Si le petit déjeuner est le repas le plus négligé de la journée, le déjeuner est souvent le plus pressé. Une étude récente a révélé que 62 % des Américains se dépêchent de déjeuner à leur bureau, et même lorsque nous parvenons à quitter le bureau, les restaurants fast-foods et les aires de restauration rapide l’emportent souvent sur les options plus saines. Mais ils ne doivent pas nécessairement être votre seule option – et, en fait, ils ne devraient pas être votre premier choix si vous souffrez de diabète de type 2.
En général, essayez de préparer votre propre déjeuner chaque fois que c’est possible – les avantages pour la santé, sans parler des économies, peuvent être énormes. Vous manquez de temps pour vous préparer ? Mettez ces idées de repas rapides et nutritifs au menu pour faire le plein et contrôler votre glycémie.
1. Salades
La salade doit être servie en rotation régulière au déjeuner. Vous pouvez créer une salade différente chaque jour de la semaine en variant vos garnitures. Essayez le poulet, les crevettes ou le poisson grillé, mais évitez de vous encombrer de nombreux ingrédients gras, tels que les morceaux de bacon et les fromages lourds.
Les meilleures salades sont celles qui contiennent beaucoup de légumes crus, notamment des carottes, des concombres, des radis, du céleri et des épinards. Saupoudrez de noix ou de graines, ajoutez quelques canneberges séchées et garnissez de morceaux d’avocat pour donner de l’éclat. Choisissez une vinaigrette à base de vinaigre et d’huile d’olive pour éviter les sucres ajoutés que l’on trouve dans les versions allégées et sans matières grasses, et limitez la portion à une cuillère à soupe pour une salade d’accompagnement et à deux cuillères à soupe pour une salade d’entrée.
2. Sandwichs
Comme pour les salades, il existe de nombreuses façons d’épicer un sandwich. Commencez par du pain complet ou une tortilla de blé complet. Choisissez une viande maigre, comme de la dinde, du jambon ou du poulet grillé, ajoutez des légumes de votre choix, de la moutarde, de la mayonnaise allégée ou du hoummos, et vous obtiendrez un déjeuner nourrissant et savoureux. Évitez les chips, les frites et autres aliments gras. Choisissez plutôt des fruits, quelques bretzels ou des bâtonnets de carottes et de céleri pour compléter votre repas.
3. Soupes copieuses
La soupe peut être une bonne option pour le déjeuner, avec de nombreux choix sains à prendre en considération. Les nouilles au poulet, le poulet et le riz, et la tomate (préparée sans crème) sont tous de bons choix. Parmi les autres, citons la courge musquée, le gaspacho et d’autres variétés de légumes en morceaux, le miso, ainsi que les soupes de pâtes et de haricots. Évitez les soupes et les chaudrées à base de crème. N’oubliez pas que les soupes se congèlent bien. Vous pouvez en faire une grande quantité et la congeler dans des récipients individuels ; avec un micro-ondes, vous avez un déjeuner presque instantané.
4. Pâtes
Tant que vous choisissez des pâtes complètes, vous pouvez manger toutes sortes de nouilles, comme des penne, des cheveux d’ange ou des spaghettis. Garnissez-les d’une sauce tomate saine, puis ajoutez des boulettes de poulet, de crevettes ou de dinde, ainsi qu’une variété de légumes. Ajoutez une salade croquante et vous obtenez un déjeuner sain et nourrissant.
5. Pizza
La pizza peut être un bon choix – avec modération. Choisissez une variété à croûte fine, demandez du fromage léger et incluez des légumes comme garniture au lieu de viandes grasses comme le pepperoni.
6. Salades de thon, de poulet et de crevettes
Lorsque vous faites ces mélanges à base de protéines, vous pouvez contrôler la mayonnaise et le facteur de bonne santé. Choisissez une mayonnaise pauvre en matières grasses, et pas trop. Ajoutez des fibres et du volume avec du céleri haché, du poivron coupé en dés et des oignons hachés selon votre goût. Servez-la sur du pain complet ou sur un lit de laitue.
7. Sauté de légumes
Pour un déjeuner plus exotique, optez pour un bol de sauté de légumes et de riz brun. Évitez la version fast-food, qui peut être riche en graisses et en sodium, et faites-la vous-même en faisant sauter les légumes avec un spray de cuisson sain et de la sauce soja. Préparez-le la veille pour le dîner, en en faisant suffisamment pour apporter des restes pour le déjeuner.
Autres conseils pour un déjeuner sain en cas de diabète de type 2
Pour mieux contrôler le diabète de type 2, gardez ces conseils à l’esprit :
- Choisissez des vinaigrettes à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses et surveillez la quantité que vous utilisez.
- Choisissez du pain complet plutôt que du pain blanc.
- Contrôlez les portions.
- Suivez la pyramide alimentaire du diabète : Mangez plus de céréales, de haricots et de légumes féculents et moins de graisses, de sucreries et d’alcool. Entre les deux, et à parts égales, se trouvent les choix de protéines, les légumes non amylacés, les fruits, et le lait et les produits laitiers.
- Choisissez des sources de protéines maigres, telles que la dinde, le jambon, le poulet, le rosbif maigre et le poisson.
- Évitez les aliments frits.
- Évitez les frites et les salades à base de mayonnaise, comme la salade de pommes de terre. Complétez votre repas avec des carottes coupées en tranches et une salade de céleri ou de fruits.
- Si vous avez envie d’un bonbon après le déjeuner et que les fruits frais ne suffisent pas, optez pour un yaourt glacé sans sucre et sans graisse. Faites attention aux sorbets et aux sorbets qui sont chargés de sucre.
- Évitez les boissons sucrées ; buvez plutôt de l’eau et du thé.
Consultez un éducateur certifié en diabète ou un diététicien agréé pour obtenir d’autres idées de repas. La quantité et le type d’aliments que vous devez manger varient en fonction de vos besoins spécifiques – un diététicien peut vous aider à établir un plan de repas qui vous convienne.