S’il y a un régime alimentaire qui est largement reconnu pour ses bienfaits sur la santé, c’est bien le régime méditerranéen. En fait, U.S. News & World Report a classé le régime méditerranéen n°1 sur sa liste des 41 meilleurs régimes alimentaires pour 2019, citant une « foule de bienfaits pour la santé, notamment la perte de poids, la santé du cœur et du cerveau, la prévention du cancer, ainsi que la prévention et le contrôle du diabète ».(1)
Le régime méditerranéen, qui est plus un mode d’alimentation qu’un régime à faible teneur en calories, met l’accent sur la consommation de beaucoup de légumes, de fruits, de noix, de légumineuses, de graines et de poisson, avec une utilisation libérale d’huile d’olive, une quantité modérée de produits laitiers et une faible quantité de viande rouge – une façon de manger courante dans les pays méditerranéens comme l’Espagne, l’Italie et la Grèce, a noté un article publié en juin 2018 dans la revue Current Atherosclerosis Reports.(2)
Les adeptes évitent les aliments transformés qui sont riches en sucre, en glucides raffinés et en graisses malsaines (pensez aux chips, aux biscuits, aux gâteaux, au pain blanc, au riz blanc et autres). ). Mais ils boivent un peu de vin rouge en société pendant les repas. Le modèle méditerranéen met l’accent sur le plaisir de manger et de boire avec ses proches, tout en étant physiquement actif et en gardant toujours la modération à l’esprit. Mais il n’y a pas de calcul – que ce soit les calories, les grammes de graisse ou la charge glycémique – pour évaluer cette modération. (2)
« Je vois cela comme un mode de vie méditerranéen. Ce n’est pas tant ce qu’ils mangent, qui est bénéfique et anti-inflammatoire, mais la façon dont ils le mangent », explique Robert E. Graham, MD, MPH, médecin en médecine intégrative chez Physio Logic à Brooklyn, New York. « Ils le mangent avec enthousiasme, avec goût. Ils le mangent avec les membres de leur famille ».
Quoi qu’il en soit, on ne peut pas vraiment dire qu’il existe un mode de vie ou un mode d’alimentation méditerranéen uniforme, car ses adeptes ne vivent pas au même endroit. Cela complique l’évaluation des bienfaits potentiels du régime alimentaire pour la santé. « Vous avez vécu en Italie ? Avez-vous vécu en Grèce ? Avez-vous vécu en Espagne ? Alors, lorsque vous faites des recherches, le régime alimentaire peut être un peu différent pour chacun », explique Jo Ann Carson, PhD, professeur de nutrition clinique au centre médical UT Southwestern de Dallas et ancienne présidente du comité de nutrition de l’American Heart Association.
Le Dr Carson ajoute que manger et boire avec modération pourrait être plus difficile à adopter pour ceux qui vivent de ce côté-ci de l’Atlantique – en particulier parce que le régime méditerranéen ne fixe pas de directives en matière d’apport calorique. « Je crains que quelqu’un des États-Unis essaie d’ajouter ¼ tasse d’huile d’olive à son régime, mais qu’il n’enlève pas certaines sucreries … et qu’il obtienne alors trop de calories », dit-elle.
En gardant ces mises en garde à l’esprit, voici un aperçu de huit des bienfaits du régime méditerranéen pour la santé qui ont été vantés – et de la science qui les sous-tend.
1. Le régime méditerranéen peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques
De nombreuses études suggèrent que le régime méditerranéen est bon pour votre téléscripteur, note une méta-analyse publiée en novembre 2015 dans la revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition.(3)
La preuve la plus convaincante provient peut-être d’un essai clinique randomisé publié en avril 2013 dans le New England Journal of Medicine, connu sous le nom d’étude PREDIMED.(4) Pendant environ cinq ans, les auteurs ont suivi en Espagne 7 000 femmes et hommes atteints de diabète de type 2 ou présentant un risque élevé de maladie cardiovasculaire. Ceux qui suivaient un régime méditerranéen sans restriction calorique à base d’huile d’olive extra vierge ou de noix présentaient un risque d’événements cardiaques réduit de 30 %. Les chercheurs n’ont pas conseillé aux participants de faire de l’exercice.
