Le poisson blanc écailleux est un aliment de base sur la table du dîner à travers les États-Unis. Il est apprécié pour sa saveur douce et ses bienfaits pour la santé, car il est pauvre en calories et en graisses, et riche en protéines. Voici un aperçu de ce poisson omniprésent et des raisons pour lesquelles vous devriez vous sentir bien en le servant.
Définir le tilapia et comprendre comment il est devenu un aliment de base dans l’allée des fruits de mer
Le tilapia est une espèce de poisson d’eau douce, mangeur de plantes, et il y a de fortes chances que vous l’ayez mangé l’année dernière. En moyenne, chaque Américain en mange plus d’une livre chaque année. Aujourd’hui, c’est le quatrième poisson le plus consommé aux États-Unis, après le thon, le saumon et le colin d’Alaska. Le tilapia est un poisson blanc doux et peu coûteux, facile à préparer et à cuisiner, ce qui en fait un choix de dîner attrayant. Mais au-delà du goût, ce sont les pratiques d’élevage qui ont fait exploser la popularité du tilapia. Surnommé « aqua-chicken », le tilapia peut être produit à grande échelle, ce qui permet de le commercialiser largement, à un prix abordable et de haute qualité.(1)
La vérité sur le tilapia : S’agit-il d’un vrai poisson ou d’un poisson génétiquement modifié ?
Le tilapia est un poisson d’élevage. Comme il n’est pas disponible à l’état sauvage, on craint que le tilapia ne soit plus un vrai poisson mais un « frankenfish ». Le tilapia est issu de l’aquaculture, ce qui signifie qu’il est élevé en eau douce et se nourrit d’algues. Comme le note Seafood Health Facts, ces producteurs ont développé différentes races ou hybrides pour améliorer et contrôler la qualité de la croissance, l’apparence et la saveur du poisson. (1)
Qu’est-ce que cela signifie ? Les producteurs utilisent des techniques d’élevage sélectif pour obtenir un poisson fort. Une de ces souches, en partie créée avec l’organisation WorldFish, est appelée « Tilapia d’élevage génétiquement amélioré » (GIFT). Ce tilapia se développe plus rapidement que les autres variétés de tilapia, et est facile à cultiver et à élever. Il résiste également aux maladies et est largement disponible en Asie et en Afrique.(2) Dans les pays en développement, où davantage de personnes vivent dans la pauvreté et sont confrontées à l’insécurité alimentaire, cette souche de tilapia est une source importante de protéines peu coûteuses.(3) Bien que les États-Unis importent une grande partie de leur tilapia d’endroits comme la Chine, qui utilise des souches GIFT, il est important de savoir que ces souches sont développées grâce à la sélection et non à la modification génétique.(4) Donc, non : ce n’est pas un frankenfish.
Quelles vitamines et minéraux le tilapia fournit-il ? Un regard sur ses valeurs nutritives
Les directivesMyPlate duministère américain de l’agriculture considèrent le tilapiacomme un poisson riche en protéines, avec plus de 20 grammes (g) par petit filet. Il est également relativement pauvre en graisses et contient très peu de graisses saturées, ce qui en fait une source de protéines maigres. Voici les statistiques nutritionnelles d’un filet cuit d’environ 3 onces (oz) :(5)
- Calories : 111
- Protéines : 23 g (46 % de la VQ, ou valeur quotidienne)
- Total des matières grasses : 2g
- Gras saturés : 1g
- Graisse monoinsaturée : 1g
- Graisse polyinsaturée : 0,5 g
- Glucides : 0g
- Fibre : 0g
- Sucre : 0g
Comment le tilapia se compare aux autres poissons
Si c’est la nuit du poisson dans votre maison, vous vous demandez peut-être quel est le meilleur poisson à attraper. Si vous pensez au tilapia, voici comment il empile jusqu’à trois poissons populaires : le saumon, la morue et le thon :
