Cuit, frit, écrasé, moulu en farine, ou coupé en tranches et cuit en frites : Si vous avez l’impression que les patates douces sont soudainement partout, ce n’est pas dans votre imagination. La consommation de ce légume-racine orange douce a augmenté de près de 42 % entre 2000 et 2016 aux États-Unis, atteignant 7,2 livres par personne. L’évolution des habitudes alimentaires et le battage publicitaire ont alimenté cette tendance, mais que savez-vous vraiment de ce légume polyvalent ?(1,2)
Qu’est-ce que la patate douce exactement ? Et d’où viennent les légumes racines ?
La patate douce(Ipomoea batatas) est un tubercule appartenant à la famille des plantes à fleurs de la gloire du matin. Elle est différente de la patate blanche, qui appartient à la famille des plantes de la morelle de nuit et qui est plus proche des aubergines et des tomates. Souvent, la chair de la patate douce est orange ou jaune, mais elle peut aussi être blanche, rouge ou violette. Croyez-le ou non, les feuilles de patate douce sont également comestibles.(3,4,5,6)
Cet aliment de base flexible est originaire des régions tropicales des Amériques et sa culture remonte probablement à la préhistoire. Aujourd’hui, il est cultivé dans le monde entier, la Chine, le Nigeria et la Tanzanie étant les principaux producteurs. Aux États-Unis, la Caroline du Nord est l’État qui cultive le plus de patates douces.(7)
Patate douce contre igname : Quelle est la différence ?
Les termes patate douce et igname sont utilisés indifféremment en Amérique, mais ce n’est pas vraiment le même légume. Il est fort probable que la boîte d' »ignames confites » qui se trouve dans vos armoires de cuisine contienne des patates douces coupées, et la liste des ingrédients sur l’étiquette l’indiquera – comme l’exige le ministère américain de l’agriculture (USDA).
Les ignames entières non emballées, originaires d’Afrique et d’Asie, sont plus féculentes et plus sèches que les patates douces et appartiennent à la famille des Dioscoreaceae. Les deux sont si peu liées qu’elles n’appartiennent même pas à la même classe de plantes à fleurs. La patate douce est un dicotylédone, avec deux feuilles de semence embryonnaires ; tandis que l’igname est un monocotylédone avec une seule feuille de semence embryonnaire.(8)
Alors pourquoi cette confusion sur les noms ? Les patates douces existent en variétés fermes et en variétés molles, et lorsque les variétés molles ont été cultivées pour la première fois à des fins commerciales aux États-Unis, les ouvriers agricoles étaient des esclaves africains. Étant donné que l’igname est une culture de base en Afrique et que les patates douces molles leur ressemblent, les travailleurs esclaves les appelaient des ignames. Les producteurs et les expéditeurs ont fait de même pour distinguer les patates douces molles des patates douces fermes sur le plan commercial.(9)
Combien de calories contient une patate douce ? Les valeurs nutritives de base à connaître
Selon l’USDA, voici les valeurs nutritionnelles d’une patate douce de taille moyenne – 2 pouces de diamètre, 5 pouces de long à l’état cru et 114 grammes (g) – qui est cuite dans la peau sans sel :(10)
Calories : 103
Protéines : 2,29 g (4,6 % de la valeur quotidienne, ou VQ)
Matières grasses totales : 0,17 g
Les glucides : 23.61g
Total des fibres alimentaires : 3,8 g (15,2 % VD)
Sucres totaux : 7,39 g
Sodium : 41 milligrammes (mg)
Cholestérol : 0 mg
Calcium : 43 mg (4,3 % VQ)
Fer : 0,79 mg (4,4 % de la VD)
Le magnésium : 31 mg (7,8 % de la VD)
Phosphore : 62 mg
Potassium : 542 mg (11,5 % VQ)
Zinc : 0,36 mg
Vitamine C : 22,3 mg (37,2 % VQ)
Thiamine : 0,12 mg
Riboflavine (vitamine B2) : 0,12 mg
Niacine : 1,70 mg
Vitamine B-6 : 0,33 mg
Folate : 7 µg (microgrammes)
Vitamine A : 21 909 unités internationales, ou UI (438,2 % VQ)
Vitamine E : 0,81 mg
Vitamine K : 2,6µg (3,3 % VQ)
Quels sont les avantages de la patate douce pour la santé ?
