Sauter dans l’alimentation riche en graisses et faible en glucides ? Voici 10 choses que vous devez savoir pour éviter les défis et vous préparer à la réussite.
Le régime cétogène – un régime alimentaire riche en graisses et très pauvre en glucides – peut être difficile à mettre en place. Après tout, il s’agit probablement d’un changement radical par rapport à la façon dont vous mangez actuellement (un régime alimentaire américain standard typique est riche en glucides et en aliments transformés). Mais beaucoup de gens essaient le régime cétonique, qui met votre corps dans un état de cétose. C’est ce qui se produit lorsque votre corps passe d’un régime de combustion de glucides à un régime de combustion de graisses, un changement qui peut entraîner une perte de poids et qui a même été crédité pour contrôler le diabète de type 2, selon une petite étude passée.(1)
Comment faire des préparatifs pratiques pour stocker votre réfrigérateur et vous préparer mentalement au grand changement à venir ? Considérez ceci comme votre guide étape par étape.
1. Savoir quels aliments vous allez manger et éviter dans le cadre du régime cétogène
En suivant un régime de repas à base de céto, vous limiterez fortement les glucides. Commencez avec 20 à 30 grammes (g) de glucides par jour, explique la diététicienne Kristen Mancinelli, RD, auteur de The Ketogenic Diet, basée à New York : Une approche scientifiquement prouvée pour une perte de poids rapide et saine.
Assurez-vous également de savoir quels aliments contiennent principalement des glucides, des lipides et des protéines, afin de pouvoir faire les bons choix. Par exemple, il n’y a pas que le pain, les pâtes, les chips, les biscuits, les bonbons et les glaces qui contiennent des glucides. Les haricots peuvent contenir des protéines, mais ils sont également très riches en glucides. Les fruits et les légumes contiennent aussi, pour la plupart, des glucides. Les seuls aliments qui ne contiennent pas de glucides sont la viande (protéines) et les matières grasses pures, comme le beurre et les huiles (y compris l’huile d’olive et l’huile de coco).
2. Examinez votre relation avec les matières grasses – Keto en fait beaucoup !
« Les gens ont peur de la graisse parce qu’on leur a dit qu’elle les tuerait », dit Mancinelli. Ce qui est déroutant, c’est que la recherche actuelle reste mitigée. Certaines études suggèrent que remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées (et éviter les graisses trans malsaines) est important pour atténuer les risques de maladies cardiaques, tandis que d’autres suggèrent que la quantité totale de graisses et les types de graisses n’étaient pas associés à des problèmes cardiovasculaires, selon un article publié en juin 2018 dans le BMJ.(2) Décider exactement comment manger devient alors déroutant. Ce qui est utile, notent les auteurs, c’est de se rappeler que la nourriture est plus qu’un simple nutriment, et que c’est la qualité globale du régime qui compte. (Ils affirment toutefois que les régimes alimentaires riches en graisses et pauvres en glucides doivent encore faire l’objet de plus de recherches afin d’évaluer leurs avantages et leurs risques pour la santé à long terme).
Pour se préparer à un régime riche en graisses, qui peut être inconfortable au début, il faut commencer à faire de petits ajustements à ce que l’on mange chaque jour, suggère-t-elle, comme commander un hamburger sur des feuilles de laitue et remplacer les frites par des légumes verts.
Au lieu de manger des pommes de terre ou du riz au repas, optez pour un légume sans féculents. Commencez à cuisiner avec plus d’huile, comme de l’huile d’olive ou d’avocat. Prenez conscience que les anciennes habitudes alimentaires, comme la préparation d’une poitrine de poulet grillée sans peau, n’ont pas de sens dans le cadre d’un régime céto, car vous ne consommez pas assez de graisse.
« Commencez lentement à éliminer les glucides et à prendre de la graisse. Si vous avez peur de la graisse, un régime cétogène ne vous conviendra pas », dit-elle.
