Des crêpes au régime pauvre en glucides ? C’est possible !
Lorsque vous essayez d’éliminer les glucides de votre alimentation, le repas le plus difficile à réaliser est peut-être le petit-déjeuner. D’une part, le petit-déjeuner est traditionnellement riche en glucides, ce qui est pratique à préparer, explique Emily Spurlock, RD, qui est basée à Boise, dans l’Idaho. « Les céréales et les toasts sont des options rapides et faciles », dit-elle.
Cependant, changer votre repas du matin pour un plat où les glucides ne sont pas l’élément principal peut vous apporter des avantages auxquels vous ne vous attendez peut-être pas. « Je constate que les gens ont une énergie plus soutenue et évitent le marasme du milieu de matinée lorsqu’ils s’éloignent des options de petit-déjeuner riches en glucides », dit-elle. Un repas à faible teneur en glucides est meilleur pour vous aider à vous sentir rassasié et satisfait qu’un repas à faible teneur en graisses, selon un essai contrôlé et randomisé publié en juin 2016 dans Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires. De plus, vous mangez probablement aussi des aliments plus gras (comme des noix ou des graines) au cours du repas, ce qui peut maintenir la glycémie stable et donc aider à réduire les envies d’aliments sucrés, souligne l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard.
Il existe différents types de régimes alimentaires à faible teneur en glucides, notamment le régime standard à faible teneur en glucides, le régime Atkins, le régime cétogène ou « keto » (à la fois à faible teneur en glucides et à forte teneur en graisses) et le régime méditerranéen à faible teneur en glucides. (Pour certaines des recettes ci-dessous, nous incluons les glucides nets, qui signifient le total des glucides moins les fibres et les alcools de sucre, selon Atkins, et sont souvent comptés dans les régimes incluant le cétogène). Chacun de ces régimes a des directives et des règles différentes, mais en général, si vous suivez un régime standard à faible teneur en glucides, vous viserez probablement 20 à 60 grammes (g) de glucides par jour, selon la clinique Mayo. Spurlock recommande de limiter le petit déjeuner à moins de 20 g de glucides. (Si vous suivez la céto et que vous visez 20 g de glucides nets par jour, comme le font certaines personnes, vous devrez vous adapter en conséquence et serez plus limité dans vos recettes).
Plus facile à dire qu’à faire, vous pensez peut-être. Mais vous n’êtes pas obligé de manger des œufs cuits dans du beurre, garnis de fromage et associés à du bacon pour obtenir une faible teneur en glucides. Pour des options plus saines (et plus variées) tout en restant pauvres en glucides, pensez à des aliments d’origine végétale et équilibrés. Cela signifie que votre repas contiendra des protéines maigres, des graisses insaturées et des fibres végétales, recommande Bonnie Nasar, RDN, de Freehold, New Jersey.
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Pour des idées créatives qui vous permettront de sortir de l’ennui du petit-déjeuner, tournez-vous vers les blogueurs alimentaires, qui sont toujours prêts à vous proposer des repas faciles, simples et accessibles, adaptés à vos préférences gustatives, à votre régime alimentaire et à votre budget. Voici 15 bonnes idées de petits déjeuners sains et pauvres en glucides :
Bols de petit-déjeuner du marché des agriculteurs
« Ce que je veux, c’est un petit-déjeuner composé à moitié de légumes et contenant des protéines et des graisses saines », explique M. Nasar. Ce tiercé gagnant aidera à réguler la réponse de votre corps au sucre dans le sang. Elle encourage également les clients à élargir leur vision du petit-déjeuner et à le considérer simplement comme un autre repas sain que vous prenez le matin. Cela pourrait être utile si vous avez évité d’ajouter des légumes au petit-déjeuner dans le passé. Ce bol à déjeuner de Love & Lemons contient une base de riz aux carottes, de salade verte, de betteraves, de radis et de tomates, le tout nappé d’une sauce au yaourt grec aux herbes. Par portion (la moitié de la recette avec un quart de tasse de vinaigrette), on trouve 217 calories, 13 g de matières grasses, 17 g de glucides et 10 g de protéines.
