Protéines de lactosérum A-Z : ce que c’est, effets sur la perte de poids, meilleures ventes

Découvrez l’origine des protéines de lactosérum, ainsi que les avantages et les risques possibles de l’incorporation de cet ingrédient à base de lait dans votre propre alimentation.

Qu’est-ce que la protéine de lactosérum et pourquoi les gens l’utilisent

La protéine de lactosérum est dérivée du lactosérum, qui est plus qu’une simple ligne dans une comptine. Le lactosérum est la substance lactée aqueuse qui se sépare du caillé lors de la fabrication du fromage, et la protéine de lactosérum est la protéine que ce liquide contient.(1) La protéine de lactosérum séchée est aussi parfois utilisée comme ingrédient de liaison dans les viandes transformées et autres produits alimentaires.(2)

La plupart des protéines de lactosérum se présentent sous forme de poudre. Elle est souvent vendue dans des pots avec des dosettes que vous pouvez utiliser pour doser les portions de shakes et de smoothies individuels, ce qui vous donne un apport supplémentaire de protéines buvables, selon les directives MyPlate du ministère américain de l’agriculture.(3) Certaines formules sont même aromatisées, vous pouvez donc simplement ajouter de l’eau et la boire.

La raison la plus fréquente pour laquelle les gens prennent des protéines de lactosérum est qu’elles les aident à améliorer leurs performances athlétiques. Dans ce cas, la protéine est prise après une séance d’entraînement, de sorte que les acides aminés peuvent aider le corps à augmenter la masse et la force musculaires, et potentiellement améliorer la récupération musculaire. La protéine de lactosérum peut également être recommandée aux personnes qui présentent une carence en protéines. (3)

Mais avant que la protéine de lactosérum ne se transforme en suppléments de poudre dont dépendent de nombreux athlètes, elle passe par un processus à plusieurs étapes. Le lait de vache est transporté vers une installation de séparation. Pendant la séparation, des enzymes aident à lancer le processus de fabrication du fromage, dans lequel le caillé et le lactosérum liquide se séparent. Le lactosérum liquide est ensuite extrait et traité. (4)

Types de protéines de lactosérum et leurs différences

Selon le Whey Protein Institute, les formes de protéines de lactosérum de la plus haute qualité comprennent le concentré de protéines de lactosérum, l’hydrolysat de protéines de lactosérum et l’isolat de protéines de lactosérum. (4) Le concentré de protéine de lactosérum est couramment utilisé dans les boissons protéinées et les préparations pour nourrissons, et il contient entre 25 et 89 % de protéines. Il est aussi parfois ajouté aux barres protéinées et aux produits de boulangerie. (5)

La protéine de lactosérum hydrolysée est souvent la version utilisée dans les boissons pour sportifs, les produits nutritionnels et les préparations pour nourrissons. Elle contient entre 80 et 90 % de protéines. (5)

L’isolat de protéine de lactosérum a le plus haut pourcentage de protéines, soit 90 à 95 pour cent. Il est principalement utilisé dans les produits nutritionnels, tels que les boissons, les barres et autres suppléments. (5)

Qui a besoin d’ajouter des protéines de lactosérum à son alimentation ?

La protéine de lactosérum n’est que l’une des nombreuses options disponibles pour obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation. En tant que l’un des trois macronutriments nécessaires, la protéine joue un rôle important dans la création des muscles, ainsi que dans la santé du sang, des enzymes et des anticorps.(6)

L’apport journalier recommandé (AJR) en protéines est de 0,8 gramme (g) pour chaque kilogramme (kg) de poids corporel. Vous pouvez calculer votre propre AJR en multipliant d’abord votre poids par 0,454. Ensuite, multipliez ce chiffre par 0,8 ; il s’agit du nombre de grammes de protéines dont vous avez besoin en fonction de votre masse corporelle. Par exemple, si vous pesez 150 livres, vous avez besoin d’environ 54 g de protéines par jour. Votre médecin peut vous aider à déterminer votre apport idéal en fonction de votre âge, de votre état de santé et de votre niveau d’activité. (6)

La plupart des Américains consomment suffisamment de protéines dans leur alimentation, mais si vous souffrez d’une maladie sous-jacente qui rend difficile l’atteinte de cet objectif, consultez votre médecin pour voir si vous pourriez bénéficier d’un complément alimentaire à base de protéines de lactosérum. (1)

La valeur nutritive des protéines de lactosérum : Que contient exactement le supplément ?