3. Changez de point de vue sur les protéines – Il s’agit d’un régime protéiné modéré
L’une des idées fausses les plus courantes sur le régime céto est que l’on peut manger autant de protéines que l’on veut. Mais ce n’est pas un régime où l’on ne surveille que les glucides – il faut aussi que l’apport en protéines soit modéré, explique Ginger Hultin, diététicienne agréée basée à Seattle, porte-parole de l’Académie de nutrition et propriétaire de ChampagneNutrition. Les protéines peuvent être converties en glucose, et donc une surconsommation de protéines peut sortir votre corps de la cétose. Considérez vos ratios comme une petite portion de viande garnie d’une quantité généreuse de graisse, plutôt que l’inverse.
4. Aiguisez vos talents de cuisinier pour préparer des plats frais, car les aliments transformés à forte teneur en glucides ne sont pas bons pour la cétose
Consultez divers sites web et livres de cuisine sur le kéto pour trouver des recettes approuvées par le kéto que vous adorerez. M. Mancinelli recommande de trouver quatre ou cinq recettes avec des aliments que vous savez que vous aimerez. « Ainsi, vous n’aurez pas à vous demander quoi manger et à vous tourner vers les glucides », dit-elle.
5. Essayez le café à l’épreuve des balles – c’est l’une des meilleures boissons à base de céto
Fabriquée en mélangeant de l’huile de noix de coco et du beurre dans votre café, cette boisson vous aidera à tenir votre faim à distance et vous donnera le temps de planifier votre prochain repas, conseille Mancinelli.
Notez simplement que l’huile de coco peut faire monter en flèche le taux de cholestérol LDL, ou « mauvais » cholestérol. Si vous souffrez d’une maladie cardiaque ou si vous êtes exposé à un risque accru en raison d’antécédents familiaux ou personnels, vous voudrez probablement éviter cette boisson. Pour être sûr, consultez votre médecin.(3)
6. Parlez à votre famille de vos objectifs de perte de poids au régime
Expliquez-leur votre plan. Il se peut que vous ne puissiez pas manger ce qu’ils mangent pendant les repas en famille, vous voudrez donc les préparer (et vous préparer vous-même) à ce à quoi ressembleront vos nouvelles habitudes. Comme ce régime n’est souvent fait qu’à court terme (trois à six mois), vous pouvez leur assurer qu’il est temporaire.
Si vous subissez un refus, annoncez-le : « J’ai fait mes recherches, j’ai découvert que c’est sans danger, et je veux vraiment essayer ça », recommande Mancinelli. Ils n’ont pas besoin d’aimer ce que vous faites, mais cela aide s’ils vous soutiennent. Dans une étude publiée en septembre 2014 dans la revue Obesity, le fait de bénéficier du soutien d’amis et de collègues de travail a permis aux personnes suivant un régime de perdre du poids avec plus de succès et de maintenir cette perte sur une période de deux ans.(4) Il n’y a pas de mal non plus à ce que tout le monde connaisse vos objectifs en matière de régime alimentaire, de sorte qu’ils soient moins enclins à vous imposer des gâteries au bureau ou à vous suggérer de partager une portion de frites lorsque vous sortez dîner.
7. Connaître les effets secondaires à attendre (par exemple, la « grippe céto »)
Pour tous les attributs d’un régime cétogène (comme la perte de poids), il y a un gros effet secondaire auquel il faut se préparer : la grippe cétogène.
La grippe céto est un terme qui désigne la période qui suit le début du régime et au cours de laquelle votre corps s’adapte à la combustion des graisses pour obtenir de l’énergie. « Certaines personnes n’ont pas de problème avec cela et d’autres sont malheureuses », explique M. Mancinelli.
Au cours de la première semaine ou des dix premiers jours, vous pouvez vous sentir extrêmement léthargique dans vos membres. Il peut vous sembler impossible de monter les escaliers. Vous pouvez être confronté à un brouillard mental. Souvent, le céto provoque de la constipation, ou potentiellement de la diarrhée, à cause d’un changement dans l’apport en fibres.
