Oui, les fruits riches en fibres, comme les fraises, peuvent vous aider à maintenir votre glycémie stable.
Les glucides ne sont pas vos ennemis, ils sont vos amis. Même si vous êtes atteint de diabète de type 2. Quand vous dites « glucides », la plupart des gens pensent au sucre », explique Meredith Nguyen, docteur en médecine, éducatrice agréée en diabète dans la région de Dallas-Fort Worth. Mais ce n’est qu’une partie de l’histoire. Les glucides comprennent également les amidons et les fibres précieuses, que l’on trouve dans de nombreux aliments riches en nutriments qui devraient faire partie d’un régime pour diabétiques.
« Les glucides fournissent de l’énergie à votre corps. Mais tous les glucides ne sont pas créés égaux. Pour les personnes atteintes de diabète, il est essentiel de choisir des glucides entiers et non transformés plutôt que des options raffinées et des sucres simples », explique Erin Palinski-Wade, RD, CDE, auteur de Régime de deux jours pour le diabètequi est basée à Hambourg, dans le New Jersey. « Ces glucides sont riches en nutriments essentiels ainsi qu’en fibres, ce qui peut contribuer à réduire le risque de maladies telles que les maladies cardiaques et certains cancers, ainsi qu’à favoriser un poids corporel sain », dit-elle.
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En fait, un article publié en juin 2018 dans la revue BMJ a noté qu’un régime alimentaire riche en légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, noix et produits laitiers sont tous des pierres angulaires d’une alimentation saine dans la gestion du diabète. Qu’ont-ils tous en commun ? Ce sont tous des sources de glucides.
La quantité de glucides recommandée diffère pour chacun et dépend de facteurs tels que la quantité d’exercice physique, la taille, l’âge et le sexe, explique Mme Palinski-Wade. Il faut également tenir compte des objectifs de glycémie et des médicaments pour déterminer la bonne quantité de glucides dont votre corps a besoin, dit-elle.
Pour commencer, voici huit sources saines de glucides, ainsi que la façon de les consommer pour maintenir votre glycémie en équilibre.
Les produits laitiers fournissent des nutriments essentiels, tels que le calcium et les protéines
Vous serez peut-être surpris d’apprendre que le lait et les autres produits laitiers contiennent du sucre sous forme de lactose. Mais c’est un groupe d’aliments important à inclure dans votre régime alimentaire sain pour diabétiques, car ces aliments offrent des protéines et du calcium. Selon l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard, les protéines permettent de conserver la puissance de vos repas (et sont nécessaires à la santé musculaire et métabolique), tandis que le calcium est un minéral essentiel à la santé du cœur, des muscles et des os, souligne le National Institutes of Health (NIH).
Bien que de nombreuses personnes optent pour des produits laitiers entiers, Palinski-Wade recommande des produits laitiers allégés, dont l’étiquette indique 1 ou 2 % de matière grasse du lait. « Les produits laitiers complets contiennent des niveaux plus élevés de graisses saturées, ce qui peut non seulement augmenter le risque de maladie cardiaque et d’inflammation, mais les régimes riches en graisses saturées ont été associés à un niveau plus élevé de résistance à l’insuline », dit-elle, appuyant les conclusions d’une étude publiée en août 2018 dans Diabetes Care.
À titre de référence, une tasse de lait entier contient 4,55 grammes (g) de graisses saturées, 149 calories et 12 g de glucides, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA). Comparez cela avec une tasse de lait à 1 %, qui contient 1,54 g de graisses saturées, 102 calories et 12 g de glucides, selon l’USDA.
Le lait lui-même offre du calcium pour la construction des os et des protéines énergisantes. Prenez 1 % de lait par exemple – 1 tasse offre 8 g de protéines et 305 mg de calcium (23 % de votre valeur quotidienne pour les hommes et les femmes de 19 à 50 ans), selon le NIH.
Cependant, d’autres médecins recommandent des produits laitiers sans matière grasse pour les personnes diabétiques, car le contrôle du poids est essentiel pour la gestion du taux de sucre dans le sang. Parlez à votre équipe soignante pour savoir quel type de produit laitier convient le mieux à votre régime alimentaire et à vos objectifs de glycémie.
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Les haricots sont une source de glucides riches en fibres
Les haricots, tels que les haricots noirs et les haricots rouges, peuvent être plus riches en glucides que beaucoup d’autres sources végétales, mais ils sont recommandés dans le cadre de l’alimentation des diabétiques. « Je recommande aux diabétiques de consommer régulièrement des haricots, car la consommation d’aliments riches en fibres comme les haricots peut avoir un impact positif sur la santé générale et le poids corporel », déclare Mme Palinski-Wade. Une méta-analyse publiée en mars 2016 dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les personnes qui ajoutaient une portion de légumineuses (dont les haricots) à leur régime alimentaire perdaient près d’un kilo de plus que les personnes qui évitaient les légumineuses sur une période de six semaines.
