Au fil des ans, vous avez probablement entendu votre part de conseils farfelus pour perdre du poids, qu’il s’agisse de boire du jus de céleri tous les jours ou de remplacer vos repas par des « biscuits » amaigrissants. Et souvent, ces conseils sont mis en avant par des personnes sans aucune compétence en matière de santé. (Lisez : procédez avec prudence).
Mais tout comme il existe une tonne de conseils malavisés pour perdre du poids, il y a aussi beaucoup de suggestions légitimes, appuyées par la recherche et approuvées par des experts.
L’un de ces conseils : choisissez un moment pour faire de l’exercice – et tenez-vous-en à cela. Une étude publiée en juillet 2019 dans la revue Obesity a montré que faire de l’exercice régulièrement à une certaine heure chaque jour peut vous aider à maintenir avec succès votre perte de poids.
Autres bons conseils : Choisissez des noix plutôt que des en-cas fortement transformés. Un article publié en décembre 2019 dans larevue BMJ Nutrition, Prevention & Health a révélé qu’augmenter la quantité de noix que vous mangez d’une demi-portion (par exemple de ½ once à 1 once) chaque jour est lié à une moindre prise de poids et à une moindre probabilité d’obésité.
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Il est également prouvé qu’un conseiller en perte de poids pourrait vous aider à réduire votre tour de taille. Une étude publiée en novembre 2019 dans JAMA Internal Medicine a révélé que pour les personnes atteintes de diabète de type 2, le fait de coupler ces séances de conseil (dans ce cas, la perte de poids par un régime à faible teneur en glucides) avec des visites médicales de groupe les aidait à perdre du poids et à abaisser leur taux de glycémie. Tout le monde y gagne ! Qu’est-ce qui ne marche pas ? Les régimes sans fin. Une pause de deux semaines dans un régime peut aider à perdre du poids, selon une petite étude menée auprès d’hommes obèses. Les chercheurs ont publié les résultats en août 2017 dans l’International Journal of Obesity.
Si vous suivez ce genre de conseils, vous risquez de perdre des kilos et de vous sentir plus énergique et plus sûr de vous. Qu’y a-t-il de mal à cela ?
Et nous savons que perdre du poids peut être décourageant, mais cela en vaut la peine, surtout lorsqu’il s’agit de votre santé.
Par exemple, la perte de poids peut contribuer à réduire le risque de cancer du sein. Une vaste étude publiée en décembre 2019 dans le Journal of the National Cancer Institute a révélé que les femmes en surpoids qui perdent du poids après avoir atteint 50 ans ont moins de chances de développer un cancer du sein que celles dont le poids reste à peu près le même.
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De plus, perdre du poids peut permettre de mettre le diabète de type 2 en rémission. Une étude publiée en septembre 2019 dans Diabetic Medicine a révélé que chez les personnes atteintes de diabète de type 2, la perte de 10 % ou plus de leur poids corporel au cours des cinq premières années suivant le diagnostic était associée à de meilleures chances de rémission de la maladie. Selon l’American Heart Association, le fait de prendre du poids peut également augmenter les risques de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
Découvrez ces moyens efficaces de perdre du poids – que vous ayez peu ou beaucoup à perdre – directement auprès d’experts.
1. Mangez lentement
« Je fais en sorte que mes clients apprennent à choisir les aliments qu’ils aiment, à goûter vraiment chaque morceau qui leur passe dans la bouche et à mâcher délibérément. Je leur conseille de mâcher lentement, de n’avaler que lorsque la nourriture est entièrement mâchée, et de répéter. Il faut du temps pour savoir qu’on est rassasié. Manger lentement nous permet non seulement d’apprécier davantage notre nourriture, mais nous donne aussi de meilleurs indices de satiété ». – Janet Zinn, assistante sociale clinique et psychothérapeute diplômée en pratique privée à New York
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2. Vous le mordez, vous l’écrivez !
