Ma fille et moi avouons être de fréquentes chutes. Nous avons raté une marche, nous nous sommes fait renverser, et elle est même tombée une fois en haut d’une colline.
J’aurais dû faire plus attention au trottoir. Ses talons étaient trop hauts. On peut mettre cela sur le compte de plusieurs choses. Le fait est que notre sens de l’équilibre pourrait être meilleur.
Avez-vous vérifié le vôtre dernièrement ?
Mettez-vous debout, les bras le long du corps, levez un pied d’environ 15 cm et comptez jusqu’à 30. Avez-vous commencé à trembler ? L’équilibre, la capacité de votre corps à maintenir l’équilibre lorsque vous effectuez vos activités quotidiennes, commence à décliner avec l’âge. À 65 ans, une personne sur quatre fera des chutes potentiellement graves.
La clé du maintien de l’équilibre réside dans trois facteurs sensoriels majeurs. La vision vous permet de savoir où vous vous trouvez par rapport à votre environnement et vous donne des indices qui vous empêchent de trébucher sur des obstacles. Les récepteurs nerveux des canaux semi-circulaires remplis de liquide de l’oreille interne envoient des messages d’équilibre au cerveau lorsque votre tête bouge d’un côté à l’autre ou de haut en bas. Les propriocepteurs, qui sont des nerfs intégrés dans les muscles et les tendons, sont le troisième facteur contribuant à un bon équilibre. Ils indiquent au cerveau quand un mouvement se produit afin que le corps puisse se déplacer pour maintenir son équilibre.
Lorsqu’un ou plusieurs de ces systèmes fonctionnent mal, votre équilibre peut être affecté.
Voici quelques raisons qui expliquent les problèmes d’équilibre :
- Mal de mer ou mal des transports. Il se produit parce que vos yeux vous disent que le bateau ou la voiture est stable, mais que votre oreille interne ressent le balancement ou le mouvement.
- Le vertige. Une sensation soudaine d’instabilité ou de tournoiement, parfois causée par des problèmes d’oreille interne.
- Hypotension posturale. Une chute de la pression sanguine lorsque vous vous levez d’un lit ou d’une chaise qui peut provoquer des vertiges.
- Troubles neurologiques. La maladie de Parkinson, la sclérose en plaques, les accidents vasculaires cérébraux et d’autres affections qui peuvent contribuer à des problèmes d’équilibre.
- Lésions nerveuses des pieds. Associées au diabète de type 2 et à d’autres causes de neuropathie.
- Médicaments. De nombreux médicaments, comme les antidépresseurs, les sédatifs ou les tranquillisants ont des vertiges ou des étourdissements comme effet secondaire possible.
Outre les problèmes d’équilibre, les autres facteurs de risque qui contribuent aux chutes sont la faiblesse du bas du corps, la carence en vitamine D, les douleurs aux pieds, les mauvaises chaussures et les dangers domestiques.
Prévenir les chutes des proches est une préoccupation constante des soignants. Essayez ces exercices pour vous aider, vous et vos proches, à rester debout.
La bonne nouvelle est que l’équilibre est une compétence motrice qui peut être maintenue et même améliorée grâce à des exercices qui maintiennent vos hanches, vos genoux et vos chevilles solides. Lorsque vous vous sentirez suffisamment à l’aise pour faire ces exercices les yeux ouverts, essayez-les les yeux fermés pour stimuler votre système vestibulaire. Ayez toujours un objet solide, tel qu’une chaise, à portée de main, au cas où vous vous sentiriez bancal.
- Tenez-vous debout sur une jambe. Tenez-vous droit. Levez une jambe, en pliant le genou à 45 degrés. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Répétez l’opération 10 fois, puis changez de jambe. Essayez de vous tenir debout sur une jambe en faisant la queue, en faisant la vaisselle ou en regardant la télévision.
- Marchez du talon à la pointe du pied. Marchez avec le talon du pied avant qui touche l’orteil du pied arrière en faisant 10 pas en avant.
- Marche sur le côté. Faites un pas vers la droite, puis amenez votre pied gauche à la rencontre de votre pied droit. Avancez jusqu’au pas croisé, où vous faites un pas de côté vers la droite et croisez votre jambe gauche derrière, puis un autre pas de côté vers la droite et croisez votre jambe gauche devant. Poursuivez ce schéma en traversant une pièce de côté.
- Debout, sans aide, à partir d’une chaise. Asseyez-vous sur une chaise ferme et tenez-vous debout sans utiliser vos bras pour garder l’équilibre.
- Tai chi. Essayez un programme de tai-chi, qui est excellent pour favoriser l’équilibre.
- Pompage de la cheville lorsque vous sortez du lit. Si vous avez tendance à avoir des vertiges lorsque vous vous levez de votre lit, asseyez-vous sur le bord du lit pendant quelques secondes et pompez vos chevilles avant de vous lever. Avant de bouger, prenez une grande respiration, reprenez vos repères (comme dirait ma grand-mère), puis avancez. Beaucoup d’entre nous se lèvent trop vite et commencent à marcher trop tôt.
Important : les points de vue et opinions exprimés dans cet article sont ceux de l’auteur et non ceux de Everyday Health.