Un régime à base de plantes est souvent présenté comme l’approche la plus saine en matière d’alimentation, et ses avantages vont bien au-delà de la perte de poids.
Depuis des années, les diététiciens et les scientifiques de l’alimentation vantent les avantages de manger des plantes et de réduire la consommation de viande. Et il semble que les gens en prennent conscience. Une étude publiée dans The Permanente Journal à l’été 2016 note que les régimes à base de plantes se sont généralisés, en partie parce que les avantages ont été bien étudiés et que les professionnels de la santé recommandent cette façon de manger, car beaucoup d’entre eux ont constaté des résultats incroyables chez leurs patients.(1)
Maya Feller, RD, CDN, une diététicienne basée à Brooklyn, New York, et l’auteur de Le livre de cuisine sur le diabète de Southern Comfort FoodIl est également populaire parce qu’il permet de réduire l’impact environnemental de l’homme et de nombreuses célébrités, dont Beyoncé et Tom Brady, ont adopté ce mode d’alimentation. « Que vous soyez un amoureux des animaux, un défenseur de l’environnement ou que vous souhaitiez vivre votre vie la plus saine possible, le fait d’être à base de plantes est le seul fil conducteur qui semble fasciner tant d’entre nous », déclare M. Feller.
Le passage aux plantes n’est pas tant un régime qu’une approche générale de l’alimentation. Il n’est pas nécessaire de compter les calories ou le stress pour atteindre chaque jour certains objectifs en matière de macronutriments. En fait, il s’agit simplement de manger plus d’aliments d’origine végétale (et moins d’aliments d’origine animale pendant que vous y êtes).
Il existe plusieurs interprétations différentes du régime alimentaire :
- Régime végétarien Les personnes qui sont végétariennes peuvent manger du fromage, des œufs et du lait, mais elles ne mangent pas de viande, comme le poulet, le porc et le bœuf. Au lieu de la viande, ils se nourrissent de protéines végétales.
- Régime végétalien Ces personnes choisissent de renoncer complètement aux produits animaux (y compris le lait, le fromage et le miel) et de manger exclusivement des plantes dans le cadre d’un mode de vie végétalien.
- Régime végétaliencru D’autres personnes peuvent suivre les règles susmentionnées et ne manger que des aliments crus à base de plantes.
- Régime alimentaire flexible Certaines personnes sont plus flexibles. Elles essaient simplement de réduire leur consommation de viande et de suivre un régime alimentaire principalement composé de plantes, mais aussi de quelques produits d’origine animale par-ci par-là.
Pour les besoins de cet article, nous prenons cette dernière définition – un régime alimentaire flexible – qui, selon Krista Linares, RDN, diététicienne et fondatrice de Nutrition con Sabor basée à Raleigh, en Caroline du Nord, est l’approche la plus équilibrée.
Selon elle, pour les consommateurs actuels de viande, le fait de rejeter les aliments d’origine animale peut rendre les repas stressants et rendre difficile l’approvisionnement en micronutriments qui sont difficiles à trouver dans les aliments d’origine végétale, tels que le B12 et le fer.
« Tous les gens peuvent bénéficier des effets sur la santé de l’augmentation de la proportion de plantes dans leur assiette », affirme M. Feller. Voici ce que la recherche a découvert.
