Dans les années 1990, le cardiologue Arthur Agatston, basé à Miami, a entrepris de changer la façon dont ses patients mangeaient en créant son propre régime alimentaire sain afin de les protéger contre des maladies graves comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Selon le site web du South Beach Diet, le régime a pris son nom du domaine de pratique du Dr Agatston et l’approche est rapidement devenue populaire dans la région de Miami.
Le plan de perte de poids du Dr Agatston a été publié en 2003 sous le titre Le régime South Beach Dietet s’est vendu à des millions d’exemplaires.
Qu’est-ce que le régime alimentaire de South Beach et quel est son objectif ?
Le régime South Beach élimine les glucides raffinés – la farine blanche et le sucre sont les principaux coupables. Les participants à ce régime sont invités à réduire leur consommation de glucides et à se concentrer sur les protéines maigres, les produits laitiers allégés et les glucides sains, y compris les céréales complètes, les légumes et les fruits, afin de perdre du poids, d’améliorer leur santé et de réduire les fringales qui vous placent dans le cycle typique faim-analyse-gain de poids.
Selon le site web South Beach Diet, cette approche diffère des autres régimes à faible teneur en glucides comme le régime Atkins, car elle recommande de consommer moins de sodium et de graisses saturées.(1)
La perte de poids pendant le régime Atkins peut nécessiter la consommation de 16,7 % de calories provenant des graisses saturées, selon le site web du régime Atkins.(2) En attendant, le régime South Beach recommande de ne consommer que 10 à 15 % de calories provenant des graisses saturées au lieu d’augmenter la consommation de graisses saines.
En outre, le régime South Beach ne rechigne pas à certains types de glucides : « South Beach encourage à long terme un régime qui comprend des glucides complexes – céréales complètes, haricots, lentilles, etc. – et des fruits », déclare Natalie Stephens, RD, du Wexner Medical Center de l’université d’État de l’Ohio à Columbus, Ohio. « Si l’on suit les recommandations initiales, le régime de South Beach finit par ressembler au régime DASH : beaucoup de légumes, de fruits, de noix, de viandes maigres, d’huiles végétales (pas d’huile de noix de coco) et de produits laitiers allégés. C’est en fait un régime très scientifique ». Stephens note que de tels régimes ont montré des avantages pour la santé comme la réduction du taux de cholestérol et la diminution de l’hypertension artérielle.
Comment le régime South Beach fonctionne-t-il exactement ?
L’une des priorités du régime South Beach est de contrôler la faim en mangeant avant qu’elle ne frappe. À cette fin, le régime South Beach comprend trois phases différentes.(3) La phase 1 dure une semaine et vise à « réinitialiser votre corps » pour aider à brûler les graisses et à augmenter votre métabolisme, ainsi qu’à réduire les envies de sucre et d’amidon. La phase 2 est destinée à une perte de poids régulière, où vous ajoutez de bons glucides à votre régime. La phase 3 est la phase de maintien du poids, où vous apprenez à maintenir votre nouveau poids sans privation ni faim, selon le site web South Beach Diet.
Les phases aident à « relancer » une certaine perte de poids », explique M. Stephens. « C’est une question de mental : lorsque les patients constatent un succès précoce, ils sont plus susceptibles de s’en tenir au plan ». Elle note que les différentes phases aident également les gens à s’acclimater à un nouveau style de vie, puisque la phase 3 est essentiellement un choix de vie plutôt qu’un « régime ».
Voici un aperçu du programme en trois phases.
Un regard détaillé sur la phase 1 du régime alimentaire de South Beach
Comme toutes les phases du régime de South Beach, la phase 1 vous permet de prendre trois repas, un dessert et deux en-cas par jour. Cependant, la phase 1 du programme est la plus limitée en termes de choix alimentaires : Vous ne pouvez manger que des sources de protéines maigres, des légumes et des légumineuses riches en fibres, des noix, des produits laitiers pauvres en matières grasses, y compris certains fromages, et des huiles insaturées bonnes pour la santé comme l’huile d’olive.
