Votre système digestif décompose les aliments que vous mangez en nutriments dont votre corps a besoin. Si vous négligez votre santé digestive, votre corps pourrait avoir du mal à absorber ces nutriments essentiels.
Les aliments que vous mangez et le mode de vie que vous menez ont un impact direct sur votre santé digestive. Prendre des mesures pour améliorer votre santé digestive peut aider votre système digestif à fonctionner plus efficacement et à améliorer votre santé générale et votre sentiment de bien-être.
Vous ne savez pas par où commencer ? Essayez d’intégrer ces stratégies dans votre vie quotidienne pour que tout se passe bien :
1. 1. Adoptez un régime alimentaire riche en fibres. Selon Maria Adams, MS, MPH, RDN, propriétaire de Halsa Nutrition et professeur adjoint de nutrition à l’Endicott College de Beverly, Massachusetts, la consommation d’un régime riche en fibres et en céréales complètes, légumes, fruits et légumineuses peut améliorer la santé de votre système digestif. « Un régime riche en fibres aide à maintenir la circulation des aliments dans le tube digestif, ce qui réduit le risque de constipation », explique M. Adams, qui ajoute qu’un régime riche en fibres peut également vous aider à prévenir ou à traiter diverses affections digestives, telles que la diverticulose, les hémorroïdes et le syndrome du côlon irritable (SCI). En outre, elle peut vous aider à atteindre ou à maintenir un poids sain.
2. Obtenez à la fois des fibres insolubles et solubles. Il est important de consommer les deux types de fibres, car elles aident votre système digestif de différentes manières. « Les fibres insolubles, également appelées fourrages grossiers, ne peuvent pas être digérées par l’organisme et contribuent donc à augmenter le volume des selles », explique M. Adams. « Les fibres solubles attirent l’eau et peuvent aider à éviter des selles trop liquides ». Les bonnes sources de fibres insolubles sont le son de blé, les légumes et les céréales complètes ; vous pouvez obtenir des fibres solubles à partir du son d’avoine, des noix, des graines et des légumineuses.
3. 3. Limitez les aliments riches en graisses. « En général, les aliments gras ont tendance à ralentir le processus digestif, ce qui vous rend plus enclin à la constipation », explique M. Adams. Mais comme il est important d’avoir une alimentation saine et riche en graisses, il recommande d’associer les aliments gras à des aliments riches en fibres afin de faciliter les choses.
4. 4. Choisissez des viandes maigres. Les protéines sont un élément essentiel d’une alimentation saine, mais les morceaux de viande grasse peuvent entraîner des troubles digestifs. Lorsque vous mangez de la viande, choisissez des coupes maigres, comme la longe de porc et la volaille sans peau, et limitez la taille des portions, en remplissant davantage votre assiette de céréales complètes, de fruits et de légumes riches en fibres.
5. Intégrez des probiotiques – et des prébiotiques – dans votre alimentation. Les probiotiques sont le même type de bactéries et de levures saines naturellement présentes dans votre tube digestif. « Ils aident à maintenir le corps en bonne santé en combattant les effets d’une mauvaise alimentation, des antibiotiques et du stress », explique M. Adams. De plus, les probiotiques peuvent améliorer l’absorption des nutriments, aider à décomposer le lactose, renforcer votre système immunitaire et peut-être même aider à traiter le SCI. M. Adams recommande aux gens de consommer quotidiennement de bonnes sources de probiotiques, comme du yogourt faible en gras ou du kéfir.
En plus des probiotiques, les prébiotiques peuvent également faciliter la digestion. Selon l’Académie de nutrition et de diététique, les prébiotiques agissent comme un aliment pour les probiotiques, en les aidant à soutenir des bactéries saines dans l’intestin. Les prébiotiques se trouvent dans une variété de fruits et légumes crus et de céréales complètes, notamment les bananes, l’avoine, les oignons et les légumineuses.
6. Si vous avez des problèmes digestifs, essayez le régime FODMAP à faible teneur en prébiotiques. Les oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentables (FODMAP), qui sont des types de glucides, peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes. Si vous savez que vous souffrez du SCI, ou si vous avez simplement des symptômes tels que des crampes abdominales, des gaz, des ballonnements et de la diarrhée, le régime FODMAP peut vous soulager dans une certaine mesure. Ce régime est destiné à être suivi pendant une courte période afin d’identifier les aliments déclencheurs que vous devez éviter pour faciliter la digestion. Travaillez avec un diététicien nutritionniste agréé (RD ou RDN) spécialisé dans ce domaine pour vous assurer que votre régime est sain pendant que vous déterminez quels aliments doivent être éliminés de votre régime pour de bon.
7. Mangez à l’heure prévue. Selon M. Adams, prendre ses repas et ses collations saines selon un horaire régulier peut aider à garder son système digestif en pleine forme. Essayez de vous asseoir pour le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations à la même heure chaque jour.
8. Restez hydraté. Boire beaucoup d’eau est bon pour la santé digestive, selon M. Adams. Les fibres attirent l’eau dans le côlon pour créer des selles plus molles et plus volumineuses, ce qui leur permet de passer plus facilement.
9. Évitez les mauvaises habitudes : le tabagisme, l’excès de caféine et l’alcool. L’alcool, les cigarettes et une trop grande quantité de café ou d’autres boissons contenant de la caféine peuvent perturber le fonctionnement de votre système digestif et entraîner des problèmes tels que des ulcères d’estomac et des brûlures d’estomac.
10. Faites régulièrement de l’exercice. « L’exercice régulier aide à maintenir les aliments en mouvement dans votre système digestif, ce qui réduit la constipation », explique M. Adams. Rester actif peut également vous aider à maintenir un poids sain, ce qui est bon pour la santé de votre système digestif. Mettez un point d’honneur à intégrer l’exercice régulier dans votre programme hebdomadaire.
11. Gérer le stress. Un excès de stress ou d’anxiété peut entraîner une surcharge de votre système digestif, selon M. Adams. Trouvez des activités qui réduisent le stress que vous aimez et pratiquez-les régulièrement.
Rapport complémentaire d’Erica Patino