« C’est ma règle, et de nombreuses études ont montré l’efficacité de la tenue d’un journal alimentaire pour la perte de poids. Un de mes clients a quitté la ville pendant une semaine. Elle a cessé de tenir un journal et a pris 5 kilos. Je vous promets que tenir un journal alimentaire aide ! » – Christine King, fondatrice et PDG de la société de santé et de bien-être YourBestFit à Boynton Beach, Floride
3. Faites des exercices pour tout ce qui bouge
« C’est mon mantra – et j’ai commencé cela après m’être cassé le dos et avoir été paralysé à partir de la taille. Faites-le au lit, en étant assis, debout ou en marchant. Il suffit de bouger. Les gens ont l’idée fausse que cinq minutes ne font pas de différence, mais chaque minute fait une différence ». (Et une recherche publiée en janvier 2014 dans la revue Progress in Cardiovascular Diseasesa montré que l’activité physique est essentielle lorsqu’il s’agit réellement de ne pas perdre de poids). – King
4. Tenir un journal quotidien de reconnaissance
« Nos habitudes alimentaires sont généralement liées à nos émotions – que nous en ayons conscience ou non. Lorsque nous sommes stressés, nous avons tendance à chercher des sucreries. Je dis aux clients qu’en tenant un journal quotidien des choses dont vous êtes reconnaissant, vous êtes mieux à même de faire face au stress en le reconnaissant plutôt qu’en tentant d’atteindre le dessert ». – Lauren Manganiello, RD, conseillère en nutrition et coach de fitness à New York
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5. Cuisson et préparation par lots
« Chaque dimanche, je fais cuire suffisamment de poulet pour la semaine. Je coupe la graisse, je le fais cuire avec l’assaisonnement, je mesure 3,5 onces et je mets cette quantité dans un récipient avec de la moutarde et des légumes surgelés, pour pouvoir en prendre un par jour et l’apporter au travail. Je prends également le temps de diviser ¼ tasse de flocons d’avoine, 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide naturel, 1 cuillère à soupe de lin moulu, et une pincée de protéine en poudre et de cannelle pour sucrer dans des récipients individuels. Ainsi, quand je suis un zombie le matin, tout ce que je dois faire, c’est ajouter de l’eau et passer au micro-ondes ». – Kyra Williams, entraîneur personnel à Boston
6. Obtenez suffisamment de Z
« Le manque de sommeil augmente l’hormone de la faim – la ghréline – et diminue l’hormone de la satisfaction, la leptine, qui peut contribuer à la prise de poids. Lorsque nous manquons de sommeil, nous avons envie de manger des aliments plus salés et plus sucrés. Pourquoi ? Parce qu’à chaque fois que vous ressentez une faim plus intense, vos envies d’aliments plus énergétiques – c’est-à-dire plus caloriques – s’intensifient. Nous savons également que la façon dont nous pensons et traitons nos émotions est affectée par un manque de sommeil, il est donc facile d’établir un lien avec une capacité réduite à faire des choix judicieux dans de nombreux domaines de la vie, y compris en ce qui concerne la nourriture. Si nous jouons à pile ou face, nous pouvons supposer sans risque que lorsque nous serons bien reposés, nous ferons de meilleurs choix. En ce qui concerne l’alimentation, cela signifie que nous mangerons lorsque nous aurons vraiment faim et que nous mangerons jusqu’à ce que nous soyons rassasiés. Nos hormones seront également mieux équilibrées parce que notre corps aura le temps nécessaire pour dormir, se réparer et se rafraîchir ». – Angela Lemond, RDN, diététicienne nutritionniste agréée en cabinet privé au Texas
7. Ne sautez pas de repas
« N’oubliez pas que le but ultime de notre corps est de rester en vie. Dès que nous sommes privés de calories – qui sont littéralement l’énergie vitale de notre corps – il fera des choses pour survivre. Notre corps sait quels aliments ont une densité énergétique plus élevée, et nous en aurons davantage envie. Honorez votre faim et ne laissez pas votre corps penser qu’il est affamé. Cela va à l’encontre de nombreuses tactiques de régime, mais ces tactiques ne fonctionnent vraiment pas bien pour les gens à long terme. Je recommande généralement de manger toutes les quatre heures ». – Lemond
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8. Restez hydraté
« Des recherches ont montré que les personnes qui buvaient deux verres d’eau avant un repas perdaient plus de poids que les personnes qui ne buvaient pas d’eau avant les repas – et qu’elles ne le faisaient pas. Ce simple conseil fonctionne de deux façons. La soif peut se transformer en faim, ce qui vous pousse à manger davantage. Et l’eau vous donne l’impression d’être plus rassasié, ce qui vous fait manger moins pendant un repas ». – Megan Casper, RDN, conseillère en nutrition et fondatrice et directrice générale de Une bouchée nourrie
9. Couper les calories, pas les saveurs
« En choisissant des options telles que le cheddar fort plutôt que le cheddar doux, vous pouvez en utiliser moins, mais vous obtiendrez tout de même beaucoup de saveur sans avoir l’impression d’être au régime ». – Casper
10. Pesez vous une fois par semaine
« Même jour, même heure, même quantité de vêtements. N’oubliez pas que votre poids n’est pas un chiffre unique mais une fourchette de cinq livres. Travaillez à réduire la fourchette, pas le nombre exact. » – Lainey Younkin, RD, conseillère et consultante en nutrition à Boston
11. Réorganisez votre assiette
