Canneberges 101 : nutrition, avantages, utilisations, effets secondaires, et plus encore

Avec les fêtes de fin d’année qui approchent, il y a de fortes chances que vous ajoutiez une sorte de canneberge à votre liste de courses dans les mois à venir. Les canneberges en conserve, les sauces à la canneberge et les fruits frais crus sont populaires à cette époque de l’année, tandis que le jus de canneberge est une réserve utilisée toute l’année dans le but de traiter diverses affections.

Environ 60 % de l’offre américaine de canneberges provient du Wisconsin, selon l’Université d’État du Dakota du Sud.(1) Elles sont cultivées dans les tourbières sableuses du centre et du nord de l’État, ainsi que dans le nord-est et le centre-nord des États-Unis.(2)

sur tout ce qui a trait aux canneberges, y compris leur valeur nutritive, leurs bienfaits pour la santé et la façon de les consommer sous toutes leurs formes.

La valeur nutritive des canneberges

Les canneberges sont principalement composées d’eau, mais elles contiennent également des glucides et des fibres. Selon le ministère américain de l’agriculture (USDA), une tasse de canneberges crues entières contient 46 calories, 12 grammes (g) de glucides et 3,6 g de fibres alimentaires, ce qui représente près de 13 % de la valeur quotidienne (VQ) en fibres.(3) Cette portion de canneberges contient également 14 milligrammes (mg) de vitamine C, soit environ 15 % de la VQ, et 1,3 mg de vitamine E, soit 9 % de la VQ, selon les National Institutes of Health.(4,5)

Le jus de canneberge à base de concentré offre environ 70 calories par 8 onces, plus 18 g de glucides et 26 % de VQ de vitamine C, mais pas de fibres, selon l’USDA.(6)

Il existe de nombreux autres produits à base de canneberges, tels que la sauce aux canneberges en conserve et les canneberges séchées. Le profil nutritionnel, y compris la teneur en flavonoïdes, varie en fonction du produit et de son mode de préparation. Les flavonoïdes sont des substances naturelles ayant des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, selon une revue publiée en ligne en décembre 2016 dans le Journal of Nutritional Science.(7) Une autre étude a analysé les différences de teneur en flavonoïdes dans les canneberges fraîches, les baies lyophilisées, les jus de canneberges, les sauces à base de canneberges et les canneberges séchées. Les chercheurs ont découvert que moins les produits étaient transformés (comme dans la sauce aux canneberges faite maison par rapport à celle achetée en magasin), plus les niveaux de flavonoïdes étaient élevés.(8)

Les bienfaits des canneberges pour la santé

Les canneberges ont été utilisées dans les remèdes populaires pour traiter les troubles de la vessie, de l’estomac et du foie, ainsi que le diabète et les blessures. (2)

Voici quelques avantages potentiels de la canneberge :

Prévention des infections urinaires (UTI)

On dit souvent que le jus de canneberge aide à lutter contre les infections urinaires, une infection bactérienne courante. Les recherches montrent qu’il y a une part de vérité dans cette affirmation : il semble en effet protéger contre les infections urinaires récurrentes. Une méta-analyse publiée en décembre 2017 dans le Journal of Nutrition et impliquant des participants ayant des antécédents d’infections urinaires a révélé que la canneberge réduisait de 26 % le risque d’infections urinaires récurrentes. Néanmoins, d’autres études sont nécessaires pour comprendre la raison de cet avantage.(9)

« Il est probable que les composés contenus dans les canneberges aident à empêcher les bactéries d’adhérer aux surfaces de la vessie », déclare Kelly Jones, RD, CSSD, diététicienne sportive basée à Philadelphie. Le jus de canneberge fonctionne mieux en tant que mesure préventive qu’en tant que traitement, selon le centre médical de l’université de Rochester.(10) La science est cependant mitigée. Des recherches antérieures ont montré que la consommation quotidienne de jus de canneberges ne réduisait pas de manière significative le risque d’infection urinaire.(11)

Lutter contre certains cancers

Une étude publiée en septembre 2016 dans Antioxidants a révélé que les canneberges pourraient avoir un effet positif sur 17 types de cancer, potentiellement en raison de leur capacité à aider à ralentir la croissance des cellules cancéreuses et à les éliminer de l’organisme. Les auteurs ont déclaré que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer une relation de cause à effet entre les canneberges et la prévention du cancer, mais les résultats obtenus jusqu’à présent semblent prometteurs.(12)

Améliorer la santé cardiaque

Selon une étude publiée en juillet 2016 dans Advances in Nutrition, un nombre limité mais croissant de recherches a montré que la consommation de canneberges peut avoir un effet positif sur la santé cardiométabolique, notamment sur la pression artérielle et les profils lipidiques sériques.(13) Les canneberges peuvent également avoir un effet positif sur le taux de cholestérol et il a été démontré qu’elles réduisent les facteurs de risque cardiométabolique, selon une étude publiée en novembre 2020 dans le Journal of the Science of Food and Agriculture.(14)

Protéger les calculs rénaux

Certaines personnes ont établi un lien entre les canneberges et les calculs rénaux. L’idée vient du fait que les canneberges contiennent la molécule oxalate, qui peut parfois se coller ensemble et former un calcul rénal, selon la National Kidney Foundation.(15) En réalité, cependant, les canneberges ne semblent pas être à blâmer. La fondation ne considère pas les canneberges comme des aliments particulièrement riches en oxalate, et de plus, une étude publiée dans American Family Physician a noté que le jus de canneberge peut rendre l’urine plus acide, ce qui peut aider à prévenir les calculs en premier lieu.(16)

Avantages supplémentaires des canneberges

Les canneberges et le jus de canneberges ont également été associés à d’autres bienfaits pour la santé, notamment une augmentation de la libido, un soulagement de la constipation et un traitement des infections à levures et des infections des voies respiratoires supérieures, mais les recherches sur chacun de ces aspects sont sombres. (10)

L’effet amaigrissant des canneberges

Bien que les canneberges présentent de nombreux avantages pour la santé et fassent partie d’un régime alimentaire riche en nutriments, elles n’ont pas été spécifiquement liées à la perte de poids. « Aucune recherche n’a été menée sur les réactions du poids au jus de canneberge », explique M. Jones.

