Dans le meilleur des cas, manger sainement en cas de diabète de type 2 peut exiger des efforts supplémentaires. Pendant la pandémie de COVID-19, l’éloignement social, les commandes à domicile et les courses de panique peuvent tous affecter la nourriture qui vous est proposée et la quantité d’exercice que vous faites. Ces facteurs peuvent à leur tour avoir un impact sur la maladie, qui survient lorsque votre corps n’utilise pas efficacement l’insuline, ce qui entraîne une augmentation trop importante de votre taux de glucose (sucre) dans le sang.
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Dans le cas du diabète de type 2, il est toujours important d’avoir une alimentation équilibrée et de surveiller sa consommation de glucides, car ce macronutriment (les deux autres étant les protéines et les graisses) peut avoir un effet direct sur la glycémie. Quant à la quantité : « Il n’y a pas de réponse toute faite quant à la quantité de glucides à consommer, car elle dépend de nombreux facteurs », explique Amy Gorin, diététicienne-nutritionniste agréée à Union City, dans le New Jersey.
Parmi les facteurs qui peuvent influer sur la quantité de glucides à viser chaque jour, citons votre âge, votre poids, votre niveau d’activité et le fait que vous preniez ou non des médicaments contre le diabète, y compris de l’insuline. C’est pourquoi, alors que les mesures COVID-19 modifient votre mode de vie – même si c’est temporaire – Gorin vous conseille de consulter votre équipe de soins pour savoir quels ajustements vous devez apporter à votre alimentation, à votre activité physique et à votre prise de médicaments.
Cela dit, avec un peu de souplesse et d’ingéniosité, et une bonne compréhension des principes de base de l’alimentation des diabétiques, vous pouvez continuer à prendre des repas sains, même en ces temps difficiles.
1. Comprendre vos besoins en glucides et la taille des portions
Le Centre de contrôle et de prévention des maladies (CDC) soutient le conseil de Gorin selon lequel il n’existe pas de solution unique, mais note qu’en moyenne, les personnes atteintes de diabète devraient tirer environ 45 % de leurs calories des glucides, le reste provenant des protéines maigres, comme le poulet sans la peau, les poissons gras comme le saumon et les protéines végétales comme le tofu, ainsi que des graisses saines pour le cœur, comme celles que l’on trouve dans les légumes, les noix et le poisson.
Les portions sont généralement mesurées en portions de 15 grammes (g), la plupart des femmes ayant besoin de 3 à 4 portions de glucides (45 à 60 g) par repas, et la plupart des hommes ayant besoin d’environ 4 à 5 portions de glucides (60 à 75 g). Quinze grammes de glucides équivalent à un petit fruit, comme une pomme, une tranche de pain complet, 1/3 de tasse de pâtes de blé complet cuites ou de riz brun, ou ½ tasse de haricots noirs, dit Gorin.
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2. Sachez quels aliments devraient être des éléments de base de votre régime diabétique
Kathy Honick, RN, CDCES, éducatrice en diabète au Mercy Diabetes and Nutrition Center à Washington, Missouri, fournit des détails supplémentaires sur ce que vous devez conserver dans votre garde-manger et votre réfrigérateur :
- Les fruits et les légumes sont généralement de bons choix, mais consommez les fruits avec modération. Votre équipe soignante peut vous dire ce que « avec modération » signifie pour vous.
- Les légumes sans féculents sont un bon choix. Il s’agit notamment des épinards, des carottes, des brocolis et des haricots verts.
- Mangez des aliments à base de céréales complètes, comme le riz brun, le pain complet et les pâtes complètes.
- Intégrez des légumineuses comme les lentilles, les haricots rouges ou les haricots pinto dans vos plans de repas.
- Choisissez du poisson plutôt que de la viande deux à trois fois par semaine.
- Pour la viande, choisissez du porc ou du bœuf maigre, ou du poulet ou de la dinde sans la peau.
- Les produits laitiers (fromage, yaourt, lait) sont importants, mais optez pour des versions allégées, même pour les glaces.
3. Limitez ou éliminez certains aliments de votre régime alimentaire
Honick ajoute qu’il est préférable de réduire ou d’éviter certains aliments lorsque l’on gère le diabète. Ce sont les types d’aliments qui ont tendance à contribuer à la prise de poids ou qui ont une charge glycémique plus élevée, ce qui signifie qu’ils peuvent entraîner un pic de glycémie rapide, selon l’université de Harvard. La nutrition est également un élément important à prendre en compte.