Saumon Un filet de 3 oz de saumon rouge cuit contient 133 calories, 23 g de protéines et 5 g de graisse.(6) Comparé au tilapia, le saumon contient une quantité similaire de calories et de protéines. La différence se situe au niveau des matières grasses. Le saumon est un poisson gras, et il contient près de 3 fois plus de graisse que le tilapia. Mais le saumon contient également 500 à 1 500 milligrammes (mg) d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur par portion. En revanche, le tilapia en contient moins de 200 mg.(7)
Lamorue Comme le tilapia, la morue est un autre poisson blanc écailleux, de sorte que l’un se substitue facilement à l’autre. En termes de nutrition, un morceau de cabillaud cuit de 3 oz contient un peu moins de calories (89), de protéines (19 g) et de graisses (moins de 1 g).(8) En ce qui concerne les oméga-3, la morue et le tilapia en contiennent des quantités similaires, soit moins de 200 mg par portion de 1,5 kg. (7)
Thon Si vous mangez une boîte de thon de 3 oz, vous obtiendrez 109 calories, 20 g de protéines et 2,5 g de graisse, ce qui est comparable au tilapia.(9) Pourtant, le thon contient généralement plus d’oméga-3 que le tilapia. Par exemple, le thon rouge sauvage contient de 1 000 à 1 500 mg d’oméga-3, le thon blanc en conserve en contient de 500 à 1 000 mg, et le thon pâle et la bonite à ventre rayé en conserve en contiennent de 200 à 500 mg. (7)
Le tilapia est-il bon pour vous ? Un regard sur les bienfaits potentiels du poisson pour la santé
Le tilapia est une excellente source de protéines à faible teneur en graisses (2g) et en graisses saturées (1g), et offre une gamme d’oligo-éléments. (5) Alors que les poissons gras (ceux qui contiennent des quantités relativement plus importantes d’oméga-3) sont généralement recommandés par des organisations comme l’American Heart Association pour aider à réduire le risque de maladies cardiaques, il est plus important de manger du poisson deux fois par semaine, en particulier si le poisson remplace des aliments riches en graisses saturées, comme les viandes rouges ou les viandes transformées.(10) Le tilapia offre toute une gamme de nutriments, et le fait d’avoir du tilapia comme source de protéines maigres dans votre assiette peut mélanger les choses et vous aider à suivre un régime alimentaire sain. (5)
Le tilapia riche en protéines est-il bon pour la perte de poids ?
Le tilapia peut faire partie d’un régime amaigrissant. La raison principale : sa teneur en protéines. Avec 23 g de protéines rassasiantes par filet de 3 oz et 110 calories, il vous gardera rassasié, ce qui vous aidera peut-être à résister aux en-cas moins sains pris entre les repas.
Augmenter votre apport en protéines pourrait s’avérer payant si vous essayez de perdre du poids. Des études à court terme montrent que les personnes suivant un régime à haute teneur en protéines et à teneur réduite en calories perdent plus de poids et de graisse que les personnes suivant un régime similaire à faible teneur en protéines.(11)
Idéalement, il est préférable de manger 25 à 30 g de protéines par repas pour diminuer l’appétit et stimuler la perte de poids. Si vous mangez des céréales complètes et des légumes en plus du filet de poisson, vous atteindrez facilement ce seuil de 25 g. (11)
Cela dit, comme toute autre chose, le potentiel de perte de poids d’un aliment se résume souvent à la façon dont il est préparé. Par exemple, un sauté léger, une cuisson au four ou au grill sont des façons de cuisiner qui respectent la taille, alors qu’une friture ou le fait de couvrir le filet de sauce riche et grasse augmentera le nombre de calories. Il est important de faire le choix qui correspond à vos objectifs de santé et de perte de poids.
Comment sélectionner et conserver le tilapia pour obtenir la meilleure qualité possible
Vous pouvez acheter du tilapia cru frais au comptoir du poisson de votre épicerie ou emballé individuellement sous forme de filets congelés au rayon des produits surgelés. Lorsqu’il s’agit de choisir du poisson, y compris du tilapia, vous voulez acheter en fonction de la qualité et de l’apparence, ainsi que de l’impact sur l’environnement.
