaient des bagels. « L’étude a prouvé notre hypothèse selon laquelle la consommation d’œufs induit une plus grande satiété et permet de garder le sujet rassasié plus longtemps », déclare le chercheur principal, Nikhil V. Dhurandhar, du Centre de recherche biomédicale Pennington à Baton Rouge, en Louisiane. Bien que cette étude n’ait duré qu’une journée, la consommation régulière d’œufs peut avoir des effets bénéfiques à long terme sur la gestion du poids, explique le Dr Dhurandhar.
CONSEIL : Pour un œuf plus sain, les agriculteurs améliorent l’alimentation des poules en ajoutant de l’huile de canola, de la luzerne, du son de riz et même des algues marines. Essayez les œufs Eggland’s Best, qui contiennent des acides gras oméga-3, ainsi que plus de vitamine E et moins de graisses saturées que les œufs ordinaires.
Une étude a montré que le fait de manger deux œufs au petit déjeuner peut vous donner l’impression d’être rassasié plus longtemps qu’un bagel.
Chou-fleur
« Lorsque vous essayez de perdre du poids, les légumes non farineux comme le chou-fleur sont l’un des rares aliments qui peuvent être consommés en quantité illimitée », explique le Dr Rolls. C’est bon pour vous aussi. Le chou-fleur contient le sulforaphane, un phytonutriment qui combat le cancer, ainsi qu’une bonne quantité de folate et de vitamine C, qui peuvent être utiles pour perdre du poids. En fait, une étude de l’université de Purdue a montré que le statut de la vitamine C est un facteur clé de la quantité de graisse brûlée pendant l’activité physique. Tout cela et c’est assez savoureux aussi. (Si vous n’êtes pas fan de choux-fleurs, essayez les épinards ou les brocolis).
CONSEIL : Vous aimez la consistance crémeuse de la purée de pommes de terre ? Faites cuire un chou-fleur à la vapeur et écrasez-le avec du sel à l’ail, un peu de parmesan râpé et un peu de beurre.
Yogourt allégé
Si l’on en croit les publicités pour les yaourts, vous devriez être en train d’enfiler ce tout petit bikini avant même de vous en rendre compte. Si le yaourt et les autres produits laitiers ne sont pas des balles magiques pour la perte de poids, il y a une part de vérité dans la publicité. Une étude récente de l’université du Tennessee a révélé que les personnes qui consomment trois portions de yaourt par jour ont perdu deux fois plus de poids que leurs homologues qui ne consomment pas de produits laitiers, dans le cadre d’un programme d’amaigrissement de 12 semaines. Pourquoi ? « Le calcium combiné à d’autres composés bioactifs présents dans les produits laitiers ralentit le processus de fabrication des graisses et augmente la combustion des graisses, en particulier au niveau du ventre », explique le chercheur principal Michael B. Zemel, M.D., professeur de nutrition et de médecine à l’université du Tennessee à Knoxville. On ne sait pas encore dans quelle mesure la glace est efficace pour brûler les graisses, mais on ne retient pas notre souffle.
CONSEIL : Introduisez plus de produits laitiers dans votre alimentation en ajoutant du yaourt nature aux trempettes, aux sauces et aux vinaigrettes. Vous bénéficierez des bienfaits pour la santé sans le sucre ajouté des yaourts aromatisés.
Avoine
Maman ne savait pas à quel point elle avait raison : Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée – le simple fait de le manger peut vous faire mincir. Des chercheurs de l’université de Californie, à Berkeley, ont analysé une enquête nationale menée sur six ans et ont découvert que les personnes qui prenaient un petit déjeuner avaient un indice de masse corporelle (IMC) plus faible que les personnes qui sautaient le petit-déjeuner, et que celles qui mangeaient des céréales cuites avaient un IMC plus faible que tout autre groupe de personnes prenant un petit-déjeuner. De plus, le gruau d’avoine a été classé comme l’aliment le plus rassasiant au petit-déjeuner selon l’indice de satiété, développé par des chercheurs australiens il y a dix ans, et c’est le troisième aliment le plus rassasiant dans l’ensemble. « Le gruau d’avoine vous aide à rester rassasié plus longtemps, car il est riche en fibres et constitue une bonne source de protéines », explique le Dr Katz.
CONSEIL : Si vous n’avez pas le temps de manger du gruau cuit tous les matins, faites du muesli en mélangeant de l’avoine à l’ancienne avec du yaourt nature, des fruits secs et du jus de fruit et en le laissant au réfrigérateur toute la nuit.
