Si vous recherchez une friandise adaptée au diabète qui peut vous aider à maintenir votre taux de glycémie dans une fourchette saine, ne cherchez pas plus loin que le tiroir à fruits de votre réfrigérateur ou le panier à fruits de votre table de cuisine.
Croyez-le ou non, l’idée que les fruits ne sont pas sûrs lorsque vous devez surveiller votre taux d’A1C est un mythe populaire sur le diabète qui a été démystifié à maintes reprises. En effet, selon l’Association américaine du diabète (ADA), de nombreux types de fruits sont riches en vitamines et minéraux bons pour la santé, ainsi qu’en fibres – un nutriment puissant qui peut aider à réguler le taux de sucre dans le sang et à réduire le risque de développer un diabète de type 2, selon l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard.
Les fibres – que l’on trouve également dans certains des meilleurs légumes pour le diabète et dans les céréales complètes – peuvent également être bénéfiques pour la santé en favorisant la sensation de satiété et en réduisant les fringales et les excès alimentaires, comme le montrent les recherches. Le maintien d’un poids santé peut augmenter votre sensibilité à l’insuline et vous aider à gérer votre diabète.
Alors, comment choisir les meilleurs fruits pour le diabète ? Si certaines formes de fruits, comme les jus, peuvent être mauvaises pour le diabète, les fruits entiers, comme les baies, les agrumes, les abricots et même les pommes, peuvent être bons pour votre taux d’A1C et votre santé en général, en luttant contre l’inflammation, en normalisant votre pression sanguine, etc.
Mais comme pour tout aliment dans le régime du diabète, il faut savoir compter les glucides et suivre ce que l’on mange. La taille des portions est essentielle.
Consommez les fruits sous leur forme naturelle et entière, et évitez les sirops ou les fruits transformés avec du sucre ajouté, qui ont tendance à faire monter votre taux de sucre dans le sang. Restez dans l’allée des fruits et légumes et dans le rayon des surgelés de votre épicerie. Si vous utilisez l’indice glycémique (IG) ou la charge glycémique – mesures de la façon dont les aliments affectent votre taux de sucre dans le sang – pour prendre des décisions diététiques, la plupart des fruits entiers sont un bon choix car ils ont tendance à se situer en bas de ces classements.
Lorsque vous êtes diabétique, ces mesures vous aideront à maintenir votre taux de glycémie dans une fourchette saine, réduisant ainsi le risque de certaines complications du diabète, notamment la neuropathie (lésions nerveuses), les maladies rénales, les problèmes de vue comme le glaucome, la cataracte ou la rétinopathie diabétique, et les maladies mortelles comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
La prochaine fois que vous aurez envie de quelque chose de sucré, pensez à vous procurer l’une des friandises sucrées et juteuses naturelles suivantes, offertes par Mère Nature : vous pouvez la transformer en un smoothie adapté au diabète ou la jeter dans votre sac pour la grignoter pendant vos déplacements.
Des baies pour un traitement rafraîchissant et des antioxydants pour lutter contre la maladie
Que vous aimiez les myrtilles, les fraises ou tout autre type de baies, vous avez le feu vert pour vous faire plaisir. Selon l’ADA, les baies sont un super aliment pour diabétiques car elles regorgent d’antioxydants et de fibres. Une tasse de myrtilles fraîches contient 84 calories et 21 grammes (g) de glucides, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA). Si vous pouvez résister à l’envie de vous les mettre en bouche, essayez les baies en parfait état, en alternant des couches de fruits avec du yaourt nature sans matière grasse – cela fait un excellent dessert ou petit-déjeuner pour le diabète.
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Les cerises acidulées aident à lutter contre l’inflammation
Une tasse de cerises contient 52 calories et 12,5 g de glucides, selon l’USDA, et elles peuvent être particulièrement efficaces pour combattre l’inflammation. Les cerises acidulées sont également riches en antioxydants, qui peuvent aider à lutter contre les maladies cardiaques, le cancer et d’autres maladies, selon une étude publiée en mars 2018 dans Nutriments. Ces fruits peuvent être achetés frais, en conserve, congelés ou séchés. Mais comme de nombreux fruits en conserve et séchés contiennent du sucre ajouté, qui peut faire monter votre glycémie en flèche, vérifiez bien les étiquettes.