La phase 1 dure deux semaines.
Les objectifs de cette phase sont de vous sevrer de toute la malbouffe que vous avez mangée, de limiter vos choix pour ne pas avoir à trop réfléchir à votre alimentation et de mettre fin aux fringales en maîtrisant votre taux de glycémie.
« La façon de contrôler la surconsommation est de contrôler le taux de sucre dans le sang et votre réponse à l’insuline en mangeant toutes les trois ou quatre heures, et en suivant un régime riche en fibres avec des céréales complètes, des fruits et des légumes, et des graisses saines pour le cœur », explique Barbara Schmidt, RDN, qui exerce en cabinet privé à New Canaan, dans le Connecticut.
Les glucides affectent le contrôle de la glycémie. Si vous mangez trop de glucides à la fois – un gros bagel, par exemple – vous aurez de nouveau faim plus tôt et serez plus enclin à manger quelque chose que vous ne devriez pas, explique Mme Schmidt, ajoutant que, dans l’ensemble, le régime South Beach limite mieux ces glucides féculents que les autres régimes.
Un exemple de menu de la phase 1 du régime South Beach Diet
Voici une suggestion de menu pour la phase 1 sur le site web du South Beach Diet :(4)
Petit-déjeuner à South Beach Un vrai milk-shake
Snack Yaourt grec nature à l’aneth frais et au jus de citron, accompagné de bâtonnets de céleri et de tomates cerises
Déjeuner Poulet grillé, ½ un avocat, et des brocolis cuits
Snack South Beach Barre de chocolat aux cacahuètes
Dîner Saumon au four, haricots blancs, chou et ail sautés
Amandes pour le goûter dusoir
A quoi ressemble la phase 2 du régime alimentaire de South Beach
Dans la phase 2 du régime South Beach Diet, vous ajouterez des céréales complètes et des fruits à votre alimentation, et vous resterez sur cette phase du plan de perte de poids jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif. « Ces aliments riches en glucides sont riches en fibres et ont un indice glycémique faible. Ces bons choix de glucides ont une meilleure tenue, prennent beaucoup de temps à être traités et absorbés par l’organisme, et préviennent les prétendues fluctuations du glucose sanguin et les sécrétions rapides d’insuline », explique Susan Kraus, diététicienne clinique au centre médical de l’université de Hackensack dans le New Jersey.
D’après le site web du South Beach Diet, en phase 2, vous pouvez avoir :(5)
- 1 portion par jour de fruits, comme une petite banane, 2 prunes moyennes ou une tasse de baies mélangées (comme des fraises et des myrtilles)
- 1 à 2 portions par jour de légumes féculents tels que ½ tasse de courge d’hiver ou de patate douce
- Quelques bons glucides, comme 3 tasses de pop-corn soufflé, 1 petite tortilla, etc.
- Vous voudrez toujours éviter les aliments comme :
- Les glucides raffinés, notamment le pain blanc, les pâtes blanches et les gâteaux de riz
- Pommes de terre blanches
- Jus de fruits
- Fruits secs avec sucre ajouté
- Les sucreries comme la glace, le miel et la confiture
Un exemple de menu de la phase 2 du régime South Beach
Petit-déjeuner Pita avec épinards, œufs et fromage feta, jus de légumes et thé ou café
Snack Légumes assortis avec une sauce à la coriandre et au pesto
Déjeuner Salade de dinde au curry et de légumes verts
Snack Sandwiches aux pommes et au beurre d’arachide
Dîner Apéritif Edamame, crevettes et riz à la Louisiane, tomates au four garnies de parmesan
Dessert South Beach Tiramisu de style diététique
A quoi ressemble la phase 3 du régime alimentaire de South Beach
Le South Beach Diet se veut un plan de vie : La troisième phase dure indéfiniment. Vous apprenez à manger d’autres aliments avec modération pour éviter de reprendre le poids perdu et de devoir suivre un autre régime.
