Keto contre Paleo : En quoi les régimes alimentaires sont-ils différents ?

Les gens ne manquent pas de crier que leur régime alimentaire est meilleur que le vôtre. Deux régimes actuels – le keto et le paléo – ont des adeptes tout aussi féroces qui affirment que leur régime est le meilleur pour perdre du poids et lutter contre les maladies. Si vous envisagez d’essayer l’un ou l’autre, voici comment choisir le régime qui vous donnera les meilleures chances de réussite et de santé.

Qu’est-ce que le régime cétogène ou « céto » ?

Le régime le plus populaire de ces dernières années est le régime cétogène, qui est riche en graisses (70 à 80 % des calories), modérément protéiné et très pauvre en glucides (20 à 50 grammes par jour). Bien que cela puisse sembler nouveau, il est utilisé comme régime médical depuis plus d’un siècle, ayant traditionnellement été utilisé pour les enfants épileptiques. Un régime cétonique fait passer votre corps d’un corps brûlant des glucides à un corps brûlant des graisses, un processus appelé cétose qui produit des corps cétoniques. Ce sont ces corps cétoniques qui, pense-t-on, agissent sur le cerveau pour prévenir les crises, et il a été démontré qu’ils contrôlent les épisodes chez près d’un tiers des enfants épileptiques, selon le centre d’épilepsie de l’hôpital pour enfants de Boston. (1) (La version médicale du régime exige un pourcentage encore plus élevé de calories provenant des graisses, environ 90 %).

Aujourd’hui, le céto est utilisé comme un régime amaigrissant populaire. Réduire les glucides suffisamment pour atteindre les 20 à 50 g de glucides par jour signifie que les adeptes consomment la majorité de leurs calories provenant des graisses (avocat, huile d’olive, fromage, crème, beurre, noix, graines), quelques protéines (œufs, viande, poisson, fruits de mer) et évitent la plupart des sources de glucides, notamment les céréales, les légumineuses, les fruits, les légumes féculents et tout sucre. Les glucides sont consommés sous forme de légumes non amylacés, comme les brocolis, les légumes verts à feuilles et les courgettes. Comme le souligne le Harvard Health Blog, certaines personnes atteintes de diabète de type 2 l’utilisent également pour contrôler leur glycémie.(2)

Quelle est l’approche du régime alimentaire « Paléo » ou « homme des cavernes » ?

Les personnes qui suivent la paléolithique optent pour des aliments que certains disent avoir mangés à l’époque paléolithique, dit Amy Kubal, RDNun diététicien agréé spécialisé dans le régime paléo à Sioux Falls, dans le Dakota du Sud. Autrefois consommé dans une société de chasseurs-cueilleurs, un menu paléo se compose « d’aliments très simples comme les viandes, les légumes, les fruits, les noix, les graines, les racines et les tubercules », dit-elle. En revanche, vous ne mangez pas de légumineuses, de céréales, de la plupart des produits laitiers et de sucre raffiné. Au fil du temps, le régime alimentaire est devenu moins strict, et certains groupes l’ont élargi pour inclure des aliments comme honeyLe sirop d’érable ou le beurre d’herbe.

« Lorsque vous vous concentrez sur les aliments complets, vous obtenez certainement plus de nutriments, mais le véritable avantage réside dans les aliments transformés que vous éliminez – ce qui vous aide probablement à réduire les calories. Tant que cela est bien planifié, vous perdrez probablement du poids », explique M. Kubal. Les partisans de la paléo-nutrition affirment également qu’en suivant le régime, vous pouvez éviter les maladies modernes comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaquesexplique U.S. News & World Report, qui emploie une équipe d’experts pour analyser les régimes alimentaires populaires. (3) Cela dit, les études qui analysent les avantages de la paléo-surveillance des maladies cardiovasculaires ou de la prévention du diabète sont extrêmement limitées. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour vérifier les allégations du régime.

La similitude entre le régime Keto et le régime Paleo

Bien qu’il s’agisse de régimes très différents, « tous deux utilisent l’élimination des groupes d’aliments pour aider à orienter le principe général du régime », explique Jennifer McDaniel, RDN, propriétaire et fondatrice de la thérapie nutritionnelle McDaniel à Clayton, dans le Missouri.