Des pêches sucrées et juteuses pour stimuler le métabolisme – Potassium
Les pêches parfumées et juteuses sont un régal par temps chaud et peuvent également être intégrées à votre régime alimentaire adapté au diabète. Une pêche moyenne contient 59 calories et 14 g de glucides, selon l’USDA. Elle contient également 10 milligrammes (mg) de vitamine C, qui couvre 11 % de votre valeur quotidienne (VQ) pour ce nutriment, et 285 mg de potassium (6 % de la VQ). Le fruit est délicieux seul ou mélangé à du thé glacé pour une touche fruitée. Si vous voulez un en-cas facile à préparer pour le diabète, préparez un smoothie rapide en réduisant en purée des tranches de pêche avec du babeurre allégé, de la glace pilée et une touche de cannelle ou de gingembre.
Des abricots pour une bouchée savoureuse et riche en fibres
L’abricot est un fruit d’été sucré de base et un merveilleux complément à votre plan de repas pour diabétiques. Un abricot ne contient que 17 calories et 4 g de glucides, selon l’USDA. Quatre abricots frais fournissent 134 microgrammes (mcg) de votre besoin quotidien en vitamine A, soit 15 % de votre VQ. Ces bijoux fruités sont également une bonne source de fibres. (Quatre abricots contiennent 3 g de fibres, soit 10 % de la VQ. Essayez de mélanger des abricots frais coupés en dés dans des céréales chaudes ou froides, ou ajoutez-en dans une salade.
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Des pommes pour un en-cas rapide, fibreux et riche en vitamine C
Une pomme par jour pourrait vraiment éloigner le médecin. Une pomme de taille moyenne est un excellent choix de fruit, avec seulement 95 calories et 25 g de glucides, note l’USDA. Les pommes sont également riches en fibres (environ 4 g par fruit moyen, soit 16 % de la VQ) et contiennent de la vitamine C, une pomme de taille moyenne fournissant 8,73 mg, soit environ 9 % de la VQ. Mais ne les épluchez pas : leur peau est nutritive, avec des fibres supplémentaires et des antioxydants qui protègent le cœur, selon l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard.
Des oranges pour une source de vitamine C juteuse et rafraîchissante
Mangez une orange et vous obtiendrez 78 % de la vitamine C dont vous avez besoin en une journée (il y a 70 mg de C dans un fruit moyen). Ce choix rafraîchissant ne contient que 15 g de glucides et 62 calories, selon l’USDA. Une orange moyenne contient également des folates (40 mcg ou 10 % de la VQ) et du potassium (237 mg ou 5 % de la VQ), qui peuvent aider à normaliser la pression artérielle. Et pendant que vous dégustez cette friandise juteuse, n’oubliez pas que d’autres agrumes, comme le pamplemousse, sont également de bons choix.
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Des poires pour grignoter facilement, plus de la vitamine K et des fibres
Comme les poires sont une excellente source de fibres (un fruit moyen contient près de 5,5 g ou 20 % de la VQ, selon l’USDA), elles constituent un ajout judicieux à votre plan de repas pour diabétiques. De plus, contrairement à la plupart des fruits, leur texture et leur saveur s’améliorent après leur cueillette. Conservez vos poires à température ambiante jusqu’à ce qu’elles soient mûres et parfaites pour la consommation (elles peuvent alors être rangées au réfrigérateur), recommande USA Pears. Voici une délicieuse friandise : Coupez une poire en tranches et ajoutez-la à votre prochaine salade d’épinards.
Kiwi vert piquant pour le potassium, les fibres et la vitamine C
Si vous n’avez jamais goûté un kiwi, vous ne savez peut-être pas que sa peau brune et pelucheuse cache un fruit vert vif et piquant. Selon l’USDA, un kiwi délicieux et puissant contient 215 mg de potassium (5 % de la VQ), 64 mg de vitamine C (71 % de la VQ) et 2 g de fibres (8 % de la VQ). Un kiwi contient également environ 42 calories et 10 g de glucides, ce qui en fait un complément judicieux à votre régime alimentaire adapté au diabète. Les kiwis sont disponibles toute l’année et se conservent au réfrigérateur jusqu’à sept jours, selon Zespri Kiwi.
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Rapport supplémentaire par Jessica Migala.