- Évitez la malbouffe, dit-elle. Ces aliments ont tendance à être riches en graisses saturées et en sodium, selon des recherches antérieures. Si un aliment est riche en glucides (en vous regardant, des frites), c’est une raison de plus pour l’éviter ou le consommer avec modération et de façon peu fréquente.
- Les sodas regorgent de sucre, tout comme les punchs aux fruits et autres boissons sucrées. Par exemple, un récipient de 12 onces de punch aux fruits contient 42 g de sucre, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA). Les sodas diététiques peuvent être acceptables, bien que certaines recherches, dont une étude publiée en mars 2014 dans l’ American Journal of Nutrition, aient noté que chez les personnes non diabétiques, les sodas diététiques peuvent être associés à un apport calorique plus élevé et donc à une prise de poids. Cependant, les chercheurs se sont appuyés sur des données autodéclarées et d’autres études sont nécessaires. Votre meilleure option est l’eau plate ou pétillante sans sucre ajouté, dit Honick.
- Les en-cas sucrés, y compris les biscuits, les gâteaux et les glaces, vous remplissent de calories vides, dit-elle. Choisissez plutôt des en-cas plus sains, tels que des poivrons non amylacés avec du hoummos.
Si vous n’êtes pas sûr du contenu nutritionnel d’un aliment ou d’une boisson, consultez la base de données Food Central de l’USDA. (Conseil : lorsque « énergie/kcal » est indiqué sur la page, il s’agit simplement d’un terme plus technique pour désigner les calories).
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4. Utilisez des méthodes de cuisson adaptées au diabète pour préparer vos aliments
Lorsqu’on essaie de suivre un régime alimentaire sain, la façon dont on cuisine ses aliments fait une grande différence dans le produit final.
C’est ce que suggère Honick :
- Faites cuire au four ou au gril plutôt que de faire frire pour réduire les graisses.
- Utilisez de l’huile d’olive extra vierge au lieu d’huile végétale, car l’huile d’olive confère plus de bienfaits pour le cœur, note la clinique Mayo. Selon l’American Heart Association, les personnes diabétiques sont plus exposées aux maladies cardiaques que la population générale.
- Évitez complètement les graisses trans (présentes dans certains aliments transformés et cuits à l’huile, bien qu’elles soient progressivement éliminées, selon la Food and Drug Administration américaine) et limitez les graisses saturées (présentes dans les viandes et le lait entier) à moins de 20 g par jour, si possible.
- Limitez le sodium à 2 000 à 2 400 g par jour, à moins que vous ne suiviez un régime à teneur réduite en sodium. Dans ce cas, vous devez suivre les recommandations de votre médecin.
- Choisissez des aliments frais ou surgelés, ou des aliments en conserve sans sel.
Bien manger est l’un des plaisirs de la vie. Si vous êtes atteint de diabète de type 2, vous ne devez pas renoncer au plaisir de la nourriture. Il vous suffit de vous adapter et de changer vos habitudes alimentaires et, peut-être, certains des aliments que vous mangez.
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5. Limitez les commandes de plats à emporter et prenez les précautions suivantes
Les repas faits maison sont préférables aux commandes à emporter, car vous avez un contrôle total sur les portions et les ingrédients. Toutefois, si vous avez envie de faire une pause dans la préparation des repas, n’oubliez pas que pendant la pandémie, vous devez non seulement gérer le diabète, mais aussi vous protéger du coronavirus qui cause le COVID-19.
« Si vous commandez des plats à emporter ou à livrer, faites preuve d’intelligence. Être diabétique signifie que si vous êtes atteint de COVID-19, vous avez plus de chances de subir des complications dues au virus », explique M. Gorin, reprenant les informations du CDC. Prenez des précautions pour réduire votre risque de contact avec les autres, car même les personnes qui ne présentent pas de symptômes peuvent être infectées, selon le CDC. « Si vous commandez une livraison, voyez si vous pouvez payer d’avance – y compris le pourboire – et demandez au livreur de laisser la nourriture à votre porte afin de limiter les contacts. Si vous commandez des plats à emporter, essayez également de payer d’avance et de récupérer la nourriture en passant par un drive-in, ou si vous devez aller au restaurant, demandez que la nourriture soit laissée pour vous au moment de la collecte, loin d’une autre personne ».
