Vous voulez vous mettre en forme, mais vous ne savez pas par où commencer. Ne vous inquiétez pas. Voici les meilleurs mouvements d’entraînement pour les gars. Non seulement ces exercices ciblent des parties spécifiques de votre corps, mais ils ont aussi l’avantage de stimuler la santé cardiaque.
L’exercice cardiovasculaire est vital, et les Centers for Disease Control and Prevention recommandent au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée. « L’entraînement à la force et à la résistance est également essentiel », déclare le docteur Kevin R. Campbell, professeur assistant dans la division de cardiologie de l’université de Caroline du Nord à Chapel Hill.
« Lorsque nous utilisons l’entraînement en résistance, nous augmentons la demande cardiovasculaire et nous améliorons la réponse du rythme cardiaque au stress », dit-il. « Idéalement, les programmes d’exercices devraient combiner à la fois le cardio et la musculation de manière à maintenir l’intérêt, l’engagement et le défi ». Utilisez ces exercices approuvés par des experts pour que les hommes puissent commencer :
Les propulseurs. Pour un exercice général de conditionnement physique pour hommes, Brett Hoebel – entraîneur célèbre, expert en nutrition sur l’émission The Biggest Loser de NBC et créateur des vidéos 20-Minute Body – recommande les thrusters. Commencez en position accroupie et lancez-vous dans un avion de chasse. Cela peut se faire lentement pour développer plus de force ou plus rapidement pour le conditionnement métabolique, dit Hoebel. Ajoutez du poids en utilisant des cloches de bouilloire, des haltères ou une barre olympique avec des assiettes. Faites autant de répétitions que possible (ou AMRAP) en 60 secondes. « Pour déterminer la quantité de poids nécessaire à un exercice, les trois dernières répétitions de chaque série devraient être difficiles », explique M. Hoebel. Si ces répétitions sont trop faciles, augmentez la quantité de poids. Si elles sont trop difficiles, diminuez le poids.
Sprints d’intervalles. A l’extérieur ou sur un tapis roulant, les sprints d’intervalles sont un excellent entraînement cardio, dit Hoebel. Il recommande de faire un sprint de 30 secondes à haute intensité, suivi d’une marche lente de 60 secondes, répétée 10 fois. Les tapis roulants sont bénéfiques pour cet exercice car il faut suivre le rythme et ne pas tricher. Cependant, faire des sprints à l’extérieur présente des avantages supplémentaires pour les muscles ischio-jambiers et les fessiers, car vous devez vous propulser du sol au lieu de vous déplacer avec le tapis roulant. Selon le Dr Campbell, le facteur de haute intensité et de rythme cardiaque élevé, combiné à des périodes de récupération du rythme cardiaque, peut aider à entraîner le système cardiovasculaire à répondre rapidement et efficacement au stress physique.
Pompes. L’un des exercices les plus efficaces pour les hommes est le pushup de base, explique Seth Browning, entraîneur personnel certifié, entraîneur de célébrités et instructeur principal de camp d’entraînement à The Phoenix Effect à West Hollywood, en Californie. Il travaille avec ses clients afin de perfectionner leur forme pour des résultats maximums.
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« Une bonne poussée doit être lente et contrôlée à la descente, avec une pause de deux secondes, et explosive à la montée », dit-il. Commencez par une poussée parfaite, dit-il, et, une fois que vous avez accompli cela, faites-en trois autres et continuez à en rajouter sur vos plateaux. Lorsque votre forme est parfaite, les résultats le sont aussi. Il vaut mieux en faire moins de la bonne manière que d’en faire plus et risquer de se blesser ou de ne pas obtenir de résultats, ajoute M. Browning.
Pullups. Les pullups sont un autre exercice fondamental pour les hommes afin d’obtenir un physique tonique, dit Browning. Une exécution correcte est à nouveau le but. « Un vrai pullup se libère presque entièrement à la base ou au point de départ et se termine presque au-dessus de la position de la main – à chaque fois, » dit-il. Il recommande de travailler jusqu’à 10 pullups puis de se laisser tomber dans 10 pushups. Faites deux séries.
« Chaque fois que vous utilisez de grands groupes de muscles, la santé cardiaque est améliorée, car ces grands groupes de muscles exigent un flux sanguin plus important pendant les périodes d’exercice vigoureux », dit Campbell. « Chaque fois que nous demandons au cœur d’augmenter son efficacité pendant les périodes d’exercice vigoureux, nous sommes en mesure d’améliorer notre santé cardiovasculaire ».
La cagethoracique en supination vole. Un autre des exercices recommandés par Hoebel pour les hommes est le survol du thorax en supination. « Il s’agit d’un exercice normal, sauf que les mains sont tournées vers le haut », explique-t-il. En tournant les mains vers le haut, vous évitez de trop arrondir le dos, ce qui inhibe la poitrine, et vous pouvez vous concentrer davantage sur les pectoraux inférieurs. C’est un autre exercice qui devrait être fait AMRAP en 60 secondes. L’utilisation d’un appareil à câble permet d’obtenir une résistance plus douce et plus facile à contrôler, mais vous devez tout de même choisir un poids qui rend les trois dernières répétitions difficiles.
Haltère et couteau. Il est temps de faire travailler ces abdos ? Le choix de Hoebel est l’haltère et le couteau de poche. Commencez à plat sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de la tête, en tenant un haltère légèrement posé sur le sol. Soulevez une jambe du sol tout en croquant vers le haut et en soulevant l’haltère vers vos orteils. Pour augmenter l’intensité de cet exercice pour les hommes, soulevez les deux jambes du sol en faisant un V-up, dit Hoebel. Les représentants doivent être AMRAP en une série de 60 secondes.