Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a été régulièrement classé par US News & World Report comme un régime de premier plan pour la santé cardiaque et la perte de poids, et il n’est pas surprenant de savoir pourquoi.(1) Contrairement aux régimes à la mode qui exigent des restrictions extrêmes en termes de calories ou de groupes d’aliments sans preuves scientifiques de leur efficacité, le régime DASH implique des changements alimentaires gérables, souples et fondés sur des conseils nutritionnels éprouvés.
C’est ce qui a rendu le régime alimentaire populaire auprès des médecins, des diététiciens et des autres professionnels de la santé aux États-Unis, où les maladies cardiaques restent la première cause de mortalité chez les hommes et les femmes, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).(2) L’hypertension artérielle est un facteur qui contribue fortement aux maladies cardiaques et touche un adulte américain sur trois, selon le CDC.(3) Mais ce n’est pas seulement un problème américain : les maladies cardiaques sont également la première cause de décès dans le monde, selon l’American Heart Association.(4)
À qui s’adresse exactement le régime DASH et quels sont les types disponibles ?
Le régime DASH a été développé spécifiquement pour aider les personnes à réduire leur hypertension et est promu par le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), qui fait partie des National Institutes of Health.(5) Selon l’American Heart Association, une pression artérielle supérieure à 130 millimètres de mercure (mm Hg) pour la pression systolique et supérieure à 80 mm Hg pour la pression diastolique est considérée comme élevée.(6)
Les options alimentaires disponibles dans le cadre du régime DASH reflètent étroitement le plan alimentaire recommandé par le ministère américain de l’agriculture dans son rapport MyPlate, en mettant l’accent sur les aliments complets, tels que les fruits et les légumes, les produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses, les céréales complètes et les viandes, poissons et volailles maigres.(7) Parallèlement, le plan prévoit de réduire ou, de préférence, d’éliminer les aliments transformés, tels que les boissons sucrées et les en-cas emballés, et de limiter la viande rouge, dont l’excès a été lié à une mauvaise santé cardiaque et à une insuffisance cardiaque, selon une étude antérieure.(8)
Le régime DASH répond spécifiquement aux exigences de faible teneur en sodium (sel) qui peuvent donner aux gens un avantage sur l’hypertension. Il s’agit donc d’un régime idéal pour les personnes souffrant d’hypertension ou ayant des antécédents personnels ou familiaux de maladies cardiaques, ainsi que pour celles qui sont à risque de diabète de type 2 ou qui gèrent actuellement leur maladie.
Types de régimes DASH
En fonction de vos besoins de santé, vous pouvez choisir entre deux formes de régime DASH :
Le régime DASH standard Ce régime limite la consommation de sodium à 2 300 milligrammes (mg) par jour.
Le régime DASH àfaible teneur en sodium Cette version prévoit de limiter la consommation de sodium à 1 500 mg par jour.
Selon le NHLBI, le régime Dash quotidien implique également, en moyenne :(9)
- 6 à 8 portions de céréales, de préférence des céréales complètes
- 6 portions ou moins de viande, de volaille et de poisson
- 4 à 5 portions de légumes
- 4 à 5 portions de fruits
- 2 à 3 portions de produits laitiers allégés ou sans matières grasses (sans matières grasses si l’on surveille son poids, comme dans le cas du diabète)
- 2 à 3 portions de graisses ou d’huiles (de préférence des graisses saines)
Voici quelques-uns des autres objectifs nutritionnels quotidiens du plan diététique DASH : (9)
- La graisse totale représente 27 % des calories
- Les graisses saturées représentent 6 % des calories ou moins
- Les protéines représentent 18 % des calories
- Les glucides représentent 55 % des calories
- Le cholestérol est limité à 150 mg
- La fibre est de 30 grammes (g) ou plus
En fonction des besoins de perte de poids ou de maintien du poids, vous pouvez choisir un régime DASH qui fournit 1 200, 1 400, 1 600, 1 800, 2 000, 2 600 ou 3 100 calories par jour.
Vous pouvez suivre gratuitement votre apport en nutriments et en calories grâce au compteur de calories de Everyday Health.
Comment le régime DASH contribue-t-il à faire baisser la pression artérielle ?
Le régime DASH fonctionne en limitant non seulement le sel, mais aussi les graisses saturées, qui peuvent toutes deux être nuisibles à la santé cardiaque, explique Kimberley Rose-Francis, RDN, CDE, une nutritionniste basée à Sebring, en Floride. Le sel riche en sodium peut faire monter la pression artérielle, ce qui exerce une pression inutile sur le muscle cardiaque, explique Mme Rose-Francis. Les graisses saturées, en revanche, peuvent augmenter le taux de cholestérol. « Le cholestérol a le potentiel de bloquer ou de diminuer le flux sanguin vers le cœur », dit Rose-Francis, ajoutant que la restriction du flux sanguin pourrait conduire à une crise cardiaque.