Elle suggère également de sortir les aliments de leur emballage et de les transférer dans une nouvelle assiette et de les réchauffer au micro-ondes avant de les consommer. La cuisson des aliments à une température sûre devrait tuer les germes, selon FoodSafety.gov.
Commandez également les options les plus adaptées au diabète. La Cleveland Clinic vous suggère de donner la priorité aux légumes. Choisissez des céréales complètes en portions modestes plutôt que des produits transformés, que ce soit en optant pour du riz brun plutôt que du riz blanc, ou des pâtes de blé complet plutôt que des pâtes normales. Optez pour des protéines plus maigres que la viande rouge, comme la volaille et le poisson sans peau, ou pour des sources végétales comme les haricots et le tofu. Réduisez votre consommation de produits laitiers et de sauces, qui peuvent être riches en calories. Et évitez les aliments frits, qui sont pleins de glucides, de graisses et de calories. Commandez plutôt des plats cuits à la vapeur, au four, au grill ou au four à micro-ondes.
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6. Les aliments frais sont fantastiques, mais les options de conditionnement le sont aussi
Il y a peu de plaisirs simples plus délicieux – ou plus sains – que de choisir des produits frais dans votre jardin, sur un marché de producteurs ou dans un kiosque au bord de la route. Mais si ces options ne vous conviennent pas, vous pouvez profiter d’aliments nutritifs en conserve, surgelés ou séchés.
« Choisissez une combinaison de fruits et légumes surgelés, de protéines maigres congelées comme les fruits de mer, de haricots en conserve, de riz brun en sachet, de légumes en conserve, d’épices et de graisses saines comme l’huile d’olive », explique M. Gorin. Parmi ses sélections préférées :
Haricots en conserve « Les haricots ne fournissent pas seulement des protéines, ils apportent aussi des fibres – et cette combinaison de nutriments peut vous aider à rester rassasié plus longtemps », dit Gorin. « Achetez la variété sans sel ajouté si vous êtes diabétique, et assurez-vous de les égoutter et de les rincer ». Selon l’USDA, ½ tasse de haricots noirs bouillis sans sel contient environ 20,4 g de glucides.
Vous n’aimez pas les haricots noirs ? L’Association américaine du diabète note que d’autres types de haricots, notamment les haricots rouges, pinto et navy, sont également riches en vitamines et minéraux tels que le potassium et le magnésium.
Fruitssurgelés « Il est bon d’avoir des fruits surgelés à portée de main, qu’il s’agisse d’une garniture de gruau ou d’un ingrédient d’un smoothie myrtille sauvage – beurre de cacahuète », explique Mme Gorin, en suggérant sa propre recette. Pour éviter que votre smoothie n’augmente votre taux de sucre dans le sang, l’association Diabetes U. K., basée à Londres, recommande de le préparer avec des fruits entiers plutôt qu’avec du jus, et de limiter votre portion de smoothie à un petit verre, soit 5 onces par jour. Augmentez la taille de votre smoothie en le diluant avec de l’eau.
Épices séchées « Il est super facile de s’ennuyer quand on prépare la plupart ou la totalité de ses repas », explique M. Gorin. « Les épices peuvent rapidement faire bouger les choses. » Certaines épices, dont le curcuma, le cumin, la cannelle et le gingembre, peuvent aider à faire baisser le taux de sucre dans le sang, bien que davantage d’études chez l’homme soient nécessaires, selon une revue publiée en février 2017 dans le journal Food Chemistry. Quoi qu’il en soit, les variétés de mélanges d’épices sans sodium sont une bonne option pour infuser les aliments d’une nouvelle saveur sans ajouter de calories ni de glucides, explique M. Gorin.
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7. Envisagez de faire de l’exercice après avoir pris un repas sain
Tout en savourant des repas sains à la maison, prenez le temps de réfléchir à ce que vous ferez une fois que vous vous serez levé de table. « L’activité physique aide votre corps à être plus sensible à l’insuline, ce qui vous aide à gérer votre diabète », déclare M. Gorin, étayant les conclusions d’une étude publiée en mars 2017 dans BMJ Open Sport – Exercise Medicine. « Actuellement, avec les mesures de quarantaine en place, il peut être difficile d’obtenir des formes traditionnelles d’exercice. Essayez d’être créatif ». Vous pouvez prendre un cours de yoga virtuel ou faire de l’exercice en nettoyant votre maison. Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer à faire de l’exercice pour vous assurer que vous faites les activités qui conviennent à votre état de santé.
Rapports supplémentaires par Marijke Vroomen-Durning, RN.