Préparez un repas à base de plantes ce soir – pas besoin de décongeler la viande.
Les experts de la santé et de la nutrition ne s’entendent pas toujours sur les bienfaits des régimes alimentaires à la mode (bonjour, keto !), mais la nouvelle tendance en matière de régimes alimentaires à base de plantes semble avoir l’approbation de tous.
Qu’est-ce qu’un régime alimentaire à base de plantes ?
Un régime alimentaire à base de plantes tend à avoir une définition large, mais un article paru dans le numéro de mai 2017 du Journal of Geriatric Cardiology (en anglais) la définit comme un régime alimentaire qui contient « des fruits, des légumes, des céréales complètes, des légumineuses, des noix et des graines, des herbes et des épices ayant subi une transformation minimale, et qui exclut tous les produits animaux, y compris la viande rouge, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers ». Selon cette définition, le terme « végétalien » est identique à celui de « végétalien ». Certaines personnes suivent ce régime mais ne mangent que des aliments crus à base de plantes (appelé régime végétalien cru).
Selon Jennifer McDaniel, RDN, propriétaire de la société McDaniel Nutrition Therapy à Clayton, Missouri, d’autres définitions incluent simplement le fait de manger de plus petites quantités de viande, de poisson, de produits laitiers et d’œufs. Un régime alimentaire qui se concentre sur les aliments végétariens mais qui inclut parfois de la viande, de la volaille, du poisson et d’autres produits animaux est appelé régime flexitariste. Un régime végétarien, qui est également classé comme un régime à base de plantes, exclut la viande, mais vous permet de manger d’autres produits animaux comme les produits laitiers, les œufs et le miel.
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Quels sont les avantages des régimes alimentaires à base de plantes ?
Que vous soyez végétalien, végétalienne ou que vous suiviez une version plus souple du régime alimentaire à base de plantes, le fait de remplir votre assiette avec davantage d’aliments à base de plantes aura des effets bénéfiques sur la santé à long terme.
« Les personnes qui mangent beaucoup de plantes ou qui suivent un régime alimentaire essentiellement végétal vivent plus longtemps et avec une meilleure qualité de vie », explique M. McDaniel. Plus précisément, un régime alimentaire riche en plantes réduit le risque de développer une maladie chronique comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et l’obésité, selon le Comité des médecins pour une médecine responsable.
Lorsque les chercheurs ont analysé les habitudes alimentaires de 65 adultes en surpoids et obèses pendant trois mois, ils ont constaté que les participants qui suivaient un régime à base de plantes perdaient plus de poids (mesuré par l’indice de masse corporelle, ou IMC) que ceux qui n’en mangeaient pas. À la fin de l’étude, l’IMC du groupe végétal est passé d’une moyenne de 34,5 à 31,5, tandis que le groupe témoin n’est passé que de 34,2 à 33,5. Les auteurs de l’étude ont publié leurs conclusions dans le numéro de mars 2017 de Nutrition et diabète.
Les avantages des régimes alimentaires à base de plantes sont en grande partie dus aux quantités élevées de fibres, de composés anti-inflammatoires, d’antioxydants et de graisses saines que vous obtenez des fruits, des légumes, des légumineuses, des noix et des graines, explique M. McDaniel.
Par exemple, l’apport de tonnes de fibres peut aider à réduire le taux de cholestérol, à stabiliser le taux de sucre dans le sang, à maintenir la santé intestinale et à réduire le risque de mourir d’une maladie cardiaque ou d’un cancer, selon la clinique Mayo.
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Pour vous aider à adopter un mode de vie à base de plantes, voici 10 recettes délicieuses et saines que vous pouvez réaliser en 30 minutes ou moins.
Bol électrique simple à base de pommes et de quinoa
Cette recette « power bowl » inspirée de l’automne combine des protéines végétales de quinoa et de tofu, ainsi que des pommes et des légumes verts à feuilles pour un mélange équilibré de macronutriments qui vous gardera rassasié et satisfait. De plus, elle est facile à réaliser : Il suffit de faire cuire le quinoa et de le garnir avec les légumes verts de votre choix (essayez les épinards, le chou frisé ou la romaine), des cubes de tofu et des pommes hachées. Mélangez la vinaigrette sucrée et piquante qui l’accompagne et arrosez votre bol pour obtenir des tonnes de saveurs.
Sloppy Joes végétalien
Satisfaites vos envies de nourriture chaude et copieuse avec cette recette de sloppy joe à base de plantes. En plus de la saveur, vous obtiendrez 9 grammes (g) de fibres alimentaires en une seule portion, principalement grâce aux lentilles rouges (les femmes sont censées consommer au moins 25 g de fibres par jour, tandis que les hommes devraient en consommer au moins 38 g par jour, selon l’Académie nationale de médecine). En attendant, l’oignon, le poivron et l’ail sautés ajoutent une touche de croquant. Empilez le mélange sur quelques tortillas de maïs de 15 cm et savourez !
