Le fenouil est une plante aromatique qui peut être utilisée comme une graine ou une herbe. Bien qu’il soit peut-être mieux connu pour sa capacité à ajouter un éclat de saveur de réglisse aux plats, le fenouil est également utilisé dans les soins personnels et la médecine alternative. sur cette plante méditerranéenne, ainsi que tous ses avantages et risques possibles pour la santé.
Qu’est-ce que le fenouil exactement ?
Le fenouil provient d’une plante vivace qui peut atteindre un mètre de haut. Il possède également de petites fleurs jaunes et des tiges creuses. Le fenouil est classé comme une herbe, et les historiens pensent qu’il est originaire de la Méditerranée. (1) Les anciens Romains ont surnommé le fenouil « foeniculum », ce qui se traduit par « foin parfumé ».(2,3)
Aujourd’hui, le fenouil pousse partout dans le monde. En fait, le fenouil est si important qu’il est considéré comme envahissant dans certaines régions parce qu’il peut germer rapidement et dominer la végétation indigène. Il pousse particulièrement bien dans les zones de sol sec le long des masses d’eau, comme les berges des rivières. (1) Les historiens pensent que le fenouil est apparu pour la première fois aux États-Unis en Virginie, après que les Espagnols s’y soient installés. (3)
Les principaux faits nutritionnels du fenouil à connaître
Vous trouverez ci-dessous les valeurs nutritives d’une tasse de fenouil cru en tranches, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA) :(4)
- Calories : 27
- Protéines : 1 gramme (g) (2 % de la valeur quotidienne)
- Lipides : 0,2 g
- Les glucides : 6 g
- Fibre : 2,7 g (11 % de la VD)
- Sucres naturels : 3 g
- Calcium : 43 milligrammes (mg) (4 % VQ)
- Fer : 0,64 mg (3 % de la VD)
- Le magnésium : 15 mg (3 % de la VD)
- Potassium : 360 mg (7 % de la VD)
- Vitamine A : 838 unités internationales (UI) (17 % de la VQ)
- Vitamine C : 10,4 mg (17 % de la VQ)
Comme d’autres produits, les directives MyPlate du ministère américain de l’agriculture citent le fenouil cru comme une bonne source de fibres, ainsi que d’autres nutriments comme la vitamine C et A.
Quels sont les avantages possibles du fenouil pour la santé ?
Bien que le fenouil soit peut-être mieux connu comme une herbe, le fait de le manger cru peut également être nutritif. Selon l’USDA, une tasse de fenouil cru contient environ 360 mg de potassium. (4) Cela représente environ 7 % de la valeur quotidienne recommandée de 4 700 mg.(5) Le potassium est essentiel pour gérer l’hypertension artérielle.(6) Manger suffisamment d’aliments riches en potassium comme le fenouil peut également aider à promouvoir la fonction rénale, la santé des os et la force musculaire. (5)
Une étude scientifique sur le fenouil et la santé des femmes a également noté les effets possibles de la plante sur l’atténuation des symptômes de la ménopause. Mais il faut poursuivre les recherches sur la façon dont le fenouil peut s’intégrer dans la médecine alternative, notent les auteurs. Pour l’instant, il est trop tôt pour savoir si le fait de manger du fenouil ou de prendre des suppléments de fenouil pourrait être bénéfique pour les femmes en période de ménopause.(7)
Le fenouil est aussi parfois utilisé comme diurétique. Certaines personnes ajoutent la plante au thé ou le mélangent à de l’eau, du sirop et du sel. Les effets diurétiques sont parfois utilisés dans l’espoir d’aider à traiter l’hypertension artérielle, bien que cet effet nécessite également des recherches plus approfondies. (1)
Parmi les autres bienfaits du fenouil pour la santé, on peut citer (1,2)
- Anti-inflammatoire pour les affections oculaires, telles que le glaucome
- Soulagement de la toux chronique
- Atténuation des flatulences et autres affections gastro-intestinales
- Soulagement des douleurs de la dentition chez les nourrissons
- Augmentation du lait maternel
- Antidote pour les plantes vénéneuses
Certains de ces prétendus avantages sont liés aux propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires.(8) La consommation de plantes de fenouil pourrait produire ces bienfaits, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir si les suppléments et les huiles de fenouil produisent le même effet.
Le fenouil est-il bon pour la perte de poids ?