Les patates douces regorgent devitamines et de minéraux essentiels à la santé quotidienne, selon les directives MyPlate duministère américain de l’agriculture , et présentent un certain nombre de bienfaits . Une patate douce est riche en vitamine A, notamment sous forme de bêta-carotène. En manger une seule cuite dans la peau vous donnera plus de quatre fois la valeur quotidienne recommandée de ce nutriment, ce qui en fait l’une des sources végétales les plus riches en vitamine. La vitamine A est importante pour la santé de votre vision, de vos cellules et de votre système immunitaire, ainsi que pour la croissance embryonnaire.(11,12,13)
La patate douce est également une excellente source de vitamine C, un puissant antioxydant qui joue un rôle clé dans la santé du système immunitaire, le développement des tissus conjonctifs et la cicatrisation des plaies. Les tubercules comme les patates douces sont une source de vitamine B6, de potassium et de fibres alimentaires.(14)
Les feuilles de patate douce sont de plus en plus reconnues comme une source de polyphénols, des micronutriments qui ont été étudiés pour leurs propriétés antioxydantes. (6,15) La cuisson à la vapeur pourrait être la meilleure méthode pour préserver les polyphénols contenus dans les feuilles, selon une étude publiée en septembre 2014 dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry.(16)
Les patates douces sont-elles bonnes pour perdre du poids ?
Il est certain qu’une patate douce est une option d’amidon plus favorable au régime qu’une patate blanche. Elle est pauvre en glucides et riche en fibres (ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et à le rester). Ces avantages peuvent vous aider à perdre des kilos, mais vous ne remarquerez probablement pas de différence sur la balance si vous passez à la patate douce. Tout espoir que la patate douce ait des propriétés amaigrissantes est préliminaire.(17)
Une étude publiée en décembre 2016 dans la revue Heliyon a observé qu’une protéine contenue dans les eaux usées issues de la transformation de l’amidon de patate douce inhibait la prise de poids chez les souris qui suivaient un régime alimentaire riche en graisses. Les souris qui recevaient cette protéine avaient un poids corporel, une masse hépatique, un taux de cholestérol et des triglycérides plus faibles, ainsi que des niveaux d’hormones plus élevés qui contrôlent la faim. Les chercheurs ont demandé des études d’intervention humaine pour confirmer cet effet chez les personnes.(18)
Les patates douces sont-elles bonnes à manger pour les diabétiques ?
Lorsqu’elles sont consommées avec modération, les patates douces peuvent remplacer les pommes de terre blanches en bonne santé et adaptées au diabète de type 2. En effet, par rapport à la pomme de terre blanche, la patate douce a un indice glycémique (IG) plus bas, une échelle qui mesure la façon dont un aliment contenant des glucides augmente le taux de glucose dans le sang. Les aliments sont classés sur une échelle de 0 à 100, 100 étant l’IG du glucose pur (sucre). Le contrôle de la glycémie est un objectif important pour les personnes atteintes de diabète, et les aliments à faible IG sont généralement des options plus saines.(19,20)
Une patate douce bouillie a un IG de 44 contre une patate blanche bouillie, qui a un IG de 82. Mais une autre mesure vous donne une image encore plus précise de ce qui a la capacité d’augmenter votre taux de sucre dans le sang : la charge glycémique. On la calcule en multipliant l’IG par le nombre de grammes de glucides dans une portion, puis en divisant cette valeur par 100.(21) Avec cette formule, vous verrez qu’une patate douce bouillie a une charge glycémique de seulement 11, alors qu’une patate blanche bouillie a une charge glycémique de 25.(22)
D’ailleurs, une étude publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism suggère que l’ébullition est, en fait, la meilleure méthode de cuisson pour minimiser l’IG d’une patate douce.(23)
Il va sans dire que l’ajout d’édulcorants tels que le miel ou de garnitures comme les guimauves renforcera l’IG, alors évitez ces additifs et laissez plutôt transparaître la douceur naturelle du légume. Si nécessaire, saupoudrez votre patate douce d’une pincée de sel et de poivre – ou peut-être d’un peu de cannelle.
