Cassez la sueur pour soulager la dépression
Une sortie au gymnase pourrait-elle être exactement ce que le thérapeute a ordonné ?
L’exercice physique n’est certainement pas la panacée contre la dépression, mais une étude publiée dans le Journal of Sport and Exercise Psychology a montré que les exercices de pompage du cœur et de stimulation des endorphines favorisent en fait le bonheur.
Les chercheurs affirment que les personnes les plus actives physiquement font état de sentiments généraux d’excitation et d’enthousiasme plus importants que les personnes moins actives. Et au-delà de son effet protecteur contre les sentiments de dépression, l’exercice physique peut réduire le stress et vous aider à vous assurer une meilleure nuit de sommeil. C’est pourquoi votre programme de remise en forme préféré peut être un excellent complément à votre plan de traitement de la dépression.
« L’exercice stimule la libération de nombreuses substances chimiques du cerveau que l’on pense être en faible quantité lorsqu’une personne est aux prises avec une dépression », explique le docteur David Muzina, directeur fondateur du Cleveland Clinic Center for Mood Disorders Treatment and Research.
Voici 7 excellents exercices pour aider à soulager les symptômes de la dépression.
Déclenchez la course à pied
Lorsqu’il s’agit d’entraînements visant à lutter contre la dépression, les exercices d’aérobic et de cardio ont l’avantage. « À ce jour, les preuves les plus solides semblent soutenir les exercices d’aérobic », déclare le Dr Muzina. Bien que la « dose » correcte d’exercices pour lutter contre la dépression fasse l’objet d’un débat, certains experts recommandent 20 à 30 minutes d’exercices la plupart des jours de la semaine. Une revue récente de nombreuses études scientifiques n’a trouvé aucune association entre le niveau d’intensité de l’exercice et son bénéfice émotionnel – donc, bouger plus est un bon début.
Vous avez déjà entendu parler du « runner’s high » ? « L’exemple le plus tangible d’exercice stimulant certaines substances chimiques du cerveau est le « high » du coureur que de nombreux athlètes déclarent ressentir une fois qu’ils ont franchi un certain seuil d’effort en courant », explique Muzina. Cette euphorie est due à la libération d’endorphines dans le cerveau en réponse à une activité physique soutenue.
« Les endorphines sont la morphine naturelle de notre corps et, lorsqu’elles sont libérées par des glandes spéciales dans notre cerveau, elles peuvent produire un sentiment de bien-être ou de joie et aussi diminuer le niveau de douleur ».
Construisez vos muscles
Booster vos forces, booster votre bonheur ? Une étude récente menée auprès de 45 survivants d’un accident vasculaire cérébral souffrant de dépression a révélé qu’un programme de musculation de 10 semaines aidait à réduire les symptômes de la dépression (parmi de nombreux autres avantages).
« L’entraînement musculaire est une question de maîtrise et de contrôle », explique Leslie Seppinni, docteur en psychologie clinique et thérapeute familiale à Beverly Hills. « Il exige une attention et une concentration totales. Plus important encore, les gens peuvent voir les résultats, les contours des muscles qui se forment, grâce au dévouement et à l’entraînement ».
Il faut juste s’assurer de commencer lentement et d’utiliser l’aide d’un entraîneur personnel si nécessaire.
Devenir un yogi
Ohm – dans une étude portant sur 65 femmes souffrant de dépression et d’anxiété, les 34 femmes qui ont suivi un cours de yoga deux fois par semaine pendant deux mois ont montré une diminution significative des symptômes de dépression et d’anxiété, par rapport aux 31 femmes qui n’ont pas suivi le cours.
« Les traditions orientales comme le yoga ont un merveilleux effet antidépresseur en ce sens qu’elles améliorent la flexibilité, impliquent la pleine conscience, qui brise les pensées négatives répétitives, augmentent la force, vous rendent conscient de votre respiration, améliorent l’équilibre et contiennent une composante méditative », déclare Norman E. Rosenthal, MD, professeur clinique de psychiatrie à l’école de médecine de l’université de Georgetown à Washington, D.C.
Le Dr Rosenthal suggère de commencer par un cours de yoga dans votre région afin de vous assurer que vous faites les mouvements et les poses correctement.
Essayez le tai-chi
Comme le yoga, les mouvements lents et doux du tai chi sont une autre tradition orientale qui pourrait vous aider à vous libérer de la dépression ou d’un trouble dépressif majeur.
Dans une étude portant sur 14 patients chinois âgés souffrant de dépression, ceux qui ont pris du tai-chi sur une période de trois mois ont montré une amélioration significative de leurs symptômes de dépression. Les chercheurs ont émis l’hypothèse que les aspects sociaux du tai chi, qui est pratiqué en groupe, pourraient également avoir joué un rôle dans son efficacité.
Mettez-vous en route
Il suffit de mettre un pied devant l’autre pour se sentir mieux, car la marche est un exercice d’aérobie qui convient à presque tout le monde. Il suffit d’avoir une paire de chaussures confortables et résistantes, et vous êtes prêt à partir.
« La sagesse pratique suggère qu’il vaut mieux faire quelque chose que de ne rien faire en termes d’activité physique », dit Muzina. Si la dépression vous a rendu sédentaire, commencez lentement et augmentez progressivement le temps et la distance.
Allez jouer dehors
Si vous aimez être à l’extérieur, même des activités simples comme le jardinage, le lancer de balle avec vos enfants ou le lavage de votre voiture peuvent vous faire du bien. En effet, il a été démontré qu’une bonne dose de soleil peut améliorer l’humeur, probablement parce que le soleil stimule notre taux de sérotonine (des baisses de sérotonine pendant les mois les plus sombres et les plus froids ont été liées au trouble affectif saisonnier, ou TAS).
« Le simple fait de bouger son corps à l’intérieur ou à l’extérieur est un exercice », explique Shoshana Bennett, PhD, psychologue clinique et auteur de Postpartum Depression for Dummies. « Choisissez ce qui vous convient le mieux, en fonction de votre niveau de fonctionnement, de votre énergie et de vos préférences ».
Rebondissez !
Vous voulez quelque chose de super simple pour vous sortir du pétrin – au moins temporairement ? Soyez rebondissant.
« Vous n’avez pas besoin de sauter, mais pliez les genoux et rebondissez aussi vite que possible pendant quelques minutes », dit Bennett. « C’est un moyen facile d’oxygéner votre cerveau et de faire circuler des endorphines. »