Le régime DASH fonctionne également en augmentant les aliments qui fournissent des fibres, des protéines maigres et d’autres nutriments censés aider à réduire la pression sanguine.
Il est également important de noter que les personnes qui souhaitent réduire leur pression artérielle doivent combiner ce régime avec d’autres approches de mode de vie sain pour gérer l’hypertension, comme faire plus d’exercice, perdre du poids et réduire la consommation d’alcool. Il est également essentiel d’arrêter de fumer pour faire baisser la tension artérielle et maintenir un bon état cardiaque.
Un exemple de menu diététique DASH de 7 jours que vous pouvez suivre
Selon la clinique Mayo, le régime DASH exige de manger beaucoup de légumes et de fruits frais, mais il ne nécessite qu’une consommation modérée de céréales complètes, ainsi que des sources maigres de protéines et de graisses saines, comme le poisson et les noix, respectivement.(10) Cela distingue le régime DASH d’autres régimes populaires, tels que le régime Atkins et le régime cétogène, ou le régime riche en graisses et pauvre en glucides.
Voici une semaine typique de repas selon le régime DASH :(11)
Premier jour
- 3 onces (oz) de pain de viande de dinde
- 1 petite pomme de terre cuite au four, garnie d’une cuillère à soupe de crème aigre sans matière grasse et de fromage allégé, et d’un oignon vert haché
- 1 petit pain de blé entier
- Epinards cuits
- 1 pêche
Deuxième jour
- Omelette au blanc d’œuf, au poivron et à l’oignon
- 1 tranche de pain grillé à grains entiers
- Roulé de salade de thon et de laitue
- ½ banane
- 4 oz de flétan avec ½ tasse de riz brun et 1 tasse d’asperges
- Une pomme
Troisième jour
- 1 tasse de flocons d’avoine cuits lentement avec 1 cuillère à soupe de raisins secs et 1 cuillère à café de miel
- ½ coupe de myrtilles
- ½ tasse de fraises
- Pain pita de blé entier farci de laitue, de poivrons frais, de carottes râpées, de hoummos et de haricots noirs à faible teneur en sodium
- 4 oz de poulet grillé avec ½ tasse de courgettes
- 1 pêche
Quatrième jour
- 1 tranche de pain complet avec 1 cuillère à café de confiture
- 1 prune
- ½ banane
- Salade de pâtes avec ¼ tasse de poivrons, ¾ tasse de pâtes de blé entier, 1 c. à soupe d’oignon, ¼ tasse de concombre haché et 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 tasse de melon miel
- 4 oz de tilapia avec 1 tasse de chou-fleur et 1 tasse de haricots verts
- 1 pomme
Cinquième jour
- 1 tasse de salade de fruits (melon, banane, pomme ou baies) avec 1 tasse de yaourt sans matière grasse et 1/3 de tasse de noix
- 1 muffin au son
- Roulé de poulet au curry avec 3 oz de poitrine de poulet, ½ tasse de pomme hachée, 1 ½ c. à soupe de mayonnaise légère et ½ c. à thé de curry dans une tortilla de blé entier
- ½ tasse de carottes pour bébés
- 1 tasse de lait sans matière grasse
- 1 tasse de spaghetti de blé entier avec 1 tasse de sauce marinara sans sel ajouté
- 2 tasses de salade verte avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette César allégée
- 1 petit pain complet et 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1 nectarine
- Mélange de piste composé de ¼ tasse de raisins secs, 22 mini bretzels non salés et 2 cuillères à soupe de graines de tournesol
Sixième jour
- 1 bagel de blé entier avec 2 c. à soupe de beurre d’arachide (sans sel ajouté)
- 1 orange
- 2 tasses de lait sans matière grasse
- Salade d’épinards avec 4 tasses d’épinards, 1 poire (tranchée), ½ tasse de mandarines, 1/3 tasse d’amandes effilées et 2 c. à soupe de vinaigrette au vin rouge
- 12 crackers de blé à teneur réduite en sodium
- 3 oz de morue cuite au four avec ½ tasse de riz brun pilaf et ½ tasse de haricots verts cuits à la vapeur
- 1 petit pain au levain et 2 cuillères à café d’huile d’olive
- 1 tasse de baies avec une garniture de menthe
- 1 tasse de yaourt sans matière grasse
- 4 gaufrettes à la vanille
Septième jour
- 1 tasse de flocons d’avoine avec 1 c. à thé de cannelle
- 1 tranche de pain grillé complet et 1 cuillère à café de margarine sans alcool
- 1 banane
- 2 tasses de lait sans matière grasse
- Salade de thon avec ½ tasse de thon, 2 c. à thé de mayonnaise légère, 15 raisins et ¼ tasse de céleri en dés servi sur 2,5 tasses de laitue romaine avec 8 biscuits Melba pour toast
- Kebab avec 3 oz de boeuf et 1 tasse de poivrons, oignons, champignons et tomates cerises
- 1 tasse de riz sauvage
- 1/3 de tasse de noix de pécan
- 1 tasse d’ananas
- Spritzer avec 4 oz de jus de canneberge et 4-8 oz d’eau pétillante
- 1 tasse de yaourt léger
- 1 pêche
Avantages possibles de suivre le régime DASH : Ce que dit la recherche
Le régime DASH est recommandé pour les personnes qui veulent faire baisser leur tension artérielle, mais c’est aussi une excellente option pour tous ceux qui veulent adopter une alimentation saine. Parce qu’il met l’accent sur la consommation d’aliments complets naturellement pauvres en graisses malsaines et en sucres ajoutés, ainsi que sur des portions modérées, il peut également entraîner une perte de poids.
