La douleur au genou est souvent causée par une blessure aiguë unique ou par des mouvements répétitifs qui stressent le genou au fil du temps, en particulier avec l’âge. Il existe des mesures que vous pouvez prendre pour éviter les douleurs et les blessures au genou.
« L’une des causes les plus fréquentes de blessures au genou est l’étirement du coureur », explique Robert Gotlin, directeur de la réhabilitation sportive au centre médical Beth Israel à New York. « C’est quand vous saisissez votre pied, en amenant le talon à la fesse. Nous le faisons tous, mais c’est l’une des choses qui a tendance à augmenter la douleur au genou. En pliant le genou à fond, la rotule se coince dans les os en dessous. »
Le Dr Gotlin a déclaré que l’étirement du coureur peut préparer le terrain pour la chondromalacie rotulienne, un état où le cartilage sous la rotule se ramollit, ce qui est la forme la plus courante de douleur au genou. « En bloquant votre rotule de manière répétée, vous favorisez la chondromalacie », dit-il.
En général, M. Gotlin estime que la meilleure prévention des blessures au genou commence par la familiarisation avec son propre corps et l’apprentissage de l’exercice physique. Si vos genoux sont du genre à être sujets à des douleurs chroniques dues à l’arthrite, par exemple, l’exercice axé sur l’impact n’est pas une bonne idée. Optez pour un appareil elliptique plutôt que pour le tapis roulant de la salle de sport.
Conseils pour éviter les blessures aux genoux
En plus des conseils de Gotlin, vous pouvez éviter les douleurs et les blessures aux genoux en suivant les conseils suivants :
- Maintenez votre poids. Parce qu’un excès de poids peut augmenter les risques d’arthrose, maintenez un poids adapté à votre taille et à votre âge afin de réduire le stress sur vos genoux et d’éviter d’augmenter les risques de blessures aux genoux.
- Portez des chaussures adaptées et bien ajustées. Cela vous aidera à maintenir un bon alignement et un bon équilibre des jambes, ce qui, en fin de compte, préviendra les blessures aux genoux.
- Échauffez-vous. Avant de commencer tout exercice, échauffez-vous et faites des étirements. Si vous étirez les muscles à l’avant et à l’arrière de vos cuisses, cela diminue la tension sur vos tendons, ce qui soulage finalement la pression sur les genoux.
- Faites des exercices à faible impact. À la salle de sport, optez pour un rameur ou un appareil de ski de fond. Les deux offrent un entraînement solide avec un faible impact sur vos genoux.
- Nagez ou marchez. Lorsque vous faites de l’exercice en dehors de la salle de sport, optez pour la natation ou la marche.
- Entraînement aux poids. Renforcez les muscles de vos jambes pour mieux soutenir vos genoux et éviter les blessures en vous entraînant avec des poids. Mais assurez-vous de consulter d’abord un expert sur la bonne façon de faire des poids pour prévenir les douleurs aux genoux.
- Ne diminuez pas votre activité. Une diminution de l’activité entraînera une faiblesse, ce qui augmentera vos chances de vous blesser.
- Ne modifiez pas soudainement l’intensité de votre exercice. Augmentez graduellement pour éviter la douleur au genou.
- Envisagez de faire de la physiothérapie. Si vous avez déjà une blessure au genou, consultez un physiothérapeute qui peut vous aider à mettre en place un programme d’exercices approprié.
Vous remarquerez peut-être que certaines personnes souffrant de problèmes de genoux s’enveloppent les genoux pendant l’exercice ou à d’autres moments. Selon M. Gotlin, les gens font généralement cela parce que cela leur fait du bien. Bien que cela ne fasse pas mal au genou, cela ne permet pas d’éviter une blessure. Si vous vous enveloppez, veillez à ne pas le faire trop serré, car cela peut aussi causer un problème au genou.