Les auteurs de l’étude ont réanalysé les données à un moment ultérieur pour remédier à une faille largement critiquée dans le protocole de randomisation, et ont rapporté des résultats similaires en juin 2018 dans le New England Journal of Medicine.(5)
« C’est probablement la plus grande preuve scientifique pour dire qu’un régime méditerranéen est sain, en termes de réduction du risque de maladies cardiovasculaires », déclare M. Carson.
2. Un régime méditerranéen peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral chez les femmes
Nous savons déjà, grâce à l’étude PREDIMED, que manger à la méditerranéenne peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires chez certaines personnes. Eh bien, le régime alimentaire peut également contribuer à réduire le risque d’AVC chez les femmes, bien que les chercheurs n’aient pas observé les mêmes résultats chez les hommes, selon une étude de cohorte publiée en septembre 2018 dans la revue Stroke.(6)
Les chercheurs ont examiné un groupe à prédominance blanche de 23 232 hommes et femmes âgés de 40 à 77 ans qui vivaient au Royaume-Uni. Plus une femme suivait un régime méditerranéen, moins elle risquait d’avoir un accident vasculaire cérébral. Cependant, les chercheurs n’ont pas constaté de résultats statistiquement significatifs chez les hommes. En particulier, chez les femmes qui courent un risque élevé d’accident vasculaire cérébral, le fait de suivre un régime alimentaire réduit de 20 % le risque d’accident.
Les auteurs de l’étude ne connaissent pas la raison de cette différence, mais ils émettent l’hypothèse que les différents types d’AVC chez les hommes et les femmes pourraient jouer un rôle. Un essai clinique serait une bonne étape pour comprendre les raisons de ces différences, explique M. Carson.
3. Un régime méditerranéen pourrait prévenir le déclin cognitif et la maladie d’Alzheimer
En tant que régime alimentaire sain pour le cœur, le régime méditerranéen peut également contribuer à réduire le déclin de votre mémoire et de vos capacités de réflexion avec l’âge. « Le cerveau est un organe très affamé. Pour lui fournir tous les nutriments et l’oxygène [dont il a besoin], vous devez disposer d’un riche approvisionnement en sang. Ainsi, les personnes qui ont des problèmes de santé vasculaire – leurs vaisseaux sanguins – courent un risque accru de développer des problèmes au niveau du cerveau, ce qui se traduit souvent par un déclin cognitif », explique Keith Fargo, PhD, directeur des programmes scientifiques et de la sensibilisation de l’Association Alzheimer.
Une revue de juillet 2016 publiée dans la revue Frontiers in Nutrition a examiné l’effet du régime méditerranéen sur les fonctions cognitives et a conclu « qu’il existe des preuves encourageantes qu’une plus grande adhésion à un régime méditerranéen est associée à l’amélioration de la cognition, au ralentissement du déclin cognitif ou à la réduction de la conversion à la maladie d’Alzheimer ».(7)
De plus, une petite étude financée par l’Institut national du vieillissement et publiée en mai 2018 dans la revue Neurology a examiné les scanners cérébraux de 70 personnes ne présentant aucun signe de démence au départ, et les a notés pour savoir dans quelle mesure leurs habitudes alimentaires se rapprochaient du modèle méditerranéen.(8) Les personnes ayant obtenu un score faible avaient tendance à avoir plus de dépôts de bêta-amyloïde (plaques de protéines dans le cerveau associées à la maladie d’Alzheimer) et une consommation d’énergie plus faible dans le cerveau à la fin de l’étude. Au moins deux ans plus tard, ces personnes présentaient également une plus grande augmentation des dépôts et une réduction de l’utilisation d’énergie – signalant potentiellement un risque accru de maladie d’Alzheimer – que celles qui suivaient plus étroitement le régime méditerranéen.
Tout cela dit, il faut poursuivre les recherches avant de recommander cette approche alimentaire pour réduire le risque d’Alzheimer. Les auteurs ont appelé à des recherches supplémentaires dans un groupe de participants plus important et à une période d’étude plus longue.
