Le secret de la perte de poids ? Manger des aliments sains qui vous remplissent pendant de longues périodes.
Certains régimes amaigrissants peuvent vous laisser mourir de faim – et ce n’est pas le but. Si l’élimination des aliments transformés de votre panier d’épicerie est un excellent moyen de perdre du poids et d’améliorer votre santé, en particulier ceux qui contiennent beaucoup de calories vides, de sucre et de graisses malsaines, ce que vous ajoutez à votre panier est tout aussi important. Les aliments riches en fibres et en protéines, par exemple, vous satisferont et vous aideront à éviter de faire des choix malsains. N’oubliez pas que la taille des portions est toujours un facteur clé, affirme le nutritionniste Keith Kantor, docteur en médecine, de Suwanee, en Géorgie. Manger trop – même si la nourriture est saine – ne vous aidera pas à perdre du poids. Voici huit aliments qui vous aideront à maigrir mais aussi à avoir bon goût et à rester rassasié.
Mangez vos haricots pour faire le plein de fibres
Il y a de nombreuses raisons de mettre des haricots sur votre liste de courses. Tout d’abord, les haricots sont une excellente source de fibres, et tout aliment riche en fibres est rassasiant, explique Christine Gerbstadt, MD, RD, auteur de Doctor’s Detox Diet : La prescription ultime pour perdre du poids. Une demi-tasse de haricots noirs, par exemple, contient 7 g de fibres, soit 28 % de votre VQ. Une tasse de haricots rouges contient 8 g de fibres, soit 32 % de la VQ. Et une demi-tasse de haricots garbanzo contient 6 g de fibres, soit 24 % de la VQ.
De plus, les fibres aident à faire le plein sans ajouter de calories à la nourriture (puisque notre corps ne peut pas digérer les fibres), explique Kelly Kennedy, RD, nutritionniste de l’équipe Everyday Health. Les fibres prennent également plus de temps à digérer et ajoutent du volume aux aliments, ajoute-t-elle. Une petite étude publiée dans ISRN Obesity a montré qu’un régime riche en fibres et en haricots augmentait la satiété et réduisait la faim.
Les haricots stimulent également la production de l’hormone intestinale cholécystokinine (CCK), qui ralentit la vidange gastrique et peut aider à supprimer l’appétit, note Mme Kennedy. Tous ces avantages peuvent entraîner une perte de poids. Une étude publiée en avril 2014 dans le Journal of Human Nutrition and Dietetics a montré qu’un régime riche en fibres et en haricots était aussi efficace qu’un régime pauvre en glucides pour perdre du poids.
Inspiration pour la préparation des repas Un chili végétarien ou un ragoût à base de haricots vous comblera sans vous alourdir, suggère M. Kennedy. Elle aime aussi la commodité des haricots en conserve, qui peuvent être rincés (pour réduire la teneur en sodium) et ajoutés à un plat de riz ou sur une salade pour plus de protéines et de fibres.
Savourez le saumon pour vous sentir plein, plus longtemps
Pourquoi mettre le saumon sur votre liste d’aliments pour la perte de poids ? Parmi ses nombreux avantages pour la santé, le saumon est une excellente source de protéines – 3 onces de saumon atlantique sauvage contiennent environ 22 grammes de protéines. Dans une petite étude publiée dans la revue Obesity, des chercheurs de l’université de Purdue ont découvert que les hommes qui essayaient de perdre du poids se sentaient rassasiés plus longtemps lorsqu’ils mangeaient des quantités plus importantes de protéines à chaque repas. Les participants, qui ont été soumis à un régime hypocalorique et riche en protéines, ont également déclaré avoir moins d’envies de nourriture tout au long de la journée et n’ont pas eu envie d’en-cas malsains tard dans la nuit.
Les aliments riches en protéines remplissent les aliments car « les protéines sont métabolisées plus lentement que les graisses ou les glucides », explique le Dr Gerbstadt. Le saumon est également l’une des meilleures sources de graisses saines pour le cœur, connues sous le nom d’acides gras oméga-3, ajoute M. Kennedy.
Inspiration pour la préparation des repas Essayez de faire cuire le saumon au four ou sur le grill – vous pouvez en prendre une portion de 3 onces pour le dîner et émietter les restes sur des salades pour le déjeuner du lendemain, dit Kennedy.