Il y a plusieurs avantages à suivre le régime DASH :
Potentiel à long terme Le régime offre de la variété et est facile à suivre en tant que choix diététique pour toute la vie.
Des études ont montré que les personnes qui suivent ce régime peuvent abaisser leur pression artérielle et, en consommant des produits laitiers pauvres en matières grasses plutôt que riches en matières grasses, abaisser également leurtaux de cholestérol LDL, ou « mauvais » cholestérol, selon une étude publiée en février 2016 dans l’American Journal of Clinical Nutrition.(12) Une étude publiée en décembre 2017 dans le Journal of the American College of Cardiology a révélé que les effets d’abaissement de la pression artérielle sont plus prononcés chez les personnes dont la pression artérielle systolique est supérieure à 150 mm Hg.(13)
Unrisque réduit de certaines maladies Un cœur plus fort peut améliorer d’autres aspects de votre santé, tels que la fonction rénale, la gestion du taux de sucre dans le sang et la santé des yeux. Une étude publiée en octobre 2019 dans Clinical Nutrition a montré que le régime DASH réduit le risque de développer une maladie rénale chronique.(14) Suivre le régime DASH peut également réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, note le NHLBI.
Boosted Heart Health Une étude publiée en septembre 2019 dans le Journal of the American Heart Association a révélé que les femmes atteintes de diabète de type 2 qui suivaient le régime DASH présentaient un risque plus faible de maladies cardiovasculaires que les femmes qui ne privilégiaient pas les fruits, les légumes et les céréales complètes.(15)
Amélioration de la gestion du diabète de type 2 Selon un article publié dans la revue Current Hypertension Reports, lorsqu’il est associé à un programme de perte de poids et à un régime d’exercices, le régime DASH peut entraîner une diminution de la résistance à l’insuline, qui est la marque du diabète de type 2.(16)
Unemeilleure nutrition Le régime DASH met l’accent sur la consommation d’aliments entiers et frais car les aliments transformés et préemballés sont souvent ceux qui contiennent le plus de sel ajouté, sans parler du sucre ajouté.
Les inconvénients possibles du régime DASH : Ce que les experts mettent en garde
Le régime DASH présente peu d’inconvénients. Certaines personnes peuvent être troublées par le fait qu’il ne propose pas de méthode spécifique pour perdre du poids.
« Il n’est pas conçu pour la perte de poids, en soi, mais il offre différents nombres de portions pour les groupes d’aliments en fonction des différents niveaux de calories, de sorte que vous pourriez suivre un régime de perte de poids [plus ciblé] avec ce plan », explique Nancy L. Cohen, PhD, RD, professeur et chef du département de nutrition de l’Université du Massachusetts à Amherst.
D’autres personnes peuvent avoir du mal à s’adapter à la consommation d’autant de fibres que le régime DASH le recommande. C’est une bonne idée d’ajouter progressivement des aliments riches en fibres, comme les céréales complètes, les fruits et les légumes, à votre régime alimentaire et de boire beaucoup d’eau tout en le faisant pour éviter les ballonnements et les malaises physiques.
Les effets potentiels à court et à long terme du régime DASH
Les recherches montrent que le régime DASH peut aider à réduire la pression artérielle, au moins à court terme, mais des études plus longues seront nécessaires pour déterminer si le régime DASH se traduira par une diminution des taux de maladies cardiaques pour ceux qui y adhèrent à long terme.
Cela dit, pour beaucoup, le régime DASH est le remède parfait : un régime raisonnable pour contrôler la pression artérielle et perdre du poids ou maintenir un poids sain.
Reportage complémentaire de Melinda Carstensen.
Sources éditoriales et vérification des faits
Sources éditoriales et vérification des faits