Les valeurs nutritives exactes diffèrent selon le produit à base de protéines de lactosérum que vous choisissez, comme une poudre ou une barre. Néanmoins, la forme en poudre est ce à quoi beaucoup de gens pensent quand ils pensent à la protéine de lactosérum, car c’est le type utilisé dans les shakes d’entraînement. Les nutriments suivants sont contenus dans une portion de trois boules de poudre d’isolat de protéine de lactosérum :(7)

• Calories : 309
• Protéines : 50 g (100 % de la valeur quotidienne)
• Lipides : 1 g
• Les glucides : 25 g
• Fibre : 0 g (0 pour cent de DV)
• Sucre : 1 g
• Calcium : 600 milligrammes (mg)
• Fer : 1 mg (5,55 % de la VD)
• Magnésium : 200 mg (50 % de la VD)
• Le phosphore : 500 mg
• Potassium : 750 mg (15,96 DV)
• Sodium : 320 mg
• Zinc : 7,5 mg
• Vitamine C : 30 mg (50 % de la VQ)
• Cholestérol : 10 mg

Avantages potentiels pour la santé de l’ajout de protéines de lactosérum à votre régime alimentaire

Bien qu’elle soit présentée comme un moyen d’améliorer les performances sportives, la protéine de lactosérum peut également offrir un certain nombre de bienfaits potentiels pour la santé. Si vous ne consommez pas assez de protéines dans votre alimentation, la protéine de lactosérum peut être un moyen facile d’augmenter votre consommation globale.

Pour certaines personnes, les protéines de lactosérum peuvent aider à maintenir le poids. Il existe également des preuves que la protéine peut aider à dissuader la perte de poids involontaire observée dans le cas du VIH. (1) Certaines études ont même indiqué que la protéine de lactosérum peut réduire le taux de cholestérol global chez les adultes.(8) Certaines recherches suggèrent que la protéine de lactosérum peut également être bénéfique pour les nourrissons. Si on leur donne de la protéine de lactosérum au cours des 3 à 12 premiers mois de leur vie, le risque de développer des démangeaisons et une peau rouge à l’âge de 3 ans diminue. (1)

La protéine de lactosérum est également étudiée comme traitement possible : (1,3)

• Asthme
• Diabète de type 2
• Hépatite
• Hypertension artérielle
• Infections
• Les maladies inflammatoires, telles que l’eczéma et la polymyalgie rhumatismale
• Maladie hépatique non alcoolique
• Les troubles musculaires, comme la myopathie mitochondriale

Pour l’entraînement, la protéine de lactosérum est la plus utile lorsqu’elle est consommée après l’exercice pour aider à la récupération musculaire.(9)

L’ajout de protéines de lactosérum à vos boissons et milk-shakes peut-il vous aider à perdre du poids ?

Il est essentiel de consommer des protéines en quantité suffisante lorsque vous perdez du poids. Elles vous aident à rester rassasié tout en alimentant la masse musculaire plutôt que la graisse (en plus de l’exercice physique). (10) Une étude sur les personnes âgées obèses a montré que la protéine de lactosérum est bénéfique pour la perte de poids. Les participants à l’étude ont également pris de la vitamine D et de la leucine. Les chercheurs ont découvert que cette combinaison avec la protéine de lactosérum aidait les participants à préserver leur masse musculaire – un avantage clé, car de nombreuses personnes perdent involontairement du muscle tout en essayant de perdre de la graisse corporelle.(11)

La mise en garde est que la protéine de lactosérum n’est pas plus efficace que les autres formes de macronutriments lorsque vous essayez de perdre du poids. Elle est efficace lorsqu’elle est utilisée en combinaison avec un régime hypocalorique et un programme d’exercices. En fait, certaines études ont même suggéré que le lactosérum contribuait à la prise de poids chez certaines personnes qui essayaient de perdre du poids. (1)

Comment la protéine de lactosérum agit-elle pour vous aider à développer votre musculature ?

