12 façons d’atténuer les symptômes de la dépression saisonnière

Dépression saisonnière : Commune mais traitable

Si le raccourcissement des jours et les changements de temps vous dépriment et vous donnent le cafard, vous présentez les symptômes classiques d’un trouble saisonnier de l’humeur. Le trouble affectif saisonnier (TAS) est une forme de dépression saisonnière déclenchée par le changement de saisons qui se produit principalement en hiver. Pourquoi certaines personnes souffrent-elles de TAS ? Les experts n’en sont pas certains, mais certains pensent que les changements de saison perturbent le rythme circadien : l’horloge de 24 heures qui régule notre fonctionnement pendant les heures de sommeil et de réveil, ce qui nous fait nous sentir énergisés et alertes parfois et somnolents à d’autres moments.

Une autre théorie est que les changements de saison perturbent les hormones telles que la sérotonine et la mélatonine, qui régulent le sommeil, l’humeur et le sentiment de bien-être. Environ 4 à 6 % des résidents américains souffrent de dépression saisonnière, selon l’Académie américaine des médecins de famille, et jusqu’à 20 % d’entre eux peuvent en avoir une forme légère qui se manifeste lorsque les jours raccourcissent et qu’il fait plus froid. Les femmes et les jeunes sont plus susceptibles de souffrir de TAS, tout comme ceux qui vivent plus loin de l’équateur. Les personnes ayant des antécédents familiaux ou ayant reçu un diagnostic de dépression ou de trouble bipolaire peuvent être particulièrement sensibles.

« Il est important de traiter le TAS, car toutes les formes de dépression limitent la capacité des gens à vivre pleinement leur vie, à profiter de leur famille et à bien fonctionner au travail », déclare Deborah Pierce, MD, MPH, professeur associé de médecine familiale à l’école de médecine et de dentisterie de l’université de Rochester, à New York. Voici quelques options de traitement du TAS que vous pourriez envisager.

Essayez la lumière d’une boîte

Les boîtes de luminothérapie émettent une lumière qui imite le soleil et peut aider à la guérison des troubles affectifs saisonniers. La lumière des boîtes de thérapie est beaucoup plus brillante que celle des ampoules ordinaires, et elle est fournie dans différentes longueurs d’onde.

En général, si vous souffrez de TAS, vous vous asseyez devant une boîte à lumière pendant environ 30 minutes par jour. Cela stimulera les rythmes circadiens de votre corps et supprimera sa libération naturelle de mélatonine. Selon des chercheurs du Centre de dépression de l’Université du Michigan à Ann Arbor, la plupart des gens trouvent que la luminothérapie est plus efficace si elle est utilisée dès le premier lever du matin.

Une étude publiée en 2014 dans le Journal of Affective Disorders (en anglais) a découvert qu’une semaine de luminothérapie peut être aussi efficace que deux, bien que la plupart des gens continuent la luminothérapie pendant toute la saison où ils sont affectés.

Utiliser les simulateurs d’aube

Les simulateurs d’aube peuvent aider certaines personnes souffrant de troubles affectifs saisonniers. Ces appareils sont des réveils, mais plutôt que de vous réveiller brusquement avec une musique forte ou un bip, ils produisent une lumière qui augmente progressivement en intensité, tout comme le soleil.

Différents modèles de simulateurs d’aube sont disponibles, mais les meilleurs utilisent la lumière à spectre complet, qui est la plus proche de la lumière naturelle du soleil. Des chercheurs russes ont découvert que les simulateurs d’aube étaient aussi efficaces que la luminothérapie pour les personnes souffrant de dépression saisonnière légère, selon une étude publiée en 2015 dans le Journal des troubles affectifs.

Parlez avec votre médecin

Le TAS étant une forme de dépression, il est préférable de le diagnostiquer en parlant avec un professionnel de la santé mentale. « Il existe un certain nombre de questions de dépistage qui peuvent aider à déterminer si une personne est déprimée », explique le Dr Pierce. « Votre médecin sera en mesure de déterminer si vous souffrez de dépression saisonnière ou d’une autre forme de dépression.

Si vous souffrez de dépression saisonnière, une thérapie peut vous aider à la surmonter. Il y a environ 12 ans, Arlene Malinowski, 58 ans, a reconnu qu’elle était atteinte de dépression saisonnière en lisant un article de magazine sur les symptômes.

« Je remarquais une baisse de mes sentiments et de ma perception du monde en hiver », se souvient la résidente de Chicago. Le psychiatre qu’elle avait consulté pour une dépression l’a confirmé.

Envisager les antidépresseurs

Si la luminothérapie ou la psychothérapie ne stimule pas suffisamment votre humeur, des antidépresseurs sur ordonnance peuvent vous aider à surmonter la dépression saisonnière. Mais évitez les médicaments qui pourraient vous rendre somnolent, conseille le Royal College of Psychiatrists. Certaines personnes pensent qu’il n’est nécessaire de prendre des antidépresseurs que pendant les hivers où elles ressentent le blues, mais elles doivent le faire chaque hiver, indique l’organisation.

Il est important de reconnaître quand les symptômes du TAS commencent et de consulter son médecin pour obtenir une ordonnance avant qu’ils ne s’aggravent, explique Ani Kalayjian, docteur en éducation et professeur adjoint de psychologie à l’université Columbia de New York, spécialisé dans le stress traumatique.

