Il y a de nombreuses bonnes raisons d’ajouter le yoga à votre programme d’exercices. Le yoga améliore le tonus musculaire, la souplesse et l’équilibre, et il vous aide à vous détendre et à réduire le stress, en partie grâce à sa respiration de pranayama caractéristique. Des recherches ont également montré que les pratiques de yoga réduisent le stress, l’anxiété, la dépression et les douleurs chroniques, vous aident à mieux dormir et améliorent le bien-être général et la qualité de vie.
Prêt à faire un essai ? Voici huit poses pour débutants – appelées « asanas » – recommandées par les professeurs de yoga.
Posture facile – Sukhasana – pour soulager le stress
Asseyez-vous les jambes croisées sur un tapis de yoga, les mains sur les genoux, paumes vers le haut. Gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible. Poussez les os sur lesquels vous êtes assis vers le sol – vos « os assis » en langage de yoga. Fermez les yeux et inspirez.
« C’est une excellente pose pour les débutants, à utiliser comme évaluation », explique Gwen Lawrence, entraîneur de yoga pour les New York Knicks et d’autres équipes sportives, athlètes et célébrités. « Le simple fait de s’asseoir par terre vous permet de voir et de sentir la rotation externe des jambes ». Cette pose améliore également la souplesse du dos et peut aider à soulager le stress.
Cat-Cow pour réveiller la colonne vertébrale et soulager le mal de dos
Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Répartissez votre poids de manière égale entre vos mains et écartez bien vos doigts. Inspirez et arrondissez votre dos, en le cambrant vers le haut lorsque vous abaissez votre menton sur votre poitrine ; sentez l’étirement de votre cou jusqu’à votre coccyx, comme un chat. En expirant, abaissez votre dos jusqu’à la forme d’une pelle en soulevant votre tête et en l’inclinant vers l’arrière.
« Cat-Cow étire et réveille la colonne vertébrale, ce qui aide à soulager les maux de dos », explique Leah Cullis, professeur de yoga Baptiste. « Il ouvre et augmente également la flexibilité de toute la colonne vertébrale, du cou, de la poitrine et des épaules. Je recommande de le répéter 5 à 10 fois ou plus ».
Pose de l’arbre – Vrksasana – pour améliorer votre équilibre
Commencez par vous tenir droit pour cette pose. Rassemblez vos mains dans la position de prière et soulevez-les au-dessus de votre tête. Placez-vous en équilibre sur votre jambe droite. Pliez votre genou gauche vers le côté gauche et appuyez votre pied gauche sur la partie intérieure de la cuisse droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Changez de jambe et répétez.
« Cette pose permet d’étirer le corps en longueur, des talons au bout des doigts », explique Shea Vaughn, spécialiste du bien-être et de la remise en forme et auteur de Percée : Les 5 principes de vie pour vaincre le stress, être beau et trouver un bien-être total (et mère de l’acteur Vince Vaughn). Elle vous aidera également à améliorer votre équilibre.
Un chien tourné vers le bas – Adho Mukha Svanasana – pour améliorer la flexibilité
Dans le cas du chien tourné vers le bas, votre corps forme un V inversé. Commencez par placer vos deux mains sur le tapis devant vous, paumes vers le bas ; vos mains doivent être légèrement devant vos épaules. Placez vos genoux sur le sol directement sous vos hanches. Expirez en soulevant vos genoux du sol et en soulevant vos fesses et vos hanches vers le plafond. Poussez le haut de vos cuisses vers l’arrière et étirez vos talons vers le sol. Gardez la tête baissée entre le haut de vos bras et dans l’axe de ceux-ci, et ne vous penchez pas vers le bas. Si vous remarquez que le bas de votre dos s’arrondit, essayez de plier vos genoux pour allonger votre dos.
« Le chien tourné vers le bas calme le système nerveux, travaille sur la souplesse générale, décompresse la colonne vertébrale, tonifie les bras, sculpte les jambes et ouvre les épaules », explique M. Cullis. La pose est souvent maintenue pendant cinq respirations entre les côtés, ou plus longtemps pour plus de renforcement. Allongez vos poignets jusqu’aux hanches à l’inspiration, et approfondissez les racines de vos hanches jusqu’aux talons à chaque expiration, suggère Cullis.