Céréales granola à faible teneur en carbone
Granola ne signifie pas forcément avoine et une tonne de sucre. Cette tournure plus saine de Wholesome Yum peut fonctionner sur un régime cétogène ou paléo-régime. Il est fait d’un mélange de noix (amandes, noisettes et noix de pécan) et de graines (citrouille, tournesol et lin), et il est associé à un blanc d’œuf, du beurre et un extrait de vanille pour une saveur légère et sucrée. L’objectif de consommer davantage de graines de plantes est louable : Une revue publiée dans le journal Circulation a conclu que les graines – qui sont riches en graisses insaturées, en minéraux, en fibres et en composés végétaux appelés phytostérols – entraînent une diminution de l’inflammation, peuvent contribuer à améliorer la circulation sanguine et à réduire la pression artérielle, tout cela contribuant à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Un quart de tasse de ce granola contient 278 calories, 26 g de graisses, 7 g de glucides et 7 g de protéines.
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Bol à déjeuner à faible teneur en glucides
Ce bol à petit-déjeuner de Lena’s Kitchen va complètement transformer votre façon de voir le petit-déjeuner. Le bol regorge de légumes, notamment de radis, d’oignons, de choux-fleurs, de choux verts et d’herbes, et est idéal pour un régime méditerranéen à faible teneur en glucides. Si vous n’êtes pas un mangeur d’œufs, vous pouvez absolument omettre l’œuf à la coque qui se trouve sur le dessus. Selon le ministère américain de l’agriculture (USDA), l’œuf offre 6 g de protéines supplémentaires qui rassasient. Cependant, contrairement à de nombreux plats de petit-déjeuner à base d’œufs, cette recette n’a pas besoin de l’œuf pour être délicieuse, rassasiante et réussie. De plus, si vous surveillez les calories, utilisez le contrôle des portions, car cette recette en contient beaucoup. Chaque portion (la moitié de la recette) contient 814 calories, 63 g de matières grasses, 41 g de glucides et 28 g de protéines.
Oeufs de bacon et courgettes dans un nid
Si vous trouvez que vous succombez à des matins chargés, les repas surgelés sont votre ami. « Les plats qui sont faciles à préparer à l’avance et qui se congèlent bien sont parfaits. Faites cuire une recette de légumes et d’œufs dans un moule à muffins, congelez-les et sortez-les quand vous êtes prêt à les manger », explique Nasar. Essayez cette recette de I Breathe I’m Hungry. Ce petit déjeuner à faible teneur en glucides est idéal pour les personnes qui suivent un régime sans céto, paléo et gluten. Il est fait dans un moule à fond épais, mais vous pouvez facilement l’adapter pour qu’il tienne dans un moule à muffins. C’est encore mieux : Vous ne travaillez qu’avec quatre ingrédients : courgettes, bacon, fromage et œufs. Par portion (un œuf dans un nid), il y a 242 calories, 19 g de matières grasses, 6 g de glucides et 14 g de protéines.
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Quiche sans croûte de Caprese
Si vous ne savez pas ce qu’est une quiche sans croûte, appelez ça une frittata. Si vous êtes amateur d’œufs, vous voudrez essayer cette recette de Wholesome Yum, qui est suffisamment pauvre en glucides pour convenir à un keto ou à un autre régime alimentaire riche en graisses et pauvre en glucides. « La façon la plus saine de manger des œufs au petit déjeuner est de les associer à des légumes », explique M. Spurlock. Cette variante de la salade caprese combine des tomates, du basilic, de l’ail et des morceaux de mozzarella. Vous pouvez également la préparer dans le cadre d’un repas hebdomadaire et en sortir une tranche du réfrigérateur pour un petit-déjeuner super rapide. Une tranche (six tranches par frittata) contient 218 calories, 14,6 g de matières grasses, 3,5 g de glucides et 17,4 g de protéines.
Farine d’avoine à faible teneur en glucides
« Il est possible de faire une version à faible teneur en glucides du gruau qui soit délicieuse, consistante et nourrissante, et qui ressemble à une céréale chaude à laquelle vous êtes habitué », explique M. Nasar. Cette recette de Wholesome Yum peut être déclinée en plusieurs versions pour ne jamais s’ennuyer. La base est un mélange de farine de lin, de graines de chia, de graines de chanvre et de lait de coco. « Les graines de chanvre fournissent des protéines, des fibres et des graisses », explique M. Nasar. La recette donne une portion individuelle de 592 calories, 47 g de graisse, 9 g de glucides et 31 g de protéines. Si vous surveillez votre apport calorique, mangez-en la moitié ce matin et gardez l’autre moitié pour demain.
