Plus d’un tiers des adultes américains – soit plus de 72 millions de personnes – sont aujourd’hui considérés comme obèses. Ce que nous mangeons contribue certainement à l’épidémie d’obésité aux États-Unis, mais la quantité que nous mangeons et notre manque de contrôle des portions peuvent être des facteurs encore plus importants. Le résultat final : Nous mangeons trop !
Avec des recharges de soda gratuites et des frites géantes qui rôdent à tous les coins de rue, il n’est pas étonnant que nous ayons du mal à contrôler la quantité de nourriture que nous mangeons. Mais si vous voulez contrôler votre poids, vous devez contrôler vos portions.
Qu’est-ce que le contrôle des portions ?
Une portion n’est qu’un mot de plus pour désigner la portion ou la quantité d’un aliment. La portion réelle de tout aliment que vous mangez, que vous le prépariez à la maison ou le commandiez au restaurant, peut être plusieurs fois supérieure à la quantité suggérée par les directives du ministère américain de l’agriculture (USDA). Cela signifie que vous pouvez facilement manger plus de calories que vous ne le pensez et plus que ce dont vous avez besoin pour maintenir un poids sain. Un excès de nourriture, même si vous ne mangez que des aliments sains, peut entraîner une prise de poids.
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Le contrôle des portions consiste à connaître la taille d’une portion moyenne d’aliments courants et, pour éviter de prendre du poids, à s’assurer que vos portions ne représentent pas plus de nourriture que ce que vous devez manger chaque jour. « La taille des portions déterminera la teneur en calories d’un repas. Plus vous mangez, plus vous consommez de calories », explique Joan Salge Blake, RD, professeur associé clinique au département des sciences de la santé de l’université de Boston (Massachusetts). « Lorsque vous essayez de maintenir un poids sain, vous devez vous assurer que vous ne consommez pas plus de calories par jour que nécessaire ».
Contrôle des portions : Calcul du nombre total de portions quotidiennes
Selon l’USDA, les recommandations quotidiennes actuelles pour un régime à 2 000 calories comprennent
- 5 1/2 onces de viande maigre ou 1 1/4 tasse de haricots cuits
- 2 1/2 tasses de légumes
- 2 tasses de fruits
- 3 tasses de lait allégé ou sans matière grasse ou de produits laitiers équivalents
- Plus de 3 onces de produits à grains entiers
N’oubliez pas qu’il s’agit des quantités totales d’aliments des principaux groupes alimentaires consommées par jour, et non par repas, et planifiez en conséquence. Si vous mangez un petit steak ou une grosse poitrine de poulet lors d’un repas, vous pouvez avoir toute la viande dont vous avez besoin pour toute la journée. De plus, un régime à 2 000 calories ne convient pas à tout le monde ; c’est peut-être trop pour vous. Le nombre de calories que vous devez consommer par jour dépend de votre poids, de votre taille et de votre niveau d’activité. Pour savoir combien de calories par jour vous devez consommer, visitez le site Web de la pyramide alimentaire de l’USDA afin d’obtenir une ventilation plus personnalisée des portions qui vous conviennent.
Contrôle des portions : Reconnaître la taille des portions
Il n’est pas pratique de penser que vous pouvez peser chaque aliment que vous mettez dans votre assiette. Ce que vous pouvez faire, cependant, c’est apprendre à reconnaître les principales tailles de portions, afin de vous aider à savoir quelle quantité vous servir ou manger au restaurant.
- Utilisez des assiettes et des bols de même taille à chaque repas afin de vous habituer à la taille des portions de chaque plat.
- Développez des repères visuels en faisant correspondre la taille des portions à des articles familiers.
- Une portion de viande de trois onces correspond à la taille d’un jeu de cartes ou d’un pain de savon.
- Une pomme de terre de taille moyenne est à peu près égale à une souris d’ordinateur.
- Une demi-tasse de riz remplirait à peu près un emballage de cupcake de taille normale.
- Une once de fromage équivaut à peu près à la taille de quatre dés.
- La viande à sandwich doit être équivalente à l’épaisseur d’une tranche standard de pain de blé entier. Les légumes doivent être deux fois plus épais que la viande.
- Les portions de nourriture du globe oculaire dépendent de la place qu’elles prennent dans une assiette. Par exemple, dans une assiette de 8 à 10 pouces, la moitié de l’assiette doit être couverte de légumes, un quart d’un féculent comme le riz ou une pomme de terre, et un quart d’une protéine. L’assiette ne doit pas déborder et vous devez voir une partie de l’assiette entre les portions.
Contrôle des portions lorsque vous mangez à l’extérieur
Contrôler la taille des portions lors des repas au restaurant peut être un défi car, en général, les portions des restaurants sont considérablement plus grandes que les portions recommandées.
« Selon la teneur en graisses et en eau des différents aliments, vous pourriez manger deux fois plus que vous ne le pensez ou la moitié moins [lorsque vous mangez au restaurant]. Cela dépend également de la taille de l’assiette, de la quantité de fromage cachée dans le plat, etc. », explique Susan B. Roberts, docteur en philosophie, professeur dans les départements de nutrition et de psychiatrie de l’université Tufts de Boston et auteur de The Instinct Diet (Workman). « Même les personnes ayant un doctorat en nutrition comme moi ne peuvent pas vraiment deviner, en regardant une assiette de nourriture que nous n’avons pas cuisinée, combien de calories elle contient !
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Cependant, il existe des moyens de gérer la taille des portions lors des repas au restaurant. Lona Sandon, RD, professeur adjoint au département de nutrition clinique de l’université du Texas Southwestern Medical Center à Dallas, nous donne ces conseils :
- Choisissez dans le menu enfant, si le restaurant vous le permet. « Ce n’est pas parce qu’il y a écrit 12 ans et moins que vous ne pouvez pas commander », explique Lona Sandon.
- Prenez une entrée ou une salade pour votre plat principal.
- Commandez à la carte à partir des plats d’accompagnement du menu plutôt qu’à partir d’un plat principal.
- Demandez la taille des portions du déjeuner au dîner, car les portions du déjeuner sont généralement plus petites.
- Demandez qu’on vous apporte une boîte à emporter avec votre repas et, avant de commencer à manger, mettez la moitié de ce qui se trouve dans votre assiette dans la boîte pour l’emporter chez vous pour un autre repas. C’est particulièrement utile pour les sandwiches, qui sont presque toujours deux fois plus gros que ce dont une personne a besoin, explique M. Sandon.
En contrôlant soigneusement les portions, vous pouvez avoir votre gâteau et le manger aussi. Mais faites-le avec modération !