L’une des raisons pour lesquelles ils sont en si bonne santé : les fibres de remplissage. Selon l’American Academy of Nutrition and Dietetics, il est recommandé aux hommes et aux femmes de consommer respectivement 25 et 38 g de fibres par jour. Les haricots sont un excellent moyen d’atteindre cet objectif. Prenez les haricots noirs, par exemple. Selon l’USDA, la tasse ½ contient 109 calories, 7 g de protéines, 8 g de fibres et 20 g de glucides. « La teneur en glucides et en fibres est similaire entre les haricots, c’est pourquoi je vous recommande généralement de déguster les haricots que vous préférez », déclare Palinski-Wade. Bien que leurs statistiques nutritionnelles soient impressionnantes, ils ont toujours ces 20 g de glucides par tasse de ½, vous devez vous assurer que la portion que vous mangez correspond à vos objectifs en matière de glucides.
De nombreux fruits sont également riches en fibres et ne doivent pas être craints
Vous vous inquiétez peut-être des fruits parce que vous avez entendu dire qu’ils sont « pleins de sucre », mais ne négligez pas cette source de glucides saine. « Les fruits ne devraient pas être interdits aux diabétiques », déclare Mme Palinski-Wade. En plus du sucre naturel, les fruits contiennent des vitamines et des antioxydants qui combattent les maladies, ainsi que des fibres.
Et ce dernier point est important. Jusqu’à 95 % des Américains n’ont pas accès à ce nutriment, a indiqué un article publié dans le numéro de janvier-février 2017 de l’ American Journal of Lifestyle Medicine – et l’augmentation de votre consommation a été liée à la perte de poids, comme dans un essai randomisé publié en février 2015 dans les Annales de la médecine interne.
De plus, parmi les personnes diabétiques, celles qui mangent des fruits frais quotidiennement ont moins de risques de mortalité et de développer des complications vasculaires liées au diabète que celles qui en mangent rarement, selon une étude publiée en avril 2017 dans PLoS Medicine.
Les fruits étant une source de glucides, Palinski-Wade recommande de s’en tenir à une portion (environ ¾ tasse de fruits frais) à la fois, et d’espacer la consommation de fruits tout au long de la journée pour aider à équilibrer le taux de glycémie. Aucun fruit n’est complètement interdit, mais vous voulez surveiller votre glycémie pour voir comment certains fruits vous affectent en tant qu’individu, ajoute-t-elle.
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Les baies sont moins sucrées, mais riches en saveur
En parlant de fruits, les baies (pensez aux myrtilles, aux fraises et aux framboises) sont un fruit idéal pour les personnes atteintes de diabète car elles ont tendance à être moins sucrées et moins riches en glucides que les autres fruits. L’une des meilleures baies à manger est la framboise. « Les framboises ont l’une des teneurs en fibres les plus élevées de toutes les baies, ce qui en fait un excellent choix pour la gestion du taux de sucre dans le sang et le contrôle du poids », déclare Palinski-Wade. (Selon l ‘USDA, la tasse ½ contient 7 g de glucides et 4 g de fibres).
Elle recommande également les myrtilles. Bien que leur teneur en glucides soit plus élevée que celle des framboises(selon l’USDA, la tasse ½ contient 11 grammes et un peu moins de 2 g de fibres), elles sont liées à une bonne santé cardiaque. Par exemple, une étude publiée en juin 2019 dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la consommation d’une tasse de myrtilles par jour améliorait le flux sanguin et la fonction artérielle, ce qui est extrêmement important car, comme le souligne le National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), le fait d’être diabétique augmente le risque de maladie cardiaque.
Les légumes offrent des nutriments importants et vous aident à vous sentir plein
S’il y a une chose dont vous vous souvenez, que ce soit ceci : Mangez plus de légumes. Les légumes sont un excellent moyen de modérer les glucides d’un repas et de se sentir rassasié, dit M. Nguyen. Les diététiciens et les éducateurs spécialisés dans le diabète recommandent de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes sans féculents (notamment des légumes verts à feuilles, des brocolis et des poivrons, selon le NIDDK). En plus d’ajouter du volume à votre repas pour moins de calories, ces légumes sont riches en composés favorables à la santé. Par exemple, les légumes crucifères, comme le brocoli, le chou-fleur et le chou frisé, contiennent des glucosinolates, des composés dont les propriétés peuvent aider à prévenir le cancer, selon l’Institut national du cancer.
Cela ne veut pas dire que les légumes riches en amidon, comme les patates douces, le maïs ou les pois verts, sont interdits. Vous voudrez simplement les consommer avec modération. Assurez-vous d’inclure des protéines maigres, comme le thon, les œufs, la dinde ou le poulet sans la peau.