Si vous avez besoin d’inspiration pour une recette ou si vous recherchez une variété supplémentaire, consultez les livres de cuisine du régime DASH, recommande Stephens, car les deux régimes sont très similaires.
Un exemple de menu de la phase 3 du régime South Beach
Selon M. Stephens, voici à quoi peut ressembler une journée de repas en phase 3 du régime :
Petit déjeuner Mini quiches sans croûte (œufs avec poivrons, oignons et fromage cuits dans un moule à muffins) avec une tranche de pain complet grillé comme du pain Ezekiel, une tasse de baies et une tasse de café noir ou de thé
Déjeuner Salades vertes au saumon ou au poulet et vinaigrette à l’huile d’olive et au vinaigre
Snack yaourt grec aux baies
Dîner Une assiette remplie de légumes à moitié grillés (courgettes, courges, oignons rouges), une petite portion de 4 onces de viande maigre (comme le saumon, le poulet ou le filet de bœuf) et 1/3 de tasse d’un bon grain (farro, quinoa, orge)
Dessert Fromage mascarpone ou yaourt grec aux pêches, garni d’amandes effilées et de poudre de cacao
Les meilleures ressources pour les personnes qui suivent le régime alimentaire de South Beach
Pour trouver les informations les plus récentes sur le régime alimentaire de South Beach, vous pouvez consulter le site Internet du régime alimentaire de South Beach, qui dispose d’une banque de ressources et d’outils pour vous aider, notamment
- Groupes de soutien
- Des centaines de recettes
- Un programme qui vous permettra de créer votre liste d’achats alimentaires
Le South Beach Fitness Club, un programme d’exercices en plusieurs parties avec des vidéos sur le cardio, la flexibilité et la musculation (le programme en ligne coûte 5 dollars par semaine)
Remarque : SouthBeachDiet.com, le seul site web officiel et autorisé pour le régime alimentaire de South Beach, fait partie du réseau Everyday Health.
Vous pouvez également consulter le livre The South Beach Diet Supercharged, qui contient des informations sur d’autres aliments et recettes, ainsi que sur des exercices pour compléter le régime.
Les avantages possibles de suivre le régime South Beach
« Ce plan est présenté de manière très simple, aucune mesure n’est nécessaire pour de nombreux aliments, surtout au début », explique M. Kraus. « En raison de la rigueur de la phase 1, certaines personnes pourraient perdre beaucoup de poids au cours des deux premières semaines, [comme] 8 à 12 livres. La phase 1 pourrait aider à stopper les envies de glucides hautement raffinés, et les aliments recommandés tout au long du plan sont sains pour le cœur ». Le contrôle de la glycémie a l’avantage supplémentaire d’aider à contrôler le diabète de type 2 si vous en souffrez déjà.
Schmidt aime le fait que « le régime South Beach Diet vous dit ce qu’il faut prendre et quand le prendre ». En outre, il a toujours été question de fibres », ce qui est un avantage certain, car les fibres sont rassasiantes et peuvent vous aider à maintenir ou à atteindre un poids sain.
De plus, comme le régime limite la consommation de glucides, il pourrait avoir des effets bénéfiques supplémentaires : David Ludwig, MD, PhD, professeur au département de nutrition de l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard, a noté dans un post sur le site de l’école de santé publique de Harvard que les « régimes à la mode » comme ceux de South Beach et Atkins peuvent, en aidant à limiter la quantité de glucides transformés que les gens consomment, produire des bénéfices tangibles pour la santé des gens, soutenus par des raisons scientifiques solides.(6) En effet, selon lui, le moyen le plus rapide de stabiliser la glycémie et de réduire les niveaux d’insuline est de réduire la consommation de glucides.
Les inconvénients possibles du régime South Beach
Le régime South Beach Diet peut représenter le régime alimentaire ultime pour certains, mais il n’est peut-être pas parfait pour tout le monde.
D’une part, selon M. Schmidt, le régime ne fournit pas suffisamment de calcium, ce qui est particulièrement important pour les femmes, car elles sont plus sujettes à l’ostéoporose, ou à la perte osseuse. Un apport suffisant en calcium dans l’alimentation peut aider à construire et à maintenir des os solides et à prévenir la maladie osseuse.