Même dans ce cas, consultez votre médecin ou votre diététicien pour savoir quelles sont les portions qui vous conviennent le mieux.
Comment les patates douces doivent-elles être sélectionnées et conservées ?
Choisissez et manipulez les patates douces avec soin, car elles se meurtrissent facilement et ces meurtrissures peuvent favoriser leur détérioration. Optez pour celles qui sont lourdes par rapport à leur taille et qui ne présentent ni ecchymoses, ni points mous, ni signe de germination. Lavez-les et enlevez les taches brunes avant de les utiliser.
Conservez vos patates douces dans un endroit frais, sec et bien ventilé (comme une cave à légumes), mais pas au réfrigérateur, car cela donnerait un centre dur et un mauvais goût. Conservées et manipulées correctement, elles se conservent une à deux semaines.(24,25)
Comment les patates douces sont-elles cuites ou préparées ?
Il existe de nombreuses façons de déguster les patates douces ! Parmi les préparations saines, on peut les faire cuire avec la peau sans sel ni graisse ajoutée, les faire rôtir au four avec de l’ail et de l’huile d’olive, les faire cuire sur un grill en les enveloppant dans du papier d’aluminium ou les faire bouillir. Parmi les plaisirs plus coupables, on trouve les chips, les quartiers de patate douce, le pudding à la patate douce et les patates douces cuites deux fois, parmi une multitude de préparations délicieuses.
Quelles sont les meilleures recettes de patates douces ? Un regard sur les options de la santé au quotidien
- Faites cuire au four vos propres chips de patate douce, assaisonnées avec de l’huile d’olive et du romarin, bons pour le cœur.
- Ajoutez des assaisonnements doux et une cuillerée de yaourt aux patates douces cuites au four.
- Cette recette de la Maison Blanche vous permettra d’atteindre un niveau de confort digne d’un président : Frites de patates douces croustillantes.
- Préparez un lot de purée de patates douces japonaises.
- Sortez le gaufrier pour obtenir des patates douces croustillantes et des pommes de terre rissolées.
- Augmentez le feu avec de la poudre de chili, du gingembre et du cumin dans la purée de patates douces épicées !
- Faites plaisir à vos papilles avec les Patates douces glacées sucrées et épicées de Brandy.
- Faites-vous plaisir avec des rouleaux de patates douces et de sauge à tirer végétaliens et sans gluten.
- Dégustez des quartiers de patates douces rôties avec un filet de balsamique.
- Essayez un plat de patates douces – comme une tarte aux patates douces sans la croûte.
Quelles sont les autres utilisations des patates douces ?
Certaines personnes utilisent des tranches de patates douces, des purées et des eaux de cuisson comme ingrédients dans des traitements de beauté qu’elles appliquent par voie topique dans l’espoir que cela améliore leur peau. Les restes sont recyclés en masques pour le visage et les cheveux, en toniques, en traitements pour les yeux et en gommages pour la peau.
La logique veut peut-être que cela soit efficace car les patates douces sont riches en vitamine A, le nutriment dont sont dérivés les composés rétinoïdes. Les rétinoïdes comme le Soriatane (acitrétine) et le Targretin (bexarotène) sont utilisés dans le traitement de l’acné, du psoriasis, du cancer de la peau et d’autres affections cutanées.
Mais supposer que les bienfaits de la vitamine A contenue dans une patate douce puissent être absorbés par la peau ou les cheveux est un saut de logique. Au moins, vous savez que manger des patates douces dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré peut vous aider à rester en bonne santé ! (13,26, 27)
Y a-t-il des effets secondaires ou des risques pour la santé des patates douces ?