Les céréales et les légumineuses sont interdites dans les deux régimes. Que ce soit en céto ou en paléo, vous éliminerez les céréales (y compris les grains entiers) comme le pain et les pâtes, ainsi que les légumineuses (c’est-à-dire les haricots, les lentilles, les pois).

Dans les deux cas, la peur sert d’incitation. Ensuite, il y a l’aspect mental, qui est extrêmement important dans tout régime alimentaire. « Ces deux types d’alimentation utilisent des messages de peur », explique M. McDaniel. Keto vous apprend à craindre les glucides, car vous craignez que des niveaux élevés de glucose ou d’insuline entraînent une prise de poids. Les adeptes du paléo vous diront de manger comme un homme des cavernes parce qu’ils n’avaient pas les problèmes de santé que nous connaissons aujourd’hui. « Ces régimes ont été lancés en jouant sur les peurs de certains aliments et groupes d’aliments », dit-elle.

Les régimes éliminent certains aliments connus pour être malsains. L’un des points positifs est qu’ils incitent tous deux à éviter les aliments transformés, les glucides raffinés et les grandes quantités de sucre – ce qui, lorsqu’ils sont consommés en abondance, peut contribuer à des problèmes de santé.

Les principales différences entre le régime Paleo et le régime Keto

La quantité de graisse que vous mangez diffère. C’est la plus grande différence entre les régimes. « La graisse est un condiment en paléo. C’est une entrée en keto », dit Kubal.

Le paléo n’autorise pas les produits laitiers et le soja, alors que le céto le fait. Mais même dans le régime céto, certains types de produits laitiers sont meilleurs que d’autres. Par exemple, le yaourt aromatisé est interdit, mais le yaourt grec nature entier est parfois autorisé. Par ailleurs, vous pouvez manger autant de fromage gras que vous le souhaitez, comme la feta et le cheddar.

Par rapport au keto, le paleo permet une plus grande variété de légumes. Cela signifie que vous pouvez faire mieux sur le paléo si vous aimez manger des fruits et des légumes féculents.

Avant de faire votre choix, réfléchissez aux aliments que vous êtes prêt à abandonner.

Combien de glucides mangez-vous en keto par rapport au paléo ?

Le succès de l’ensemble du régime céto repose sur le respect d’un nombre très strict de glucides par jour. La plupart des gens se contentent de 20 à 50 grammes de glucides par jour. (2) (Notez que certaines personnes utilisent des « glucides nets », c’est-à-dire le nombre total de glucides moins les grammes de fibres).

Paleo n’a pas de directive fixe. En règle générale, vous consommerez probablement moins de glucides qu’auparavant dans le cadre d’un régime standard. « Lorsque les gens coupent du pain, des biscuits, des craquelins et des céréales, ils peuvent finir par manger moins de glucides », explique M. McDaniel.

En paléolithique, « l’apport en glucides diffère pour chacun », dit Kubal. En général, M. Kubal conseille à ses clients de remplir la moitié de leur assiette avec des légumes sans féculents, un quart avec des protéines maigres et un quart avec des glucides féculents, comme patates douces.

Quel plan d’alimentation est le plus sain : Keto ou Paleo ?

Premièrement : un avertissement. « J’ai toujours dit que je ne pense pas que l’un ou l’autre soit le régime qui résoudra l’obésité », dit McDaniel. Bien qu’elle n’approuve ni l’un ni l’autre pour les clients de son cabinet privé, elle affirme que le paléo l’emporte sur le keto. « C’est plus facile à suivre, et vous n’avez pas besoin de maintenir votre corps dans un état de cétose », dit-elle. Comme l’explique un article sur les défis du régime cétosique dans Popular Science, il est difficile pour les adultes d’atteindre un véritable état de « cétose profonde ».(4) Sans compter que, lorsque votre corps s’adapte à l’état de cétose, vous éprouverez des symptômes désagréables tels que nausées, maux de tête, fatigue et constipation – un phénomène que les gens appellent la « grippe céto ».

M. McDaniel indique également qu’en paléontologie, on met davantage l’accent sur un mode de vie sain, notamment l’exercice (en particulier l’entraînement par intervalles à haute intensité), le sommeil et la réduction du stress, autant de choses sur lesquelles il est sain de se concentrer.