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Granola aux noix
Cette recette de granola de Ditch the Carbs se distingue par le fait qu’elle ne contient pas de noix de coco râpée, que de nombreux granolas à faible teneur en glucides incorporent mais dont certains n’aiment pas le goût. Il y a de l’huile de noix de coco dedans, mais le goût est bien plus doux. Ce granola, qui convient à un régime céto, Atkins ou standard à faible teneur en glucides, est rempli de graines de courge et de tournesol, de noix, de noix de pécan et de noix du Brésil. Selon l’USDA, une noix du Brésil contient 96 microgrammes de sélénium, soit 175 % de votre valeur quotidienne, un minéral qui a des propriétés antioxydantes et qui peut protéger contre certains cancers, selon les National Institutes of Health. Un quart de tasse de cette grandola contient 222 calories, 21 g de graisse, 6 g de glucides et 5 g de protéines.
Crêpes Keto à faible teneur en glucides
Si vous suivez un régime de céto, mais qu’il vous manque vraiment des aliments de base comme les crêpes, il existe des moyens de faire des crêpes adaptées à vos macros. Cette version de The Novice Chef contient 4 g de glucides nets par portion. Pour créer une pile moelleuse, celles-ci sont faites avec une base d’œufs, de fromage à la crème (hello, pleasing tang), et de farine d’amandes. La farine d’amande est la clé du succès : c’est l’ingrédient qui imite la texture d’une crêpe traditionnelle pour moins de glucides. C’est le cas par exemple : Un quart de tasse de farine d’amande contient 6 g de glucides et 2 g de fibres, tandis qu’une même portion de farine tout usage contient 24 g de glucides et moins de 1 g de fibres, note l’USDA. Dans une portion de trois crêpes, vous obtenez 391 calories, 33 g de matières grasses, 7,8 g de glucides et 14,9 g de protéines.
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Smoothie crémeux à l’avocat et à la banane
Les bananes sont considérées comme un aliment à faible teneur en glucides, mais si l’on compte les glucides et si l’on respecte la taille des portions, on peut quand même en profiter. Ce smoothie vert avocat et banane de Minimalist Baker contient 18 g de glucides (et environ 13 g de glucides nets). La banane donne de la douceur au smoothie, l’avocat lui donne de l’onctuosité et, comme le note la Harvard Health Publishing, contient des graisses saines et insaturées. La poudre de protéine fournit des protéines rassasiantes, et les légumes verts contiennent des antioxydants, selon l’USDA. C’est parfait si vous suivez un régime végétalien, végétalien ou Eco-Atkins à faible teneur en glucides. Apportez vos légumes verts tôt ! Un smoothie est une portion qui contient 146 calories, 6 g de matières grasses, 18,2 g de glucides et 6,9 g de protéines.
Déjeuner de patate douce à la poêle en une feuille
Vous voulez impressionner votre famille ? Jetez ce petit déjeuner en tôle de la cuisine de Léna dans le four avant qu’ils ne se lèvent un samedi matin. Le repas Whole30 vous séduira, que vous suiviez Whole30 ou que vous cherchiez simplement un petit déjeuner qui repose sur des aliments complets. Ce repas est composé de patates douces, de chou rouge, de saucisses de poulet aux pommes, d’œufs et d’avocats (n’oubliez surtout pas l’avocat). Et oui, vous pouvez toujours intégrer des patates douces dans un petit-déjeuner à faible teneur en glucides. En fait, une petite patate douce n’offre que 13,5 g de glucides, dont 2 g de fibres, note l’USDA. La recette donne six portions ; une portion contient 359 calories, 22 g de matières grasses, 29 g de glucides nets et 14 g de protéines.
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Shake de petit-déjeuner au beurre d’amandes et cannelle Keto
Si vous voulez quelque chose de sucré pour le petit déjeuner, ce smoothie de I Breathe I’m Hungry répondra à cet appel. Mélangez le lait de noix de votre choix avec du beurre d’amande, du lin, de la cannelle, de l’extrait d’amande et du stévia, et faites-le tourner dans un mixeur. (La recette demande également des peptides de collagène : L’ingrédient ajoute des protéines, mais il s’agit d’un produit de spécialité qui a un coût supplémentaire, vous pouvez donc l’omettre en fonction de votre budget). Jouez aussi avec le beurre de noix que vous utilisez pour mélanger les ingrédients. Par exemple, l’USDA note que le beurre d’amande offre 98 calories, 3 g de protéines, 3 g de glucides et 9 g de lipides par cuillère à soupe. En comparaison, le beurre de noix de cajou contient 97 calories, 2 g de protéines, 5 g de glucides et 8 g de lipides par cuillère à soupe. Un smoothie contient 326 calories, 27 g de matières grasses, 11 g de glucides et 19 g de protéines.
