10 thérapies sans médicaments pour la dépression

Ce n’est pas vraiment une bonne nouvelle pour moi.

Qu’en est-il des 45 % restants ?

Chaque jour, dans le cadre du projet Beyond Blue, ma communauté de dépressifs, j’entends parler d’une personne qui a essayé sans succès 20, 30 ou 40 combinaisons de médicaments différentes et qui s’accroche à la vie par un fil très fin. Je connais moi-même ce désespoir, c’est pourquoi, au cours des deux dernières années, j’ai consacré beaucoup de temps et d’argent à explorer différentes thérapies alternatives.

Voici 10 thérapies non médicamenteuses pour la dépression qui ont apporté un certain soulagement aux membres de ma communauté ou à des amis que je connais qui luttent contre cette bête. Même si vous ne souffrez pas de dépression résistante au traitement, il est bon de les connaître et elles peuvent être utilisées en plus de la prise de médicaments pour renforcer la résilience. N’oubliez pas que je ne suis qu’un écrivain à l’esprit très ouvert (mais bien documenté), et non un médecin, alors consultez votre médecin avant de modifier le cours de votre traitement.

1. Stimulation magnétique transcranienne

Je ne peux pas compter sur mes doigts le nombre de personnes que je connais qui ont été sauvées par la stimulation magnétique transcrânienne (SMT). C’est certainement le cas de Martha Rhodes, ancienne directrice de publicité. Dans ses fascinantes mémoires, 3000 Pulses Later, elle partage son retour à la santé grâce à cette nouvelle technologie. La TMS est une procédure non invasive qui stimule les cellules nerveuses du cerveau par de courtes impulsions magnétiques. Une grande bobine électromagnétique est placée contre le cuir chevelu, ce qui génère des impulsions focalisées qui traversent le crâne et stimulent le cortex cérébral, une région qui régule l’humeur. La procédure a été approuvée par la FDA en 2008.

J’ai entendu parler de la TMS pour la première fois il y a deux ans. Je me suis renseigné, mais mon assurance ne l’a pas couvert et les 30 séances peuvent coûter environ 15 000 dollars. Cependant, grâce aux efforts de Neuronetic, Inc, un leader de la technologie TMS, la couverture d’assurance des patients est passée de 100 millions à plus de 200 millions de personnes, tant dans les régimes d’assurance gouvernementaux que commerciaux. Une étude récente publiée dans le Journal of Clinical Psychiatry a démontré l’efficacité à long terme et la durabilité de la thérapie TMS NeuroStar chez les patients adultes pendant plus d’un an. Ce matin encore, la société a annoncé qu’elle avait 34,4 millions de dollars (y compris un investissement de GE Ventures) à dépenser afin « d’élargir l’accessibilité au traitement pour les populations de patients existantes qui ont besoin d’une option thérapeutique non médicamenteuse ».

2. Thérapie comportementale dialectique

La thérapie comportementale dialectique (TCD) est devenue un autre sujet populaire dans ma communauté de la dépression. Une sorte de thérapie cognitivo-comportementale développée à la fin des années 1980 par la psychologue Marsha Linehan, elle était autrefois réservée au traitement du trouble de la personnalité limite. Aujourd’hui, elle est utilisée pour traiter toutes sortes de troubles de l’humeur. « En tant que personne ayant souffert de dépression et d’anxiété, j’utilise dans ma vie quotidienne de nombreuses techniques que j’ai apprises dans mon groupe de soutien DBT », m’a dit aujourd’hui une femme du projet Beyond Blue. « Les exercices comportementaux et les visualisations que j’ai appris dans le groupe m’aident à me calmer et ont été extrêmement efficaces, surtout lorsque je ressens une crise d’anxiété ou une tristesse envahissante. Les techniques de respiration, de distraction et d’interruption des pensées négatives, et l’acceptation totale de mes émotions fortes sans jugement me donnent un sentiment de contrôle et d’amour-propre au moment où je me sens le plus hors de contrôle et le moins aimable ».

