Les journées stressantes vous donnent-elles envie d’une pinte de glace ? Si c’est le cas, vous donnez à votre corps un double coup dur. Commencez plutôt à faire de l’exercice ; c’est un puissant moyen de réduire votre stress. Voici 9 séances d’entraînement pour dompter cette tension. De plus, connaissez-vous les symptômes du stress ?Répondez ànotre quiz pour le savoir…Le stress n’est pas seulement un problème mental ou émotionnel, il peut aussi faire mal physiquement. La tension chronique peut être à l’origine à la fois d’affections de longue durée (dépression, maladies cardiaques, diabète de type 2, hypertension) et de problèmes de santé quotidiens (maux de tête, douleurs dorsales, insomnie, maux d’estomac, anxiété, colère). Le stress n’est pas non plus neutre. Les recherches montrent que les femmes le ressentent plus intensément que les hommes et que nous sommes plus sensibles aux effets physiologiques du stress chronique. Mais s’écraser sur son canapé n’est pas la solution. Transpirez plutôt. « Le corps humain n’est pas conçu pour rester assis toute la journée », déclare le docteur Jeff Migdow, médecin intégrateur à Lenox, Mass. Se lever et se déplacer est un moyen efficace de réduire le stress, dit-il. « Cela permet à nos muscles de bouger, encourage le sang à circuler et nous aide à nous sentir mieux dans notre peau ». L’exercice nous permet également de respirer plus profondément, ce qui déclenche la réaction de relaxation du corps.
Mais certains exercices sont plus utiles que d’autres pour réduire le stress. « Courir sur un tapis roulant en regardant la télévision ne suffit pas », explique M. Migdow. « Poursuivez plutôt des activités qui encouragent l’esprit et le corps à travailler ensemble ». Voici 9 façons de faire de l’exercice pour réduire le stress : 1. Yoga
Pourquoi il permet de réduire le stress : Les postures de yoga sont une forme d’entraînement musculaire, qui vous rend plus résistant et plus souple, ce qui soulage la tension physique. Il utilise également la respiration profonde, qui déclenche la réaction de relaxation du corps.Des études ont montré que le yoga réduit également la pression sanguine.Mais le plus grand avantage du yoga est peut-être la concentration mentale qu’il favorise. La concentration est la clé de la gestion du stress.Les poses exigent de la concentration, « ce qui permet de garder l’esprit concentré sur ce que l’on fait au lieu d’analyser, de planifier et de s’inquiéter », explique Noel Shroeder, professeur de yoga basé à Boston et créateur du DVD » Notice Your Experience « (yinward.com). Comment le faire : Les cours de yoga qui s’adressent à tous les âges, tempéraments et niveaux de forme physique abondent dans les gymnases, les studios et les community colleges.
Certains cours, comme le hatha, sont plus doux et se concentrent principalement sur la réduction du stress, tandis que d’autres – ashtanga, vinyasa, power, Bikram – sont plus athlétiques. Vous pouvez également pratiquer le yoga seul à la maison. Deux bons DVD pour les débutants Shiva Rea : Yoga des flux pour les débutants et Élément : Yoga matin et après-midi pour débutants avec Elena Brower.Pour un aperçu complet, consultez notre guide « Yoga Get Fit ».2. Tai ChiPourquoi
il réduit le stress : Dérivé d’un ancien art martial chinois, le tai chi (également connu sous le nom de tai chi chuan) relie le mouvement physique à la respiration. Souvent appelé « méditation en mouvement », le tai chi favorise une concentration sur le présent – une absorption mentale dans laquelle les soucis quotidiens disparaissent. Le tai chi augmente également la flexibilité et stimule l’énergie, ce qui se traduit par un sentiment de bien-être accru. Parmi les autres avantages, citons un meilleur équilibre, un sommeil plus reposant et une meilleure condition cardiovasculaire.
Comment le faire :Le tai chi est composé de plus de 100 mouvements doux et fluides qui sont liés entre eux et à votre respiration ; contrairement au yoga, il n’y a pas de pause entre les poses. Comme pour le yoga, il existe plusieurs styles de tai chi dont l’intensité varie. De nombreux centres pour personnes âgées, centres de bien-être et collèges communautaires proposent des cours. Pour commencer à la maison, essayez le DVD Step by Step Tai Chi With Tiffany Chen. 3. QigongPourquoi
il réduit le stress :Comme le tai chi, le qigong est considéré comme l’une des pierres angulaires de la médecine chinoise, avec l’acupuncture et les herbes. La pratique régulière du qigong peut favoriser un sentiment de sérénité, améliorer le sommeil et la digestion, et augmenter l’énergie. Comme le tai chi, le qigong vous aide à être plus présent dans votre corps, explique M. Migdow.« Ses mouvements lents et doux et son souci de se déplacer en harmonie avec la respiration sont extrêmement relaxants pour le système nerveux », dit-il. Comment le faire :Le qigong est proposé dans de nombreux centres pour personnes âgées, centres communautaires et YMCA. À la maison, essayez Le cours de formation essentiel au Qigongpar Kenneth Cohen ou le DVD Qi Gong, le feu et l’eau avec Matthew Cohen.