Manger du fenouil est un bon moyen d’obtenir des nutriments essentiels, tels que les vitamines A et C, ainsi que le potassium et le magnésium. Une portion d’une tasse est également une bonne source de fibres, à environ 11 % de la valeur quotidienne recommandée pour les adultes. (4) Dans le cadre d’un régime alimentaire sain, les légumes riches en fibres, comme le fenouil, peuvent vous aider à perdre du poids en vous permettant de vous rassasier avec moins de calories. Plus précisément, le fenouil contient des fibres solubles , qui aident à ralentir le processus de digestion de votre corps. Plus vous digérez lentement les aliments, plus longtemps les calories vous fourniront de l’énergie sans vous donner faim.(9,10)
Outre la composition nutritionnelle du fenouil, certains disent que la prise de suppléments de fenouil peut également aider à perdre du poids. Le fenouil augmente les niveaux de l’hormone mélatonine dans le cerveau, qui à son tour peut naturellement supprimer l’appétit. (La mélatonine est libérée dans l’obscurité et joue un rôle important dans l’endormissement). Mâcher des graines de fenouil réduirait également la faim.(11)
Le fenouil a également des propriétés diurétiques qui peuvent simultanément vous aider à réduire l’hypertension et à perdre du poids en eau. (1,11)
Pourtant, il y a peu de preuves scientifiques disponibles pour étayer ces affirmations. Pour perdre du poids en toute sécurité (et ne pas en reprendre), il est préférable d’adopter un régime alimentaire sain et équilibré (qui pourrait inclure du fenouil !) combiné à de l’exercice physique. (10,11)
Les meilleures façons de sélectionner et de stocker le fenouil
Les nombreuses formes de fenouil sont les mieux adaptées à différents usages. Si vous cuisinez avec du fenouil entier, vous utiliserez les graines, le bulbe, les feuilles et les frondes de la plante. Les graines vertes sont préférables, mais vous pouvez aussi utiliser des feuilles fraîches et séchées. Le bulbe de fenouil peut être consommé cru ou cuit en le faisant griller ou sauter. (1) Les feuilles sont la partie herbacée du légume et peuvent être utilisées fraîches dans de nombreuses recettes.(12) Le pollen est la fleur d’une autre forme de fenouil sauvage, mais il est considéré comme une denrée et est généralement réservé à des repas spéciaux. (1)
Lorsque vous cueillez du fenouil frais, recherchez des bulbes fermes au sommet et aux feuilles d’un vert vif. Après l’achat, vous pouvez conserver le fenouil au réfrigérateur pendant cinq jours au maximum. (12)
Le fenouil est également vendu sous forme de suppléments, d’herbes séchées et d’huiles essentielles. Conservez ces formes de fenouil dans des endroits frais et sombres, comme une armoire, pour éviter qu’elles ne se gâtent.
Comment mange-t-on le fenouil ?
Le fenouil frais (cru ou cuit) est celui qui offre la plus grande valeur nutritive. (4,12) Les avantages possibles des compléments alimentaires, des thés et des huiles essentielles à base de fenouil sont moins certains.
Le fenouil est un légume étonnamment polyvalent. Il peut être ajouté pour son goût de réglisse aux salades et aux choux. (12,13) Lorsque vous cuisinez du fenouil, vous avez la possibilité de le faire sauter ou de le faire rôtir. La partie supérieure du fenouil peut être finement hachée et ajoutée aux légumes et aux viandes. Cela fonctionne même pour les marinades. (13)
Quel est le meilleur du fenouil ?
Le fenouil est généralement un ingrédient populaire dans les salades et les pâtes. (1,13) Il donne également un bon goût au poisson et au poulet, ainsi qu’aux saucisses. (1)
Découvrez quelques-unes de ces recettes inspirées du fenouil pour obtenir davantage de ce légume savoureux dans votre vie :
- Salade de chou-fleur et de fenouil
- Saumon grillé avec une salade de betteraves jaunes, fenouil et agrumes
- Bruschetta au fenouil et à la tomate
- Dîner de pâtes de 10 minutes avec des boulettes de dinde, du poivron rouge et du chou frisé
- Cornichons à l’aneth au vinaigre de cidre de pomme
Qu’est-ce qu’un bon substitut au fenouil ?
Le fenouil a un goût caractéristique de réglisse. (12) Mais si vous n’avez pas de fenouil sous la main, tout n’est pas encore perdu – il existe certaines herbes que vous pouvez utiliser à la place.
Le fenouil peut être remplacé par une herbe similaire appelée anis, car les deux ont un goût et une odeur comparables. Mais l’anis n’est pas aussi fort. Leurs graines se ressemblent également. (1)
Le fenouil est parfois confondu avec l’aneth parce que les deux ont des feuilles d’apparence similaire. (1) Il est aussi parfois confondu avec le fenugrec en raison de la similitude des noms. (2) L’aneth est encore un autre substitut que vous pouvez utiliser si vous n’avez pas de fenouil.
