Ce soir, prenez un bol de patate douce et de chili aux haricots.
À moins que vous ne soyez un chef amateur, vous n’avez probablement pas des heures à consacrer à la cuisine tous les jours.
« Beaucoup de gens ont besoin de simplicité lorsqu’il s’agit de préparer des repas sains », explique Amy Gorin, RDN, diététicienne nutritionniste agréée à Union City, New Jersey, spécialisée dans l’alimentation à base de plantes. Et c’est exactement ce que propose l’Instant Pot, dit-elle.
L’Instant Pot est une version moderne d’une cocotte-minute classique. Il permet de cuisiner une grande variété de plats – des soupes et ragoûts aux viandes et légumes – en une fraction du temps qu’il faut pour cuire au four ou à la mijoteuse. « C’est un appareil facile à régler et à oublier », explique Leanne Ray, RDN, conceptrice de recettes à Denver.
La facilité et la simplicité de l’Instant Pot en font l’option parfaite pour les nouveaux cuisiniers, les parents occupés et les personnes peu enclines à cuisiner qui apprécient toujours des repas sains et savoureux.
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Vous avez besoin de preuves ? Essayez l’une de ces recettes santé Instant Pot. La meilleure partie : Elles sont prêtes en 30 minutes ou moins.
Rouleau aux oeufs dans un bol
Préparez 5 minutes
Cuire 12 minutes
Total 17 minutes
Cette version nettoyée d’un plat à emporter préféré combine du porc haché maigre (ou du bœuf ou de la dinde hachée maigre), des carottes râpées, un mélange de salade de chou et une sauce maison pour un repas rapide et sain. « J’aime que cette recette fasse appel à une combinaison de viande maigre et de légumes », déclare Ray. « L’utilisation d’un sachet de salade de chou râpé rend également cette recette pratique, ce qui est utile pour les personnes qui ont peu de temps ». Avec seulement 5 minutes de préparation et 12 minutes de cuisson, vous pouvez préparer le dîner en un clin d’œil !
Une portion de cette recette (¼ du total que vous préparerez) du blog Noshtastic fournit 440 calories, 30 grammes (g) de matières grasses (9 g de graisses saturées), 17 g de glucides, 4 g de fibres et 22 g de protéines.
Poulet aux poivrons
Préparation 10 minutes
Cuire 15 minutes
Total 25 minutes
Satisfaites vos envies de plats d’inspiration italienne avec cette option de The Seasoned Mom. « Il y a une belle variété de légumes dans ce plat, y compris des poivrons, qui sont riches en vitamine C, et des champignons, qui ont tendance à être sous-estimés, mais qui peuvent être une source de vitamine D, de minéraux et d’antioxydants », explique Ray. En effet, comme le note le ministère américain de l’agriculture (USDA), une tasse de poivron rouge haché fournit 190 milligrammes (mg) de vitamine C lorsqu’il est consommé cru, donc une partie de cette quantité sera perdue pendant la cuisson, car la vitamine C est sensible à la chaleur, note l’université Tufts. C’est presque 200 % de la valeur quotidienne (VQ) ! Par ailleurs, une tasse de champignons tranchés et sautés fournit 0,49 microgramme (mcg) de vitamine D, soit environ 2 % de la VQ.
La recette comprend également des ingrédients italiens standard, comme le poulet, l’ail, l’oignon, l’assaisonnement italien et la sauce tomate. Elle se prépare en 10 minutes et peut cuire jusqu’à 15 minutes pour un repas prêt en moins de 30 minutes.
Une portion (⅛ de la recette totale) offre 219 calories, 5 g de matières grasses (1 g de graisses saturées), 8 g de glucides, 2 g de fibres et 32 g de protéines. Servir sur les pâtes ou les nouilles de votre choix. Optez pour des nouilles de courgettes ou du riz au chou-fleur si vous préférez une base sans céréales.
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Soupe à la courge musquée
Préparez 5 minutes
Cuire 15 minutes
Total 20 minutes
Cette recette de soupe à la courge musquée, riche, sucrée et légèrement épicée de A Mind « Full » Mom est rapide et nutritive. Il suffit de mélanger la courge musquée, l’ail, l’oignon, l’huile d’olive, les épices (cannelle, muscade et curry), le cidre de pomme (ou le jus de pomme), le bouillon de légumes et la racine de gingembre râpée (cela devrait vous prendre environ 5 minutes), puis de faire cuire pendant 15 minutes et de réduire en purée jusqu’à obtenir une consistance lisse. En 20 minutes seulement, vous obtiendrez une soupe savoureuse, riche en vitamine A, qui favorise la vision, grâce à la forte dose de courge musquée. Une seule tasse de ce légume-racine en cubes (cru) contient 745 mcg de vitamine A, selon les estimations de l’USDA – soit près de 83 % de la VQ !