4. MarcherPourquoi celapermet de
réduire le stress :c’est facile à faire et ne nécessite aucun cours ni équipement spécial. Marcher fréquemment peut réduire l’incidence de nombreux problèmes liés au stress, notamment les maladies cardiovasculaires, l’hypertension artérielle et le cholestérol, ainsi que le diabète de type 2. Les personnes qui suivent régulièrement un régime de marche signalent également une réduction du niveau de stress et une confiance en soi qui découle d’un rôle actif dans leur bien-être. « La marche libère la tension des principaux groupes musculaires, approfondit la respiration et calme le système nerveux », explique M. Migdow. « Elle nous permet également de sortir dans la nature, ce qui est relaxant ». Comment le faire :Si vous commencez à marcher pour faire de l’exercice, visez deux marches de 10 minutes par semaine. Après deux ou trois semaines, augmentez progressivement la fréquence et la durée de vos marches. Cinq ou six marches de 30 minutes par semaine sont généralement recommandées pour maintenir la santé et gérer le stress. Pour perdre du poids, vous devrez allonger ces marches lorsque vous en avez le temps (disons 90 minutes le dimanche) et/ou les rendre plus intenses (emprunter un itinéraire vallonné ou accélérer la cadence). Votre respiration doit être lourde mais sans effort.Consultez notre guide de la marche pour commencer.
5. JardinagePourquoi
ça marche pour réduire le stress :le jardinage est en fait un entraînement à faible impact. Le désherbage à lui seul peut brûler 200 calories par heure, et des activités plus intenses, comme le transport de sacs de terre ou le ratissage, peuvent faire perdre jusqu’à 600 calories par heure. Mais le jardinage a l’avantage de vous mettre en contact avec la terre, ce qui rafraîchit votre esprit. Comment le faire : Commencez petit. Même une ou deux plantes aromatiques cultivées sur un rebord de fenêtre ensoleillé peuvent renforcer votre lien avec la nature. Si vous vous sentez plus ambitieux, envisagez d’investir dans une amorce, comme Les bases du jardinage pour les nulsproduit en association avec la National Gardening Association.6. La dansePourquoi
ça marche pour réduire le stress: La danse a de nombreux avantages physiques, mentaux et même émotionnels. C’est un excellent entraînement qui améliore la grâce et l’agilité tout en augmentant le rythme cardiaque. Et des chercheurs ont découvert que les personnes qui dansent deux fois par semaine dans une salle de bal courent moins de risques de développer une démence, peut-être parce que l’apprentissage de nouveaux pas met aussi votre cerveau à l’épreuve.
La danse favorise également un sentiment de communauté et de connexion avec les autres, ce qui réduit le niveau de stress et augmente le bonheur. Comment le faire : Salle de bal, salsa, swing ou carré, faites votre choix. Vous pouvez vous inscrire à un cours dans un studio tel qu’Arthur Murray ou dans un centre communautaire. De nombreux clubs de musique et de danse proposent des cours gratuits avant les événements du soir. Il est rare que vous ayez besoin d’un partenaire – il suffit de porter des chaussures confortables et d’avoir le sens de l’aventure. 7. Formation en circuit
Pourquoi cela permet de réduire le stress : L’entraînement en circuit alterne des mouvements de musculation et de cardio, avec de courtes pauses entre les deux. Il en résulte un entraînement de haute intensité qui offre les mêmes avantages que des séances d’exercice plus longues en moins de temps (30 minutes ou moins). Il est court, doux et augmente le niveau d’endorphine de votre corps, ce qui améliore votre humeur. Mieux encore, vous n’avez pas à vous inquiéter de trouver beaucoup de temps pour vous entraîner.Comment le faire : L’un des programmes d’entraînement en circuit populaire deest Curves, la chaîne nationale qui utilise des indices musicaux pour guider les membres à changer de station pendant un circuit d’exercice de 30 minutes. Pour un investissement encore plus modeste, consultez le site de la diva du fitness Kathy Smith Circuit Super Slimdown DVD.
8. Pilates
Pourquoi il s’agit de réduire le stress : Le Pilates est une série d’exercices qui met l’accent sur la conscience du corps, la force du tronc et le bon alignement. « En mettant l’accent sur le renforcement et l’allongement des muscles, le Pilates crée une harmonie physique qui ne permet pas au stress de s’installer aussi facilement », explique Ellen Barrett, experte en fitness et créatrice du DVD Pilates Sculpter mince. Comme le yoga, la concentration mentale requise pour le Pilates « vous plonge dans l’instant présent, laissant peu de place mentale à l’inquiétude », explique M. Barrett. Enfin, le Pilates est connu pour réduire les douleurs dorsales et cervicales, un autre effet secondaire du stress. Comment le faire : Le Pilates peut être pratiqué sur une machine appelée « The Reformer » – généralement disponible uniquement dans les studios de Pilates – ou sur un tapis au sol (logiquement appelé « mat » ou « floor » Pilates sur les programmes de gym). Si vous souhaitez commencer à la maison, consultez le DVD Pilates pour débutants avec Kristin McGee. 9. Tennis
Pourquoi il s’agit de réduire le stress : Excellent entraînement cardio, le tennis peut prévenir de nombreuses affections liées au stress, comme l’hypertension et les maladies cardiaques. Et comme vous ne pouvez pas jouer au tennis seul, ce sport vous permet de rester en contact avec les autres – un élément clé de la réduction du stress. « L’entraînement sur le court de tennis déclenche la libération d’endorphines dans votre corps par votre cerveau. Ce sont les substances biochimiques qui produisent des sentiments euphoriques de paix et de satisfaction », explique John Sklare, entraîneur personnel de Lifescript et entraîneur de tennis.
Les emplois, les patrons, les collègues, la famille, l’argent et le temps… la pression s’insinue dans la vie sous tous les angles. Connaissez-vous les symptômes du stress ? Répondez à ce quiz pour découvrir comment vous pourriez réagir à divers scénarios liés au stress.