Cela dit, vous pouvez être une personne souffrant d’un problème médical dont l’équipe de soins de santé a recommandé le régime céto. Dans ce cas, travailler avec eux pour planifier le régime et couvrir les éventuelles carences en nutriments peut être exactement ce dont votre corps a besoin. « Le régime Keto a tout à fait sa place, mais il doit être moins une solution rapide pour perdre du poids et plus un régime thérapeutique », explique M. Kubal. Pour les programmes de cétothérapie visant à traiter le diabète de type 2, Virta Health propose un service payant que votre assurance maladie peut couvrir, et la Cleveland Clinic dispose d’un programme de cétothérapie similaire pour le diabète de type 2, par exemple.

Ce qu’il faut savoir quand on choisit entre la céto et la paléo-thérapie

Faites le point sur votre mode de vie, votre personnalité et vos préférences alimentaires. « Keto n’est pas facile, et vous allez manger beaucoup de gras », dit Kubal. Si vous ne vous sentez pas à l’aise de vous gaver essentiellement de graisse, le régime céto n’est pas pour vous.

De plus, il n’y a pas de flexibilité en matière de céto. Si certaines personnes pratiquent des « journées de tricherie » sur l’acidité, « pour certaines, cela peut prendre beaucoup de temps avant que l’acidité ne revienne, en fonction de votre corps », dit Kubal. Il faut aussi surveiller protéine l’apport en céto parce que votre corps peut décomposer l’excès de protéines en glucose, ce qui vous fait sortir de la cétose. Si vous faites de l’exercice, vous devez vraiment vous engager à fond. Au moins au début, la nourriture doit être pesée et mesurée, et chaque bouchée doit être surveillée, ajoute M. McDaniel. En raison de l’accent mis sur les portions et les macros, l’abstinence n’est pas recommandée pour les personnes ayant des antécédents personnels de les troubles alimentairesy compris trouble de l’alimentation.

Comme pour tout régime restrictif, il y a un risque de prise de poids par la suite. « Lorsque l’on restreint à un tel degré, on risque de prendre un poids plus important que lorsque l’on modifie le régime alimentaire de façon plus modérée », explique M. McDaniel. La restriction entraîne souvent une suralimentation, voire une frénésie alimentaire, et c’est une chose dont il faut être conscient avant de commencer.

Un régime riche en graisses et pauvre en glucides pour l’homme des cavernes : comment combiner Keto et Paleo

S’appuyant sur le succès des deux, une tendance émergente combine le keto et le paléo. Et si elle comporte naturellement encore plus de restrictions (vous évitez désormais le soja, les produits laitiers, les légumes féculents et les fruits), il y a un avantage : Vous aurez probablement une alimentation plus nutritive en appliquant les principes du paléo à un régime céto, dit Kubal. Un régime céto-paléo est composé principalement de légumes non amylacés, de protéines (viande, poisson, œufs) et de graisses à base d’huile (huile d’olive, par exemple).

Un autre avantage est que le régime paléo met également l’accent sur les viandes nourries à l’herbe ou en plein air, ou sur les poissons sauvages, et le fait de fusionner le régime paléo avec le régime céto peut encourager les personnes au régime à manger des sources de protéines de meilleure qualité, explique M. McDaniel.

La comparaison entre la céto et la paléo-nutrition

La décision de faire du keto ou du paléo ne doit pas être prise à la légère, surtout si vous êtes confronté à des problèmes comme la grippe du keto. Il convient également de mentionner que, comme la céto et la paléo-grippe éliminent toutes deux des groupes d’aliments entiers, vous risquez de développer des carences nutritionnelles dans les deux régimes, mettent en garde les experts.

La réalité est que lorsque l’industrie de l’alimentation voit une tendance, elle essaie de la monétiser, explique M. Kubal. « Malheureusement, notre société a totalement changé les deux. Vous pouvez maintenant acheter des barres et des milk-shakes, des bombes de graisse et manger des brownies paléo. Manger ces choses au régime ne vous donnera pas les résultats que vous souhaitez », explique-t-elle. Parlez à un diététicien agréé qui connaît bien le régime que vous choisissez afin de vous assurer que vous choisissez des aliments qui maximisent l’apport en nutriments dans le cadre de l’un de ces régimes.