Les bananes sont les héros méconnus du monde des fruits. Ces glorieuses récoltes dorées sont abordables, transportables, et si elles sont Chiquita, adorables. Dan Koeppel, auteur de Banane : Le sort du fruit qui a changé le mondeLe Conseil de l’Europe, dans son rapport sur les bananes, appelle la banane « l’un des organismes les plus intrigants de la planète ».(1)
Contrairement aux aliments hautement industrialisés, tels que les œufs et la viande, les bananes sont un miracle de la biologie et constituent la quatrième culture alimentaire la plus précieuse au monde.(2)
Les Américains mangent 3 millions de tonnes de bananes chaque année, et elles sont l’article le plus vendu chez Walmart. (1) Ce chiffre semble immense, mais en fait, sur la liste des producteurs de bananes, les États-Unis se classent au 92e rang.(3)
La valeur nutritive des bananes : Que contient exactement ce fruit ?
Les bananes sont généralement connues pour être une bonne source de potassium, mais selon les directives MyPlate du ministère américain de l’agriculture , leur valeur nutritionnelle ne s’arrête pas là. En effet, ce fruit regorge de vitamines et de minéraux essentiels à la santé, ce qui en fait l’un des super-aliments les plus attrayants au monde.
Selon les calculs du ministère américain de l’agriculture (USDA), qui se basent sur un régime alimentaire de 2 000 calories, une banane de taille moyenne ne contient que 105 calories. Bien qu’il semble évident que ces fruits constituent un en-cas relativement sain, ils ont une mauvaise réputation en raison de la grande quantité de glucides qu’ils contiennent : 27 grammes (g) pour une banane de taille moyenne.(4)
Vous avez peut-être entendu dire que les glucides sont mauvais (ce qui n’est pas toujours vrai !), mais même si vous surveillez votre consommation de glucides, sachez que les bananes ne sont pas du tout mauvaises. Tout d’abord, les bananes ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’elles provoquent une augmentation plus faible et plus régulière de la glycémie, ce qui contribue à stabiliser le taux de sucre dans le sang si vous êtes atteint de diabète de type 2 ou de diabète de type 1. Les bananes contiennent également des fibres (une banane de taille moyenne en contient 3 g), ce qui peut aider à faire le plein et à prévenir la suralimentation – un autre avantage si vous essayez de maintenir ou de diminuer votre indice de masse corporelle (IMC). (4)
Voici quelques-uns des autres nutriments présents dans les bananes, en prenant comme référence une banane d’environ 7 pouces de long : (4)
Des minéraux dans une banane
- Potassium : 422 milligrammes (mg)
- Le magnésium : 32 mg
- Calcium : 6mg
- Fer : 0,31 mg
- Zinc : 0,18 mg
Des vitamines dans une banane
- Vitamine C : 10,3 mg
- Vitamine A : 76 unités internationales (UI)
- Vitamine B6 : 0,43 mg
- Vitamine E : 0,12 mg
- Niacine : 0,79 mg
Quels sont les avantages connus des bananes pour la santé ?
La banane n’est pas, sans raison, l’un des super aliments les plus recherchés au monde. Elles fournissent une liste exhaustive de bienfaits pour la santé qui vont du physique au mental. Ces avantages s’appliquent à l’ensemble de la population, et pas seulement aux personnes ayant des problèmes de santé.
En voici quelques-uns :
Régénération musculaire
Pendant un entraînement, vos muscles utilisent leurs réserves de glycogène (la principale forme de stockage du glucose) comme carburant, les laissant partiellement épuisées. Il est important de reconstituer les réserves de glucides, de sodium et de potassium perdues afin que vos muscles ne se détériorent pas et que vous ne soyez pas fatigué.
Lorsque vous transpirez, vous perdez du potassium, un électrolyte essentiel à la fonction cardiaque et à la contraction musculaire. Un faible niveau de potassium peut entraîner des crampes et des douleurs musculaires.
Une banane peut constituer un excellent en-cas après une séance d’entraînement, car elle contient du potassium, du magnésium et des glucides.
