Curcuma contre Curcumin : Quel supplément prendre ?

Ils offrent des avantages similaires mais présentent quelques différences essentielles.

Des épices comme le curcuma sont utilisées dans la médecine traditionnelle depuis des milliers d’années. Aujourd’hui, les scientifiques disposent enfin des recherches nécessaires pour étayer ses nombreux bienfaits pour la santé, notamment ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. C’est pourquoi de plus en plus de personnes se tournent vers le curcuma pour traiter naturellement une grande variété de problèmes de santé.

Si vous souhaitez essayer le curcuma par vous-même, vous pouvez commencer par l’ajouter aux plats pendant la cuisson. Mais vous devrez peut-être vous tourner vers les compléments alimentaires si vous voulez en tester les bienfaits pour la santé.

En général, il est préférable de choisir des sources alimentaires plutôt que des compléments, mais le curcuma est unique. « Bien que le curcuma ait été présenté comme une super épice, principalement en raison de son rôle dans la santé cardiovasculaire et de ses autres propriétés anti-inflammatoires, il est vraiment difficile de satisfaire aux propriétés médicinales qui lui sont associées simplement en le saupoudrant sur votre nourriture », explique Elizabeth Ann Shaw, RDN, propriétaire de Le service de conseil de Shaw, Simple Swaps à San Diego. « Ainsi, pour bénéficier réellement des avantages qui ont été étudiés, un complément serait justifié ».

Si vous faites des recherches sur les suppléments de curcuma, vous tomberez probablement sur un autre type de supplément : la curcumine. Les gens font souvent référence au curcuma et à la curcumine comme s’il s’agissait de la même chose, mais il faut savoir qu’il existe des différences. Voici ce que vous devez savoir sur ces deux types de suppléments.

La différence entre le curcuma et la curcumine

Lecurcuma (Curcuma longa) est une épice à la saveur audacieuse dérivée des rhizomes, ou racines, d’une plante à fleurs qui pousse en Inde et dans certaines régions d’Asie du Sud-Est, selon une étude antérieure. (1) L’épice jaune vif est couramment utilisée dans les plats au curry et dans la cuisine du sud-est asiatique, selon le site Spice Advice.(2) Selon le livre Herbal Medicine : Biomolecular and Clinical Aspects, elle offre un goût à la fois amer et sucré. (3)

Le curcuma est également connu pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes et, à ce titre, il est utilisé comme thérapie complémentaire pour aider à traiter divers problèmes de santé, notamment l’arthrite, les problèmes digestifs et l’excès de gaz. (3)

Bien que le curcuma contienne de nombreux composés végétaux, une grande partie du mérite de ses bienfaits pour la santé revient à la curcumine. La curcumine appartient à un groupe de composés végétaux connus sous le nom de curcuminoïdes, et est le principal composé actif du curcuma. En fait, la curcumine est même responsable de la couleur jaune caractéristique de l’épice. (1)

Faut-il prendre du curcuma ou de la curcumine ?

Si vous êtes intrigué par les suppléments de curcuma et de curcumine, la question demeure : Devriez-vous choisir un supplément de curcuma, ou opter uniquement pour la curcumine ? Il peut être utile d’examiner les avantages de chacun.

Avantages communs du curcuma et de la curcumine

Les recherches suggèrent que le curcuma et la curcumine ont en grande partie les mêmes avantages.

Par exemple, le curcuma et la curcumine ont tous deux contribué à améliorer les niveaux de « mauvais » cholestérol – également connu sous le nom de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) – et de triglycérides, ce qui pourrait aider à réduire le risque de maladie cardiaque, selon une recherche publiée dans le numéro 2017 de la revue Nutrition Journal. (4)

En outre, le curcuma et la curcumine peuvent contribuer à réduire l ‘obésité en supprimant l’inflammation chronique associée à la maladie, comme le montrent une étude de 2016 dans Nutrition Research and Practice et une revue de 2013 publiée dans BioFactors. (5,6)

Des recherches passées et récentes, dont une étude publiée en avril 2015 dans l’Indian Journal of Clinical Biochemistry, montrent que le curcuma et la curcumine peuvent également être efficaces pour améliorer la glycémie, le stress oxydatif et l’inflammation chez les sujets atteints de diabète de type 2. (7,8)

Les avantages de la curcumine

La curcumine, qui représente environ 2 à 8 % de la plupart des préparations à base de curcuma, est à l’origine d’une grande variété de bienfaits du curcuma. (6)

D’une part, des recherches antérieures ont montré que la curcumine pourrait être un traitement anti-inflammatoire plus efficace que l’Advil (ibuprofène) et l’aspirine. (9) La curcumine pourrait même aider à traiter des affections articulaires inflammatoires, comme l’arthrose et la polyarthrite rhumatoïde, selon deux études antérieures. (1011 PDF)

Une étude publiée en janvier 2017 dans Aging a également montré que la curcumine pourrait offrir des avantages en matière de protection cardiaque, en grande partie en améliorant la fonction endothéliale.(12) La fonction endothéliale fait référence à la santé de la fine membrane qui recouvre l’intérieur du cœur et des vaisseaux sanguins, et qui aide à réguler la pression sanguine. Une fonction endothéliale faible a été liée à un risque accru de maladie cardiaque.

La curcumine pourrait même contribuer à prévenir une grande variété de types de cancer, comme le cancer de la prostate, du sein et de l’estomac, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires. (1)

Enfin, une étude sur des rats diabétiques a montré que la curcumine pourrait être plus efficace que le curcuma pour faire baisser le taux de sucre dans le sang. (7) Pourtant, des recherches chez l’homme sont nécessaires pour le confirmer.