3. Yoga

De nombreuses études ont confirmé que le yoga aide à soulager la dépression. Par exemple, dans une étude de 1993, 50 étudiantes universitaires souffrant de dépression sévère ont pratiqué le Shavasana yoga pendant 30 minutes par jour pendant 30 jours. On a constaté une réduction significative de leur score de dépression au milieu et après le traitement. Teagan Fea enseigne le yoga et anime des retraites depuis 15 ans en Nouvelle-Zélande, en Australie, au Pérou et au Mexique. Elle a conçu un programme complet de méditation et de yoga en ligne pour aider à libérer les gens de la dépression, en particulier ceux qui ont essayé des médicaments. « Lorsque le yoga est appliqué de manière thérapeutique », m’a-t-elle expliqué, « la pratique peut être spécifiquement conçue pour réduire les symptômes de la dépression. Le fait de bouger et de tenir des postures tout en se concentrant sur la respiration permet de décharger l’énergie stockée et déprimée, ce qui lui permet de se déplacer dans le corps et d’être libérée. Les éléments de visualisation, de respiration et de méditation de la pratique aident à recâbler le cerveau et à renforcer les nouveaux schémas de pensée. Le yoga est un outil puissant qui peut aider à une transformation profonde ».

4. Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience

Comme je l’ai mentionné dans mon article sur la pleine conscience l’autre jour, une nouvelle étude de l’université d’Oxford a révélé que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (TCCM) est tout aussi efficace que les antidépresseurs pour prévenir une rechute de la dépression. Les études indiquent que la MBCT et les programmes de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR) « ont des effets antidépresseurs et antianxiété à large spectre et diminuent la détresse psychologique générale ». J’ai suivi le cours de 8 semaines l’année dernière. Je suis ainsi plus conscient de mes réactions au stress et je suis plus proactif pour réduire mon stress avant de craquer. Je peux identifier les schémas de pensée qui conduisent à la dépression, comme la critique intérieure et le saut vers l’avenir. Il est particulièrement bénéfique de localiser la tension dans une certaine région de mon corps et d’essayer de la relâcher.

5. L’éducation somatique de Hanna

« Vous traduisez tout, qu’il soit physique, mental ou spirituel, en tension musculaire », a déclaré F.M. Alexander. Nos muscles ont une mémoire. Ils racontent notre histoire. Nous réagissons aux événements de la vie par une tension physique. Avec la répétition et les traumatismes, cette tension physique réflexive peut se transformer en tension musculaire chronique. L’éducation somatique Hanna, développée par Thomas Hanna, est un système d’éducation neuromasculaire (entraînement du corps et de l’esprit) qui traite en douceur la douleur chronique, rétablit la liberté de mouvement et soulage le stress. La somatique fonctionne spécifiquement avec l’amnésie sensorimotrice – en enseignant au cerveau comment réapprendre les mouvements musculaires. Ryan Moschell, massothérapeute de longue date à Annapolis, est maintenant un éducateur somatique. Au lieu de manipuler les muscles de ses clients comme il le faisait en tant que thérapeute, il leur apprend maintenant à faire le travail eux-mêmes, à bouger des muscles spécifiques pour soulager la douleur et la tension. « Apprendre l’HSE auprès d’un éducateur somatique certifié Hanna vous permet d’avoir plus de contrôle sur votre propre corps et un bien-être neuromusculaire à vie », m’a-t-il expliqué.

6. Les battements binauraux

Lorsque Anneli Rufus, auteur de Unworthy (probablement mon livre d’auto-assistance préféré), a interviewé un scientifique qui a étudié l’activité cérébrale des moines bouddhistes, elle a mentionné que la « musique d’entraînement cérébral » utilisant des battements binauraux peut créer différents effets sur l’humeur (selon le type de sons à basse fréquence). Cette technologie existe en fait depuis plus d’un siècle, mais il nous a fallu un certain temps pour l’appliquer à la médecine traditionnelle. Quelques études récentes montrent que l’utilisation de battements binauraux, ou audiothérapie, peut réduire de manière significative l’anxiété, au moins pendant une opération de la cataracte, et peut même aider les symptômes du TDAH chez les enfants et les adolescents.

Rufus était sceptique, mais elle pensait l’essayer. « Au fur et à mesure que les sons traversaient ma tête », m’a-t-elle expliqué, « j’ai presque immédiatement ressenti des changements : une respiration plus facile, une chaleur et une luminosité intérieures, un sourire profondément doux qui s’adoucit, c’est la seule façon dont je peux le décrire, moi qui suis un vrai rubis non scientifique, non expert, ordinaire et parfois anxieux et dépressif ». Ces sentiments n’ont pas duré toute la journée, mais pour elle, « écouter des battements binauraux procure un soulagement rapide, miséricordieux, merveilleux et de courte durée ».