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Chou frisé au citron et soupe de haricots blancs aux poireaux
Les soupes sont l’un des moyens les plus faciles de se procurer une tonne de légumes. Essayez cette savoureuse soupe au citron qui contient du chou frisé, des poireaux doux et de bons haricots. Une seule portion offre 11 g de protéines et près de 11 g de fibres, le tout avec seulement 263 calories. Ajoutez des tranches de saucisse végétalienne si vous voulez donner du goût à la soupe et la rendre plus durable.
Bols d’avoine au curcuma avec bacon Tempeh
Commencez votre journée avec ce bol d’avoine qui combine la saveur terreuse du curcuma avec la saveur du bacon tempeh. Le curcuma offre des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, selon les recherches, tandis que le son d’avoine contient un type de fibre soluble appelé bêta-glucane, qui est l’une des meilleures formes de fibre soluble pour réduire le cholestérol, selon une revue publiée dans le numéro de janvier 2018 du International Journal of Molecular Medicine. Les légumes verts (épinards, bettes à carde et chou frisé) vous apporteront également de nombreuses vitamines et minéraux. Une seule tasse de chou vert, par exemple, fournit environ 53,3 g de calcium (4,1 % de la valeur quotidienne, ou VQ, selon le ministère américain de l’agriculture [USDA]), 19,6 milligrammes (mg) de vitamine C(22 % de la VQ) et 6,93 mg de magnésium (1,7 % de la VQ).
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Salade de taboulé au quinoa
Cette salade de taboulé, rapide et facile à préparer, est parfaite pour un repas léger. La recette utilise du quinoa riche en protéines et le garnit de cœurs de chanvre, de concombres, d’oignons rouges et de tomates raisins, qui apportent des tonnes de nutriments. Le citron, le persil et la menthe offrent une saveur propre et rafraîchissante qui est idéale à température ambiante ou au frais. Pour rendre cette salade un peu plus consistante, ajoutez une boîte de pois chiches.Obtenir la recette
Couscous méditerranéen
Préparez un repas rapide et savoureux avec du couscous à cuisson rapide, des pois chiches en conserve et un assortiment de concombres coupés, de tomates cerises et de salades. Vous obtiendrez 8,8 g de fibres (35 % de la VQ), 15,6 g de protéines (31 % de la VQ) et une bonne dose de vitamine C (27,4 mg, soit 30 % de la VQ), de fer (4,5 mg, soit 25 % de la VQ), de magnésium (119 mg, soit 28 % de la VQ) et de potassium (717 mg, soit 15 % de la VQ), selon la recette ci-dessous. Remplacez le couscous par une céréale complète comme le riz brun, le blé bulgur ou le quinoa si vous voulez augmenter votre consommation de fibres. Préparez la sauce tahini qui accompagne le couscous et arrosez le bol pour ajouter de la saveur.
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30 minutes Chana Masala
Cette version simplifiée (et végétalienne !) d’un copieux ragoût indien est une alternative saine à la nourriture classique à emporter. Cette recette mélange des pois chiches, des tomates, des oignons et une foule d’épices chauffantes (gingembre, piment, curcuma et cannelle) pour un ragoût qui remplit l’estomac et qui a une saveur légèrement épicée. Servez avec du basmati, du jasmin ou du riz brun. Ou choisissez le quinoa pour les protéines ajoutées (1 tasse contient 8 g de protéines, selon l ‘USDA).
Pesto Chickpea Smash
Pour une garniture, un sandwich à base de plantes ou une salade, essayez cette recette rapide au pesto qui utilise des pistaches au lieu de pignons. Les pistaches sont pleines de saveur et présentent un profil nutritionnel sain qui contient des fibres, des acides gras insaturés et des antioxydants, selon une étude publiée dans le numéro de mai 2016 de La nutrition aujourd’hui. Cette recette comprend également de la roquette, des pois chiches et une variété d’ingrédients savoureux, comme le citron, l’ail, le vinaigre balsamique et le miel. Étalez cette purée de pois chiches au pesto sur du pain complet, ajoutez-la à une salade ou utilisez-la comme garniture sur vos œufs le matin.
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Tempeh cajun et poêle à riz
Cette recette satisfera toute envie de nourriture d’inspiration cajun. Vous combinerez du tempeh aux noix, des poivrons et des oignons croquants, du riz brun terreux et un assaisonnement cajun épicé pour créer un repas sain qui rivalisera avec votre commande à emporter habituelle. Cette recette en un seul plat est un jeu d’enfant à réaliser les soirs de semaine, et est parfaite pour utiliser les restes de riz que vous avez sous la main.
Chili sain aux trois fèves
Installez-vous confortablement dans un bol de piment végétalien savoureux. Cette recette est pleine de saveur, grâce à trois sortes de haricots différents (pinto, rognon et noir), du quinoa, des tomates, des oignons, du maïs et une variété d’épices (cumin, origan, poudre d’ail et poudre de chili). Si vous le souhaitez, ajoutez des graines de lin pour obtenir un supplément de protéines, de fibres et d’acides gras oméga-3, comme le suggère un article publié en avril 2015 dans le Journal of Food Science and Technology.
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