Vous pouvez également utiliser d’autres types d’épices à la place des graines de fenouil, notamment :(14)
- Racine de réglisse
- Graines de carvi
- Graines de cumin
- Coriandre
Avantages proposés de l’huile essentielle de fenouil
L’ingrédient actif de l’huile essentielle de fenouil est appelé trans-anéthole, qui peut aider à réduire les activités bactériennes et inflammatoires dans l’organisme. (8) Bien que les études humaines à cette fin soient limitées, une étude animale a établi un lien entre les huiles essentielles de fenouil et une réduction du risque d’infections respiratoires bactériennes lorsqu’elles sont inhalées par la vapeur.(15) Des recherches supplémentaires sont nécessaires à cette fin pour déterminer dans quelle mesure le fenouil peut être efficace pour éloigner les microbes nuisibles, tels que les bactéries et les champignons.
L’huile essentielle de fenouil est également parfois utilisée pour la perte de poids. Mais il n’existe aucune recherche pour soutenir qu’une perte de poids significative peut se produire en ingérant, en inhalant ou en appliquant l’huile de fenouil sur la peau (dans une huile porteuse). Sans compter que l’ingestion d’huiles essentielles est une pratique controversée que la plupart des prestataires de soins de santé ne recommandent pas. Certains praticiens alternatifs suggèrent que le fenouil peut être utilisé en complément d’un mode de vie sain, en même temps que la prise d’herbes de soutien telles que le grain de café vert. (11) Il est important de parler à votre médecin de toutes les herbes ou huiles essentielles que vous prévoyez de prendre, car elles peuvent provoquer des réactions indésirables chez certaines personnes et chez celles qui prennent certains médicaments.
Pour diluer une huile essentielle de 2 % (une bonne cible), mélangez 12 gouttes d’huile avec chaque once liquide (30 millilitres [ml]) de votre support, qui peut être une lotion ou un hydratant, une huile de support pressée à froid, un beurre végétal ou un autre lipide.(16)
La dose recommandée pour l’huile essentielle de fenouil varie entre 0,1 et 0,6 ml diluée dans 5 à 7 g au total. (3) Il faut toujours diluer les huiles essentielles pures avant de les appliquer sur la peau.(17) Vous pouvez utiliser de l’huile de jojoba, d’amande, de noix de coco ou d’olive.
Même avec une dilution, il est possible d’avoir une réaction aux huiles essentielles comme le fenouil. Vous pouvez également courir un risque accru si vous avez une maladie inflammatoire de la peau ou si votre peau est actuellement irritée. (17) Il est conseillé de tester une petite surface de peau avant de l’appliquer sur une plus grande surface. Attendez un jour ou deux pour voir si une réaction se développe, telle qu’une rougeur, des démangeaisons ou de l’urticaire. (17)
De plus, l’huile essentielle de fenouil peut irriter les yeux. Il est conseillé d’éviter une utilisation généralisée sur votre visage. Ne prenez jamais d’huile essentielle de fenouil par voie interne, sauf indication contraire de votre médecin. (17)
Effets secondaires potentiels et risques pour la santé du fenouil
Bien que le fenouil ait été historiquement utilisé pour des problèmes de lactation et de menstruation, de telles applications n’ont pas été jugées sûres. (3)
Bien que rares, des réactions allergiques au fenouil sont également possibles. Selon la Cleveland Clinic, environ 2 % des allergies alimentaires aux États-Unis sont des allergies aux épices. Le pourcentage exact d’allergies au fenouil n’est pas clair.(18) Vous pouvez être plus exposé au risque de sensibilité au fenouil si vous avez également une sensibilité alimentaire ou une allergie aux pêches, note une revue publiée dans Clinical and Translational Allergy.(19)
Les symptômes d’une allergie au fenouil se manifestent généralement cinq à dix minutes après la consommation. Les signes peuvent comprendre de l’urticaire, des éruptions cutanées, un gonflement et des démangeaisons. (17) Consultez votre médecin pour un éventuel test d’allergie si vous pensez être allergique au fenouil.
Les autres effets secondaires sont principalement liés à l’utilisation des huiles essentielles de fenouil et peuvent inclure (3)
- Réactions cutanées
- Empoisonnement par le soleil
- Saisies
- Hallucinations
- Développement de la reproduction prématurée (chez les filles)
Les produits de fenouil les plus vendus sur Amazon
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Sources éditoriales et vérification des faits