Ces nutriments améliorent la récupération, restaurent les réserves de glycogène et soutiennent la croissance musculaire, selon une étude publiée en juin 2011 dans le Journal of Physiology.(5)
Combattre l’inflammation
Les bananes contiennent des flavonoïdes naturels, qui agissent comme antioxydants pour réduire le gonflement, l’irritation et l’inflammation.(6) La quercétine est le flavonoïde prédominant dans les bananes et est l’un des antioxydants les plus abondants dans l’alimentation humaine. Elle joue un rôle important dans la lutte contre les dommages causés par les radicaux libres, qui se produisent lorsque les niveaux d’antioxydants dans le corps sont inférieurs à ceux des radicaux libres, ce qui entraîne une surcharge du système immunitaire, selon une étude publiée en août 2016 dans la revue Frontiers in Plant Science.(7)
L’inflammation est à l’origine de plusieurs maladies chroniques, telles que l’arthrite rhumatoïde, la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse. Les bananes agissent donc également comme une mesure préventive, a indiqué une revue publiée en juillet 2014 dans le Journal of Clinical & Cellular Immunology.(8)
Aides pour la gueule de bois
Nous avons tous entendu parler du dicton « ne pas briser le sceau » en buvant. Outre les trajets constants et pénibles pour aller aux toilettes, ce dicton repose sur des bases scientifiques solides. L’alcool vous fait faire pipi – beaucoup, ce qui vous fait perdre des nutriments et des électrolytes, dont le potassium.
Une carence en potassium entraîne des crampes, des douleurs et un mauvais fonctionnement des muscles, ce qui explique la sensation d’avoir été renversé par un camion après une nuit passée dehors.
Les bananes contiennent 74 % d’eau, ce qui peut aider à inverser la déshydratation causée par une consommation excessive d’alcool. (4)
Améliorez votre vie sexuelle
Des études suggèrent qu’une carence en potassium peut entraîner une diminution de la testostérone testiculaire.(9) L’augmentation de la consommation de bananes et l’augmentation du taux de testostérone amélioreront la libido et l’endurance sexuelle.
Les bananes contiennent du tryptophane, un acide aminé qui produit de la sérotonine, un neurotransmetteur lié à une diminution de la dépression et à une amélioration du sommeil et de la mémoire, selon une recherche publiée en janvier 2016 dans la revue Nutriments.(10) La consommation de bananes augmente les niveaux de sérotonine dans le cerveau, ce qui régule l’humeur et stimule la libido.
Enfin, les bananes sont une bonne source de glucides, qui vous donnent de l’énergie et augmentent la circulation sanguine dans tout le corps (y compris vers les organes génitaux).
Aide à la digestion
Les glucides des bananes sont faciles à digérer et sont remplis de nutriments qui favorisent la santé de l’intestin. (7)
Le potassium présent dans les bananes peut aider à rétablir les fonctions intestinales normales après une diarrhée en régulant les fluides et en rétablissant les électrolytes. (6) Mangez des bananes moins mûres (vertes) si vous avez la diarrhée, car l’amidon résistant qu’elles contiennent contribue à ralentir le transit intestinal.
Les bananes contiennent des fibres insolubles, qui s’ajoutent à la masse de vos selles et aident à faire passer les aliments dans votre système digestif. (7) C’est pourquoi les bananes sont un bon choix pour aider à soulager la constipation – il suffit de s’assurer qu’elles sont bien mûres.
Les bananes sont-elles bonnes pour les personnes atteintes de certaines maladies ?
Partout dans le monde, les gens consomment des bananes dans l’espoir de vaincre ou de prévenir diverses maladies, notamment le diabète, l’asthme, le cancer, les maladies cardiaques et la dépression.
Diabète
Les bananes ont mauvaise réputation dans le milieu du diabète car elles sont riches en glucides et en sucres naturels, mais si l’on considère les bananes dans leur ensemble, elles ne sont pas nécessairement interdites aux diabétiques. Bien que vous deviez toujours consulter votre médecin lorsque vous introduisez un nouvel aliment dans votre régime alimentaire, l’indice glycémique et la charge glycémique des bananes suggèrent qu’elles peuvent être un aliment favorable au diabète, surtout lorsqu’elles sont associées à d’autres aliments, comme le beurre de cacahuète.
