Do vous savez quels sont les aliments qui contiennent le plus de vitamines, de minéraux et d’antioxydants ? Ce ne sont pas les suspects habituels. Voici une liste de super-aliments dont vous ne mangez pas assez…
Il n’est pas toujours facile de manger les bonnes choses. Alors, lorsque vous remplissez votre assiette d’aliments sains, il est bon de vous assurer que vous choisissez les plus nutritifs. La laitue romaine est bonne pour vous, par exemple, mais il est encore mieux de l’échanger contre un légume vert foncé à feuilles encore plus nutritif, comme les épinards ou le chou frisé. Certains aliments, après tout, sont de véritables centrales nutritionnelles, avec plus de vitamines, de minéraux et d’antioxydants pour lutter contre les maladies que d’autres.Mais un « super aliment » ne mérite pas ce statut s’il est trop cher ou difficile à trouver, explique Wendy Bazilian, RD, co-auteur de Superfoods Rx Diet : Perdre du poids grâce à la puissance des super-nutriments (Rodale Books).
Tout comme un programme d’exercice physique, votre régime alimentaire doit être quelque chose que vous pouvez suivre et apprécier. Voici une liste des 10 aliments les plus recommandés par les experts qui apporteront le plus de nutriments dans votre assiette :Superfood #1 : BrocoliRares
sont les légumes qui divisent autant que le brocoli, qui figurait sur la liste « Ne pas manger » de l’ancien président H.W. Bush. Soit vous l’aimez, soit vous le détestez, et des chercheurs ont même étudié les raisons de cette attitude.Voici un indice : si vos parents n’aiment pas les légumes verts, il y a de fortes chances que vous ne les aimiez pas non plus. Bien sûr, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas trouver une façon savoureuse de l’intégrer à votre régime alimentaire.Pourquoi c’est un bon aliment pour les femmes Les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles sont très efficaces contre le cancer.
C’est l’une des raisons pour lesquelles Joel Fuhrman, MD, auteur de Manger pour la santé (Gift of Health Press), recommande de manger tous les jours des aliments de cette famille. Lors d’études en laboratoire, le sulforaphane, un produit chimique présent dans le brocoli et ses cousins, a en fait permis aux cellules cancéreuses comme la leucémie et le mélanome de s’autodétruire. Une étude chinoise de 2007 a révélé que ce composé pourrait ralentir la propagation du cancer du sein.Une tasse de brocoli peut également satisfaire 135 % de vos besoins quotidiens en vitamine C.Où le trouver : Qu’il soit frais ou congelé, le brocoli est facile à trouver toute l’année. Pour tirer le meilleur parti de ce super légume, mangez-le cru ou légèrement cuit à la vapeur – la cuisson tue la majeure partie de sa vitamine C. Recette de super-alimentation : Salade de brocoli avec vinaigrette crémeuse à la feta
Superfood #2 : Betteraves
Ne laissez pas la couleur vous effrayer : Ces légumes-racines cramoisis sont doux, riches et beurrés. Et la valeur nutritive des betteraves est si grande que vous devriez vraiment apprendre à mieux les connaître.Pourquoi c’est une bonne nourriture pour les femmes : Une étude de 2012 publiée dans la revue Nutrition a révélé que boire un verre de jus de betterave (autrement dit de betterave rouge) peut immédiatement faire baisser votre tension artérielle. Même si vous pensez être à risque d’hypertension, vous le serez. Un Américain sur trois souffre d’hypertension et 90 % d’entre eux en souffriront au cours de leur vie. L’hypertension artérielle peut endommager vos artères, ce qui peut entraîner une accumulation de plaque, des maladies cardiaques, des caillots sanguins et des accidents vasculaires cérébraux.
Selon Jonny Bowden, PhD, auteur de Les 150 aliments les plus sains sur Terre (Fair Winds Press), les betteraves sont riches en potassium, qui contrebalance les effets de notre régime alimentaire riche en sel.Elles sont également riches en folate, dont nous avons besoin pour fabriquer de nouvelles cellules et prévenir les lésions de l’ADN (un précurseur du cancer).Le jus de betterave peut également augmenter l’endurance à l’entraînement de 16 %, ce qui rend l’exercice moins fatiguant et permet de tenir plus longtemps, selon une étude anglaise de 2009.Les substances chimiques contenues dans les betteraves sont également très prometteuses pour lutter contre le cancer et l’inflammation.Où le trouver : Si vous ne trouvez pas de jus de betterave chez votre épicier local, commandez-le en ligne pour environ 6 dollars sur Vitacost.com. Il a un goût distinctif et terreux et se mélange bien avec d’autres jus, comme celui de la canneberge. Les betteraves en conserve sont beaucoup plus faciles à trouver – et moins chères.
