De nombreux Américains ne mangent pas assez de fibres alimentaires, la plupart d’entre eux ne tirant de leur alimentation que la moitié de la valeur quotidienne recommandée de 25 à 30 grammes (g). En n’atteignant pas les besoins quotidiens, vous passez à côté d’importants bienfaits pour la santé : Non seulement les fibres aident à la satiété et préviennent la suralimentation, mais comme le nutriment n’est pas décomposé en sucre comme les autres hydrates de carbone, il peut aider à réguler le taux de sucre dans le sang, à améliorer la digestion et à aider à la perte de poids.
Avec 8 g de fibres par tasse (avant la cuisson), le riz brun est une meilleure option que le riz blanc raffiné (qui en contient entre 2 et 5 g par tasse). Mais si vous cherchez vraiment à augmenter votre consommation de fibres, le passage à des céréales complètes plus riches en fibres vous aidera à intégrer encore plus de fibres dans vos repas. Commencez par ces cinq échanges sains qui sont aussi des idées de recettes savoureuses.
Quinoa
Cette protéine complète est un substitut de noix au riz brun qui offre jusqu’à 12 g de fibres par tasse. Essayez-le dans le bol de quinoa aux crevettes citron vert de Flavor’s Cilantro, un déjeuner d’été parfait avec des mangues riches en vitamines, des crevettes basses calories et une vinaigrette grecque crémeuse à base de yaourt et d’avocat, pauvre en graisses saturées.
Sorgho
Autre grain de noix, la qualité sèche du sorgho donne de meilleurs résultats dans les salades froides comme ce bol d’abondance de fin d’été de My New Roots. Cette céréale naturellement sans gluten fournit également 12 g de fibres par tasse et se marie bien avec des légumes non amylacés comme les courgettes.
Avoine
Alors que l’aliment de base du garde-manger est généralement servi au petit-déjeuner avec des fruits sucrés et des noix, le gruau est un ingrédient polyvalent qui fait également un excellent plat salé. Avec 16 g de fibres par tasse, l’avoine coupée en acier est un moyen nourrissant et énergisant de commencer la journée. Mélangez le repas du matin avec ce gruau d’avoine savoureux aux épinards coupés en acier de Uproot Kitchen, qui réinvente le plat avec des œufs, des tomates et des épinards frais.
Bulgur
Vous connaissez peut-être le blé bulgur comme base du taboulé, mais c’est aussi une excellente céréale pour des plats plus consistants comme le boulgour à la noix de coco Healthy Nibbles and Bits’ et le Butternut Squash Bowl. Le bulgur, comme l’avoine coupée en acier, est peu transformé et constitue une excellente source de fibres à raison de 24 g par tasse. L’ajout de courge musquée augmente encore plus les fibres et ajoute une dose de potassium, de magnésium et de vitamines A et C.
Orge
Avec 32 g de fibres par tasse, l’orge est un véritable concentré de fibres et est particulièrement délicieux en risotto, ou cuit dans un bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium. Le risotto à l’orge avec asperges, basilic et citron de Bowl of Delicious réduit le temps de cuisson de moitié en faisant tremper l’orge dans l’eau pendant la nuit, ce qui rend cette recette parfaite pour un repas rapide les soirs de semaine. Vous pouvez servir le plat tel quel pour un côté végétarien, ou le garnir d’une protéine maigre comme du poulet, du poisson ou des œufs grillés pour un plat principal plus consistant.
Important : les points de vue et opinions exprimés dans cet article sont ceux de l’auteur et non ceux de Everyday Health.