Comment choisir et conserver les canneberges

Vous trouverez généralement les canneberges dans des emballages, mais si vous avez la possibilité de choisir les vôtres, vous pouvez essayer une astuce simple pour vous assurer qu’elles sont fraîches. « Une méthode classique pour tester la maturité des canneberges est un test de rebond », explique Julie Harrington, RD, diététicienne, chef cuisinier et auteur de Le livre de cuisine de la soupe de guérison qui est basé à Morristown, New Jersey. « Les canneberges mûres ont de petites poches d’air, ce qui leur donne un peu de rebond au lieu de les écraser totalement. »

Vous pouvez conserver les canneberges fraîches dans votre réfrigérateur pendant un mois au maximum ou dans le congélateur pendant un an au maximum. Les canneberges séchées doivent être conservées dans un emballage hermétique dans le garde-manger et doivent être consommées avant la date limite de consommation indiquée sur l’emballage.(17)

Lorsque vous achetez du jus de canneberges, recherchez la variété avec le moins de sucre ajouté, conseille M. Harrington. Et n’oubliez pas qu’une portion pour un verre de jus est plus petite que vous ne le pensez. Versez seulement 4 onces (½ cup) si vous optez pour du jus de canneberges, dit-elle. Mme Jones recommande également de boire ce jus au cours d’un repas ou d’une collation équilibrée pour atténuer la réaction du sucre dans le sang.

Comment manger des canneberges

La plupart du temps, vous rencontrerez des canneberges qui ont été cuites, mises en conserve ou mises dans un jus ou un thé. (10) Mais elles sont plus polyvalentes que la plupart des gens ne le pensent et peuvent être consommées séchées et saupoudrées sur des salades, être mises en jus et même être consommées crues, que ce soit en les mélangeant à une salade, un gruau ou un yaourt, ou en les transformant en un délice, explique M. Harrington.

Mais attention : « Les canneberges crues sont aigres », dit Harrington. Donc, les manger crues peuvent ne pas éveiller vos papilles gustatives.

Il existe également des capsules orales d’extrait concentré de canneberge, ce qui vous permet de profiter de certains des bienfaits pour la santé même si vous n’êtes pas fan du goût. (10) Une étude publiée en septembre 2016 dans Urologie et néphrologie internationales a découvert que la prise d’un extrait de canneberge pendant 12 semaines aidait à prévenir les infections urinaires récurrentes.

Recettes à la canneberge

Préparez votre dose de canneberges en préparant l’une de ces six recettes :

1. Savourez les saveurs d’orange et de canneberge de ces muffins moelleux aux canneberges et à l’orange.
2. Empilez tous vos plats préférés de l’automne dans une salade avec cette salade d’hiver à la courge musquée rôtie avec du chou frisé, du farro et de la vinaigrette aux canneberges.
3. Sirotez un Smoothie aux canneberges sain et festif.
4. Préparez une sauce aux canneberges classique faite maison avec seulement six ingrédients.
5. Mettez à jour votre salade d’automne avec la meilleure salade de chou frisé râpé.
6. Réveillez-vous avec un bol rempli de copieux et sains biscuits aux canneberges et aux noix pour la nuit.

Autres utilisations des canneberges

En raison des effets antibactériens des canneberges, elles sont parfois utilisées dans les bains de bouche. Une étude publiée en 2015 dans le Journal of Indian Society of Pedodontics and Preventative Dentistry a montré qu’un bain de bouche contenant un extrait de canneberge réduisait la présence de la bactérie Streptococcus mutans de manière plus significative qu’un placebo.(18) Le Streptococcus mutans est une bactérie productrice d’acide qui peut coloniser la surface des dents et causer des dommages, selon un article publié dans Nutriments. (19)

Effets secondaires des canneberges

Les canneberges sont généralement sans danger, mais elles peuvent parfois provoquer des troubles gastriques et de la diarrhée lorsqu’elles sont consommées en grande quantité, surtout chez les jeunes enfants. (2)

La clinique Mayo met également en garde contre la consommation de jus de canneberges si vous prenez un médicament anticoagulant, comme la warfarine (Coumadin, Jantoven).(20)

Enfin, les canneberges et les canneberges séchées sont également sans danger pour les chiens en petites quantités, bien qu’il y ait de fortes chances que votre chien ne les aime pas, selon l’American Kennel Club.(21)

Un résumé sur les canneberges

Les canneberges, sous leurs différentes formes, ont été associées à de nombreux avantages potentiels pour la santé, de la prévention des infections urinaires au contrôle du taux de cholestérol, en passant par la promotion d’un cœur sain. Les canneberges sont un ajout festif à toutes les tables des fêtes et conviennent parfaitement aux salades, aux produits de boulangerie, aux relishes et aux sauces.