Si les protéines sont essentielles pour votre santé globale, elles vous aident également à développer une masse musculaire saine. Votre corps transforme les protéines en acides aminés, qui constituent la base des muscles. Sans ces acides aminés, vos muscles ne pourront pas récupérer, grossir ou s’affiner, quelle que soit la quantité d’exercice que vous faites. Si vous n’avez pas le temps de manger un repas riche en protéines, une boisson protéinée à base de lactosérum peut faire l’affaire.(12)

Cependant, les recherches sur les effets de la protéine de lactosérum sur la musculation sont mitigées. Une chose est sûre : la prise de protéines de lactosérum après un entraînement intensif peut aider à la récupération musculaire, ce qui réduit la probabilité de douleurs musculaires après l’entraînement. (3) L’Académie de nutrition et de diététique recommande entre 10 et 20 g de protéine de lactosérum pour la récupération après un exercice. (9) D’autres estimations sont plus élevées, parfois deux à trois fois l’ANR pour les protéines, pour les athlètes qui essaient d’éviter la perte musculaire tout en perdant du poids.(13) Le choix du moment est également essentiel : pour obtenir les meilleurs résultats, il faut consommer de la protéine de lactosérum dans les deux heures qui suivent l’entraînement. (12)

Comment sélectionner et stocker la protéine de lactosérum pour obtenir les meilleurs résultats possibles

Choisir la bonne protéine de lactosérum peut être un peu difficile car le marché est saturé de différentes poudres, de shakes et de barres. De plus, alors que la Food and Drug Administration (FDA) américaine a considéré le concentré de protéine de lactosérum comme « généralement reconnu comme sûr », un supplément pour la perte de poids contenant de la protéine de lactosérum ne sera pas nécessairement approuvé par la FDA.(14) Vous pouvez demander à votre médecin des recommandations de produits spécifiques en fonction des raisons pour lesquelles vous souhaitez utiliser la protéine de lactosérum (performances sportives, perte de poids, etc.).

La poudre de protéine de lactosérum traditionnelle est rendue insipide. Elles peuvent être ajoutées à vos boissons de tous les jours. D’autres types ont des saveurs comme la vanille et le chocolat, qui peuvent être ajoutées à de l’eau ou à des smoothies pour se faire plaisir.

La protéine de lactosérum en poudre doit être conservée dans un endroit frais et sec. Bien que la protéine de lactosérum puisse supporter des températures allant jusqu’à 115 degrés Fahrenheit, l’humidité peut détruire le produit. Par conséquent, un placard de cuisine ou un garde-manger est idéal pour conserver le produit frais. La protéine de lactosérum liquide, en revanche, peut être réfrigérée.(15)

Effets secondaires possibles et dangers pour la santé des protéines de lactosérum

À moins que vous ne soyez allergique au lait, les protéines de lactosérum peuvent généralement être utilisées en toute sécurité dans les quantités recommandées. (3,16) Manger trop de protéines, sous quelque forme que ce soit, peut entraîner un excès de calories. Vous voudrez discuter de vos besoins individuels en protéines avec votre médecin avant d’ajouter des protéines de lactosérum à votre régime alimentaire.

Parmi les autres effets secondaires possibles des protéines de lactosérum, citons les troubles gastro-intestinaux, tels que les ballonnements et la diarrhée. Ces effets sont plus susceptibles de se produire si vous avez une intolérance au lait ou si vous buvez trop de compléments alimentaires. (3)

Si vous prenez des médicaments sur ordonnance, vous pouvez demander à votre médecin avant de prendre des protéines de lactosérum. Elle peut interagir avec certains médicaments, notamment :

• Fosamax (alendronate)
• Albendazole
• Levodopa
• Certains antibiotiques, tels que la tétracycline et les quinolones (1,3)

Comment manger des protéines de lactosérum et des idées de recettes

Si vous utilisez une forme en poudre de protéine de lactosérum pour une agitation rapide, il suffit de suivre les instructions du produit.