Pour l’instant, le Dr Fargo identifie le régime méditerranéen comme une façon de manger qui peut aider à éviter le déclin cognitif. Mais il ne le recommande pas nécessairement par rapport à d’autres régimes bien étudiés, tels que le régime MIND (MIND signifie Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay), qui est un hybride du régime méditerranéen et du régime DASH, destiné à abaisser la tension artérielle, a indiqué un article publié en septembre 2015 dans la revue Alzheimer’s and Dementia.(9) « Ce que l’Association Alzheimer recommande, c’est un régime alimentaire sain pour le cœur », dit-il.
Il invite également à la prudence en tirant des conclusions sur le corpus actuel de recherches sur la façon dont les régimes alimentaires affectent le développement de la maladie d’Alzheimer, en disant que les mécanismes exacts en jeu sont encore peu clairs.
4. Le régime méditerranéen peut aider à la perte et au maintien du poids
Probablement parce qu’il se concentre sur des aliments entiers et frais, le régime méditerranéen peut vous aider à perdre du poids de manière sûre et durable, mais si vous recherchez des résultats rapides, vous serez peut-être mieux avec un régime différent. Comme mentionné, dans son classement de 2019, U.S. News & World Report a classé le régime méditerranéen en première position dans sa catégorie Best Diets Overall, mais ce régime est à égalité avec plusieurs autres régimes pour la17e place parmi les meilleurs régimes de perte de poids du site web. (1)
Sur une période de cinq ans, un régime méditerranéen sans restriction calorique et riche en graisses végétales insaturées a entraîné une perte de poids légèrement plus importante et a moins augmenté le tour de taille des participants qu’un régime pauvre en graisses, selon une analyse des données de l’essai espagnol PREDIMED qui a été publiée en août 2016 dans la revue The Lancet : Diabète et endocrinologie.(10) En particulier, les personnes qui ont ajouté de l’huile d’olive extra vierge à leur régime alimentaire ont perdu le plus de poids – 0,88 kilogramme (kg), soit 1,9 livre (lb) en moyenne. Celles qui ont ajouté des noix ont perdu 0,4 kg en moyenne, et celles du groupe témoin qui ont suivi un régime pauvre en graisses ont perdu 0,6 kg.
Une fois que l’on ajoute la restriction calorique, le régime méditerranéen peut donner des résultats plus spectaculaires, sans nécessairement battre une autre approche alimentaire populaire. Dans le cadre d’un essai clinique randomisé de deux ans, 322 participants d’âge moyen, modérément obèses, en Israël, en majorité des hommes, ont suivi l’un des trois régimes suivants : un régime pauvre en graisses avec restriction calorique, un régime méditerranéen avec restriction calorique et un régime pauvre en glucides sans restriction calorique.(11)
Parmi les adeptes du régime méditerranéen, les femmes mangeaient un maximum de 1 500 calories par jour, tandis que le nombre de calories des hommes était limité à 1 800 calories par jour, l’objectif étant que 35 % au maximum de leurs calories proviennent des graisses. Les restrictions caloriques étaient les mêmes pour ceux qui suivaient le régime pauvre en graisses. La perte de poids moyenne était de 4,4 kg pour le groupe du régime méditerranéen, de 2,9 kg pour le groupe à faible teneur en graisses et de 4,7 kg pour le groupe à faible teneur en glucides.
5. Le régime méditerranéen peut aider à prévenir et à gérer le diabète de type 2
Pour la gestion du diabète de type 2 et sa prévention éventuelle, un régime méditerranéen pourrait être la solution.
En utilisant les participants de l’étude PREDIMED, les chercheurs ont randomisé un sous-groupe de 418 personnes âgées de 55 à 80 ans sans diabète et les ont suivies après quatre ans pour voir si elles avaient développé la maladie. Les résultats ont été publiés dans la revue Diabetes Care.(12) Les participants qui ont suivi le régime méditerranéen, qu’il s’agisse de compléments alimentaires à base d’huile d’olive ou de noix, présentaient un risque de diabète de type 2 inférieur de 52 % au cours des quatre années de suivi, et ils n’ont pas nécessairement perdu du poids ou fait plus d’exercice.