1. Un régime alimentaire à base de plantes Peut faire baisser votre tension artérielle
Selon le Comité des médecins pour une médecine responsable, l’hypertension artérielle peut augmenter le risque de problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2.(2) Heureusement, les aliments que vous mangez peuvent faire la différence. Plusieurs études ont montré que le fait de suivre un régime alimentaire à base de plantes peut réduire la pression artérielle et, partant, le risque de développer ces maladies. Une méta-analyse publiée en avril 2014 dans JAMA Internal Medicine a exploré les données de 39 études et a conclu que les personnes qui suivaient un régime végétarien avaient en moyenne une pression artérielle plus faible que celles qui suivaient un régime omnivore, c’est-à-dire incluant des plantes et de la viande.(3) Et une autre étude publiée en novembre 2016 dans le Journal of Hypertension a révélé que les végétariens avaient un risque de développer une hypertension de 34 % inférieur à celui des non-végétariens.(4)
2. Un régime alimentaire à base de plantes peut garder votre cœur en bonne santé
La viande contient des graisses saturées, qui peuvent contribuer aux problèmes cardiaques en cas de consommation excessive. Donc, en réduisant votre consommation de viande et en augmentant votre consommation d’aliments d’origine végétale, vous rendez service à votre chat.(5) Une étude publiée en août 2019 dans le Journal of the American Heart Association a révélé que la consommation d’aliments d’origine végétale peut réduire de 16 % le risque de développer une maladie cardiovasculaire et d’environ 31 % le risque de mourir de cette maladie.(6)
Mais il ne s’agit pas seulement de limiter la consommation de viande – il faut aussi s’assurer que les aliments d’origine végétale que l’on consomme sont sains. Cela signifie que vous devez consommer des céréales complètes, des légumineuses, des fruits, des légumes et des huiles saines (comme l’huile d’olive) plutôt que des aliments végétaux malsains, comme les céréales raffinées et les boissons sucrées, qui peuvent augmenter votre risque de troubles cardiaques, selon une étude publiée en juillet 2017 dans le Journal of the American College of Cardiology.(7)
3. Un régime alimentaire à base de plantes peut aider à prévenir le diabète de type 2
Il est bien connu qu’il existe un lien entre le régime alimentaire et le diabète de type 2. Le poids est un facteur de risque majeur, car plus le tissu adipeux est important, plus les cellules sont résistantes à l’insuline, selon la clinique Mayo.(8) Mais quel type de régime alimentaire est le meilleur pour éviter le diabète de type 2 ? Des études suggèrent qu’un régime à base de plantes présente des avantages. Une étude publiée en juin 2016 dans PLoS Medicine a montré que la consommation d’un régime alimentaire à base de plantes, rempli d’aliments végétaux de haute qualité, réduisait de 34 % le risque de développer un diabète de type 2.(9) C’est probablement parce que les plantes ont une teneur plus faible en graisses saturées que les aliments d’origine animale, ce qui augmente le taux de cholestérol et votre risque de développer un diabète de type 2, note l’Association américaine du diabète.(10) Une autre étude publiée dans Diabetes Care a révélé que la prévalence du diabète de type 2 était de 7,6 % chez les non-végétariens et de seulement 2,9 % chez les végétaliens.(11)
4. Un régime alimentaire à base de plantes pourrait vous aider à perdre du poids
Votre risque d’obésité diminue lorsque vous remplacez un régime alimentaire riche en viande par un régime à base de plantes. En bref : les mangeurs de plantes ont tendance à peser moins, même si ce n’est pas toujours l’objectif numéro un. « L’idée est de nourrir le corps et les cellules pour améliorer la santé, mais la perte de poids peut être un sous-produit du remplacement et de la réduction de certains aliments », explique M. Feller. L’étude Diabetes Care mentionnée ci-dessus a révélé des différences substantielles dans l’indice de masse corporelle (IMC) entre les personnes qui ne mangent pas de viande et celles qui en mangent. (11) L’IMC moyen pour les végétaliens était de 23,6, tandis que pour les non-végétariens, il était de 28,8, ce qui est considéré comme un surpoids, selon le National Heart, Lung, and Blood Institute. (11,12)
Manger plus de plantes peut aussi vous aider à perdre du poids. Selon une petite étude publiée en mars 2017 dans Nutrition & Diabète, 65 adultes en surpoids qui ont suivi un régime alimentaire complet à base de plantes pendant un an ont perdu en moyenne 9,25 livres.(13) L’une des raisons de cette perte de poids est que les céréales complètes et les légumes ont un indice glycémique relativement bas – ce qui signifie qu’ils sont digérés plus lentement – et que les fruits contiennent des antioxydants et des fibres, ce qui contribue à prolonger la sensation de satiété, selon des données citées dans une étude publiée en janvier 2016 dans le Journal of General Internal Medicine.(14) Il est extrêmement important de privilégier les aliments végétaux sains et de qualité si vous souhaitez perdre du poids. « On peut avoir un régime alimentaire à base de plantes très sain, mais on peut aussi avoir un régime alimentaire à base de plantes très malsain », dit Linares.