C’est pourquoi vous devriez choisir une date de début de semaine qui ne soit pas trop chargée de délais et d’obligations ; choisissez un moment plus lent où vous pourrez vous reposer si nécessaire. Dans le même ordre d’idées, vous voudrez être sûr de faire de l’exercice pendant la première ou les deux premières semaines, car votre corps s’habitue à brûler plus de graisses plutôt que des glucides pour le carburant.
8. Augmentez vos électrolytes pour prévenir ou atténuer les effets secondaires désagréables sur le céto
En cas de cétose, explique Mancinelli, vos reins excrètent plus d’eau et d’électrolytes. Assurez-vous que vous recevez le sodium et le potassium dont votre corps a besoin pour bien fonctionner. Salez vos aliments, buvez du bouillon d’os salé et mangez des légumes non amylacés, comme les asperges, le chou frisé, les poivrons et la roquette.
9. Reconnaître quand Keto ne vous convient pas
Maintenant que les régimes cétogènes sont devenus populaires, de nombreux régimes hybrides cétogènes ont vu le jour, y compris des versions à base de plantes. (L’un d’entre eux est « cétotarien », qui est principalement à base de plantes mais comprend l’option des œufs, du ghee, et des poissons et crustacés). Bien que cette approche puisse être saine, M. Hultin met en garde contre le fait d’essayer le keto en tant que végétalien. « Parce que vous ne pouvez pas manger de haricots ou de lentilles dans le cadre d’un régime cétogène, et que les noix et les graines sont même limitées en raison de leur teneur en glucides, il ne vous reste en fait qu’un peu de tofu et vous devrez compter sur une poudre de protéine à faible teneur en glucides », dit-elle. Il est fort possible que cela ne marche pas. « Je ne considère pas cela comme un régime alimentaire durable en raison des restrictions extrêmes », dit-elle.
En outre, certaines conditions médicales devraient vous faire réfléchir à deux fois avant de commencer à faire de l’exercice physique – ou au moins en parler à votre médecin avant de l’essayer. Il s’agit notamment des personnes qui prennent de l’insuline, ainsi que celles qui prennent des médicaments injectables oraux et non injectables pour l’hyperglycémie ou l’hypertension, explique Mme Hultin. Même les problèmes gastro-intestinaux peuvent constituer un obstacle au démarrage. « L’un des effets secondaires d’un régime cétogène est la constipation, donc si c’est un combat, il y a de sérieuses raisons de ne pas suivre ce régime relativement pauvre en fibres », dit Hultin. Dernière considération : Si les restrictions alimentaires personnelles existantes vous obligent à éviter des aliments comme le soja, les œufs, les noix, les produits laitiers ou les fruits de mer, un régime cétogène peut être trop restrictif pour vous. Venir d’un lieu d’élimination dans un régime déjà restrictif peut rendre le régime incroyablement difficile à suivre, dit-elle.
10. Ayez un plan d’après, parce que le régime cétogène n’est pas censé être une solution de perte de poids à long terme
Un régime céto n’est pas un régime éternel. Il est conçu pour être de courte durée. Selon M. Mancinelli, certaines personnes suivent un régime cétonique plusieurs fois par an, tandis que d’autres s’en servent pour perdre du poids et changer leurs habitudes alimentaires.
Un énorme 46% des adultes américains mangent encore ce qui est considéré comme un « mauvais » régime selon les normes de l’American Heart Association, note une étude publiée en juin 2016 dans JAMA, qui était basée sur une enquête auprès de près de 34 000 personnes.(5) Pour certaines personnes, suivre un régime de cétose est un effort pour changer ces mauvaises habitudes, mais il y a le risque de retomber dans ses vieilles habitudes une fois le régime terminé. Ne revenez pas directement à un régime américain standard, car vous perdrez probablement tout bénéfice pour la santé et reprendrez du poids.
Votre but ultime devrait être « de passer à un régime plus sain qui implique de manger moins de pain, moins de pâtes, moins de farine et moins de sucre », ainsi que plus de légumes non amylacés, dit-elle.
Pensez à ce que cela vous apportera une fois le régime alimentaire terminé. Comment allez-vous utiliser ce régime temporaire comme un tremplin pour améliorer votre santé à long terme ?
Sources éditoriales et vérification des faits