Le régime végétalien cru est un croisement entre le régime cru et le végétalisme. C’est une façon incroyablement propre de manger – au lieu de la viande, des produits animaux et des aliments transformés, le régime est rempli de fruits, de légumes, de céréales germées, de légumineuses germées, de noix crues et de graines, explique Summer Yule, RDN, un nutritionniste basé à Hartford, Connecticut.
Un régime végétalien peut sembler quelque peu restrictif en soi, alors pourquoi quelqu’un pourrait-il décider de le rendre encore plus extrême ? « Ils peuvent être motivés par des préoccupations sanitaires, spirituelles ou environnementales différentes », explique Yule.
Comment fonctionne le régime végétalien cru
Ce régime est assez simple. Suivez le régime végétalien (c’est-à-dire sans produits animaux – la viande, les produits laitiers, le poisson, les œufs et le fromage sont tous interdits) et ne consommez que des aliments qui n’ont pas été cuits au-delà de 118 degrés F, selon un article publié en 2013 dans le journal Permanente.(1) Cela signifie que tous les aliments que vous consommez seront soit froids, soit tièdes et servis dans leur état naturel – il est interdit de les cuire à la vapeur, de les rôtir ou de les faire sauter.
Ce que dit la recherche sur le régime végétalien cru
Il n’y a pas beaucoup d’études qui se concentrent spécifiquement sur le régime végétalien cru, mais il y en a plusieurs qui ont examiné le régime végétalien et le régime d’aliments crus individuellement.
Les recherches ont montré que le végétalisme peut aider à gérer le poids, à contrôler le cholestérol et la pression sanguine, et à réduire le risque de maladie cardiaque.(2)
L’idée derrière le fait de manger cru est de préserver autant que possible les nutriments des aliments. « Certains micronutriments sont réduits ou détruits par la cuisson », explique Yule. Par exemple, jusqu’à 30 % des nutriments présents dans le brocoli peuvent être perdus pendant la cuisson, selon des recherches antérieures.(3)
En adoptant un régime alimentaire principalement composé de fruits et de légumes, vous apporterez à votre corps une grande quantité de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments, qui peuvent contribuer à prévenir certaines maladies, telles que les maladies cardiaques, l’obésité et le diabète de type 2.(4) En suivant un régime alimentaire à base d’aliments crus, vous devriez pouvoir vous procurer des quantités suffisantes de vitamine A et de bonnes concentrations de bêta-carotène, un caroténoïde alimentaire dont les recherches antérieures ont montré qu’il pouvait réduire votre risque de maladie chronique.(5)
Une liste de ce qu’il faut manger et éviter dans un régime végétalien cru
Quoi manger
- Fruits crus
- Légumes crus
- Grains germés, tels que le farro non décortiqué et le quinoa qui a été trempé plutôt que cuit
- Légumineuses germées, telles que les lentilles et les haricots pinto qui poussent dans l’eau chaude
- Noix crues, ce qui signifie qu’elles n’ont pas été rôties
- Les graines brutes, ce qui signifie qu’elles n’ont pas été grillées
- Lait d’amande à base d’amandes crues
- Tofu brut
Ce qu’il faut éviter
- Café
- Céréales cuites, y compris le riz et le quinoa
- Viande
- Fromage
- Produits laitiers, y compris le yaourt et le lait
- Pâtes
- Les chips, les sucreries comme les biscuits et les gâteaux, et les autres aliments transformés qui sont présentés dans un emballage
Un plan de repas de 7 jours pour le régime végétalien cru
Vous vous demandez ce que vous allez manger en suivant un régime végétalien cru ? Voici quelques idées de repas, ainsi que des liens vers des blogs :
Premier jour
Petit déjeuner Deux bouchées énergétiques faites maison aux dattes avec une portion de baies
Déjeuner Tacos crus avec chou, carottes, avocat, lentilles germées et vinaigrette aux noix de cajou
Dîner Pizza sur une croûte de lin garnie de tomates, de pignons et de basilic
Snack Raisins et deux biscuits crus végétaliens
Deuxième jour
Breakfast Smoothie à base de fruits, de flocons d’avoine, de graines de chia, de noix crues et de beurre d’amandes crues, qui est fait avec des amandes crues et non des amandes grillées
Déjeuner Nouilles de courgettes crues avec une sauce crémeuse à l’ail et aux noix de cajou
Dîner Salade de zoodle aux arachides crues à la thaïlandaise avec des légumes tranchés
Collation Deux bouchées énergétiques faites maison, une salade de fruits et un brownie végétalien cru
Troisième jour
Banane depetit déjeuner avec deux cuillères de beurre d’amande cru
Déjeuner Soupe froide de concombres avec des tranches d’avocats et du quinoa germé
Dîner Laitue emballée avec des galettes de lentilles germées crues, du quinoa germé, des dés de poivrons, des tomates, des concombres et des avocats
Snack Trail mélange avec des fruits secs et des noix crues
Quatrième jour
Breakfast Smoothie à base de fruits, de flocons d’avoine, de graines de chia, de noix crues et de beurre d’amande cru
Déjeuner Carottes spiralées avec tomates séchées, tomates fraîches, basilic et vinaigrette aux noix de cajou
Dîner Lasagne végétalienne crue avec un côté de gaspacho et des tranches d’avocat
Snack Brownie végétalien cru
Cinquième jour
Petit déjeuner Avoine crue pour la nuit avec une cuillère de beurre de noix et des tranches de banane