C’est une excellente façon de les servir : Mélangez les betteraves dans une salade de roquette avec du fromage de chèvre et des noix, et arrosez le tout de vinaigrette balsamique et de poivre concassé. Ajoutez un peu de lard maigre pour obtenir une saveur salée-sucrée caractéristique.Superfood #3 : CurcumaEpicez
vos repas avec du curcuma. Le plus souvent présent dans les plats au curry jaune, le curcuma est un membre de la famille des gingembres.Pourquoi c’est un bon aliment pour les femmes: La curcumine, un nutriment végétal qui donne au curcuma sa profonde teinte dorée, est utilisée depuis longtemps en médecine orientale pour traiter les infections et aider à accélérer la cicatrisation des plaies.Des recherches préliminaires sur les souris suggèrent que l’épice pourrait être utile pour traiter des affections comme l’inflammation, les problèmes digestifs, l’arthrite et la maladie d’Alzheimer.
« Les régions de l’Inde où la consommation régulière de curcuma est la plus élevée ont les taux les plus bas au monde de maladie d’Alzheimer », affirme M. Bazilian, « cela pourrait contribuer à promouvoir la santé du cerveau à mesure que nous vieillissons ». Le corps ne peut absorber qu’une fraction de la curcumine que nous mangeons, mais l’ajout de poivre noir pourrait augmenter la capacité de notre système à l’utiliser de 2 000 %, selon des chercheurs indiens.Où le trouver : Cherchez le curcuma dans le rayon des épices de votre supermarché. Il coûte environ 4 dollars par bouteille. Si vous avez la chance de vivre dans une région où se trouve une « Petite Inde », vous pouvez trouver du curcuma en vrac pour beaucoup moins cher. Vous pouvez aussi utiliser du curry en poudre, qui contient de grandes quantités de cette super épice.
Superfood #4 : Sardines
Les sardines ont mauvaise réputation. Mais avant de la rejeter à la mer, sachez ceci : Elles ont le goût du thon, sont moins poissonneuses que le caviar et arrivent déjà décapitées – elles ne vous fixeront donc pas lorsque vous ouvrirez une boîte de conserve.Pourquoi c’est une bonne nourriture pour les femmes : Les sardines sont un moyen bon marché et pratique de faire le plein d’huile de poisson, de vitamine D et de calcium en même temps, explique Janis Jibrin, MS, RD, co-auteur de Le meilleur guide de vie pour la gestion du diabète et du prédiabète (Simon & Schuster).« Une seule boîte de sardines avec os couvre 125 % de vos besoins en vitamine D, 35 % de vos besoins en calcium et 88 % de vos besoins quotidiens en sélénium », dit-elle.Le sélénium, un antioxydant, aide à maintenir le système immunitaire en forme et protège les cellules contre les dommages.
frisé fait partie de la famille des brocolis, ou brassicacées. Alors si vous êtes phobique du brocoli mais que vous voulez en récolter les bienfaits, apprenez à aimer ces légumes verts à feuilles. Pourquoi c’est un bon aliment pour les femmes: Non seulement il est utile pour lutter contre le cancer, mais il aide aussi le cœur. Selon Jibrin, une demi-tasse de jus de chou frisé par jour a fait augmenter le cholestérol HDL utile de 27 % et a réduit le cholestérol LDL qui obstrue les artères en seulement 12 semaines dans une étude.
Ce superfruit n’a pas besoin d’être présenté. Les baies sont si courantes aux États-Unis que vous avez peut-être grandi en les cueillant directement dans les buissons de votre jardin.
Pourquoi c’est un bon aliment pour les femmes : Les anthocyanidines, les produits chimiques qui donnent leur couleur aux myrtilles, ont fait parler d’eux pour leurs prétendus bienfaits sur la santé.Bien qu’elles soient encore à l’étude, les plantes contenant ces super-antioxydants ont des pouvoirs anti-inflammatoires qui peuvent réduire le risque de maladies cardiaques, de diabète et d’arthrite et protéger contre le déclin mental, selon diverses études.Mais ce qui fait la particularité des myrtilles, c’est leur commodité.« Elles sont polyvalentes », dit M. Bazilian. « Ils n’ont pas besoin d’être semés ou coupés et vous pouvez les obtenir toute l’année, congelés, frais ou séchés ». L’açaï est un fruit d’Amérique centrale apparenté à la myrtille et il est tout aussi bon pour vous, mais il est cher et peut être difficile à trouver.
Où le trouver : Les myrtilles peuvent coûter moins de 3 dollars la livre en été, mais elles grimpent en flèche en hiver. Pour économiser de l’argent, achetez-les en gros quand elles sont bon marché et congelez-les pour les utiliser toute l’année.Superfood #7 : Haricots noirsLe
plus souvent dans la cuisine mexicaine, les haricots noirs sont plus populaires que jamais aux États-Unis.Pourquoi c’est un bon aliment pour les femmes: « Les haricots sont un aliment qui sort du lot en matière de nutrition », explique M. Jibrin.Ils sont riches en folate, en magnésium et en fer, des minéraux essentiels.Les haricots sont également le seul aliment que l’on trouve dans deux catégories du guide alimentaire MyPlate, explique M. Bazilian ; ils sont à la fois une source de glucides complexes et de protéines. « Les personnes qui consomment régulièrement des haricots ont une meilleure gestion du poids et une meilleure régulation du taux de sucre dans le sang », explique M. Bazilian.