Une portion (⅛ de la recette) fournit 76 calories, 1 g de graisse, 15 g de glucides et 1 g de protéines. Mélangez ½ tasse de yaourt grec nature sans matière grasse (facultatif) à l’ensemble du lot pour ajouter une texture crémeuse et des protéines supplémentaires – 12,5 g au total, pour être exact.
Patate douce à l’avoine
Préparez 5 minutes
Cuire 15 minutes
Total 20 minutes
Pour un petit déjeuner chaud et copieux, préparez cette recette à base d’avoine coupée en acier, offerte par Running to the Kitchen. Il suffit de mélanger de l’avoine, des patates douces hachées, des raisins secs dorés, du lait d’amande ou de coco et une variété d’épices pour obtenir un petit déjeuner prêt en 20 minutes (5 minutes pour la préparation, 15 minutes pour la cuisson). « Je suggère de garnir [ces flocons d’avoine] de noix hachées ou de graines de chia ou de chanvre pour ajouter des protéines de remplissage », explique M. Gorin. (Une cuillère à soupe de graines de chia, par exemple, fournit 2 g, selon l’USDA).
Une portion de ce plat (½ de la recette) fournit 220 calories, 2 g de matières grasses (1 g de graisses saturées), 46 g de glucides, 5 g de fibres, 17 g de sucre et 5 g de protéines.
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Saumon teriyaki et petits pois
Préparation 15 minutes
Cuire 15 minutes
Total 30 minutes
Cette recette facile comprend du saumon, des petits pois surgelés, du riz frit aux œufs et des épices savoureuses pour un plat d’inspiration asiatique qui est sur la table en 30 minutes (15 minutes pour la préparation, 15 minutes pour la cuisson). Elle regorge également de nutriments bénéfiques : « Le saumon est une excellente source d’acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur », affirme Ray. Les acides gras oméga-3, qui sont un type d’acide gras polyinsaturé, sont un nutriment bénéfique qui fait défaut dans la plupart des régimes alimentaires occidentaux, selon une étude antérieure.
Une portion (un petit filet de saumon et une tasse de riz et de pois ½) de cette recette de Instant Pot Eats fournit 418 calories, 14,5 g de graisse (2,5 g de graisse saturée), 37 g de glucides, 2 g de fibres et 35 g de protéines.
Artichauts en pot instantanés
Préparez 5 minutes
Cuire 25 minutes
Total 30 minutes
Ce plat d’accompagnement simple de Kristine’s Kitchen ne nécessite que trois ingrédients : des artichauts frais, du citron et du beurre fondu (ou, pour plus de santé, de l’huile d’olive). En tant que vedettes de cette recette, les artichauts offrent beaucoup de vitamines et de minéraux. En fait, un seul artichaut cuit à point fournit 9 mg de vitamine C (10 % de la VQ), 0,75 mg de fer (4 % de la VQ) et 346 mg de potassium (7,3 % de la VQ), selon l’USDA. Les artichauts sont également d’excellentes sources de fibres : l’un d’entre eux fournit 7 g (28 % de la VQ).
Si vous vous en tenez aux petits artichauts, cette recette devrait prendre 5 minutes pour la préparer et 25 minutes pour la cuire (y compris les 10 minutes qu’il faut à la marmite instantanée pour atteindre la pression). Les artichauts moyens et gros prendront un peu plus de temps à cuire – environ 25 à 30 minutes.
Une seule portion de cette recette (environ ¼ du total) fournit 60 calories, 13 g de glucides, 4 g de protéines, 1 g de lipides (1 g de graisses saturées) et 1 g de sucre.