5. Suivre un régime alimentaire à base de plantes à long terme peut vous aider à vivre plus longtemps
Tous les autres avantages potentiels énumérés ici se résument en un seul : vivre plus longtemps. L’étude du Journal of the American Heart Association a révélé qu’un régime alimentaire à base de plantes réduit de 25 % le risque de toutes les causes de mortalité. (6) Et au-delà, les niveaux de protection augmentent si l’on s’en tient à des aliments sains à base de plantes. Une étude publiée en avril 2018 dans le Journal of Nutrition a révélé que le fait de manger des aliments végétaux sains plutôt que des aliments malsains augmente la couche de protection de 5 % supplémentaires. Pour déterminer les aliments végétaux sains, les chercheurs ont attribué à divers produits non animaux une note comprise entre 1 et 17. Les aliments moins sains – comme les sodas, les gâteaux et le pain blanc – bien que sans viande, ont reçu un faible score ; tandis que les aliments végétaux plus sains – comme les céréales complètes, les légumes et les fruits – ont reçu un score plus élevé.(15)
6. Un régime alimentaire à base de plantes peut réduire votre risque de cancer
Comme nous l’avons vu, suivre un régime alimentaire à base de plantes présente de nombreux avantages pour la santé – mais peut-il aider à prévenir le cancer ? Les recherches suggèrent que la réponse pourrait être oui. Selon l’Institut américain de recherche sur le cancer, la meilleure façon de s’approvisionner en nutriments anticancéreux, notamment en fibres, vitamines, minéraux et substances phytochimiques, est de suivre un régime alimentaire riche en légumes, fruits, céréales, haricots, noix, graines et certains aliments d’origine animale.(16) Il en va de même pour les survivants du cancer. Une étude publiée en 2011 dans Cancer Management and Research note que les bienfaits protecteurs existent, bien qu’ils soient modérés (réduisant le risque de certains cancers d’environ 10 %) et sont probablement dus aux nutriments présents dans les aliments végétaux et au fait que manger de cette façon favorise un poids sain.(17)
7. Un régime alimentaire à base de plantes peut améliorer votre cholestérol
Un taux de cholestérol élevé peut entraîner la formation de dépôts de graisse dans le sang, ce qui peut restreindre la circulation sanguine et potentiellement provoquer une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou une maladie cardiaque.(18) Mais une alimentation saine peut aider à maîtriser le taux de cholestérol. Plus précisément, l’abandon d’un régime alimentaire à base de produits animaux au profit d’un régime principalement végétal peut réduire le LDL (« mauvais » cholestérol) de 10 à 15 %, tandis que les personnes suivant un régime végétalien strict peuvent réduire leur LDL cholestérol de 25 %, selon une analyse de 27 études publiée dans The American Journal of Cardiology.(19)
8. Un régime alimentaire à base de plantes peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral
Votre risque d’accident vasculaire cérébral augmente si vous souffrez d’hypertension, de surcharge pondérale, de diabète ou de maladie cardiaque, si vous avez un taux de cholestérol élevé, ou si vous fumez, buvez ou prenez de la drogue.(20) Comme indiqué ci-dessus, la plupart de ces facteurs de risque peuvent être éliminés en suivant un régime alimentaire à base de plantes et en choisissant un mode de vie sain. Après tout, la moitié des accidents vasculaires cérébraux sont évitables. (20) Un moyen simple de réduire les risques est d’augmenter sa consommation de fruits et de légumes. Selon une étude publiée en juin 2014 dans Stroke , les plus grands consommateurs de fruits et légumes ont un risque d’AVC inférieur de 21 % à celui des personnes qui en consomment le moins.(21)
9. Augmenter l’apport en plantes peut renforcer votre cerveau
Les bienfaits physiologiques d’un régime alimentaire à base de plantes sont nombreux, mais il y a aussi des bienfaits psychologiques possibles. « Il existe des recherches convaincantes sur les régimes alimentaires à base de plantes et leur rôle dans le ralentissement de la progression de la maladie d’Alzheimer », explique M. Feller. Une analyse de neuf études, publiée en 2017 dans Frontiers in Aging Neuroscience, , a révélé que la consommation de 100 grammes supplémentaires de fruits et légumes par jour (environ une demi-tasse) entraînait une réduction de 13 % du risque de déficience cognitive et de démence.(22) La raison probable : Les fruits et les légumes sont riches en polyphénols. Un article publié en août 2018 dans Nutrients notes porte sur les fruits, les légumes et les céréales complètes (alias, les pierres angulaires d’un régime alimentaire à base de plantes). Les polyphénols pourraient contribuer à ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer et à inverser le déclin cognitif, selon une étude publiée en 2014 dans Current Pharmaceutical Biotechnology .(23)
Sources éditoriales et vérification des faits