En outre, une méta-analyse de 20 essais cliniques randomisés, publiée en janvier 2013 dans l’American Journal of ClinicalNutrition, a révélé que le régime méditerranéen améliorait le contrôle de la glycémie plus que les régimes à faible teneur en glucides, à faible indice glycémique et à haute teneur en protéines, chez les personnes gérant le diabète de type 2.(13) Cette conclusion suggère qu’un régime méditerranéen peut être un moyen efficace de prévenir les complications de santé liées au diabète de type 2.
6. Les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde peuvent bénéficier du régime méditerranéen
La polyarthrite rhumatoïde (PR) est une maladie auto-immune dans laquelle le système immunitaire du corps attaque par erreur les articulations, créant des douleurs et des gonflements à l’intérieur et autour de celles-ci.(14) Certaines propriétés du régime méditerranéen, notamment sa richesse en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, peuvent aider à soulager les symptômes de la PR.
Selon l’Office of Dietary Supplements des National Institutes of Health, les recherches menées jusqu’à présent suggèrent que les acides gras oméga-3 à longue chaîne (présents dans les poissons gras) pourraient contribuer à soulager les symptômes de la PR en plus des médicaments, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.(15,16)
7. Les aliments du régime méditerranéen sont-ils protecteurs contre le cancer ?
En effet, un régime alimentaire méditerranéen peut contribuer à prévenir certains types de cancer.
Une méta-analyse et une revue de 83 études publiées en octobre 2017 dans la revue Nutrients ont suggéré que le régime méditerranéen pourrait contribuer à réduire le risque de cancers tels que le cancer du sein et le cancer colorectal, et aider à prévenir les décès liés au cancer.(17) « Ces effets bénéfiques observés sont principalement dus à des apports plus élevés en fruits, légumes et céréales complètes », écrivent les auteurs.
Une autre étude, publiée en octobre 2015 dans la revue JAMA Internal Medicine et basée sur les données de PREDIMED, a révélé que les femmes qui suivaient un régime méditerranéen complété par de l’huile d’olive extra vierge avaient 62 % de risque en moins de cancer du sein que celles du groupe de contrôle qui suivaient un régime pauvre en graisses.(18)
8. Manger des aliments dans le cadre d’un régime méditerranéen peut aider à atténuer la dépression
Le mode d’alimentation méditerranéen est lié à une moindre incidence de la dépression, selon une analyse de 41 études d’observation publiée en septembre 2018 dans la revue Molecular Psychiatry.(19) L’analyse des données regroupées de quatre études longitudinales a révélé que le régime était associé à une réduction de 33 % du risque de dépression, par rapport à un « régime pro-inflammatoire » (plus riche en viandes transformées, en sucre et en graisses trans), plus typique d’un régime américain standard.
Bien que l’étude n’ait pas révélé pourquoi un régime méditerranéen réduisait le risque de dépression, les auteurs de l’étude ont écrit que leurs résultats pourraient être un point de départ pour développer et étudier des interventions basées sur le régime alimentaire pour la dépression.
L’importance de la modération dans le cadre d’un régime méditerranéen
Il est clair qu’il existe de nombreuses preuves qu’un mode d’alimentation méditerranéen peut être sain, mais M. Carson nous prévient qu’il est important de surveiller ses portions et d’éviter les aliments malsains si l’on veut en tirer tous les bénéfices. N’oubliez pas que l’apport calorique quotidien recommandé par l’USDA varie de 1 600 à 3 200 calories pour un adulte, en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité physique.(20)
« Que vous pensiez au diabète, au cancer ou aux maladies cardiaques, nous voulons que les gens aient un poids sain et ne prennent pas de poids inutilement. Comme vous suivez le modèle méditerranéen, assurez-vous que vous le faites d’une manière qui vous aide à contrôler les calories, ce qui est tout à fait faisable », dit-elle.
RéférencesSources éditoriales et vérification des faits