Ajouter l’aromathérapie

L’aromathérapie peut également aider les personnes souffrant de troubles saisonniers. Les huiles essentielles peuvent influencer la zone du cerveau qui est responsable du contrôle des humeurs et l’horloge interne du corps qui influence le sommeil et l’appétit, explique le Dr Kalayjian.

Vous pouvez ajouter quelques gouttes d’huiles essentielles à votre bain le soir pour vous aider à vous détendre. Les huiles essentielles du peuplier, en particulier, se sont avérées utiles pour les troubles dépressifs dans une étude publiée en 2015 dans le Journal des médecines naturelles.

Bouger

Comme pour d’autres formes de dépression, l’exercice physique peut également contribuer à atténuer les troubles affectifs saisonniers. L’exercice en plein air serait le plus utile. Mais si vous ne pouvez pas faire d’exercice à l’extérieur parce qu’il fait froid ou qu’il neige, choisissez un tapis roulant, un vélo stationnaire ou une machine elliptique près d’une fenêtre du gymnase.

L’exercice peut également aider à compenser la prise de poids qui est fréquente dans les troubles affectifs saisonniers, explique M. Kalayjian. Mme Malinowski dit qu’elle est plus vigilante et qu’elle s’en tient à sa routine d’exercice et de yoga en plein hiver.

Laisser entrer le soleil

Si vous souffrez de dépression saisonnière ou de troubles affectifs saisonniers hivernaux, vous voudrez sortir autant que possible pendant la journée et profiter de la lumière du soleil. Si vous vivez dans un endroit où il fait froid, n’oubliez pas de vous couvrir, mais faites le tour du quartier à midi ou peu après – c’est le moment où le soleil est le plus brillant.

De plus, lorsque vous êtes à l’intérieur, gardez vos stores ouverts pour laisser entrer autant de lumière naturelle que possible. Selon le Centre de dépression de l’université du Michigan, vous voulez être dans un environnement lumineux chaque fois que cela est possible.

Respectez un horaire

Les personnes qui vivent avec le TAS ont souvent du mal à dormir la nuit et à se lever le matin. Le maintien d’un horaire régulier améliore le sommeil, ce qui peut contribuer à atténuer les symptômes de la dépression saisonnière.

« Garder un horaire régulier vous exposera également à la lumière à des heures constantes et prévisibles », explique M. Pierce. Et manger à intervalles réguliers peut vous aider à surveiller votre alimentation et à ne pas trop manger. Selon le centre de dépression de l’université du Michigan, de nombreuses personnes atteintes de dépression saisonnière prennent du poids en hiver.

Prenez des vacances

Prendre des vacances d’hiver dans des climats plus chauds peut aider les personnes qui souffrent de troubles affectifs saisonniers, explique M. Kalayjian. Les voyages ne font pas que vous permettre de faire une pause dans votre routine quotidienne ; ils peuvent aussi vous aider à échapper au froid et au ciel couvert. Cela ne peut que vous remonter le moral – même quelques jours dans un endroit ensoleillé peuvent être utiles en cas de dépression hivernale.

« L’excitation qui peut vous remonter le moral peut commencer lorsque vous préparez vos vacances et se prolonger pendant quelques semaines après votre retour », ajoute M. Kalayjian. C’est justement pour cette raison que M. Malinowski prévoit de rendre visite à ses amis par temps chaud en hiver.

Tenir un journal

Ecrire ses pensées peut avoir un effet positif sur l’humeur, explique M. Kalayjian. « Cela peut vous aider à faire sortir certains de vos sentiments négatifs de votre système. »

Prévoyez d’écrire pendant environ 20 minutes la plupart des jours de la semaine, recommande le Centre de dépression de l’Université du Michigan. Incluez vos pensées, vos sentiments et vos préoccupations. Le meilleur moment est la nuit, afin que vous puissiez réfléchir à tout ce qui s’est passé au cours des dernières 24 heures.

Prenez plus de vitamine D

De faibles niveaux de vitamine D ont été liés à un trouble affectif saisonnier dans une recherche rapportée en 2014 dans la revue Hypothèses médicales. Et une étude a publié en 2014 la revue Nutriments a constaté que les personnes qui prenaient des suppléments de vitamine D voyaient leur dépression s’améliorer de manière significative.

Kalayjian suggère de demander à votre médecin de vérifier votre taux de vitamine D et de vous recommander des compléments. Mme Malinowski a augmenté son taux de vitamine D pendant l’hiver, sur la suggestion de son psychiatre, et a constaté que cela l’aidait.

Soyez proactif

Malinowski essaie de faire avancer le traitement du TAS. « La proactivité est la voie à suivre », dit-elle.

Dramaturge et éducatrice, elle a un emploi du temps très chargé en hiver, ce qui lui permet de ne pas se cacher sous les couvertures jusqu’au printemps. Lorsqu’elle ne joue pas sa pièce solo, « A Little Bit Not Normal », elle remplit son agenda de dîners, de soirées cinéma et théâtre avec des amis et de fêtes à organiser. Elle participe également à un groupe d’écriture et à un club de lecture.

« Je refuse d’être intimidée par la TAS », dit-elle, et recommande aux autres de faire de même.