Des œufs pour un petit déjeuner riche en protéines
Dans une étude de huit semaines publiée dans l’ International Journal of Obesity, les hommes et les femmes en surpoids qui mangeaient deux œufs au petit déjeuner ont perdu plus de poids que ceux qui mangeaient des bagels. Les œufs peuvent aider à perdre du poids car ils sont riches en protéines (un gros œuf en contient environ 6 g), et il faut plus d’énergie pour décomposer une protéine qu’un amidon, dont sont composés de nombreux aliments pour le petit déjeuner, notamment les bagels, les céréales et les muffins, suggère le Dr Kantor.
Si vous vous inquiétez d’un taux de cholestérol trop élevé, vous pouvez envisager de manger plus de blancs d’œufs que de jaunes, mais il y a peu de chances que vous ayez à vous inquiéter outre mesure. Certaines personnes sont considérées comme des « hyperréacteurs » au cholestérol alimentaire (le cholestérol présent dans les aliments que nous mangeons), mais il s’agit d’un faible pourcentage de la population, selon le Dr Kennedy. Pour la majorité des gens, manger des aliments contenant du cholestérol n’affecte pas de manière significative leur taux de cholestérol sanguin. La recommandation actuelle de l’American Heart Association est que la plupart des gens devraient manger sept jaunes d’œuf ou moins par semaine.
Inspiration pour la préparation des repas Ajoutez des œufs durs à votre salade pour une protéine peu calorique, ou essayez des blancs d’œufs et du concombre avec du sel et du poivre pour un en-cas, dit Kennedy.
Nourriture à base de noix pour réduire l’appétit
Les noix contiennent des protéines et des fibres, selon la clinique Mayo, ce qui leur permet de remplir les aliments. Une portion quotidienne peut également vous aider à perdre du poids, selon une étude préliminaire présentée lors des Scientific Sessions 2018 de l’American Heart Association à Chicago. Une autre étude publiée dans le Journal of Proteome Research a révélé que les personnes suivant un régime alimentaire de 12 semaines comprenant une poignée de noix mélangées par jour avaient des taux de sérotonine plus élevés, qui est une hormone pouvant diminuer l’appétit, que celles qui ne mangeaient pas de noix.
Cependant, les calories provenant des noix et des beurres de noix peuvent s’additionner rapidement car elles sont une source très riche de graisses saines, explique M. Kennedy. Bien que cette graisse ne soit pas une mauvaise chose et qu’elle soit en fait bonne pour vous, il est important de surveiller la taille des portions lorsque vous consommez des noix. Kennedy recommande de ne pas dépasser une portion de 1,5 oz, soit une petite poignée de noix, chaque jour. (La quantité de graisse varie d’une noix à l’autre ; par exemple, 1,5 oz d’amandes entières contiennent environ 21 g de graisse). Si vous constatez que vous ne perdez pas de poids, examinez à nouveau votre portion de noix et voyez si vous devez faire des ajustements. Il est également important de choisir des noix sans graisse, sucre ou sel ajouté, ce qui peut diminuer l’état de santé général des noix, conseille M. Kennedy.
Conseil pour un snacking intelligent Étalez une cuillère à soupe de beurre d’arachide ou d’amande sur un morceau de pain complet au petit-déjeuner et ajoutez une pincée d’amandes effilées sur des haricots verts cuits à la vapeur au dîner, explique M. Kennedy.
Du pop-corn pour un en-cas sans culpabilité
Votre estomac traîne derrière votre cerveau – il faut environ 20 minutes aux hormones digestives pour envoyer le signal au cerveau que vous vous remplissez, dit Kennedy. C’est l’une des raisons pour lesquelles le pop-corn figure en bonne place sur la liste des aliments de Gerbstadt qui peuvent vous aider à perdre du poids : il faut beaucoup de temps pour manger du pop-corn, et plus vous mangez lentement, plus vous avez de chances de commencer à vous sentir rassasié avant d’en faire trop.
Le pop-corn est également une bonne source de fibres, ce qui en fait un aliment de remplissage, selon M. Kennedy. Une tasse de pop-corn soufflé à l’air contient 1,2 g de fibres, mais comme une portion de pop-corn est généralement considérée comme supérieure à une tasse, les fibres s’additionnent. Pour être considéré comme une bonne source de fibres, un aliment doit contenir seulement 2,5 g de fibres, ce qui peut être atteint avec seulement (environ) 2 tasses de pop-corn.
Conseil pour unsnacking intelligent Utilisez un popper à air chaud et vous économiserez de la graisse et des calories, dit M. Gerbstadt. Vous pouvez aussi faire sauter votre maïs sur le feu avec une quantité minimale d’huile, suggère M. Kennedy.