Les personnes souffrant de maladies rénales doivent limiter leur consommation de certains nutriments, comme la vitamine A et le potassium – tous deux abondants dans les patates douces. En effet, lorsque les reins ne fonctionnent pas correctement, un excès de nutriments peut s’accumuler dans l’organisme et causer des dommages. Avoir trop de vitamine A dans le corps peut provoquer des étourdissements, des nausées et des complications mortelles. Lorsque le niveau de potassium dans votre sang est trop élevé, il peut en résulter un rythme cardiaque irrégulier ou une crise cardiaque.(28,29)
La lixiviation, un processus qui consiste à faire tremper les légumes pendant au moins deux heures avant de les faire cuire dans l’eau, peut aider à extraire une partie du potassium d’une patate douce. La National Kidney Foundation décrit ce processus sur sa page consacrée au potassium et au régime alimentaire des maladies rénales chroniques. (29) Mais toute personne souffrant de troubles rénaux doit consulter son médecin ou son diététicien avant de manger des patates douces.
Foire aux questions sur la patate douce, et les réponses
Q : Quels sont les avantages des patates douces ?
Les patates douces sont riches en vitamine A, qui est importante pour la santé des yeux et le système immunitaire, entre autres avantages pour la santé. Elles sont également d’excellentes sources de vitamine C, un antioxydant qui joue un rôle dans la santé du système immunitaire, le développement des tissus conjonctifs et la cicatrisation des plaies. Les patates douces sont également une source de vitamine B6, de potassium et de fibres alimentaires. De plus, leurs feuilles comestibles sont de plus en plus reconnues comme une bonne source de polyphénols, des micronutriments qui ont été étudiés pour leurs propriétés antioxydantes. (12,13,14,15,16,17)
Pour les personnes diabétiques, les patates douces peuvent remplacer les pommes de terre blanches à condition d’être consommées avec modération. En effet, les patates douces ont un indice glycémique (IG) inférieur à celui des pommes de terre blanches, et leur charge glycémique (GL) est également inférieure à celle de leur homologue blanche. Ces mesures peuvent aider à montrer comment un aliment contenant des glucides aura tendance à augmenter le taux de glucose dans le sang. Une patate douce bouillie a un IG de 44 et une charge glycémique de seulement 11, tandis qu’une pomme de terre blanche bouillie a un IG de 82 et une charge glycémique de 25. (21,22)
Q : Les patates douces sont-elles bonnes pour perdre du poids ?
Peut-être. Une patate douce est certainement une option d’amidon plus favorable au régime qu’une pomme de terre blanche, car elle est légèrement plus faible en glucides et plus riche en fibres. Les résultats d’une étude sur la souris publiés en décembre 2016 dans la revue Heliyon suggèrent qu’une protéine contenue dans les eaux usées, sous-produit du tubercule, a des propriétés amaigrissantes, mais les résultats sont préliminaires et doivent être confirmés par des études sur l’homme. (19)
Q : Une patate douce est-elle un amidon ou un légume ?
En fait, c’est les deux : c’est un légume qui est riche en amidon et qui contient une quantité relativement élevée de glucides. Si vous comptez les glucides, faites attention à la taille de vos portions, en particulier si les patates douces sont en tarte ou garnies de guimauves ou de tout autre garniture sucrée.(30)
Q : Les patates douces avec germes sont-elles propres à la consommation ?
Les pommes de terre blanches qui sont de couleur verte ou qui ont des germes et des tubercules verts peuvent contenir de la solanine, une toxine alcaloïde présente dans les plantes de la famille des morelles qui peut provoquer des vomissements, de la fièvre, une paralysie et un choc. Il faut donc éviter de manger des germes de pommes de terre blancs ou des pommes de terre vertes sous la peau.
Mais, comme mentionné, les patates douces appartiennent à la famille des plantes de la gloire du matin, qui ne sont pas apparentées. Leurs germes sont comestibles, bien qu’au moment où ils apparaissent dans votre patate douce, la chair est devenue mauvaise. Essayez plutôt de les planter.(31,32)
RéférencesSources éditoriales et vérification des faits