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Les céréales complètes, les pâtes et le riz sont de plus grandes sources de glucides
Lorsque vous faites une sélection d’amidon à base de céréales, pensez à des grains entiers nutritifs, comme l’orge, le quinoa, le couscous à grains entiers, les pâtes de blé entier et le riz brun, au lieu de pâtes blanches raffinées et de riz blanc. Selon l’Oldways Whole Grains Council, le processus de raffinage des céréales (dont la farine blanche et le riz blanc) entraîne une perte de nutriments et de fibres provenant du son et du germe.
Le nombre de glucides est souvent similaire. Selon l ‘USDA, une tasse de quinoa cuit contient 39 g de glucides, tandis qu’une tasse de riz blanc instantané contient environ 44 grammes de glucides. Cependant, le quinoa contient des protéines, des vitamines, des minéraux et des fibres que l’on ne trouve pas dans le riz blanc.
Pour vous assurer que vous achetez des céréales complètes, recherchez le timbre sur les céréales complètes ou choisissez des aliments qui indiquent « céréales complètes [nom du grain] », « blé complet » ou « céréales complètes moulues sur pierre [nom du grain] » sur l’étiquette des ingrédients, conseille le Conseil. Le riz brun, l’avoine et les baies de blé sont également des produits à grains entiers.
Autre conseil : vous pouvez ralentir l’augmentation du taux de sucre dans le sang qui résulte de la consommation de céréales (même complètes). « Chaque fois que vous pouvez ajouter des nutriments à digestion lente à un repas, cela peut aider à ralentir la vitesse à laquelle les glucides sont convertis en sucre et absorbés dans le sang », explique Mme Palinski-Wade. Ajoutez des graisses insaturées, des protéines ou plus de fibres à un repas avec des céréales. Cela signifie ajouter des tranches d’avocat, des légumes sans féculents et des cubes de poitrine de poulet à un bol de riz brun, suggère-t-elle.
Les pains à grains entiers peuvent s’intégrer dans un régime diabétique
Le pain n’a pas besoin d’être hors limites. Une tranche peut offrir une excellente source de céréales complètes. Une tranche normale de pain complet contient environ 11 g de glucides, selon l’USDA, contre 14 g pour une tranche normale de pain blanc raffiné. Les pains à grains entiers contiennent des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux sains. Et ce n’est pas tout : Une étude publiée en septembre 2018 dans The Journal of Nutrition a révélé que pour chaque portion de céréales complètes, le risque de diabète était associé à une baisse de 11 et 7 % du risque de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes, respectivement.
Opter pour du pain complet pour cette tartine au petit-déjeuner et pour votre sandwich au déjeuner est un moyen facile d’inclure des céréales complètes dans votre régime de diabète. Si vous optez pour un sandwich, choisissez du pain de mie mince, de la charcuterie à teneur réduite en sodium (dinde, poulet ou rôti de bœuf), empilez des légumes sur le dessus et ajoutez une giclée de moutarde, suggère l’ADA.
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Les noix contiennent des matières grasses, des vitamines et des minéraux sains
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Vous avez le droit de faire des (petits) cinglés avec des cinglés. Pardonnez le jeu de mots, mais les personnes atteintes de diabète de type 2 qui mangent cinq portions de noix par semaine ont un risque de maladie cardiaque inférieur de 17 % par rapport à celles qui en mangent moins d’une portion par mois, selon une étude publiée en février 2019 dans la revue Circulation Research.
De plus, les personnes qui ont commencé à manger plus de noix après avoir été diagnostiquées comme ayant le diabète de type 2 ont un risque de décès précoce inférieur de 27 % par rapport à celles qui ont maintenu leur consommation au même niveau. Les chercheurs notent que les noix peuvent améliorer le contrôle de la glycémie, diminuer la pression sanguine, réduire l’inflammation et améliorer la fonction des artères, car elles sont riches en graisses insaturées, en fibres, en vitamines comme l’E et le folate, et en minéraux comme le calcium et le magnésium.
Selon l’USDA, une once de noix contient seulement 4 g de glucides, une once d’amandes en contient 5,5 g et une once de pistaches en coque en contient 4 g. L’un de leurs grands avantages est leur portabilité : vous pouvez emporter des portions d’une once pour un en-cas presque parfait. N’oubliez pas qu’elles sont riches en calories en raison de leur teneur en graisses, alors profitez-en avec modération dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour diabétiques.
Rapport supplémentaire de Madeline R. Vann, MPH.
Pour en savoir plus sur le comptage des glucides pour la gestion du diabète, consultez l’article de Diabetes Daily « Habitudes d’un grand A1C : l’apport en glucides » !