Le début de votre régime n’aurait pas pu être meilleur : vous avez fait des échanges intelligents lors des repas et vous avez repris votre ancien programme d’exercice. Mais maintenant que vous avez eu du succès et que votre objectif de perte de poids est en vue, les derniers kilos ne bougeront pas, quoi que vous fassiez.
Voici le problème : grâce à un processus appelé thermogénèse adaptative, votre corps a appris à fonctionner efficacement avec moins de calories, ce qui signifie que votre métabolisme a ralenti. Des études, dont une récemment menée à l’Université Laval au Québec, ont montré que lorsque votre corps perd du poids et passe par la thermogénèse adaptative, il développe une résistance à la perte de graisse.
Mais si vous êtes prêt à faire redescendre cette balance, il y a des petites choses que vous pouvez faire qui vous aideront. Intégrez ces idées dans votre plan directeur.
Réduisez le nombre de calories pour perdre du poids
Aussi difficile que soit la réduction des calories, vous devrez peut-être réduire davantage votre consommation quotidienne pour retrouver votre poids d’équilibre. « Les changements que vous devez faire pour perdre ces 5 kilos supplémentaires sont généralement assez faibles », explique Brian Quebbemann, médecin, fondateur du NEW (Nutrition, Exercice, Bien-être) Program à Newport Beach, Californie. Dans cette optique, essayez de réduire de 250 calories supplémentaires votre alimentation si votre médecin vous dit que c’est sans danger. Veillez simplement à réduire les calories provenant des friandises, telles que les sodas ordinaires et les sucres raffinés, et non des aliments riches en nutriments dont votre corps a besoin.
Mangez plus de protéines
Avec le discours souvent sans relâche sur le fait de faire le plein de fibres, il est facile d’oublier les protéines. Tout comme les fibres, les protéines vous aident à rester rassasié plus longtemps et, lorsque vous n’êtes pas affamé entre les repas, il est plus facile de suivre votre programme de perte de poids. « Vous devriez inclure des protéines dans chaque repas », explique M. Bauer. Parmi les choix de protéines saines, on trouve les yaourts allégés ou sans matière grasse (surtout les variétés grecques), le fromage allégé, les œufs, les haricots, le poisson et les viandes maigres grillées, cuites à la vapeur, au four, grillées ou pochées.
Augmentez l’intensité de votre exercice
Si vous n’avez pas le temps de vous entraîner plus longtemps, faites plutôt de l’exercice physique. En courant ou en marchant, augmentez votre vitesse ou essayez de vous entraîner sur une pente plus raide. Prenez les collines que vous avez évitées lorsque vous faites du vélo. Une autre façon simple d’augmenter votre intensité est d’essayer l’entraînement par intervalles en alternant la musculation et les exercices cardio, ou en ajoutant des sprints à votre entraînement cardio habituel.
« Si vous mangez un peu moins et faites un peu plus d’exercice, vous briserez votre plateau et, au bout du compte, ces dix livres disparaîtront », explique Jackie Newgent, RD, nutritionniste basée à New York, auteur du Big Green Cookbook et professeur de cuisine saine à l’Institute of Culinary Education.
Prendre du poids pour perdre du poids
Oubliez ce que vous avez entendu : L’entraînement de force ou de résistance est le seul véritable moyen d’augmenter votre métabolisme, car les muscles brûlent plus de calories que les graisses, même au repos. Selon les centres américains de contrôle et de prévention des maladies, les exercices de musculation peuvent augmenter votre taux métabolique – la vitesse à laquelle vous brûlez des calories – d’environ 15 %. Si vous ajoutez du muscle à votre corps, même si vous ne changez rien d’autre à votre régime alimentaire, vous recommencerez à perdre du poids.
Boire plus d’eau
Cela semble trop simple pour être vrai, mais boire plus d’eau peut faire la différence, affirme Heather Bauer, RD, auteur de Bread Is the Devil : Gagnez la bataille de la perte de poids en prenant le contrôle de vos démons de l’alimentation. Voici la logique qui sous-tend ce conseil : Souvent, quand vous pensez avoir faim, vous n’avez en réalité que trente ans. L’eau remplit votre estomac et étouffe la faim, et boire vous aidera aussi à vous sentir satisfait.
Tenez un journal de vos calories
Après avoir suivi un régime pendant un certain temps, il se peut que vous ne soyez pas aussi vigilant qu’au début pour compter chaque calorie. « Lorsque vous n’êtes pas aussi attentif à ce que vous mangez, » dit Newgent, « les calories supplémentaires peuvent se glisser à nouveau et faire dérailler votre perte de poids. Si vous avez abandonné votre journal de régime ou votre journal intime, sortez-les du tiroir. Si vous n’en avez pas utilisé, commencez dès maintenant (ou bien, si vous préférez, faites-le en ligne ou téléchargez une application mobile). Notez chaque bouchée que vous mangez et vous serez en route pour perdre vos derniers kilos.
Défendez la perte de poids
Le simple fait de bouger plus est la clé pour brûler plus de calories tout au long de la journée. Restez debout plutôt qu’assis lorsque vous parlez au téléphone, lorsque vous regardez le match de football de votre enfant ou lorsque vous attendez chez le médecin. Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur. Garez-vous plus loin de la porte lorsque vous allez à l’épicerie ou au centre commercial. N’oubliez pas qu’une modification de quelques centaines de calories par jour – en mangeant moins et en bougeant plus – peut faire bouger l’aiguille sur ce plateau de perte de poids.
Changez votre routine alimentaire
Si votre plateau vous a découragé, cherchez une nouvelle motivation pour vous remettre sur les rails. Expérimentez de nouvelles et différentes recettes. Essayez de nouveaux fruits et légumes qui sont de saison. Inscrivez-vous à un nouveau cours d’exercice pour vous pousser d’une manière différente. Organisez une randonnée le week-end avec des amis au lieu de votre routine habituelle de gymnastique. En rendant la perte de poids amusante, vous atteindrez votre objectif de 10 livres et aurez plaisir à y arriver.