Réponses aux questions fréquemment posées sur la protéine de lactosérum

Q : Le concentré de protéines de lactosérum est-il la même chose que l’isolat de protéines de lactosérum ?

R : La réponse courte est oui, avec de légères différences dans la composition des protéines et des graisses. Si les deux types sont utilisés dans les compléments alimentaires, l’isolat de protéines de lactosérum est celui qui contient le plus de protéines. (5)

Q : L’utilisation de la protéine de lactosérum est-elle sûre ?

R : À moins que vous ne soyez allergique au lait, la protéine de lactosérum est considérée comme pouvant être consommée sans danger. Cependant, méfiez-vous de la consommation de boissons à base de protéines de lactosérum et d’autres compléments, car cela peut rendre vos niveaux de protéines et de calories trop élevés. La plupart des aliments à base de protéines de lactosérum sont utilisés comme substitut de repas ou comme carburant de récupération après un entraînement. (3,5,6,16)

Q : Quel est le meilleur moment pour utiliser la protéine de lactosérum ?

R : En règle générale, vous devez prendre des protéines de lactosérum dans les deux heures suivant l’entraînement. (12) Si vous utilisez un substitut de repas contenant des protéines de lactosérum, buvez le shake ou le smoothie à la place d’un de vos repas habituels.

Q : La protéine de lactosérum est-elle utilisée pour la perte de poids ?

R : Manger uniquement des protéines de lactosérum ne vous fera pas perdre du poids. Mais elle peut aider à développer la masse musculaire lorsqu’elle est utilisée dans le cadre d’un programme d’exercices – ces nouveaux muscles peuvent vous aider à brûler plus de graisse au fil du temps. Il est également possible que la protéine de lactosérum contribue à supprimer votre appétit, bien que les recherches sur ces effets soient mitigées. (10,11,12,13)

Q : La protéine de lactosérum peut-elle vous faire prendre du poids ?

R : Si certaines personnes utilisent des suppléments de protéines de lactosérum pour perdre du poids, il est également possible de prendre du poids avec des protéines de lactosérum. Cela dépend en grande partie des types de protéines de lactosérum utilisés. Si vous êtes en sous-poids et que vous cherchez à gagner de la masse musculaire, vous pouvez trouver des compléments conçus spécifiquement pour prendre du poids, comme le Gainer 500 de Fitness Labs. (1)

Il est important de prêter attention à la teneur en calories des différents produits protéiques à base de lactosérum. Si vous cherchez à perdre du poids avec des protéines de lactosérum, vous voudrez des milk-shakes moins caloriques, et vice versa pour prendre du poids. (1)

Q : Peut-on consommer sans danger de la protéine de lactosérum en cas d’allergie ou d’intolérance au lait ?

R : Non. La protéine de lactosérum est dérivée directement du lait. Si vous avez une allergie ou une intolérance au lait, la prise de protéines de lactosérum peut provoquer des symptômes de réaction allergique, tels que de l’urticaire, un gonflement et des troubles gastro-intestinaux. (16)

Q : Ai-je besoin d’un équipement spécial pour les boissons à base de protéines de lactosérum ?

R : Tout dépend de la marque que vous achetez. L’avantage de la plupart des compléments de protéines de lactosérum est qu’ils se présentent sous forme de poudre, ce qui vous permet de les ajouter à vos boissons à la maison. Mais vous aurez peut-être besoin d’un mixeur au minimum pour éviter toute texture crayeuse. Certaines entreprises vendent également des shakers spécialisés qui combinent la poudre et la boisson. Cette approche permet également d’économiser le nettoyage, car vous pouvez boire directement dans le shaker. Découvrez certains de ces shakers vendus par Blender Bottle et Ideal Shape pour mélanger vos propres boissons protéinées à base de lactosérum à la maison.

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