Les bienfaits du curcuma

Bien qu’il ait été démontré que la curcumine seule offre de puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, d’autres composés du curcuma pourraient contribuer aux nombreux bienfaits de cette épice.

Dans une étude, le curcuma a été plus efficace pour inhiber la croissance des cellules cancéreuses du sein que la curcumine seule (66 % d’inhibition de la croissance contre 33 %). Les chercheurs ont constaté une tendance similaire avec d’autres cellules tumorales, ce qui suggère que la curcumine n’est peut-être pas le seul composé végétal puissant du curcuma (13) Cependant, ces recherches ont été menées in vitro (c’est-à-dire en dehors d’un organisme vivant) ; des essais sur des animaux et des humains sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

D’autres recherches publiées en 2018 dans PLoS One ont montré que si les huit composants du curcuma, y compris la curcumine, présentaient des avantages antifongiques en soi, les effets étaient amplifiés lorsque les huit étaient pris ensemble. (14)

Le verdict : le curcuma ou la curcumine sont-ils plus efficaces pour la santé ?

Malheureusement, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que les scientifiques puissent réellement comparer les avantages de la prise de curcuma et de curcumine (et en quelle quantité). En fin de compte, le choix de l’un ou l’autre peut être une question de préférence personnelle.

Cela dit, il est peut-être plus logique d’opter pour un supplément de curcuma. « J’essaierais de prendre la forme la plus proche possible de la nourriture », déclare Dana Angelo White, RD, propriétaire de Dana White Nutrition à Fairfield, Connecticut. Après tout, les suppléments de curcuma contiennent généralement une forte concentration de curcumine et d’autres curcuminoïdes – bien plus élevée que ce que vous obtiendriez dans une portion standard de curcuma moulu (95 % contre 3 %), selon les estimations de ConsumerLab, une agence tierce de test des suppléments. (15) Si vous prenez le supplément au curcuma, vous obtiendrez une forte concentration de curcumine, ainsi que d’autres curcuminoïdes et composés végétaux bénéfiques.

En cas de doute, demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien agréé.

Comment choisir un supplément de curcuma ou de curcumine sûr et de qualité

Que vous choisissiez de prendre du curcuma ou de la curcumine, faites l’effort de trouver un complément de qualité. « Souvent, les suppléments moins chers peuvent contenir des substances de remplissage qui pourraient contenir des ingrédients allergènes, comme le blé », note M. Shaw. De plus, la Food and Drug Administration (FDA) américaine ne soumet pas les suppléments au même niveau d’examen que les médicaments classiques.

Recherchez un complément dont la sécurité a été testée par une tierce partie. Voici quelques exemples de tests effectués par des tiers NSF International, ConsumerLabet USP. En fait, ConsumerLab propose sur son site web une sélection des meilleurs compléments alimentaires à base de curcuma et de curcumine.

En outre, vous pouvez trouver un supplément contenant de la pipérine. La pipérine est un composé du poivre noir qui peut augmenter l’absorption du curcuma et de la curcumine jusqu’à 2 000 %, selon des recherches antérieures. (16)

Mais avant d’investir dans un supplément de curcuma ou de curcumine, parlez à votre équipe soignante pour voir si la supplémentation est réellement sûre et justifiée, explique M. Shaw. Bien que la FDA reconnaisse généralement que le curcuma est une épice sûre, la prise de curcuma ou de curcumine sous forme de supplément peut provoquer des effets indésirables ou interférer avec d’autres médicaments. (17)

Soyez particulièrement prudent si vous êtes sujet aux calculs rénaux, si vous prenez des antidépresseurs, des antibiotiques, des antihistaminiques, des anticoagulants, des médicaments pour le cœur, des médicaments contre le diabète qui réduisent la glycémie, ou des traitements de chimiothérapie, ou si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, selon une recherche publiée dans le numéro de septembre 2017 du Journal of Ethnopharmacology. (18) De plus, le curcuma et la curcumine limitent l’absorption du fer, donc vous voudrez peut-être éviter d’en souffrir si vous avez une carence en fer, prévient une recherche antérieure. (19)

L’essentiel : Le choix vous appartient

Le curcuma est une épice indienne audacieuse qui contient de puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Mais l’épice elle-même ne s’absorbe pas bien dans l’organisme, ce qui fait des suppléments un choix judicieux pour tous ceux qui veulent en tirer des bienfaits pour la santé. Sous forme de supplément, le curcuma peut aider à protéger contre les maladies cardiaques, à soulager les symptômes de l’arthrite, à traiter ou à prévenir le diabète, et peut-être même à prévenir certains types de cancer, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour le confirmer.

Comme de nombreux bienfaits du curcuma pour la santé ont été attribués à la curcumine, son principal ingrédient actif, vous pourriez envisager de prendre un supplément uniquement à base de curcumine. Malheureusement, il n’existe pas beaucoup d’études comparant l’efficacité des suppléments de curcuma à celle de la curcumine, donc votre choix peut se faire en fonction de vos préférences personnelles.

Cela dit, prendre un supplément de curcuma peut être votre meilleur choix, car cela vous permettra d’obtenir toute la gamme des composés végétaux que cette épice peut offrir. Un médecin ou un diététicien agréé peut également vous aider à faire le bon choix en fonction de vos objectifs et de votre situation personnelle.

N’oubliez pas que les compléments alimentaires comme le curcuma et la curcumine peuvent interagir avec les médicaments et ne pas convenir aux personnes souffrant de certains problèmes de santé, alors consultez votre médecin avant de les intégrer à votre régime alimentaire.