Bien que les recommandations prévoient deux tasses de produits laitiers (comme le lait et le fromage) par jour, cela ne suffit pas. « Vous avez absolument besoin d’un supplément de calcium, 500 milligrammes avec de la vitamine D, le matin et le soir. Je n’aime pas non plus l’idée qu’il n’y ait ni fruits ni amidon pendant la phase 1 », déclare M. Schmidt, bien que cela pose moins de problèmes si vous n’en prenez que pendant les deux semaines.
La phase 1 est rigoureuse et, en raison de la nature limitée de certains aliments, certaines personnes peuvent avoir du mal à la suivre, surtout lorsqu’elles sont loin de chez elles, dit M. Kraus. « Il n’y a pas de recommandations spécifiques pour les portions de nombreux groupes d’aliments ». Cela pourrait conduire à une surconsommation, voire à une sous-consommation.
Et certaines études n’ont trouvé aucun avantage au South Beach Diet par rapport à d’autres programmes de régimes populaires : Par exemple, une étude publiée en novembre 2014 dans la revue Circulation : Cardiovascular Quality and Outcomes a examiné l’efficacité du régime Atkins, du régime South Beach, du régime Zone et du régime Weight Watchers, et les chercheurs n’ont pas trouvé de preuves qu’un régime était significativement plus efficace que les autres. (7) (De tous, à 12 mois, le régime Weight Watchers semblait le plus efficace pour réduire le poids).
Effets potentiels à court et long terme du régime South Beach
Si vous décidez d’essayer le régime South Beach, vous pourrez constater certains changements dans votre santé et votre poids à chaque phase.
« Les gens verront des résultats immédiats grâce à la rigueur de la première phase », explique M. Kraus. « Le fait de rajouter de la nourriture peut ralentir un peu la perte de poids, mais il faut continuer tant que le régime suit le plan tel que recommandé ».
Le régime South Beach Diet se veut un plan d’alimentation à vie que vous adaptez lorsque vous atteignez la période de maintien, qui est la phase 3. À ce stade, vous avez appris à manger de manière saine, ce qui signifie que vous pouvez avoir des gâteries occasionnelles, comme une part de gâteau, mais en utilisant ce que vous avez appris dans les phases 1 et 2, vous vous empêchez de vous écarter trop du plan.
« Il y a tous les bons types d’aliments que vous devriez manger », dit M. Schmidt. « À long terme, si vous le suivez du lundi au vendredi, et que vous vous donnez une petite marge de manœuvre le week-end, vous le maintiendrez. C’est plus restrictif, mais il y a des recettes fabuleuses et des tonnes de recettes ».
Comme le souligne Agatston dans son livre, les effets à long terme du régime South Beach – au-delà de la simple perte de poids – comprennent la réduction du cholestérol, ainsi que le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète et même de certains cancers. Ce sont des effets à long terme que la plupart des régimes n’offrent pas simplement parce qu’ils ne sont pas conçus pour que vous les suiviez indéfiniment.
« Si vous mangez bien et que vous êtes en bonne santé, vous ne serez pas en surpoids », explique M. Schmidt.
Le Takeaway : Devriez-vous essayer le régime South Beach pour perdre du poids ?
« Le régime peut fonctionner pour certaines personnes, pas pour toutes », dit Stephens. Il est essentiel, selon elle, que les gens dépassent le mot « régime » et se concentrent davantage sur les changements de mode de vie.
« Au final, vous mangerez exactement ce qui est recommandé depuis des années et prouvé par la science », explique Stephens. « Des viandes maigres en petites portions, des produits laitiers moins gras et beaucoup de légumes, de fruits et de céréales complètes vous feront vous sentir mieux, feront baisser votre tension artérielle, contrôleront mieux votre glycémie et vous aideront à perdre du poids ».
Reportage complémentaire de Stephanie Bucklin
Sources éditoriales et vérification des faits