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Chili aux patates douces et aux haricots noirs
Préparez 5 minutes
Cuire 15 minutes
Total 20 minutes
Grâce à cette recette de chili végétalien de Healthy Instant Pot Recipes, vous pouvez obtenir un repas copieux en moins de 30 minutes. En fait, ce chili ne prend que 5 minutes à préparer et environ 15 minutes à cuire ! De plus, il est rempli d’ingrédients bons pour la santé comme la patate douce, les haricots noirs, les tomates, l’oignon et l’ail. « Vous obtenez une excellente quantité de protéines et de fibres à partir des haricots et des légumes de cette recette », explique M. Gorin. Vous avez également la possibilité d’ajouter du quinoa, de la dinde hachée (si vous n’êtes pas végétalien ou végétalienne) et des légumes supplémentaires comme du maïs, des carottes en dés ou des poivrons.
Si vous respectez la recette telle qu’elle est écrite, vous obtiendrez 310 calories, 58 g de glucides, 16 g de protéines, 2 g de lipides (moins de 1 g de graisses saturées) et 16,5 g de fibres dans un bol (¼ of recipe). Gorin suggère d’utiliser des haricots et des tomates en conserve à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté pour limiter la teneur en sodium.
Soupe marocaine au quinoa et aux lentilles rouges
Préparation 15 minutes
Cuire 15 minutes
Total 30 minutes
Les épices aromatiques (comme le cumin, la cannelle, la poudre de chili, le curcuma et la coriandre) transforment des ingrédients simples comme les lentilles rouges fendues, le quinoa et les légumes en une soupe parfumée et consistante. Les lentilles rouges fendues apportent également beaucoup de nutriments à cette recette : 16 g de protéines, 14 g de fibres (soit près de 51 % de la VQ) et près de 6 mg de fer (couvrant environ 33 % de la VQ) par tasse, cuites, note l’USDA. De plus, les lentilles contiennent des composés sains qui peuvent aider à prévenir et à gérer le diabète, et à réduire la pression artérielle et les risques de maladies cardiaques, selon une étude de novembre 2017 dans le Revue internationale des sciences moléculaires.
Cette soupe végétalienne sans gluten de Feasting at Home se prépare en 15 minutes seulement et se prépare en 15 minutes. Une portion (⅕ de la recette) fournit 265 calories, 42 g de glucides, 10,6 g de protéines, 7,5 g de lipides (1 g de graisses saturées) et 8,5 g de fibres.
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Soupe au poulet et au riz sauvage
Préparez 5 minutes
Cuire 20 minutes
Total 25 minutes
Voici une version sans gluten et sans produits laitiers de la soupe classique au poulet et au riz qui se distingue par une préparation de 5 minutes et une cuisson de 20 minutes. La création de Saucy Kitchen combine un mélange de riz sauvage (vérifiez l’étiquette pour vous assurer qu’il est sans gluten), de céleri, de carottes, de champignons, de blanc de poulet, d’ail et de diverses herbes. « Le riz sauvage est excellent parce qu’il contient des fibres de garniture et des antioxydants », explique M. Gorin. En effet, une portion de ¼ tasse de riz sauvage fournit 3 g de fibres, soit 12 % de la valeur quotidienne, note l’USDA. Et la poitrine de poulet contribue à l’abondante quantité de protéines de cette recette, ajoute M. Gorin – une once de viande cuite sans peau fournit 7,95 g de protéines.
Une portion (⅙ de la recette) fournit 310 calories, 9 g de matières grasses (1 g de graisses saturées), 33 g de glucides, 3 g de fibres et 24 g de protéines.
Haricots rouges et quinoa mexicains
Préparez 5 minutes
Cuire 20 minutes
Total 25 minutes
« Ce mélange à base de plantes fournit de multiples sources de protéines, dont le quinoa et les haricots rouges », explique M. Gorin. Comme le souligne l’université de Harvard, le quinoa est une protéine complète, ce qui signifie qu’elle fournit les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire par lui-même. De plus, le quinoa est un aliment exceptionnel du point de vue de la santé, car il fournit des nutriments tels que 118 mg de magnésium (couvrant 28 % de la VQ) et 77,7 mcg de folate (couvrant environ 19 % de la VQ) par tasse, note l’USDA. Ce plat contient également beaucoup d’épices (comme le cumin, le paprika et le piment) pour donner du goût. De plus, il ne faut que cinq minutes maximum pour le préparer, et moins de 20 pour le cuire. Un quart de cette recette de Awe Filled Homemaker offre 368 calories, 17 g de matières grasses (4 g de graisses saturées), 48 g de glucides, 13 g de fibres et 13 g de protéines. Facultatif : Servir avec un peu de jus de citron vert, de la coriandre fraîche, un avocat et du fromage râpé.