Optez pour le yaourt grec pour plus de protéines et moins de sucre
Le yaourt grec est un autre produit qui figure en tête de liste des aliments intelligents pour la perte de poids, selon M. Kantor. C’est un excellent choix car il contient plus de protéines et moins de sucre que la plupart des autres yaourts. Bien que la quantité de protéines puisse varier d’une marque à l’autre, un pot de 1,5 kg de yaourt grec nature allégé contient environ 20 g de protéines et 7 g de sucre (ce sucre provient naturellement du lactose contenu dans le lait et non du sucre ajouté).
Le yaourt grec est également une bonne source de calcium, avec environ 230 milligrammes par pot de 1,5 kg (environ 18 % de votre dose journalière). Une étude publiée dans la revue Diabetes Care a révélé qu’un régime alimentaire riche en calcium laitier favorise la réduction du poids chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Inspiration pour la préparation des repas Préparez un parfait de yaourt grec et de fruits frais au petit-déjeuner ou au dessert, ou utilisez le yaourt grec comme base pour des smoothies épais et crémeux, suggère Kennedy, qui recommande d’utiliser du yaourt grec nature sans sucres ajoutés.
Choisissez les piments pour stimuler votre métabolisme
Plus votre métabolisme est élevé, plus vous brûlez de calories, même lorsque vous êtes au repos, dit Kennedy. Diverses études, comme celle publiée en juin 2017 dans la revue Bioscience Reports, ont suggéré que la capsaïcine, l’ingrédient actif des piments et autres poivrons qui les rend épicés, pourrait aider à stimuler le métabolisme (bien qu’il n’ait pas été prouvé qu’un aliment individuel augmente le métabolisme au point d’entraîner une perte de poids, note Kennedy). Une petite étude publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que les personnes qui ajoutaient de la capsaïcine à leurs petits déjeuners riches en graisses et en glucides diminuaient leur consommation de protéines et de graisses au déjeuner, et se sentaient plus satisfaites et moins affamées.
Inspiration pour la préparation des repas Essayez d’épicer vos œufs du matin avec des piments, de préparer un burrito ou des tacos au petit-déjeuner avec des piments, ou de vous préparer un bol de piments forts avec des haricots rouges pour un déjeuner matinal, explique M. Kennedy.
Buvez plus d’eau pour éviter de trop manger
L’eau devrait être un élément de base sur votre liste d’aliments pour la perte de poids, même si ce n’est pas un « aliment » en soi. Une étude publiée en 2014 dans le Journal of Natural Science, Biology, and Medicine a révélé que boire plus d’eau (plus que la consommation habituelle) réduisait le poids et la graisse corporelle et supprimait l’appétit chez les femmes en surpoids. Une autre étude, publiée dans le numéro de juillet-août 2016 des Annals of Family Medicine, a établi une association significative entre une hydratation insuffisante et un indice de masse corporelle (IMC) élevé, et une hydratation insuffisante et l’obésité.
« Je vous recommande de boire un verre d’eau avant de manger et entre les portions », déclare M. Kantor. Et si vous buvez de l’alcool, il vous suggère de prendre un verre d’eau entre deux verres. « Vos intestins ne peuvent pas contenir autant de volume », dit Kantor. « L’eau vous remplira rapidement et vous empêchera d’en faire trop sur les aliments et les boissons qui ne contribuent pas à la perte de poids ».
De plus, certaines personnes mangent trop car elles confondent la soif avec la faim. Les parties du cerveau où le corps évalue la faim et la soif sont très proches l’une de l’autre, explique Kennedy. C’est pourquoi il est très fréquent que quelqu’un ait faim alors qu’il est simplement déshydraté. Rester bien hydraté est le meilleur moyen de s’assurer que toute sensation de faim est en fait une faim.
Respectez votre quota quotidien En général, les gens devraient boire beaucoup plus d’eau qu’ils ne le font réellement, dit Kennedy. Si vous avez soif, votre corps est déjà déshydraté. Les besoins en liquides varient selon l’âge, le sexe, le poids et le niveau d’activité. S’il est facile de se souvenir de la recommandation d’au moins huit verres de 8 onces, ce n’est pas la plus exacte. Les Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine (anciennement l’OIM) recommandent 2,7 litres d’eau totale pour les femmes et 3,7 litres d’eau totale pour les hommes chaque jour. Cette eau provient à la fois des boissons et de la nourriture.