Lorsque vous choisissez le tilapia, recherchez des filets dont la chair est ferme et brillante. Certains auront été préalablement congelés, ce qui est tout à fait correct. Les bords du filet ne doivent pas être décolorés, secs ou en bouillie. Évitez les poissons qui sentent particulièrement le poisson – cela pourrait indiquer qu’ils ne sont pas frais. Si vous achetez des filets de tilapia congelés, assurez-vous que l’emballage est bien congelé (pas partiellement décongelé) et qu’il ne contient pas de cristaux de glace, ce qui indique qu’il est vieux. Si possible, conservez-les dans une glacière pour le voyage de retour.(12)
Le programme Seafood Watch du Monterey Bay Aquarium recommande le tilapia d’élevage comme le « meilleur choix » ou la « bonne alternative », selon le pays d’où il provient. Plus précisément, vous pouvez rechercher ceux qui sont élevés dans des bassins de recirculation intérieurs (dans le monde entier), des étangs (d’Équateur) ou des fermes de raceway (du Pérou) si vous voulez trouver l’option la plus écologique.(13)
Si votre épicier n’indique pas la provenance du poisson ou la façon dont il a été élevé, n’hésitez pas à le demander – le poissonnier doit avoir ces informations. Vous pouvez également rechercher les certifications écologiques. Elles peuvent être indiquées sur l’étiquette ou sur le devant de l’emballage de tilapia congelé. Les deux organisations qui certifient le tilapia sont la Global Aquaculture Alliance (BAP) et l’Aquaculture Stewardship Council. Vous pouvez trouver des tilapias certifiés dans les grands magasins de détail, comme Walmart, Whole Foods et Target, selon l’Institut national des pêches.(14)
Une fois que vous l’avez ramené chez vous, mettez-le immédiatement au réfrigérateur ou au congélateur. (12) S’il n’est pas préemballé, rincez-le sous l’eau froide, séchez-le avec des serviettes en papier et emballez-le dans du plastique. Pour garantir la fraîcheur, mettez-le également sur de la glace. Vous pouvez également le congeler en l’enveloppant dans des sacs de congélation ou du papier d’aluminium avant de le ranger dans le congélateur. (12)
Comment cuisiner le tilapia ? 3 méthodes de préparation à envisager
Le tilapia peut être savoureux lorsqu’il est préparé avec une variété d’épices et d’assaisonnements, ce qui en fait un poisson polyvalent. Il est également incroyablement rapide à cuisiner, ce qui vous permet de mettre le dîner sur la table en un clin d’œil. Voici quelques façons de cuisiner le tilapia ce soir :
Faites cuire le tilapia à lavapeur avec une variété de légumes et emballez-le dans un sachet en aluminium. Griller pendant cinq minutes ou chauffer au four à 425 degrés F pendant 20 minutes. Essayez le tilapia et les paquets de légumes d’été ou le tilapia aux citrons et aux herbes avec des courgettes.
Saisir Rincer le poisson et l’éponger avec du papier absorbant, puis l’assaisonner légèrement avec du sel. Faites cuire le poisson pendant deux minutes de chaque côté dans une poêle chaude et huilée. Essayez le tilapia poêlé sain avec une sauce à l’estragon.
Faites cuire le poisson au four à 425 degrés F à découvert pendant 20 à 25 minutes. Pour une saveur croquante et de noix, essayez le tilapia en croûte de noix de pécan.
Le tilapia présente-t-il des effets secondaires ou des risques pour la santé ?
Certains poissons contiennent des taux plus élevés de mercure, et les femmes enceintes ou qui allaitent doivent surveiller leur consommation d’aliments contenant ce contaminant. La bonne nouvelle est que le tilapia est un poisson à faible teneur en mercure, et la FDA conseille de manger des poissons comme le tilapia, le saumon et la goberge deux à trois fois par semaine.(15)
Un autre problème potentiel : On dit que manger du tilapia est « pire » qu’un hamburger ou du bacon.(16) La rumeur existe depuis une décennie et est basée sur la composition des graisses du tilapia. Alors que le saumon est riche en oméga-3, le tilapia est riche en oméga-6. L’idée est qu’une surcharge d’oméga-6 dans l’alimentation entraîne une inflammation dans le corps. La référence au « burger ou bacon » est tirée d’une étude légitime de 2008.(17) Des chercheurs de l’université de Wake Forest ont noté : « Hormis tout autre contenu nutritionnel, le potentiel inflammatoire du hamburger et du bacon de porc est inférieur à la portion moyenne de tilapia d’élevage ».
De nombreux sites web ont utilisé cette déclaration sensationnelle comme preuve que le tilapia est mauvais pour la santé. Mais la Harvard Heart Letter a depuis réfuté cette affirmation, affirmant que si le saumon est un meilleur choix, le tilapia constitue néanmoins un repas sain. Il contient en effet quelques oméga-3 et offre beaucoup de protéines pour peu de graisses saturées (contrairement à un aliment comme le bacon, qui présente également des risques pour la santé en raison de sa teneur en sodium).
En fait, comme le font remarquer des chercheurs de l’université de Californie à Berkeley : « Il est absurde de dire que le tilapia est pire que le bacon simplement parce qu’il contient plus d’oméga-6 ».(18) Les oméga-6 jouent également un rôle important dans l’organisme, comme l’amélioration des niveaux de lipides et de la fonction glycémique, ajoutent les chercheurs de l’université de Californie. (16) Sans oublier que le rapport global entre les oméga-6 et les oméga-3 dans le régime alimentaire américain est d’environ 16 pour 1, ce qui est beaucoup plus élevé que le rapport offert dans le tilapia. (18)
RéférencesSources éditoriales et vérification des faits