L’indice glycémique est une valeur numérique attribuée aux aliments en fonction de la vitesse à laquelle ils libèrent du glucose dans le sang. Les aliments ayant un IG inférieur à 55 sont considérés comme des aliments à faible IG. Les bananes font l’affaire, car elles ont un IG de 51.(11)
Mais il ne suffit pas de connaître l’indice glycémique pour comprendre pleinement l’effet d’un aliment sur le taux de sucre dans le sang. La charge glycémique est ce qui vous dit tout ce que vous devez savoir, c’est-à-dire à quelle vitesse un aliment fait entrer le glucose dans le sang et quelle quantité de glucose il peut délivrer en fonction de la portion que vous mangez.(12)
Un article d’Endotext explique que les aliments riches en fibres (comme les bananes) sont favorables au diabète car leurs fibres aident à maintenir un taux de glycémie stable et favorisent un poids sain, ce qui peut réduire la résistance à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2.(13)
Asthme
L’Imperial College de Londres a découvert que les enfants qui mangeaient une banane par jour réduisaient de 34 % leurs risques de développer des symptômes asthmatiques.(14)
Les bananes sont remplies d’antioxydants qui peuvent aider à nettoyer votre système immunitaire et à réduire le stress des voies respiratoires et les lésions tissulaires.(15)
Cancer
Une étude publiée dans l’American Journal of Epidemiology a révélé que la consommation de bananes au cours de la petite enfance était associée à un risque moindre de leucémie.(16)
Les bananes sont riches en vitamine C, un antioxydant qui peut empêcher les dommages oxydatifs sur l’ADN en détruisant les radicaux libres. Les dommages oxydatifs se produisent dans les cellules et peuvent entraîner des mutations et des problèmes tels que le cancer, le vieillissement rapide, les troubles auto-immuns, etc. (16)
Selon des recherches scientifiques japonaises, une banane bien mûre produit du TNF (facteur de nécrose tumorale), qui a la capacité de combattre les cellules anormales et cancéreuses.(17)
Les bananes mûres peuvent contribuer à agir comme un agent anticancéreux en stimulant la production de globules blancs. (17)
Les maladies cardiaques
Selon l’American Heart Association, les aliments riches en potassium (comme les bananes) sont importants pour gérer l’hypertension car le potassium réduit les effets du sodium.(18) Plus vous mangez de potassium, plus vous perdez de sodium par l’urine.
L’hypertension artérielle est l’une des principales causes de maladies cardiaques, et le potassium aide à la contrôler en atténuant la tension dans les parois de vos vaisseaux sanguins. Moins de tension équivaut à une baisse de la pression artérielle, ce qui signifie un risque moindre de maladie cardiaque. (18)
Dépression(19)
Les bananes peuvent contribuer à augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau, un neurotransmetteur qui régule l’humeur et le comportement social, ainsi que les fonctions cognitives, sexuelles et digestives.
La dépression est associée à de faibles niveaux de vitamine B6, que l’on trouve dans les bananes.
Les bananes peuvent-elles vous aider à perdre du poids ?
Selon l’American Heart Association, environ 70 % des adultes américains sont en surpoids ou obèses. Cette épidémie généralisée expose la majorité de la population à des problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension, le diabète, etc.(20)
Déterminer quels aliments contribuent à la perte de poids et lesquels n’y contribuent pas est l’une des premières étapes clés pour atteindre un IMC sain.
Une banane moyenne ne contient que 105 calories, dont 90 % proviennent des glucides. (4) En raison de leur teneur élevée en glucides, les bananes ont tendance à avoir la réputation d’être mauvaises pour la perte de poids – mais ne soyez pas si prompt à juger.
Les aliments à IG élevé qui ne contiennent ni fibres ni amidon provoquent une augmentation plus importante et plus rapide du taux de sucre dans le sang que les aliments à IG plus bas. Cette caractéristique est mauvaise pour la perte de poids car si vous n’avez pas besoin du sucre pour l’énergie, il est stocké sous forme de graisse, et l’insuline libérée lors des pics de glycémie envoie des signaux qui empêchent la graisse de se décomposer.(21)
Heureusement pour les amateurs de bananes, les bananes ont un IG faible et ne provoquent donc pas de hausse significative de la glycémie par rapport à d’autres aliments plus élevés sur l’échelle.
Les fibres constituent un autre moyen de perdre du poids. Les fibres vous gardent rassasié plus longtemps et empêchent de trop manger. (13)
Une étude sur la consommation de fibres a montré que l’augmentation des fibres alimentaires réduit considérablement le risque de prise de poids malsaine chez les femmes.(22) Une autre étude comparant les habitudes alimentaires de sujets obèses et d’adultes de même sexe, âge et taille, de poids normal, a révélé qu’une faible consommation de fibres alimentaires et de fruits peut augmenter le risque d’obésité.(23)
Dans l’ensemble, les bananes sont un bon choix pour perdre du poids, mais la modération est essentielle.
Est-il possible de manger trop de bananes, et quels sont les risques pour la santé ?