Tonique de bouillon d’os nourricier
Tout le monde n’est pas du genre à prendre un petit déjeuner. Si vous n’aimez pas ça, mais que vous souhaitez tout de même quelque chose de nourrissant et de chaud pour commencer la journée, pensez au bouillon d’os chaud. Celui-ci de Minimalist Baker utilise un bouillon d’os de poulet, assaisonné de levure nutritionnelle, de curcuma, d’ail et d’oignon. Une chose intéressante à propos du bouillon d’os est qu’il est plein de protéines. Il convient à un régime standard à faible teneur en glucides, sans gluten et à ceux qui sont sur Whole30. Comme le souligne l’USDA, une seule tasse de bouillon d’os contient 9 g de protéines, 7 g de graisses et 4 g de glucides, ce qui en fait un aliment bien plus riche que vous ne le pensez. Et l’ail a des propriétés antibactériennes et antifongiques, qui peuvent avoir des effets favorables sur le cholestérol, et peuvent aider à réduire l’inflammation, selon l’université d’État de l’Oregon. Une portion de 10 onces contient 86 calories, 3,9 g de matières grasses, 4,2 g de glucides et 8,4 g de protéines.
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Les meilleurs bagels à faible teneur en glucides
Oui, c’est une vraie recette (du chef novice), et elle fonctionne aussi bien pour les régimes Atkins que pour les régimes keto. Il est possible de faire un bagel moelleux, presque comme un vrai bagel, en échangeant de la farine blanche contre de la farine d’amande. Il est également rempli de fromage (crème et mozzarella), ainsi que d’un assaisonnement pour bagel (2,29 $, Target.com) pour un grand succès de saveur. Ensuite, tout dépend de la façon dont vous garnissez votre bagel. Ajoutez un œuf et plusieurs tranches de tomates juteuses, ou étalez une fine couche de fromage frais (vous pouvez opter pour du fromage frais sans produits laitiers fabriqué avec du lait de noix pour réduire les graisses saturées) et garnissez avec les restes de légumes de la veille. Un bagel contient 344 calories, 28 g de matières grasses, 9 g de glucides et 17 g de protéines.
Smoothie au café et à la cannelle
Voici une nouvelle façon de combiner votre café du matin avec votre petit déjeuner : un smoothie au café. Love & Lemons en a un excellent qui comprend du beurre de banane et d’amande (pour les hydrates de carbone, les graisses saines et les fibres), ainsi que de la poudre de protéine de vanille. Si vous préférez les choses plus sucrées, ajoutez une datte pour obtenir une source naturelle de sucre sans avoir recours à un édulcorant liquide. La poudre de maca est un ingrédient facultatif. Selon la société Gaia Herbs, la racine péruvienne fournit un buzz sans caféine. C’est idéal pour un régime végétalien, végétalien ou sans gluten et pauvre en glucides. La recette donne deux smoothies, chacun contenant 119 calories, 6 g de matières grasses, 16 g de glucides et 3 g de protéines, sans compter les ingrédients facultatifs.
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Bacon » croustillant aux champignons Portobello
Quelle meilleure façon de donner au bacon une valeur nutritive qu’en le préparant avec des champignons ? Cette recette de Minimalist Baker s’appuie sur les notes fumées et la mâcheté du bacon en utilisant des tranches de champignons portobello à la viande, mélangées à du paprika fumé et à de la fumée liquide. Passer du bacon aux champignons réduit votre consommation de graisses saturées. Selon l’USDA, une once de bacon cuit contient 133 calories et 3,4 g de graisses saturées, tandis qu’une once de target= »_blank »rel= »noopener noreferrer »>champignons contient 8 calories et pas de graisses saturées. Il est idéal pour un régime végétalien à faible teneur en glucides (ou Eco-Atkins). En excès, les graisses saturées sont particulièrement dangereuses pour le cœur car leur consommation augmente le taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol), selon la clinique Mayo. Accompagnez vos tranches d’un œuf et de légumes sautés pour compléter votre repas. La recette donne quatre portions : Une portion contient 100 calories, 7 g de matières grasses, 8,5 g de glucides et 1,2 g de protéines.