C’est grâce à leurs fibres solubles.Les haricots noirs, en particulier, contiennent trois fois plus d’acides gras oméga-3 que les autres haricots, et leur peau foncée contient des substances chimiques anticancéreuses appelées flavonoïdes.Malheureusement, « les haricots peuvent être difficiles à vendre, car ils peuvent être gazeux », explique M. Jibrin. Mais ils maintiennent la régularité de votre système digestif.Si vous vous méfiez de la teneur en fibres, Bazilian et Jibrin disent que vous pouvez éviter les troubles digestifs en intégrant lentement les haricots dans votre alimentation. Ne mangez pas plus d’une demi-tasse à la fois.Où l’obtenir:: : Les haricots en conserve sont, de loin, les plus pratiques – et ils sont relativement bon marché, à 80 cents la boîte. Mais avec un peu de planification, les haricots secs peuvent vous faire économiser encore plus d’argent et ne sont pas trop exigeants en main-d’œuvre.
Il suffit de couvrir les haricots secs d’eau dans un grand bol, de les laisser reposer toute la nuit avec une ou deux feuilles de laurier, de les égoutter et voilà ! Les haricots sont prêts à cuire.Jibrin recommande d’utiliser une moitié haricots et une moitié dinde pour faire du chili ou d’ajouter des haricots au bœuf haché maigre pour les sloppy Joes. La recette du super-aliment : Haricots à cuisson lenteSuperfood #8 : Cerises acidulées Ne
confondez pas les cerises acidulées avec les cerises noires sucrées que l’on trouve habituellement dans le rayon des fruits et légumes des supermarchés. Ce fruit est le plus souvent utilisé en pâtisserie et est disponible surgelé, en conserve ou sous forme de jus.Pourquoi c’est un bon aliment pour les femmes: Les cerises acidulées sont des superstars anti-inflammatoires et peuvent être excellentes pour gérer la douleur.« Elles sont utilisées depuis longtemps pour traiter les symptômes de l’arthrite et de la goutte », explique M. Bazilian.
depuis l’époque biblique et sont un élément de base du régime méditerranéen sain pour le cœur. Douces et polyvalentes, les amandes s’intègrent bien dans les plats sucrés et salés.Pourquoi c’est un bon aliment pour les femmes: De nos jours, presque tous les aliments emballés – du yaourt aux céréales pour le petit déjeuner – prétendent qu’ils sont chargés de probiotiques, des bactéries utiles qui favorisent une bonne digestion et un système immunitaire fort.
Les prébiotiques, par contre, sont des parties d’aliments non digestibles qui créent des probiotiques lorsqu’ils passent dans vos intestins. Les amandes, ainsi que d’autres aliments riches en fibres, sont un aliment prébiotique et peuvent soulager les problèmes d’estomac comme les troubles du côlon irritable et la diarrhée, et aussi stimuler l’absorption du calcium. Prenez-en une poignée chaque jour pour réduire votre taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol). Les noix sont riches en vitamine E, ce qui réduit le risque de maladies cardiaques.Un quart de tasse d’amandes contient également plus de protéines qu’un œuf, et elles sont pleines de magnésium, ce qui favorise la production de dopamine, une substance chimique du cerveau, bonne pour réguler l’humeur et prévenir la dépression.Où le trouver : Où le trouver : Partout où les noix sont vendues, y compris dans les épiceries et les marchés de producteurs.
Superfood #10 : Quinoa
Le quinoa (prononcé keen-wah) est une graine riche en protéines que les Incas mangeaient pour se donner de la force et de l’énergie. Ces minuscules graines en forme de boulettes ressemblent et ont le goût du couscous.Pourquoi c’est une bonne nourriture pour les femmes : Le quinoa contient les neuf acides aminés essentiels. Les éléments de base des protéines, les acides aminés, constituent nos muscles, nos tendons, nos glandes et nos organes. Comme notre corps ne peut pas les fabriquer ni les stocker, nous avons besoin d’une source régulière dans notre alimentation.Sans même l’un des neuf acides aminés essentiels, nos muscles et nos organes commenceraient à se décomposer. La plupart d’entre nous tirent tout ce dont nous avons besoin de la viande, mais les végétariens ont besoin d’un surplus de céréales complètes et de légumineuses pour maintenir leur niveau.
Contrairement aux glucides raffinés, qui sont dépourvus de nutriments et de fibres pendant la transformation, les céréales complètes comme le quinoa sont riches en antioxydants, vitamines et minéraux. Le quinoa est une bonne source de magnésium, qui aide à détendre les vaisseaux sanguins et à maintenir une pression sanguine saine. Il peut même aider à prévenir les migraines. Où le trouver : Cherchez le quinoa dans le rayon du riz. Les prix varient entre 2,50 et 4,50 dollars la livre.