« Faites la moitié de votre assiette de légumes, un quart de votre assiette de céréales complètes et un quart de votre assiette de protéines maigres. Lorsque vous changez les portions de céréales et de légumes dans votre assiette, vous constaterez une différence. Seule mise en garde : les pommes de terre, le maïs et les pois sont des légumes riches en amidon, ils entrent donc dans la catégorie des céréales ». – Younkin
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12. Suivre la règle des 80 pour cent
« Mangez jusqu’à ce que vous vous sentiez rassasié à 80 %. Rangez les aliments supplémentaires au lieu de vous sentir obligé de faire partie du « club de l’assiette propre ». –Helene Byrne, la fondatrice de BeFit-Mom à Oakland, Californie
13. Sauter les calories liquides
« Il existe une relation étroite entre les boissons sucrées et la prise de poids chez les adultes. Si vous buvez régulièrement une gorgée de quelque chose de sucré, considérez ceci : Des recherches ont montré qu’une réduction de la consommation de boissons sucrées peut entraîner une perte de poids significative, même si c’est le seul changement que vous apportez. Remplacer chaque jour un soda de 20 onces par de l’eau pétillante permettrait d’économiser plus de 20 000 calories en quelques mois, ce qui pourrait se traduire par une perte de poids de plus de cinq livres ». – Brittany Markides, RDN, la fondatrice de Choose Food à Austin, Texas
14. Soyez sélectif dans les restaurants
« Les aliments que nous mangeons hors de chez nous ont tendance à être plus caloriques et moins nutritifs que ceux que nous préparons à la maison. Une étude publiée en avril 2016 dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsa révélé que l’entrée moyenne d’un restaurant contient plus de 1 000 calories et une journée entière de sodium et de graisse. Pour économiser des calories, divisez votre entrée ou demandez au serveur de remplacer la pomme de terre ou le riz par des légumes verts supplémentaires ou une salade ». – Markides
15. Embrasser les légumes
« En cas de doute, mangez un légume. Ils sont peu caloriques, riches en fibres et très nutritifs. Grignotez du chou frisé, de la laitue, des carottes ou des haricots verts. Et enfin : Laissez tomber le beurre et l’huile, mais ajoutez des herbes ou de l’ail pour un meilleur goût. » – Jamie Logie, entraîneur personnel, nutritionniste, coach santé et blogueur sur le bien-être à London, Ontario
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16. En fait, faites des légumes les vedettes
« La prochaine fois que vous ferez des pâtes, préparez une toute petite portion des pâtes elles-mêmes et mélangez le plat avec des brocolis rôtis, des crevettes, de l’ail et du zeste de citron. Vous vous sentirez moins démuni et vous pourrez continuer à manger vos plats préférés ». – Kate Martino, assistante médicale et coach en perte de poids dans un cabinet privé à Fair Lawn, New Jersey
17. Empêchez les aliments malsains d’entrer dans la maison
« C’est assez simple : Si vous ne l’avez pas, vous ne pouvez pas le manger. Au lieu de chips et de biscuits, gardez à portée de main des articles pratiques et faciles à préparer. Il s’agit notamment de noix et de graines, de fruits et de légumes précoupés, de fromage à effilocher, d’edamame, d’œufs, de saumon et de yaourt. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas avoir de friandises. Achetez-vous simplement une portion à déguster à la fois ». – Rachel Goodman, RDN, diététicienne nutritionniste agréée en cabinet privé à Brooklyn, New York
18. Utiliser des plats à portion contrôlée
« Nous mangeons d’abord avec nos yeux et nous aimons voir une assiette pleine. L’utilisation d’assiettes, de bols et de tasses plus petits réduira la quantité de nourriture que vous pouvez vous servir, tout en vous permettant de remplir votre plat et en vous évitant de vous sentir démuni. Par exemple, une étude d’observation a montré que les personnes qui utilisaient une assiette de 9 pouces par rapport à une assiette de 10 ou 12 pouces mangeaient jusqu’à 22 % de moins ». – Goodman
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19. Commencez là où vous êtes et faites ce que vous pouvez
« N’ayez pas l’impression que vous devez refaire toute votre vie en commençant immédiatement. Évaluez votre situation actuelle, puis déterminez où vous aimeriez être à l’avenir. Un bon point de départ pour les personnes majoritairement sédentaires est de se procurer un compteur de pas et de voir combien vous marchez un jour normal. Fixez ensuite un objectif de pas légèrement supérieur à la norme et efforcez-vous d’y parvenir, en progressant lentement jusqu’à un objectif de 10 000 pas par jour ». –Esther Avant, entraîneuse personnelle certifiée ACE à Kapolei, Hawaii
20. Une envie de sel ? Sautez les frites
« Quand vous avez besoin d’une dose salée, prenez du pop-corn, pas des chips. Selon une étude, ceux qui grignotent une tasse de cette friandise salée sont nettement plus satisfaits que leurs amis qui aiment les chips. Le pop-corn est un en-cas complet, rempli de fibres. Une seule portion de chips (pour un petit sachet typique d’une once) contient 149 calories, alors que la même quantité de pop-corn (souff lé) n’en contient que 108, ce qui signifie que vous pouvez vous sentir rassasié et maigre à chaque délicieuse bouchée ». –Rene Ficek, RD, CDE, avec Seattle Sutton’s Healthy Eating
21. Manger le petit déjeuner
« Pour lutter contre l’envie de trop manger le soir, veillez à prendre le matin un petit déjeuner riche en protéines et en fibres. Les œufs, le yaourt et les noix ou les beurres de noix sont des choix sains pour les protéines. Associez les protéines à un aliment riche en fibres, comme les céréales ou les fruits riches en fibres ». – Ficek
Reportage complémentaire de Leslie Barrie.