Lorsqu’elles sont consommées avec modération, les bananes sont considérées comme l’un des aliments les plus bénéfiques pour la santé, mais il est possible d’en manger trop. Le nombre approprié de bananes par jour varie d’une personne à l’autre. Comme toute autre chose, certaines personnes peuvent tolérer des quantités plus élevées de minéraux et de vitamines, tandis que d’autres en ont moins besoin.(24)
La plupart des experts de la santé recommandent de ne pas manger plus de deux bananes par jour ; ce nombre n’est pas seulement basé sur les risques liés à une consommation excessive de bananes, mais aussi sur la consommation quotidienne recommandée de fruits. La variété est également essentielle pour une bonne nutrition, aussi veillez à inclure d’autres sources de fruits. (24)
Manger trop de bananes peut entraîner des maux de tête, de la somnolence, des caries dentaires, de l’hyperkaliémie (trop de potassium dans le sang) et, dans les cas extrêmes, des lésions nerveuses. (24)
Voici quelques uns des risques possibles pour la santé :
Maux de tête
Les bananes contiennent des acides aminés qui dilatent les vaisseaux sanguins, et lorsque ces acides aminés s’accumulent, des maux de tête douloureux peuvent en résulter. Plus la banane est mûre, plus elle contient d’acides aminés.
Somnolence
Le tryptophane est la substance présente dans la dinde qui vous donne cette sensation de somnolence après le repas. Les bananes contiennent le même ingrédient, donc lorsqu’elles sont consommées en abondance, elles peuvent avoir le même effet.
Carie dentaire
Le sucre entraîne la carie dentaire, et les bananes en contiennent, donc si vous en mangez trop et que vous n’avez pas une bonne hygiène dentaire, votre dentiste ne sera pas content.
Hyperkaliémie
L’hyperkaliémie est le terme utilisé pour décrire un niveau de potassium dans votre corps qui est plus élevé que la normale. Les bananes contiennent du potassium, donc en manger trop peut déclencher ce phénomène, qui se traduit par des nausées, un pouls plus lent et un rythme cardiaque irrégulier.(25)
Dommages aux nerfs
Les bananes sont une bonne source de vitamine B6, qui est saine dans la bonne dose mais qui peut causer des dommages permanents au système nerveux lorsqu’elle est consommée en excès. Le fait est qu’il faudrait manger plus de 100 bananes en une journée pour faire une overdose de vitamine B6, donc il y a de fortes chances que vous soyez dans le vrai. (24)
Les étonnants bienfaits de la banane sur la peau et la beauté
Nous avons appris que les bananes sont utiles pour prévenir et traiter de multiples maladies, mais au moment où vous pensiez que ces fruits magiques ne pouvaient pas aller mieux, ils le font ! Voici quelques exemples de vie à la peau de banane que vous ne voulez pas manquer.
Bannir l’acné
Prenez un petit morceau de peau de banane et frottez-le sur la zone affectée pendant quelques minutes jusqu’à ce que l’intérieur de la peau devienne brun. En séchant, votre peau absorbera les vitamines et les nutriments contenus dans la peau.
Pour de meilleurs résultats, faites-le 2 à 3 fois par jour pendant 30 minutes.(26)
Cette astuce peut également aider à réduire les cicatrices d’acné.(27)
Warts
Collez un morceau de peau de banane sur la verrue et laissez-le en place toute la nuit. Continuez les traitements de nuit jusqu’à ce que la verrue ait disparu.(28)
Morsures d’insectes et sumac vénéneux
Les ingrédients contenus dans une peau de banane aident à soulager les démangeaisons et l’inflammation.(29)
Frottez la peau sur la zone touchée. Bam ! Plus de démangeaisons.
Rides et ridules
Réduisez l’apparence des rides et ridules en frottant des peaux de banane sur votre peau – elles aident à la raffermir et à la tonifier. (26)
Éclats
Il a été prouvé que le fait de coller une peau de banane sur un éclat aide à l’enlever.(30)
Les meilleures façons de savourer les bananes dans votre régime alimentaire
Voici quelques moyens simples et sains d’ajouter les bananes à votre quotidien :
- Mélangez de la purée de bananes mûres avec du beurre d’arachide ou du beurre d’amande et mettez-la sur des toasts.
- Mélangez la purée de bananes mûres avec du yaourt nature et ajoutez un peu de beurre d’arachide, puis utilisez-le comme trempette pour les tranches de pommes.
- Ajoutez de la banane hachée à vos céréales ou à vos flocons d’avoine.
- Faites-les cuire au four pour obtenir vos propres chips de banane (ajoutez un peu de jus et de cannelle).
- Jetez-les dans vos crêpes.
- Mettez-les dans vos smoothies.
RéférencesSources rédactionnelles et vérification des faits