La posture de l’enfant – Balasana – pour vous aider à vous détendre et à vous relaxer
Pour le chien tourné vers le bas, il suffit de plier les genoux et de baisser les fesses jusqu’aux talons en ramenant la poitrine vers le sol par-dessus les genoux. Abaissez vos épaules et dirigez-vous vers le sol. Placez vos bras le long de vos côtés, paumes vers le bas, ou vous pouvez soutenir votre tête en repliant vos bras sous votre front. Respirez et détendez-vous aussi longtemps que nécessaire.
« La pose de l’enfant est l’une des poses de yoga les plus curatives, et c’est ma préférée de toutes », dit Cullis. « Elle éveille la connexion entre la respiration et le corps et envoie une énergie calmante à travers tous les muscles. C’est l’occasion de s’ancrer, de s’intérioriser et de sortir de son esprit occupé pour entrer dans son corps en réveillant sa respiration de l’intérieur ». Child’s Pose est un excellent moyen de faire une pause et de se détendre pendant votre pratique de yoga, ou à chaque fois que vous vous sentez fatigué ou dépassé.
La pose du bébé pigeon pour ouvrir vos hanches
A quatre pattes, avancez votre genou droit entre vos mains. Comme si vous faisiez une fente, redressez lentement la jambe gauche derrière vous, en gardant le genou et le dessus du pied au sol. Faites maintenant pivoter le genou droit vers le poignet droit et amenez-le au sol avec le mollet droit à plat sur le sol et le pied droit reposant sous l’aine gauche. Abaissez le haut de votre corps au-dessus de la jambe pliée, soit jusqu’au sol, soit en vous appuyant sur vos coudes. Inspirez et expirez lentement cinq fois. Avant de changer de côté, repoussez sur votre jambe gauche pour étirer les muscles du mollet. Répétez l’opération avec la jambe gauche fléchie et la jambe droite tendue.
Cette pose est très appréciée des coureurs car elle augmente la souplesse des hanches et libère les fessiers et le bas du dos, explique Lawrence. « Si vous courez, soulevez des poids, faites du CrossFit ou du Spin, vous devez faire cet étirement pour rester fort et flexible et améliorer vos performances ». C’est peut-être difficile au début, mais vous apprendrez à aimer cette pose, promet Lawrence.
Pose de montagne – Tadasana – pour améliorer votre posture
Restez debout, la poitrine ouverte et large, les mains sur les côtés, et sentez vos pieds sur le sol et les sensations dans vos jambes et votre dos. Ensuite, analysez votre posture devant un miroir. Lawrence fait en sorte que ses athlètes tiennent de longs crayons dans chaque main lorsqu’ils se tiennent debout. « Je leur dis de regarder les crayons et, comme une boussole, de voir comment ils pointent. Sont-ils les mêmes ? Est-ce qu’un crayon pointe droit et l’autre pointe vers trois sur l’horloge ? »
Cette pose vous montrera si vous avez des déséquilibres dans vos épaules et vous donnera des indices sur ce que vous devez travailler. Si un crayon est très retourné, votre épaule l’est aussi.
La pose « Les jambes sur le mur » – Viparita Karani – pour restaurer et revitaliser
C’est une excellente pose de fin pour les débutants et les personnes expérimentées au yoga. Allongez-vous sur le sol, les fesses contre un mur. « Marchez » les jambes droites le long du mur de façon à ce que votre corps soit en forme de L, avec le torse à plat sur le sol et perpendiculaire au mur. Vous pouvez placer une couverture enroulée sous le bas de votre dos pour vous soutenir ; gardez vos coudes sur les côtés sur le sol pour un soutien supplémentaire. Fléchissez les orteils pour sentir un étirement dans le dos de vos jambes. Respirez profondément et gardez la position aussi longtemps que vous le souhaitez. Pour relâcher, ramenez vos genoux sur votre poitrine et roulez sur le côté.
Cette pose revitalise les jambes fatiguées et donne un nouvel élan à votre démarche, explique Lawrence.