Déjeuner Salade d’épinards avec quinoa germé cru, framboises, noix, edamame et vinaigrette à l’avocat
Dîner Salade de chou frisé avec légumes en dés, galettes de lentilles germées crues et vinaigrette aux noix de cajou
Encas Une cuillère de beurre d’amande cru et de graines crues, et un bol de fruits mélangés
Sixième jour
Bol de Smoothie pour lepetit déjeuner avec des flocons d’avoine et garni de tranches de banane, de noix crues, de noix de coco et de graines de chia
Saladede midi garnie de brocolis, de carottes tranchées, de germes et de galettes de lentilles
Dîner Riz au chou-fleur avec de l’avocat écrasé, des champignons et des lentilles germées
Collation Deux boules énergétiques faites maison et une tranche de gâteau aux carottes crues
Septième jour
Bol Acai pour lepetit-déjeuner avec des fruits frais, une banane en tranches, des noix, des graines et du beurre de noix cru
Déjeuner Salade grecque avec tomate, concombre, oignon, olives, huile d’olive et quinoa germé
Dîner Courgettes spirales aux tomates fraîches, basilic et sauce crémeuse aux noix de cajou
Snack Smoothie à la banane, à la poudre de protéine végétale brute, à l’eau de coco et au beurre de noix
Les avantages et les risques potentiels pour la santé d’un régime végétalien cru
En mangeant de cette façon, vous profiterez des bienfaits prouvés pour la santé du nez sur les fruits et légumes, comme indiqué ci-dessus.
Vous perdrez aussi probablement du poids. Une étude a montré que les hommes qui suivaient un régime alimentaire à base de crudités sur le long terme (plus de trois ans) perdaient en moyenne environ 22 livres, tandis que les femmes perdaient environ 26 livres.(6)
Cela dit, il y a un risque de perdre trop de poids. Dans cette même étude, de nombreux participants sont devenus trop maigres et environ 30 % des femmes de moins de 45 ans ont souffert d’aménorrhée, c’est-à-dire d’un arrêt des menstruations, parfois en raison d’un poids insuffisant. (6,7)
Et même si certains aliments sont plus nutritifs lorsqu’ils sont consommés crus, d’autres bénéficient en fait d’une cuisson. Les tomates en sont un exemple. Le corps absorbe plus facilement le lycopène, un antioxydant présent dans les tomates, lorsque celles-ci sont cuites. (8)
Il y a d’autres inconvénients qui affecteront votre quotidien : Le régime alimentaire est tellement restrictif que vous finirez par réduire considérablement la quantité de nourriture que vous êtes « autorisé » à manger, y compris certains aliments cuits bons pour la santé, comme les légumes grillés.
Le caractère restrictif du régime alimentaire peut parfois entraîner des carences nutritionnelles. Selon Mme Yule, les personnes qui suivent un régime végétalien cru risquent davantage de ne pas consommer suffisamment de vitamine B12, de calcium et de fer.(9) « Les personnes qui suivent un régime végétalien cru ne consomment pas non plus les aliments enrichis que les personnes qui suivent un régime végétalien normal peuvent consommer, comme les laits et les céréales enrichis à base de plantes alternatives », dit-elle. « Ce manque d’aliments enrichis peut augmenter leur risque de carences ».
Vous devez également vous assurer que vous consommez des quantités adéquates d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA), que vous pouvez compléter avec des microalgues, selon une étude publiée en août 2013 dans le Medical Journal of Australia.(10)
À quoi s’attendre d’un régime végétalien cru et quelques conseils pour suivre la démarche de manière responsable
L’un des plus grands défis pratiques que vous rencontrerez dans le cadre du régime végétalien cru est de garder vos repas excitants (bien qu’Instagram serve beaucoup d’inspiration pour les aliments crus !) Manger au restaurant peut également être un défi.
En général, Yule ne recommande pas le régime végétalien cru, car il est très restrictif. Mais si vous décidez d’aller de l’avant avec ce régime, assurez-vous d’en parler d’abord à un professionnel de la santé. « Je vous recommande de consulter un diététicien si vous êtes intéressé par ce régime », explique Mme Yule. « Les diététiciens peuvent vous aider à établir un plan diététique avec vous afin de s’assurer que vous recevez tous les nutriments essentiels ». Vous pouvez même trouver un professionnel de la santé spécialisé dans les régimes végétaliens crus et qui peut vous aider à les adopter et à les respecter de manière sûre et nutritive. L’Académie de nutrition et de diététique propose sur son site web un outil de recherche de diététiciens agréés.
Pour résumer, devriez-vous adopter un régime végétalien cru ?
Suivre un régime végétalien cru permet au corps d’être nourri avec beaucoup de vitamines et de minéraux, ce qui entraînera probablement une perte de poids. Le problème est qu’il peut être tellement restrictif que vous risquez de manquer de certains nutriments, ou bien vous risquez de vous ennuyer en raison du peu de choix de repas qui vous sont proposés. Si vous décidez de l’essayer, assurez-vous d’avoir un plan en place, gardez votre réfrigérateur rempli d’options alimentaires et discutez avec un professionnel de la santé sur la manière de le rendre aussi sain que possible.
RéférencesSources éditoriales et vérification des faits