7. Thérapie de désensibilisation et de retraitement des mouvements oculaires

Il y a deux ans, j’ai appelé mon amie Priscilla Warner en larmes. Désillusionné par la psychiatrie, j’avais fini d’essayer de nouveaux médicaments. Cependant, je ne bénéficiais pas non plus de remèdes alternatifs : pas de changement de régime alimentaire, pas de méditation, pas d’acupuncture ou de yoga. J’avais parcouru la liste et rien ne fonctionnait. Priscilla m’a dit d’essayer la désensibilisation et le retraitement des mouvements oculaires (EMDR). De toutes les choses qu’elle a essayées pour se débarrasser de son anxiété (elle en fait la chronique dans son best-seller, Learning to Breathe), c’est l’EMDR qui, selon elle, a fait le plus de différence.

La désensibilisation et le retraitement des mouvements oculaires est une thérapie psychologique conçue à l’origine par Francine Shapiro qui utilise les mouvements oculaires et d’autres procédures pour traiter les souvenirs traumatiques. Des études ayant démontré son efficacité dans le traitement du stress post-traumatique (PTSD), l’EMDR est maintenant recommandé par le ministère des Anciens Combattants et d’autres organisations. Pour les personnes dont la dépression est déclenchée ou aggravée par tout type de traumatisme, il semble être un outil formidable. Par exemple, Grace, une femme de ma communauté souffrant de dépression, m’a expliqué : « L’EMDR m’a aidé à atténuer l’intensité de certains de mes souvenirs de traumatismes et de mes flashbacks. Elle traite les souvenirs de traumatismes afin qu’ils soient mieux intégrés dans le récit de votre vie et diminue la probabilité de déclenchements et de flashbacks dus à un traumatisme ».

8. Biofeedback

Le biofeedback est un processus qui vous apprend à mieux contrôler votre esprit et votre corps en utilisant des capteurs électriques qui fournissent un retour d’information. Vous pouvez voir sur un écran comment certaines pensées produisent des changements subtils dans votre corps, et comment la relaxation ou la tension de certains muscles, à leur tour, ont un impact sur vos pensées. Avec un peu de succès, en manipulant votre esprit et votre corps, vous devenez capable d’utiliser vos pensées pour contrôler votre corps (et vice versa). Le biofeedback est utilisé pour traiter divers problèmes de santé physique et mentale, notamment l’hypertension, la douleur chronique, le syndrome du côlon irritable et la maladie de Raynaud, et est particulièrement utile aux personnes qui ne tolèrent pas les médicaments ou pour lesquelles les médicaments n’ont pas fait effet.

9. Méditation transcendantale

Dans son livre, Transcendence : Healing and Transformation Through Transcendental Meditation, le célèbre psychiatre Norman E. Rosenthal, MD, présente la science impressionnante qui se cache derrière ce type spécifique de méditation. Chercheur depuis vingt ans au National Institute of Mental Health, le Dr Rosenthal connaît le cerveau des patients souffrant de graves troubles de l’humeur. En fait, il a mené une étude uniquement sur des patients souffrant de troubles bipolaires pour voir comment la méditation transcendantale (MT) pourrait les aider. Il écrit : « Plusieurs patients ont rapporté un plus grand calme, une meilleure concentration et une meilleure capacité à rester organisé et à établir des priorités – ce qui n’est pas surprenant étant donné les effets connus de la MT sur le cortex préfrontal. La MT a aidé les patients bipolaires à améliorer leur fonction exécutive, tout comme elle l’a fait pour les personnes souffrant de troubles anxieux et de TDAH ».

10. Le tai-chi

Avant de lire les études démontrant les bienfaits du tai chi pour la dépression, l’anxiété et la gestion du stress, j’étais déjà au courant. Pendant cinq ans avant sa mort, ma voisine a fait du tai-chi au centre pour personnes âgées au moins deux fois par semaine. J’ai été témoin du profond changement que cet ancien art martial chinois a apporté en elle. Elle se tortillait moins et souriait plus. Elle était de plus en plus à l’aise dans son corps. La combinaison de mouvements lents, de respiration et de méditation semble profiter particulièrement aux personnes âgées, comme l’indique une étude réalisée par des chercheurs de l’UCLA. « Lorsqu’ils ont combiné un cours hebdomadaire d’exercices de tai chi avec un traitement standard de la dépression pour un groupe d’adultes âgés déprimés, ils ont constaté une plus grande amélioration du niveau de dépression – ainsi qu’une meilleure qualité de vie, une meilleure mémoire et cognition, et plus d’énergie en général – que dans un groupe différent où le traitement standard était associé à un cours hebdomadaire d’éducation à la santé », rapporte Mark Wheeler pour l’université.

Poursuivez la discussion sur le projet Beyond Blue, la nouvelle communauté de la dépression.

Photo : Wavebreak Media Ltd/Corbis