Cacahuètes
Les amandes et les noix ont connu toute la gloire ces derniers temps, mais ne discréditez pas l’arachide, la noix la plus consommée en Amérique. Des chercheurs de l’université de Purdue ont découvert que les mangeurs de cacahuètes finissent par manger moins tout au long de la journée et sont plus susceptibles de maintenir leur poids, même s’ils reçoivent autant de cacahuètes qu’ils le souhaitent. Qu’est-ce que les arachides ? Est-ce la protéine ? De la graisse ? Il s’avère que c’est un peu de tout. Nous avons essayé d’isoler différents composants de la noix afin de déterminer ce qui la rend si nourrissante », explique Richard Mattes, docteur en médecine, chercheur sur les noix chez Purdue. « Mais il y a quelque chose de spécial dans l’ensemble du paquet. »
CONSEIL : Les calories comptent, alors cherchez les portions individuelles dans les magasins de proximité et les pharmacies.
Soupe
Nous savons tous que la soupe est un bon aliment, mais qui savait qu’elle était aussi amincissante ? Une étude récente publiée dans la revue Obesity Research a révélé que l’ajout de deux portions de 10 onces de soupe à base de bouillon à un régime amaigrissant chaque jour peut presque doubler la quantité de poids perdu en six mois. Pourquoi ? Ajouter de l’eau à un aliment le rend plus nourrissant que de boire de l’eau séparément. « L’eau contenue dans la soupe ajoute du volume à un repas et vous aide à vous sentir plus rassasié, sans calories supplémentaires », explique le Dr Rolls, chercheur principal de l’étude. « Par conséquent, vous absorbez moins de calories au cours de la journée. »
CONSEIL : Ajoutez vos propres légumes ou des haricots riches en fibres à une soupe en boîte à base de bouillon pour vous sentir rassasié plus longtemps.
Poissons
Vous serez peut-être surpris d’apprendre que le poisson vient en tête des flocons d’avoine et des légumes au rayon satiété. L’indice de satiété australien classe le poisson blanc cuit à la vapeur, tel que le flétan ou la morue, en tête des 38 aliments les plus nourrissants. Par ailleurs, une nouvelle étude du Karolinska Institutet en Suède a révélé que les gens mangeaient 11 % de moins au dîner après avoir mangé du poisson au déjeuner que ceux qui avaient mangé du bœuf au déjeuner. « Cette étude a démontré qu’un repas de midi riche en protéines et contenant des protéines de poisson réduisait l’apport calorique par rapport à un repas de midi à base de protéines de bœuf, à calories égales », explique le chercheur principal, Saeedah Borzoei, Ph.D. Pourquoi ce repas est-il si nourrissant ? « Nous en apprenons encore sur les propriétés de remplissage du poisson, mais nous savons que le poisson a une saveur forte, ce qui peut conduire à une plus grande satiété et à un besoin moindre de manger », note le Dr Katz.
CONSEIL : Pour ajouter un peu de saveur au poisson grillé, essayez une marinade rapide à base de sauce soja, de citron vert et de gingembre.
Bulgur
Les grains riches en fibres sont un excellent moyen de compléter un repas, et le bulgur coupé finement est facile à cuisiner. Le bulgur, qui est une forme de blé entier à cuisson rapide, prend environ 10 minutes ou moins à préparer une fois l’eau bouillie et constitue un excellent substitut au riz blanc et aux pâtes, qui sont pauvres en fibres et fortement transformées. « Les fibres aident à prolonger la réponse insulinique, ce qui permet d’éviter les pics de glycémie que l’on observe avec les glucides à faible teneur en fibres comme les pâtes blanches ou le riz », explique le Dr Katz. Toutes les bonnes fibres s’accompagnent d’autres avantages : du fer et des vitamines E et B6.
CONSEIL : Trouvez du bulgur dans les magasins d’aliments naturels et les marchés biologiques. Pour un plat d’accompagnement rapide, combinez le bulgur fin avec du bouillon de poulet, des tomates en dés en conserve et quelques oignons cuits.
Salade
Quand la plupart des gens pensent à un régime, ils pensent à une salade. Mais si cela signifie des légumes verts tristes garnis de tomates pas mûres, il n’est pas étonnant que les régimes ne fonctionnent pas. « Les salades sont une excellente occasion d’ajouter beaucoup d’aliments de remplissage à votre régime alimentaire en une seule fois : légumes frais, protéines maigres, haricots et graisses saines », explique le Dr Rolls. Et les recherches le confirment. Une étude de la Penn State University a montré que les femmes qui mangeaient une salade avant un repas de pâtes consommaient moins de calories pour l’ensemble du repas que celles qui se contentaient de creuser dans les pâtes.
CONSEIL : Commencez votre salade avec du mesclun, de la roquette ou des épinards. Non seulement ces légumes verts sont plus savoureux que l’iceberg, mais ils contiennent également plus de fer, de calcium, de vitamine C et d’acide folique.